Daghang mga babaye ang mibalik sa itom nga cohosh aron sa pagtambal sa mga sintomas
Sa wala pa ang imong insomnia nga gipahinabo sa menopause, ikaw kaniadto usa ka maayong pagkatulog, dili ba? Unya gisugdan nimo kini nga hormonal nga kausaban ug nahimo nga prinsesa ug ang gisantes. Adunay daghang mga hinungdan kung nganong ang menopause maoy hinungdan sa pagkawalay tulog, ug sa pagkamapasalamaton daghang mga paagi sa pagdumala usab sa imong mga sintomas.
Kon Nganong Dili Maayo ang Pagkatulog Panahon sa Menopause
Daghang butang ang hinungdan sa menopause aron makatugaw sa imong pagkatulog.
Ang mga lebel sa hormone , mga isyu sa panglawas, estilo sa kinabuhi, ug ang mga stressor sa sitwasyon ang hinungdan sa tanan kung matulog ka ug matulog. Human sa edad nga 40 (ug usahay sa una), tingali adunay kalisud nga makatulog o makatulog tungod kay ang nagkagrabe nga lebel sa hormone makaapekto sa siklo sa pagtulog / paghulat. Dugang pa, ang mga init nga pangidlap, mga panamkon sa gabii, mga problema sa thyroid, kasakit, ug mga kalisud sa pagginhawa makapugong kanimo. Sa partikular, ang sleep apnea , nga may kalabutan sa pag-usab sa lebel sa estrogen ug ang gibug-aton sa timbang , komon sa menopause.
Sa bisan unsang edad, ang stress mahimong makapugong sa usa. Apan sa panahon sa menopause, ang mga kababayen-an mahimong makiglambigit sa mga nagka-edad nga mga ginikanan, masulub-on nga mga tin-edyer, diborsyo, kabalaka sa trabaho, ug problema sa salapi. Ang tanan niini nga mga kalisud makapalisud sa pagkatulog. Ug kung ikaw nasubo o nabalaka sa gawas niini nga mga hagit, ang pagbaton ug pagpabilin nga natulog mahimong mobati nga imposible.
Kon ikaw adunay mga problema sa panglawas, ang mga tambal (sa duha nga reseta ug sa counter) mahimong makapugong kanimo.
Ang pagkaon ug paggamit sa mga butang sama sa caffeine, nikotina, alkohol, o mga suplemento mahimo usab nga mga hinungdan.
Unsay Imong Mahimo Bahin sa Insomya?
Ang unsay buhaton mahitungod sa mga gabii nga dili makatulog nag-agad sa unsa ang hinungdan niini. Apan nag-aksyon. Pananglitan, kon magdala ka og stimulants, paghunong o pag-ayo pagpaubos sa imong pagkaon sa caffeine.
Pag-undang sa pagpanigarilyo, ayaw pag-inom og alkohol, pagputol sa tsokolate, ug susiha ang bisan unsang mga suplemento nga imong gidala aron masuta kon nakaapektar ba kini sa imong pagkatulog.
Kon ang kabalaka o mga paninguha sa kagabhion nagtukaw kanimo, pagtratar sa imong mga sintomas. Susiha ang imong medikal nga tigsangkap ug hisguti kung unsang mga tambal o suplemento ang makahupay sa imong mga sintomas. Adunay daghang matang sa mga reseta nga makatabang, lakip ang antidepressants, anti-anxiety medication, ug sedative / hypnotic nga mga droga. Ang usa ka mubo nga kurso mahimo nga mobalik kanimo ngadto sa natural nga sumbanan sa pagkatulog.
Kung mogamit ka ug itom nga cohosh, lana sa lino, antidepressant, o usa ka hamubo nga paagi sa pagpaayo sa hormone, mahimo ka nga mopili nga makapahupay sa imong mga sintomas aron sa pag-establisar og maayong sumbanan sa pagkatulog. Hinumdomi ang pagkuha sa mga tambal ug suplemento ingon nga gitumong ug sa pagpakigsulti sa imong medikal nga tigtabang mahitungod sa mga tambal nga imong gikuha aron makita kung ang mga epekto nga nagpabilin kanimo nga nagmata. Ang usa ka doktor, magtatambag, personal nga tigbansay, acupuncturist, massage therapist, o naturopath, mag-inusara man o sa kombinasyon, mahimong makatabang sa pagbalik sa siklo sa pagkatulog.
Pag-usab sa Imong Kalikupan ug mga Kalihokan
Padayon nga pabugnaw ang imong lawak. Adunay usa ka sensitibo nga hot flash threshold sa panahon sa menopause, mao nga gusto nimo nga ang imong lawas ingon nga mabugnaw kutob sa imong mahimo nga dili komportable.
Ang bisan unsang butang nga makapataas sa temperatura sa imong lawas mahimong maglakaw sa switch, busa ipaubos ang temperatura sa imong kuwarto sa usa ka diyutay nga degree sa gabii.
Pag-ayo sa temperatura sa imong lawas aron makunhuran ang mga sweat sa kagabhion . Magsul-ob og mga pajama sa ilaw, ug tipigi ang usa ka bugnaw nga sapin o bugnaw nga pack sa usa ka zip plastic nga bag sunod sa higdaanan. Ibutang ang mabugnaw nga putos sa imong nawong ug dughan sa diha nga ikaw makamatikod sa usa ka mainit nga flash nga moabut, ug himua ang lalom nga pagginhawa hangtud molabay ang flash. Sulayi nga magpabilin nga linghod samtang imong buhaton kini. Pagpraktis og hinay, lawom nga pagginhawa sa panahon sa adlaw aron nga sa dihang ikaw pukawon uban sa kabalaka o usa ka mainit nga flash, mahimo nimo gamiton ang pamaagi aron makalma ug makapahayahay sa imong kaugalingon. Ang progresibong paglulinghayaw, ang pag-ila nga therapy sa kinaiya, biofeedback, o hipnosis sa kaugalingon mga pamaagi nga magamit nimo sa panahon sa insomnia ug uban pang makapaguol nga mga gutlo.
Pagpraktis og maayo nga katinlo sa pagkatulog. Magkatulog sa regular nga panahon, ug gamita ang imong higdaanan alang lamang sa pagkatulog ug sekso. Paghayahay sa atubangan sa higdaanan. Kuhaa ang telebisyon gikan sa kwarto, ug ayaw pagkaon bisan duha ka oras sa wala pa matulog.
Dugang pa, pugngi ang imong kuwarto. Gusto nimo nga ipadala ang imong utok sa mensahe nga ang gabii matulog, ingon nga kahayag nga ikaw makamata ug magpabilin.
Mag-ehersisyo sa gawas sa adlaw. Ang kombinasyon sa natural nga kahayag, bitamina D, ug ehersisyo usa ka resipe alang sa mas maayo nga pagkatulog. Siguroha nga magtrabaho sayo sa adlaw aron makabaton og mas daghang adlaw ug maglikay nga mahimong kusog sa dili pa matulog.
Magpabilin nga Positibo
Ayaw pagbasol ang imong kaugalingon kon dili ka makasira. Usahay kini moabut uban sa teritoryo sa menopause, ug kon ikaw mas kawalay paglaum mahitungod niini, dili kaayo ka makatulog. Ang pagkawalay pugong makapahigawad ug mahagsa sa tanan ninyong mga kalihokan sa adlaw. Gikinahanglan nimo kini sa imong kaugalingon aron makuha ang kapahulayan ug pagkaayo nga mahitabo lamang sa maayong pagkatulog sa gabii. Dayon, sa diha nga ang kinabuhi naghimo sa usa ka bag-ong hagit, mahimo kang moingon, "Tugoti ako nga matulog niini." Ug ikaw.
Mga Tinubdan:
Ang North American Menopause Society, (NAMS), Menopos nga Giya nga Basahon: Pagtabang sa mga Kababayen-an nga Makapahibalo sa mga Desisyon sa Pag-atiman sa Kalibutan sa Menopause ug Unta, 6th Edition , North American Menopause Society, 2006. Oktubre 10, 2007.
> Murphy, P, "Ang giusab nga hormone sa Sex Levels, ang Higher Body Body Makaapekto sa Kalidad sa Pagkatulog sa mga Postmenopausal Women," SLEEP, December, 2007. Associated Professional Sleep Societies, LLC, Enero 21, 2008
> Morin, CM, Colecchi, C, Bato, J, Sood, R, Brink, D, "Mga Behavioral ug Pharmacological Therapies alang sa Late-Life Insomnia: Usa ka Randomized Controlled Trial" JAMA, Vol. 281, No.11 991-999. 281: 991-999, Mar, 1999, Enero 21, 2008
> Ang Basahon sa Kalusugan sa mga Bata sa Boston nga Kolektibo, Ang Atong mga Lawas, Atong Kaugalingon: Menopos, Touchstone / Simon ug Schuster, New York. 2006.