Mga Panginahanglan sa Nutrisyon nga Nausab Atol sa Menopause

1 -

Usa ka Panahon sa mga Paglalin

Ang menopause usa ka dakong transisyonal nga panahon, pisikal ug emosyonal - bisan ang imong mga panginahanglan sa nutrisyon mag-usab-usab. Kinahanglan ka pa nga mokaon sa usa ka balanse nga pagkaon nga puno sa mga prutas, mga utanon, tibuok nga lugas ug himsog nga protina ug mga tinubdan sa kalsiyum, apan adunay pipila ka mga nutritional recommendation nga mga pagbag-o alang sa mga babaye nga nagsugod sa tibuuk nga menopause.

2 -

Diyutay nga mga Kaloriya

Samtang nagkahamtong ka, ang imong kaunuran sa lawas nagakunhod ug ang imong metabolismo nagpahinay, mao nga nagpasabot nga wala nimo gikinahanglan ang daghang kaloriya sama sa imong pagkabatan-on. Mao kana ang hinungdan nga ang kababayen-an sagad nga makabaton og gibug-aton sa panahon sa menopausal nga mga tuig

Sa pagkatinuod, ang imong metabolismo nagsugod sa paghinayhinay sa edad nga 40, busa kon dili ka mag-adjust sa imong caloric intake down, mahimo ka nga makaangkon og timbang. Apan, kung imong dugangan ang imong ehersisyo ug magtukod og kaunuran, mahimo nimo nga madugangan ang imong adlaw-adlaw nga paggasto sa kaloriya ug likayan ang pag-angkon sa timbang sa menopausal .

3 -

Dugang Calcium

Ang kalsium gikinahanglan alang sa himsog nga mga bukog ug ngipon, uban sa normal nga paglihok sa kaunuran ug sa ugat. Dugang pa kinahanglan nimo ang calcium aron ang imong dugo matupngan. Ang usa ka kakulangan sa calcium mahimong mosangpot sa osteoporosis o osteopenia, labi na kung magkadako ka (kini adunay kalabutan sa inyong mga hormone).

Tungod kay ang imong risgo sa osteoporosis moadto human sa menopause, kinahanglan nimo ang dugang calcium. Ang mga batan-ong kababayen-an nagkinahanglan og mga 1,000 miligramo matag adlaw, apan human sa edad nga 50 nga moabot sa 1,200 milligrams kada adlaw. Ang mga dairy nga pagkaon taas sa calcium, apan mao usab ang mga leafy greens, pipila ka mga isda, mga nut, ug mga liso. Ang Calcium usa usab sa labing popular nga mga suplemento sa pagkaon.

4 -

Dili kaayo Iron

Ang imong lawas nagkinahanglan og puthaw sa pagtukod sa himsog nga pula nga mga selula sa dugo aron sila makadala sa daghan nga oksiheno sa tanang bahin sa imong lawas. Ang imong mga kaunuran kinahanglan usab nga puthaw. Kung dili ka makakuha og igong puthaw, mahimo ka nga moresulta nga maluya ug gikapoy tungod sa anemia nga kakulangan sa iron.

Kadaghanan sa mas batan-ong mga babaye nagkinahanglan og mga 18 milligrams nga iron matag adlaw. Walay tinuod nga kinahanglan nga putlon ang imong iron iron sa dihang moagi ka sa menopause, apan sa higayon nga mohunong ka sa panahon sa pagregla, nagkinahanglan ka lamang ug walo ka miligramo kada adlaw. Ang mga pagkaon nga daghan kaayo sa iron naglakip sa pula nga karne, mga tipay, karne sa organo, mga lagutmon, mga nut, ug mga leafy greens. Ang iron anaa usab sa supplement form.

5 -

Dugang Vitamin D

Ang bitamina D gikinahanglan alang sa pagsuyop ug paggamit sa calcium. Busa, makatarunganon nga kung kinahanglan nimo ang dugang nga calcium, nagkinahanglan ka usab og dugang nga bitamina D. Ang butang mahitungod sa bitamina D mao nga dili nimo makita kini daghang mga pagkaon gawas sa kinutaang mga pagkaon sama sa gatas ug bugas, salmon, itlog nga itlog, ug pipila ka uhong.

Kon mogawas ka sa gawas ug makadawat og pipila ka mga minuto sa adlaw nga pagkaladlad sa imong nawong ug mga bukton o mga bitiis sa pipila ka mga adlaw sa usa ka semana, ang imong lawas kinahanglan nga mohimo sa igong bitamina D. Ang mga batan-ong babaye nga dili makakuha og igo nga pagbati sa adlaw nagkinahanglan sa 200 International Units of Vitamins D matag adlaw. Kana moabot sa 400 ka mga IU sa imong pagbalik sa 50.

Kadaghanan sa mga suplemento sa kalsiyum naglakip sa bitamina D, apan mahimo ka nga magdugang sa bitamina D nga wala ang kalsiyum. Apan, pakigsulti una sa imong healthcare provider.

6 -

Wala'y Fiber

Ako halos nagduha-duha nga ilakip kini tungod kay daghan kaayong mga kababayen-an ang dili makakuha og igo nga fiber sa bisan unsang edad, ug dili nimo kinahanglan nga ipaubos ang imong kasamtangan nga pag-inom, dili ka kinahanglan nga teknikal sama sa imong pagkabatan-on. Busa, ang batan-ong mga babaye nagkinahanglan og 25 gram matag fiber, apan human sa singko anyos, ang rekomendasyon mikunhod ngadto sa 21 ka gramong fiber.

Ang hilo importante alang sa usa ka himsog nga digestive tract ug pagkaon sa usa ka pagkaon nga puno sa fiber makatabang kanimo sa pagkontrol sa imong lebel sa cholesterol. Ang mga pagkaon nga hatag-as nga fiber naglakip sa legumes (navy beans, pinto beans, toyo beans, lentils, ug uban pa), prutas, utanon, lugas, oatmeal, brown rice, popcorn, ug nut.

7 -

Dugang Bitamina B-6

Kinahanglan ang bitamina B-6, o pyridoxine alang sa metabolismo sa protina ug glucose, ug kinahanglan nimo ang bitamina B-6 aron paghimo sa hemoglobin, nga mao ang bahin sa mga pulang selula nga nagdala sa oksiheno sa tanang bahin sa imong lawas.

Ang igong gidaghanon sa bitamina B-6 gikinahanglan alang sa himsog nga function sa immune system tungod kay kini makatabang sa pagpadayon sa panglawas sa imong thymus, spleen ug lymph nodes. Kinahanglan usab ang bitamina B-6 alang sa normal nga function sa sistema sa nerbiyos.

Ang mga batan-ong kababayen-an nagkinahanglan og mga 1.3 miligramo kada adlaw samtang ang mga babaye nga sobra sa edad nga 50 nagkinahanglan og mga 1.5 miligramo kada adlaw. Ang bitamina B-6 makita sa mga pagkaon nga gikan sa tanom ug mananap, lakip ang mga isda, karne, prutas, mga lagutmon, ug daghang mga utanon.

Hangtud nga makakaon ka sa usa ka balanseng pagkaon, kinahanglan nga adunay daghan nga bitamina B-6 ug dili kinahanglanon nga suplemento.

_{Mga Tinubdan:}

_{Gropper SS, Smith JL, Groff JL. "Advanced Nutrition ug Human Metabolism." Ikaunom nga Edisyon. Belmont, CA. Wadsworth Publishing Company, 2013.}

_{Health and Medicine Division sa National Academies of Sciences, Engineering, ug Medicine. "Mga Tabang sa Pag-ihap sa Pagkaon ug Paggamit." http://www.nationalacademies.org/hmd/activities/nutrition/summarydris/dri-tables.aspx.}