Kung mosulod ka sa imong mga tuig nga pasyente, dili nimo mahunahuna sa sinugdanan kung unsay nagakahitabo kanimo. Naghunahuna ka kung ang lawak nagkainit na. Naghunahuna ka nganong ikaw mubo kaayo sa imong mga anak o sa imong kapikas. Nagmata ka sa kagabhion, ug dili ka makatulog. Kini mahimong usa ka gamay nga makalagot sa mga panahon, apan, sama sa pagkatin-edyer, maluwas nimo kini nga katungod sa agianan ug mabuhi aron makasulti sa sugilanon.
Adunay mga babaye nga adunay diyutay kaayo nga mga sintomas o mga problema samtang sila moagi sa menopause. Apan ang kadaghanan adunay pipila ka mga temporaryo nga simtomas, ug ang uban nakigbisog sa mga problema nga makatugaw gayud sa ilang mga kinabuhi.
Bisan asa ka sa symptom continuum, ania ang pipila ka sugyot alang sa pagsagubang sa labing komon nga mga reklamo sa menopause.
Tensiyon
Ang stress usa ka kamatuoran sa kinabuhi kung ikaw adunay sintomas sa menopause o dili. Ang pagkakat-on sa pagsagubang niini sa pagkamugna makahimo sa imong kinabuhi nga mas makatagbaw bisan unsa ang imong edad o kahimtang. Ania ang pipila ka mga sugyot sa pagtabang kanimo sa pagsagubang:
- Pagpalandong. Ang kinse minutos sa usa ka adlaw sa pagpamalandong makapauswag pag-ayo sa lebel sa tensiyon ug abilidad sa pagsagubang.
- Pagbansay. Ang bisan unsang matang sa pisikal nga kalihokan makapakunhod sa imong tensiyon. Ang hinungdanon mao ang pagbuhat niini kanunay-labing menos tulo ka higayon kada semana aron makita ang mga resulta. Kasagaran mas maayo pa.
- Paghimo og imbentaryo sa kinabuhi. Ilista ang mga butang nga labing importante kanimo ug hunahunaa kon ang imong kinabuhi nagsuporta kanimo sa paghimo niining mga butanga. Paghimo og usa ka plano sa pagsugod sa pagtinguha sa usa ka tumong nga wala nimo mahimo. (O ihulog ang butang nga makadaot sa imong espiritu!)
- Pagtabang. Mahitungod sa tensiyon, ang mga babaye ingon og dili parehas nga tubag sa "away o paglupad" nga gibuhat sa mga lalaki. Ang mga babaye nahilig sa "pag-tambong ug pagpakighigala." Kini mao ang usa ka himsog nga tubag sa tensiyon tungod kay kini makatabang sa pagtukod og social support network. Sa diha nga ikaw nakamatikod nga ikaw gibug-atan, pagkuha og tabang. Tawga ang usa ka higala o tan-awa ang usa ka magtatambag.
- Pagdala og tambal. Pakigsulti sa imong medikal nga tigtabang kung sa imong hunahuna ang tambal makatabang kanimo sa tensiyon o kabalaka. Ang medisina mahimo nga makatabang kon ikaw kanunay nga gipasiugdahan.
Init nga mga pangidlap
Ang imong thermostat mahimong mahikap kaayo sa palibot sa menopause. Daghang mga kababayen-an ang nakit-an nga sila adunay usa ka gamay nga nagkalainlain nga kahupayan, ug kini dili kinahanglan nga ibutang ang alarm nga nagsulti sa imong lawas nga "pabugnawan karon!" Sulayi ang pipila niini nga mga paagi sa pag-atubang sa mga pagkalubu:
- Magsul-ob sa mga lut-od. Pag-andam nga "kuhaa kini" kung gibati nimo ang imong kaugalingon.
- Paggamit sa mga teknik sa pagginhawa. Hinay hinay ug hilabi. Kini nga matang sa kontrol nga pagginhawa sama sa imong pagsugod sa usa ka mainit nga flash mahimo nga magpamubo ug maminusan kini.
- Inom ug tubig. Kung ikaw nagapangidlap, ikaw nagpapuyan. Ang tubig makatabang sa pagpuno sa imong mga tindahan ug daw kini makatabang sa pagkontrol sa imong internal nga temperatura. Sulayi nga makakuha og 48 ounce sa usa ka adlaw.
- Ibalik ang thermostat. Kon posible, hupti ang imong palibot ubos sa 70 degrees sa adlaw ug ubos sa 65 degrees sa gabii.
- Likayi ang init nga mga dapit. Ayaw pag-sunbathe o paglingkod sa sauna kung dali ka nga mag-flash.
- Ayaw pagkaon sa init ug halang nga mga pagkaon. Bisag kanus-a ka makakaon niini, mahimo ka nga magpa-flash nimo. Likay sa mga panakot kon imong makita nga sila mobiyahe sa imong thermostat. Ikaw mahimong makakaon niini pag-usab sa umaabot nga adlaw.
- Pagdala sa estrogen. Kini ang labing epektibo nga pagtambal alang sa init nga pagpislit. Nagdala kini og pipila ka risgo, busa isulti kini sa imong medikal nga tigsangkap. Usahay ang usa ka mubo nga agianan sa usa ka ubos kaayo nga dosis igo na aron makuha nimo ang mainit nga flash bump, ug dayon mahimo nimo kini nga bahin.
- Paggamit sa ubang mga tambal. Ang ubang mga tambal sa presyon sa dugo, mga anti-seizure medication, ug antidepressants tanan gipakita aron sa pagpalambo sa init nga mga flash sa mga menopausal nga kababayen-an. Susiha ang imong medikal nga tigsuplay kung sa imong hunahuna ang tambal usa ka butang nga gusto nimo nga sulayan
- Sulayi ang flaxseed o flaxseed oil . Mahimo kining makunhuran ang init nga mga kilat ug adunay dugang nga kaayohan sa pagkunhod sa kasakit sa hiniusa ug kaunoran alang sa pipila ka mga babaye.
- Hunahunaa ang bitamina E, yam phytoestrogens, ug itom nga cohosh. Kini ang tanan gigamit sulod sa daghang katuigan aron sa pagpakigbatok sa mga init nga pagpislit. Ang mga pagtuon niining alternatibong mga tambal kasagaran nagpakita kanila nga mahimo lamang nga epektibo sama sa usa ka placebo. Adunay daghan nga mga babaye nga nanumpa pinaagi nila, apan sa pagkakaron walay bisan unsang malisod nga panukiduki nga nagpamatuod niini.
Insomnia
Ang insomnia komon kaayo sa wala pa ug pagkahuman sa menopause. Usahay kini tungod sa mga sweat sa kagabhion nga init nga mga kilat. Apan usahay ang mga kababayen-an daw adunay hormone nga pagbalhin nga naghimo kanila nga makamata sa sama nga panahon matag gabii. Mahimong malisud ang pagpabalik sa imong utok, ug unya ikaw moadto sa imong adlaw nga nahikawan sa pagkatulog. Kini makapahigawad ug makapaluya. Ania ang pipila ka mga butang nga sulayan:
- Pukawa ang imong kwarto. Sulayi nga huptan ang temperatura sa tulugan nga gabii sa ubos nga 65 degrees.
- Pagdala sa estrogen. Ang usa ka mubo nga pagtubo sa estrogen-wala kaabut sa usa ka tuig-usahay makatabang kanimo pagtukod pag-usab sa imong sumbanan sa pagkatulog. Susiha ang imong medikal nga tighatag mahitungod sa imong mga risgo.
- Pagpalandong. Sa dili pa matulog, pamalandonga sa makadiyot. Makapahimo kini kanimo sa kalma nga kahimtang sa hunahuna ug makatabang kanimo nga mahikatulog-ug matulog. Pakonsulta ang imong doktor.
- Pagkaligo. Kini makontrolar ang imong temperatura ug ipadala ka sa damgo nga komportable ug kalmado.
- Sulayi ang mga sedative. Kini usahay makatabang kanimo sa pagkontrolar sa imong siklo sa pagkatulog. Dili kini usa ka dugay nga solusyon, busa isulti kini sa imong medikal nga tigsangkap.
- Hisguti ang mga antidepressant. Kon ikaw anaa sa usa ka antidepressant nga makapahimsog kanimo, pakigsulti sa imong provider mahitungod sa pag-usab sa usa nga adunay usa ka mas sedative epekto ug dad-a sila sa bedtime.
- Hunahunaa ang CPAP. Kung ikaw nagginhawa, o kung adunay mga panahon nga dili moginhawa sa imong pagkatulog (sleep apnea), kinahanglan nimo ang usa ka tuldok sa pagtulog aron mahibal-an kung makabenepisyo ka ba gikan sa usa ka padayon nga positibo nga presyur sa airway (CPAP) device. Ang sleep apnea mahimong hinungdan sa kadaut sa imong kasingkasing, mao nga kon ang imong partner moingon nga ikaw nagahinga, o kung nagduda ka sa sleep apnea, pagkuha og referral alang sa pagtuon sa pagtulog.
Mga Problema sa Memoryal
Ang mga problema sa panumduman makalagot ug usahay makatugaw. Mahimo kini magsugod sa menopause, ug ang mga kababayen-an usahay mahadlok kon ilang makita nga sila malimot. Bisan og ang pagkawala sa panumduman usa ka bahin sa pagkatigulang, mahimong adunay pipila nga lumalabay nga kapildihan nga moabut sa pagtulo sa estrogen. Ania ang pipila ka mga sugyot alang sa kahupayan:
- Dad-a ang Estrogen. Sama sa uban nga mga sintomas nga gilista sa ibabaw, ang Estrogen mahimo nga epektibo ingon nga usa ka mubo nga kurso aron sa pagpagaan kanimo pinaagi sa mga hormone nga pag-usab-usab sa menopause.
- Sulayi ang pagdumala sa stress. Ang bisan unsang paghinumdum sa panumduman nga mahimo nimo sa panahon nga kini labi ka mas grabe kung wala ka masinati ug gibati ang stress. Tan-awa ang mga sugyot sa ibabaw alang sa pagdumala sa stress.
- Pagkatulog. Bisan ang mga batan-on adunay mga problema sa panumduman kung dili sila makatulog. Kon ang insomnia naghimo sa imong panumduman, hibaw-i sa ibabaw alang sa mga ideya.
- Kaon sa husto. Hupti ang maayong utok sa imong utok. Pagbaton og daghang kolor nga prutas ug utanon alang sa mga antioxidant ug bitamina. Ang tinuod nga mga alaot sa alaala mao ang alkohol, asukal, ug caffeine. Sulayi ang pagputol niini, o sa bug-os ug tan-awa kon kini makapauswag sa imong abilidad sa paghinumdom.
- Susiha ang estratehiya sa panumduman Paggamit og mga acronym aron paghinumdum sa mga ngalan o mga kadalanan, pagpakig-usa sa usa ka butang sa lain (mga pulong nga mga pulong nga magpahinumdom kanimo sa mga buluhaton nga gusto nimo buhaton).
- Ipatuman ang mga suporta gikan sa gawas. Biyai ang papel ug lapis kung asa nimo sayon nga isulat ang mga lista ug mga pahinumdom sa gusto nimong hinumdoman. Ibutang ang imong mga yawe sa samang dapit sa matag higayon nga mosulod ka sa balay. Paghupot og usa ka listahan sa grocery sa imong computer ug i-print kini aron ang imong pagpamaligyag sayon. Ibutang ang impormasyon ngadto sa personal digital assistant (PDA) aron dali ka madala ang kasayuran nga imong gikinahanglan. Pagpahimutang sa imong palibot aron paghimo sa paghinumdom nga mas sayon.
Mood Swings
Ang mga pagbag-o sa mood, mga panahon sa pagkamapasukihon, nga naghilak sa tinulo sa kalo, nga ang "hormonal" o "sensitibo" komon atol sa menopause. Kung mahanduraw ka sa premenstrual syndrome, mahimo nimong makita ang pipila ka pagbag-o sa buot samtang ikaw nag-menopause. Tungod kay ang mga panagway sa panagway mahimong makatugaw sa mga relasyon o makapahimo sa panagbangi sa mga babaye nga emosyonal nga paghubag sagad mangita og usa ka matang sa solusyon. Dili maulaw nga sultian ang imong medikal nga tighatag nga ikaw nagdilaab o naghilak. Adunay tabang!
- Pagbansay. Sama sa nauna nga mga sintomas, ang imong kalig-on sa pagbati makaangkon og kaayohan gikan sa ehersisyo Pangita og usa ka ehersisyo, o paglakaw uban sa imong kapikas o tin-edyer. Nianang paagiha ang "pagpang-ayo" makatabang sa paglig-on sa mga relasyon niining mahagiton nga panahon.
- Paggamit sa estrogen. Mahimo kini nga mga pag-usab sa panagway. Tungod kay ang pipila sa imong emosyonal nga paglangoy mao ang usa ka panghitabo sa pagbalhin ingon nga ang imong estrogen nga mga tumban, ang pagtunaw sa usa ka estilo nga dili hatag sa estrogen makapausab kanimo. Sama sa gihisgutan sa sayo pa, ang estrogen adunay risgo, busa hisguti una ang imong medikal nga tigsangkap.
- Pagpalandong. Unsay dili maayong pamalandong? Ang pagkalma sa imong hunahuna makapakalma sa imong pagbati kung kanunay nimo kining buhaton. Ang mga benepisyo sa adlaw-adlaw nga pagpamalandong mahimo nga madugay sa imong sintomas sa menopos.
- Paggamit sa stress management. Kanunay kini nga makatabang bisan sa imong kinabuhi ug mga pagbati. Tan-awa ang una nga seksyon sa pagdumala sa stress alang sa mga ideya.
- Sulayi ang mga herbal ug mga tanom nga binuhat. Ang research wala pa napamatud nga mga herbal supplements nga epektibo, apan ang kadaghanan kanila luwas kon gamiton sa hustong paagi, ug daghang mga babaye ang nagtaho sa mga benepisyo gikan kanila. Kung anaa ka sa ubang mga tambal, susiha ang imong medikal nga tigsangkap o parmasista sa dili pa magdugang og herbal supplements tungod kay kini makapakigsulti sa ubang mga droga. Ang pipila ka mga herbal nga mga pagpili nga adunay usa ka reputasyon alang sa pag-smoothing sa mga pagbati mao ang itom nga cohosh, kava, chasteberry, ginseng root, SAMe, ug DHEA nga gikan sa yams. Ang mga produkto sa soy ug pula nga clover mao ang plant estrogens nga gigamit sa mga babaye alang sa mga sintomas sa menopause, lakip na ang pagdumala sa buot. Pag-usab, adunay daghan nga mga pagtuon nga naningkamot sa pagsulbad kon ug unsaon nga kini nga mga tambal sa mga tanum nagtrabaho, ug hangtud karon wala'y tino nga kasayuran aron pagsuporta kanila.
Pagbag-o sa Vaginal ug Pag-urong sa Urin
Ang bun-og sa panit o kasakit uban sa pakigsul -ob naghulga sa mga babaye nga nakasinati niini atol sa menopause. Kini nga mga sintomas makatugaw sa imong kinabuhi, nga makaapekto sa imong relasyon. Ang pagpanghilabot makapaulaw ug makapaluya sa mga babaye. Ang duha ka simtomas mahimong hinungdan sa pagbag-o sa vaginal ug urethral tissue nga mahitabo sa dihang ang estrogen mahulog.
- Ibutang ang vaginal estrogen . Kon gamiton sa vagina, ang estrogen dili makaapektar sa imong sistema sa pamaagi sa estrogen nga mga pildoras o mga tambal, ug ang epekto anaa gayud kung asa kini gikinahanglan. Kon mogamit ka sa estrogen sa vaginal nga mga sintomas, mahimo kini nga tulo o upat ka semana aron makita ang epekto.
- Paggamit og lubricant. Tungod kay ang imong vaginal nga bungbong nagkahipos, mas sayon ang paggisi o pagkaguba. Ang paggamit sa daghang vaginal lubricant sa panahon sa sekso makatabang sa paglikay sa kadaot. Ang mga lubricants nga gibase sa tubig mobati nga natural ug dali nga mahugasan. Ang silikon-based nga mga lubricant dugay na, apan daghang mga babaye ang nagtaho nga sensitibo o alerdyik kanila.
- Sulayi ang yam cream. Naglangkob kini sa usa ka phytoestrogen nga, sama sa ubang mga cream sa estrogen, mahimo nga magtrabaho sa lokal nga paagi aron sa pagtabang sa mga sintomas.
- Isulod ang bitamina E ug lana nga lino. Kini usahay makahatag og kahupayan gikan sa mga sintomas sa vagina ug ihi. Kasagaran, ang mga babaye nagdala kanila ingon nga oral suplemento, apan adunay mga creams nga naglangkob kanila ingon man aron magamit direkta ngadto sa vagina.
- Himoa ang mga ehersisyo sa kegel. Ang pagpalig-on sa mga pelvic floor muscles makapauswag sa kahinam sa panahon sa pakigsekso ug makapakunhod sa pagkahilo sa ihi. Kon buhaton nimo kini sa makadaghan sa usa ka adlaw, tingali makita nimo ang mga resulta sulod sa duha ngadto sa upat ka semana.
Timbang nga Makuha
Sa bisan unsang panahon nga ang mga kababayen-an mokat-on sa kabug-aton, kini mahimong makapaguol kanila. Tungod kay ang metabolismo nagpahinay sa imong edad, ang menopause usa ka komon nga panahon sa pagsugod sa pagdugang sa mga libra . Makapaluya kini tungod kay kini moabut sa panahon nga gusto nimo nga tipigan ang imong kabatan-onan, ug kung ang imong risgo sa panglawas magsugod sa pagsaka. Ang pagkawala sa timbang sa menopause nagkinahanglan sa sama nga mga pamaagi nga kini sa lain nga mga panahon sa imong kinabuhi, apan ayaw paghimo sa dili makatarunganong mga tumong alang sa imong target nga timbang.
- Timbang nga tren. Kini dili lamang makatabang kanimo nga mahimong mas lig-on, kini adunay mga benepisyo sa pag-usbaw sa androgen nga lebel alang sa mas maayo nga libido, pagpataas sa imong pagpahulay sa metabolismo ug pagpugong sa osteoporosis. Bisan kon wala ka pa nakuha nga pagbansay sa kusog o pagbansay sa gibug-aton kaniadto, hunahunaa kini karon.
- Maglakaw. Maayo kini alang sa tanan nga mga butang nga naghasol kanimo sa menopause. Sayon kini sa imong mga lutahan, wala'y gikinahanglan nga espesyal nga ekipo gawas sa maayo nga sapatos, ug kini masunog sa kaloriya. Sulayi ang lainlaing paglihok sa paglakaw aron mapauswag ang kaloriya, uban ang kusog nga paglakaw uban ang kusog nga paglakaw. Kini dili lamang pagsunog sa dugang nga mga kaloriya, kini nagbalik-balik sa imong metabolismo ug nagtukod sa bukog nga masa.
- Pagkaon . Kini kanunay nga importante, ug dili labaw kay sa menopause. Kung gusto nimo nga mawad-an o magpabilin ang timbang, pangitaa ang usa ka pagkaon nga naglakip sa tanang mga grupo sa pagkaon ug gihimo alang sa "tinuod nga kalibutan." Ang malampuson nga mga diyeta nga dili timbang mao ang mga nagkinahanglan sa daghang espesyal nga mga pagkaon, apan ang mga nagtrabaho uban sa matag adlaw pagkaon ug mga sitwasyon. Karon mao ang usa ka maayong panahon sa pagkaamgo nga dili nimo kinahanglan ang daghang kaloriya nga imong gigamit, ug usbon ang imong mga ideya kon unsa ka daghang pagkaon ang "igo."
- Pagdumala sa stress. Sa diha nga ikaw na-stress, imong gibuhian ang mga hormone sama sa cortisol nga nagsulti sa imong lawas nga gibitay sa tambok. Mahimo nga kini nagsilbi sa among mga pastor kaniadto sa panahon nga kinahanglan silang maglakaw sa tibuok tingtugnaw nga nangita sa pagkaon, apan kini nagdugang lamang sa imong mga risgo nga hinungdan sa sakit sa kasingkasing ug stroke. Busa hupngi ang kapit-os ug ang imong lawas maglikay sa iyang "keep-the-fat" nga butones.
- Kaon og daghang prutas ug mga utanon. Kini makadugang sa fiber sa imong pagkaon ug makahatag kanimo daghang antioxidants ug micronutrients nga imong gikinahanglan. Paningkamot nga makakuha lima ka porsyento sa usa ka adlaw sa labing kolor nga mga prutas ug mga utanon.
Ang menopause usa ka panahon sa daghang kausaban ug sa paspas nga pagbalhin sa hormone. Kon matapos na kini, gusto nimo nga mahimong himsog ug malipayon samtang ikaw paingon sa sunod nga bahin sa imong kinabuhi. Ayaw ibalewala ang imong mga sintomas kung ingon nila nga gibalda ang imong kinabuhi. Basaha, pag-research ug pakig-istorya sa imong medikal nga tigsangkap.
Paghimo og plano alang sa pagsulbad sa pinakagrabe niini sa paagi nga makapreserba sa imong panglawas ug sa imong relasyon. Hupti ang imong panglantaw ug pagbati sa humor samtang imong atubangon ug sagubangon ang mga hagit nga sa kadugayan moagi.
> Mga Tinubdan:
> National Institute on Aging, Menopause: Sugilanon sa Usa ka Babaye, Sugilanon sa Matag Babaye , National Institutes of Health, Publikasyon sa NIH No. 01-3886 Peb. 2001. Oktubre 10, 2007.
Ang North American Menopause Society, (NAMS), Menopos nga Giya nga Basahon: Pagtabang sa mga Kababayen-an nga Makapahibalo sa mga Desisyon sa Pag-atiman sa Kalibutan sa Menopause ug Unta, 6th Edition , North American Menopause Society, 2006. Oktubre 10, 2007.
> Ang National Women's Health Information Center, Menopause ug Menopause Treatments, FAQ, US Dept. of Health ug Human Services, Marso, 2006. Oktubre 14, 2007.