Ang usa ka dakong kahasol nga naggikan sa pagdayagnos nga adunay kondisyon sa mata , ilabi na kon kini mahitabo sa mga hamtong nga tuig, mao ang pagkahibalo kon unsaon pagsagubang sa taas nga ang-ang sa kabalaka nga nagsunod sa wala damha nga prognosis.
Kon ikaw o ang usa ka minahal moagi niining dako nga pagbag-o sa imong kinabuhi, gikan sa pagkakita sa hingpit nga bulag sa usa ka bahin (sa hinay-hinay o sa kalit), mahimo nimong mahatagan og stress ang pagpaambit sa imong tinuod nga mga pagbati ug mga hunahuna.
Dili ikatingala nga ang pagsagubang sa dugang nga stress sa ordinaryong adlaw-adlaw nga pagkinabuhi mahimong makadaot sa atong panglawas, pisikal, mental ug espiritwal. Ang paglaum sa pagkawala sa abilidad sa usa ka tawo makakita nga usa ka makalilisang nga kasinatian. Ang uban nga mga tawo tingali mobati sa hilabihan nga pag-antus pinaagi sa pagkasayud nga ang ilang panan-aw dili gayud managsama (o sila kinahanglan nga mosuporta sa usa ka tawo niini nga sitwasyon) nga dili gani nila mahimong ibutang ang mga pulong kung unsa ang ilang gibati, gugma.
Sa usa ka paagi, kini susama nga adunay usa ka emosyonal nga aksidente sa panaw sa kinabuhi nga sila wala gayud makakita sa pag-anhi. Ang usa ka tawo mobati nga nadaut o nasakitan, ug ang kadaot midulot sa kahiladman sa sulod, nga naglabay sa ilang mga hunahuna sa kagubot.
Kon kini mao ang kahimtang alang kanimo, hunahunaa ang usa ka pangontra nga makapahupay sa imong kabalaka ug makatabang kanimo sa pagdumala sa dili kalikayan sa usa ka panahon-pinaagi sa pagsulat sa imong mga hunahuna. Gitawag kini nga makapahayag nga pagsulat.
Makapahayag nga Pagsulat
Ang nagpahayag nga pagsulat, o journaling, usa ka paagi sa pagrekord sa imong hunahuna aron makatabang sa paghupay sa kabalaka.
Kini usa ka paagi sa pagdumala sa tensiyon pinaagi sa libre nga pagpahayag sa usa ka pribadong magasin (bisan kinsang gisulat o gisulatan sa usa ka computer file) nga nagtugot kanimo nga mag-aginod sa gusto.
Gitawag kini sa uban nga therapeutic writing tungod kay ang 'magsusulat' adunay potensyal nga magamit sa lawom nga mga hunahuna nga makatabang pagbutyag sa ilang tinuod nga kahadlok ug pagbati.
Nganong hinungdanon kini? Sumala ni Dr. James W. Pennebaker (ang Centenary Propesor sa Liberal Arts sa University of Texas, Austin), kinsa nailhan tungod sa iyang daghan nga panukiduki sa mga benepisyo sa kahimsog sa pagpahayag sa pagsulat, aron matabangan ang mga tawo nga makabenepisyo pagsulat mahitungod sa ilang traumas sa kinabuhi, makatabang ang pag-ila una sa negatibo nga mga aspeto ug pag-atubang niini aron sila mahimong mas maayo nga pundok sa hunahuna.
Si Dr. Pennebaker nagpahigayon sa usa ka serye sa mga eksperimento diin ang mga tawo gihangyo sa pagsulat nga libre sulod sa kinse ngadto sa bayente ka minuto sa usa ka adlaw sulod sa upat ka adlaw nga nagpakita sa ilang kasinatian sa trauma. "Kon itandi sa mga tawo nga gisultihan sa pagsulat mahitungod sa mga non-emosyonal nga mga hilisgutan, kadtong nagsulat mahitungod sa trauma nagpakita sa pagpalambo sa pisikal nga kahimsog. Sa ulahi nga mga pagtuon nakit-an nga ang pagsulat sa emosyon nakapausbaw sa immune function, nagpatulo sa presyon sa dugo, ug nagpakunhod sa pagbati sa depresyon ug taas nga adlaw-adlaw nga pagbati. "
Ang paggamit sa expressive nga pagsulat isip usa ka himan alang sa pagpalambo sa atong kahimsog nagdala ngadto sa gatusan ka susama nga pagtuon sa tibuok kalibutan. Sumala sa gisulat ni Pennebaker sa iyang libro, The Secret Life of Pronouns: Unsay Gisulti sa Atong mga Pulong mahitungod Kanato, "Samtang ang mga epekto sagad kasayon, ang lihok sa paghubad sa emosyonal nga pag-uswag ngadto sa mga pulong kanunay nga gilangkit sa mga kalamboan sa pisikal ug mental nga kahimsog."
Makapahayag nga Pagsulat alang sa Panglawas
Adunay daghang mga kaayohan sa pagpamalandong ug pagsulat. Kadtong makalingkod nga hilom ug magmatinuoron sa ilang mga kaugalingon sa pagpamalandong sa usa ka mahagiton nga sitwasyon ug pagsulat sa ilang mga hunahuna isip usa ka tigpaniid mas lagmit nga mabati ang emosyonal nga paglig-on pinaagi sa pag-agi sa kasakit niini nga paagi.
Ang pagsugid sa usa ka sapa sa mga kahadlok wala magpasabut aron sa pagbalik-balik sa tawo sa pagbalik niini nga tawo aron sa paghatag og kahupayan ug bisan sa pagpangita og kahulogan sa butang nga daw dili mabuntog.
Bag-ohay lang, gisulayan namo ang pagpahayag sa pagsulat samtang nag-atubang sa lisud nga sitwasyon. Among gibubo ang among mga kahadlok sa usa ka computer file (gamit ang software alang sa mga buta), naghulagway sa ngitngit ug walay gahum nga mga hunahuna sa tanan nga wala'y paglaum.
Nakita namon ang kagubot sa akong mga hunahuna ug gipangutana sila. Sa wala madugay sa proseso sa pagsulat, nakit-an namo nga ang akong focus gipunting ngadto sa usa nga nagtinguha sa pagpangita og mas hayag nga mga solusyon.
Kini sama sa pagpaayo sa kaugalingon. Kami 'nakig-istorya sa among kaugalingon' ug nga ang sulod, mas maalamon nga bahin kanamo nagsugod sa paghatag og konkretong mga solusyon nga among nahibal-an nga mahimo namong sulayan sa sunod higayon nga ang kahadlok gihulga nga mupunit pag-usab. Nausab ang among panghunahuna, gigamit ang lain-laing paagi ug ang sitwasyon mibalhin sa positibo nga direksyon. Natun-an namon nga ang pagpamalandong ug ang paghunahuna sa kaugalingon sama sa paglakaw uban sa hunahuna aron sa pagpalambo sa usa ka pagbati sa kaayohan.
Tagda kining uban nga mga kaayohan sa makapahayag nga pagsulat nga mahimo:
- Hupaya ang kabalaka sa usa ka diagnosis pinaagi sa pagdumala sa inadlaw nga tensiyon
- Paglig-on sa emosyonal nga kahuyang pinaagi sa pagbati sa kasakit ug dayon paghulagway niini sa dili kaayo masakit nga paagi
- Pag-ehersisyo ang hunahuna nga buhian ang negatibong mga hunahuna ug aron mapalambo ang pagsalig sa kaugalingon
- Ipahayag ang kasuko nga luwas
- Hunahunaa ang uban nga mga ideya sa pagdesinyo sa usa ka plano sa aksyon
- Pagdumili sa pagbati sa usa ka palas-anon ngadto sa uban
- Pagbaton og mga panglantaw nga makatabang sa pagpugong sa pagbati nga gipasipad-an
- Paghimo sa usa ka adlaw-adlaw nga ritwal alang sa pag-atiman sa kaugalingon
- Pagdasig sa mga pagbati sa paglaum alang sa pakigdait uban sa kakulangan
Ang katahum sa paggamit sa pagpahayag sa pagsulat ingon nga usa ka himan alang sa kahimsog mao nga dili kinahanglan nga ikaw mahimong usa ka maayong magsusulat tungod kay walay usa nga nagkinahanglan nga mobasa sa imong trabaho.
Usa ka pamaagi sa journaling, nga giugmad ni Dr. Ira Progoff ug gigamit sa tibuok kalibutan, nga gitawag The Intensive Journal Method partikular nga gidisenyo aron matabangan ang mga tawo sa pagproseso sa ilang sulod nga kalibutan aron mouswag sa ilang kahimtang karon.
Si Dr. Progoff miingon nga usa ka dakong kaayohan sa pagbutang sa mga pulong diha sa usa ka journal (sama sa gibuhat sa workbook nga iyang gimugna) makatabang sa mga tawo nga "makaangkon og panglantaw sa mga dagkong yugto sa ilang mga kinabuhi aron sila maka-focus sa ilang kahimtang sa kinabuhi karon aron matubag ang pangutana, 'Asa ako karon sa paglihok sa akong kinabuhi?' Pinaagi niini nga proseso, sila makaamgo sa sulod nga mga kalig-on, bag-ong mga posibilidad, ug pagdiskobre sa mga kapanguhaan ug mga talento sulod sa ilang kaugalingon. "
Pinaagi sa paghimo niining internal nga pag-inistoryahanay uban sa kaugalingon, ang Progoff nagsugyot nga "ang pamaagi makatabang sa mga indibidwal nga makakuha sa usa ka pagdumala sa daghang malipayon ug mahagiton nga mga aspeto sa kinabuhi." Pinaagi sa paggahin og panahon sa pagproseso sa unsay atong gibati sa panahon sa usa ka traumatic nga bahin sa kinabuhi, kita nagmugna og usa ka luwas dunggoanan nga pag-atras sa makadiyot.
5 Mga Lakang sa Pagpasabut sa Pagsulat
Kon gusto ka nga mas makat-on sa imong suliran sa kinabuhi karon, ania ang lima ka mga lakang aron sugdan ang imong mga pahina sa journaling (gamit ang usa ka dako nga notebook o paghimo og file sa imong computer). Una, pagpili og usa ka hilum nga luna diin dili ka matandog sulod sa dili moubos sa baynte minutos.
Sugdi kung diin ka karon. Isulat ang imong mga pagbati ug mga hunahuna mahitungod sa imong kahimtang karon - nga ingon ka bukas ug matinuoron kutob sa imong mahimo. Dili kini sama sa pagbasa sa tanan sa imong journal, busa magsulat dayon. Ayaw kahadlok sa pagdala sa tanan nimong mga kahadlok, ang imong mga hunahuna nga 'junk' - kini tanan balido. Ang yawe mao ang pagpahayag sa imong sulod nga kalibutan nga walay paghukom sa imong gisulat. Pangutan-a imong kaugalingon:
- Unsa ang labing gikahadlokan niining bag-ong sitwasyon?
- Unsa ang akong gibati nga dili nako mapakigbahin ni bisan kinsa karon?
Isulat ang bisan unsa; lawom nga mga hunahuna, mga pagduhaduha, mga pagduhaduha, mga pagbiaybiay, o mga tipik sa kahadlok samtang sila nagtubo. Ang mangitngit nga mga hunahuna mahimo nga magaan-gaan sa pagdala kung gibutyag ug gipahayag sa papel. Ang proseso makatabang usab sa pagkatulog pinaagi sa pagpagawas sa imong panghunahuna sa kahadlok.
Ayaw usba ang imong panghunahuna. Ang pagsulat isip terapiya labing maayo kon dili nimo sulayan nga mahingpit ang imong sinulat. Mahitungod kini sa paghimo kanimo sa pag-ayo ug pag-uswag kay sa mahimong hingpit sa imong kahimtang karon. Sa kadugayan, mahimo ka mangita sa mga serbisyo sa rehabilitasyon aron matabangan ka sa pagsagubang sa imong bag-ong sitwasyon apan karon, sa bag-ong kabag-ohan sa usa ka makahahadlok nga pagbanabana, isulat nga prangka aron makontak ang tinuod nga pagbati.
Hinumdomi nga ang journaling mao ang imong labing suod nga higala. Hunahunaa ang pagbu-bu sa imong kasingkasing ngadto sa usa ka maayong higala - nga mao gayud kanimo. Ang usa ka higala kinsa anaa sa pagpaminaw, aron tugutan ka nga ipahayag ang imong tinuod nga pagbati ug usa ka higala kinsa nahingawa gayud sa imong kaayohan.
Pinaagi sa pagsulat sa imong mga hunahuna, ikaw nagatagad sa hingpit nga pagtagad sa mga kalig-on sa kasingkasing ug hunahuna. Sama sa pagsulbad sa usa ka pinangga nga matinabangon nga higala, mahimo ka nga mag-abli. Aduna pa bay mga pangutana nga iyang ipangutana? Kon mao, tubaga kini ug isulat nga wala'y pag-usab.
Sa laktud, sulayi pagsulat ang tambag nga ihatag sa imong 'suod nga higala' niining kahimtanga.
Ibutang pag-usab ang imong mga hunahuna usa ka adlaw sa matag higayon. Ang buta usa ka kasinatian nga makapausab sa kinabuhi. Walay sayop o husto nga paagi sa pagdumala niini nga hagit sa kinabuhi apan, adunay siguradong positibo nga mga paagi sa pagtabang kanimo nga mouswag. Niadtong mga adlawa nga imong gibati nga wala ka na sa bisan asa o bisan pa paatras, sulayi pag-usab ang sitwasyon. Isulat sa imong journal ang 5 ka butang nga ikaw mapasalamaton. Oo, usa kini ka hagit usab.
Apan, sa pagpanikas sa atong hunahuna sa pagtan-aw sa usa ka butang uban sa usa ka mas positibo nga panghunahuna sa dihang mobati ka nga nawala tungod sa pagkawalay paglaum, ikaw nagpalihok sa usa ka pagbalhin sama sa paglihok sa usa ka switch. Lisud nga magpabilin nga masulub-on o nasuko sa samang higayon sama sa pagpugos sa imong kaugalingon nga magmabination ug kalma.
Kon ikaw nawad-an sa imong panan-aw, mahimo usab nga mawad-an ka sa tanang butang nga maayo sa imong kinabuhi. Ang pagtipig sa usa ka 'journal sa pasalamat' o paghimo sa usa ka pagsulod sa imong makapahayag nga journal sa pagsulat usa ka paagi sa pagtagad sa maayo nga mga butang nga mahimo nimong malimtan sa ubos sa ingon nga lisud nga mga kahimtang.
Isulat ang imong mga kalampusan, bisan unsa pa ka gamay ang ilang mahimo: ang usa ka mahunahunaon nga pag-ila, usa ka pasalig sa pag-uswag, usa ka kaandam sa pagsulay pag-usab, o bisan unsa nga imong gibati nga usa ka kalampusan alang kanimo ang tanan nga angay hinumdoman. Pinaagi sa pagpahayag sa usa ka maayo nga butang, magsugod ka sa pag-usab sa hulagway sa imong kinabuhi sa mas hayag nga kahayag.
Paghimo og regular nga oras sa pagsulat. Mao kini ang kinatibuk-ang rutina: sa pag-ani sa mga benepisyo sa makapadasig nga pagsulat, kinahanglang mopasalig ka kanunay sa pagsulat. Himoa nga kini usa ka pag-adto matag adlaw sulod sa labing minos nga tulo ka semana aron makita kung kini nga matang sa pag-atiman sa kaugalingon tinuod nga nagabuhat alang kanimo.
Sa mga pulong ni Dr. Pennebaker, "Kung mahibalag nato ang ADVERSITY, kita motubag pinaagi sa paghunahuna mahitungod niini. Ang atong mga hunahuna kusog nga nagkurba ngadto sa mga tinuohan. Kini nga mga pagtulon-an mahimong mahimong kinaiyanhon nga wala namo masabti nga kami adunay kanila gawas kon kami mohunong sa pag-focus niini. "
Pinaagi sa paghimo sa usa ka pasalig sa pagpahulay sa imong mga hunahuna aron mapadayag ug mapasig-uli, imong gibuksan ang usa ka bintana sa mga makahuluganon nga mga higayon nga makahimo sa pagpabuhi ug pag-amuma sa imong emosyonal nga kinabuhi. Ang pagpabilin sa ibabaw sa imong mga emosyon mao ang hinungdan nga makahatag kanimo og bag-o nga kalig-on ug kaisug, ingon man usa ka pagtagad kon unsaon pagplano ang imong sunod nga lakang. Tuploka ang imong pagpahayag sa kaugalingon ug tingali matingala ka nga ang imong bag-ong kinabuhi nga adunay kakulangan sa visual naghulat aron mahimo ka sa tanan nga mga paagi nga imong mahanduraw.
> Mga Tinubdan:
> Baikie, K. et al. Ang mga emosyonal ug pisikal nga mga benepisyo sa kahimsog sa pagpahayag sa pagpahayag Pag-uswag sa BJPsych. 2007; 11 (5): 338-346.
> Murray, Bridget. Pagsulat aron mamaayo. American Psychological Association. 2002; 33 (6): 54.