Ang taas nga densoprotein, o HDLs , maayo alang kanimo. Giprodyus kini sa atay aron magdala sa kolesterol ug uban pang mga lipid (tambok) gikan sa mga tisyu ug mga organo balik sa atay alang sa pag-recycle o pag-degrad. Ang taas nga lebel sa HDL nagpaubos sa mga insidente sa atherosclerosis (nasampit nga mga ugat) ug sakit sa kasingkasing. Ang kasamtangang sumbanan nga gitakda sa National Cholesterol Education Program nagsugyot nga ang mga lebel sa HDL kinahanglan nga tali sa 40 ug 60 mg / dL.
Apan, tungod kay ang HDL nalambigit sa usa ka himsog nga kasingkasing, ang mas taas nga lebel sa imong HDL, mas maayo. Ang mga tigdukiduki nakakuha niini ug karon naningkamot sa pagdesinyo sa mga droga nga labi nga nagpataas sa HDL.
Gawas sa pagtomar og tambal , adunay uban pang mga paagi nga mapadako ang imong lebel sa HDL, lakip ang:
Gagmay nga ehersisyo
Ang moderate nga ehersisyo (mga 30 minutos sa lima ka beses sa usa ka semana) dili lamang makunhod ang LDL cholesterol, mahimo usab kini nga makapataas sa HDL cholesterol. Dili kinahanglan nga mahimong usa ka triathelete o adunay membership membership sa gym nga adunay ehersisyo - adunay daghan nga mga pagtuon nga nagsugyot bisan ang kusog nga paglakaw makatabang sa pagpaubos sa lebel sa kolesterol. Bisan pa, ang mas grabe nga aerobic exercises, sama sa pag-jogging, makapataas sa imong mga lebel sa HDL nga labing maayo. Gipakita sa kasamtangan nga panukiduki nga ang 30 minutos nga ehersisyo sa aerobic makapataas sa lebel sa HDL sa 3 hangtud 6 mg / dL. Makita kini nga mga resulta human sa 24 ka oras, ug mahimong magpadayon hangtud sa kinse ka adlaw human mag-ehersisyo.
Kon wala ka'y panahon sa pagtugyan ngadto sa usa ka 30 minutos nga pag-ehersisyo, ayaw kini sulayi. Gipakita sa pipila ka mga pagtuon nga ang mga indibidwal nga nagbahin niini nga panahon ngadto sa 15 minutos nga kal-ang, sukwahi sa paggamit sa 30 minutos nga tul-id, nakadawat sa sama nga himsog nga mga kaayohan sa ehersisyo.
Pagdumili sa pagpanigarilyo
Ang pagpanigarilyo mahimong magpaubos sa lebel sa HDL, agi og dugang sa pagtugaw sa ubang mga aspeto sa imong lipid profile.
Kini makita nga nakaapekto sa kababayen-an labaw pa sa mga lalaki. Pananglitan, ang usa ka pagtuon nga nagsusi sa mga kababayen-an ug lalaki nga nanabako nakit-an nga ang HDL nga lebel sa mga nanigarilyo sa mga babaye mikunhod sa aberids nga 9.9 mg / dlL, samtang ang mga lalaki adunay gamay nga pagkunhod sa 2.6 mg / dL sa ilang mga lebel sa HDL. Bisan kung dili ka manigarilyo, ang pagkalantad sa us aka us aka aso nga pasyente makahimo usab kanimo nga mameligro sa sakit sa kasingkasing ug mas ubos nga lebel sa HDL. Sa usa ka partikular nga pagtuon nga nagsusi sa mga epekto sa us aka aso sa kolesterol sa mga bata, nakita sa mga tigdukiduki nga ang HDL mikunhod sa hapit 12 porsyento. Ang maayong balita mao nga, sa higayon nga mohunong ka sa pagpanigarilyo, ang imong lebel sa HDL, ingon man ang imong kinatibuk-ang panglawas sa kasingkasing, mapalambo pag-ayo.
Pagkaon nga Mahimsog
Kaon nga himsog pinaagi sa pag-apil sa daghang mga prutas, mga utanon, mga lugas ug mga tinubdan sa protina sa imong pagkaon. Siguruha usab nga i-apil ang monounsaturated fats sa imong pagkaon. Kini mga tambok nga mapuslanon sa imong kasingkasing ug maglakip sa mga tambok nga makita sa pagka-seafood, ug pipila ka mga nut, sama sa mga walnuts o mga almendras. Ang mga lana nga adunay monounsaturated nga tambok naglakip sa lana sa oliba ug lana sa canola. Siguroha nga malikay ang mga tambok nga saturated ug trans-fats, tungod kay kini nga mga tambal dili lamang nga ubos ang HDL, apan mahimo usab nga magtaas sa lebel sa LDL. Kini nga mga tambok kasagarang makita sa mga pagkaon sama sa mga biskwit, mga chips, mga tinapay, ug mga pagkaon sa pagpuasa.
Ang pagsunod niining himsog nga pagkaon dili lamang makapalambo sa mga lebel sa HDL, apan makatabang usab sa pagpakunhod sa imong waistline ug pagpugong sa uban pang mga sakit nga grabe, sama sa sakit sa kasingkasing ug type 2 diabetes.
Pag-inom sa Alkohol
Ang kasarangang konsumo sa alkohol mahimo usab nga makaapekto sa lebel sa HDL. Ang mga pagtuon sa kasamtangan nagpakita sa mga lebel sa HDL nga nag-uswag sa taliwala sa 9 ug 13.1 mg / dL sa mga tawo nga nag-inom sa usa ngadto sa duha ka mga ilimnon. Ang usa ka ilimnon katumbas sa 12 ka onsa nga beer o 4 ka onsa nga bino. Dugang pa, ang kasarangang pag-inom sa alkohol nagpakita sa pagpakunhod sa risgo nga mamatay gikan sa sakit sa kasingkasing sa 30 ngadto sa 50 porsyento. Bisan pa, adunay limitasyon sa gidaghanon sa alkohol nga imong ma-konsumo.
Gipakita karon sa panukiduki nga labaw pa sa tulo ka mga ilimnon kada adlaw ang makadugang sa imong risgo sa sakit sa kasingkasing. Busa, girekomendar nga ang mga lalaki moinom sa usa ngadto sa duha ka alkoholikong ilimnon ug ang mga babaye moinom og usa ka alkohol nga ilimnon matag adlaw aron sa pagpataas sa lebel sa HDL ug pagpakunhod sa risgo sa sakit sa kasingkasing.
Mga Tinubdan:
Ellison R. Lifestyle determinants sa high-density nga lipoprotein cholesterol: ang National Heart, Lung, ug Blood Institute Family Heart Study. American Heart Journal. 2004; 147: 529-535.
Malinski MK, Sesso HD, Lopez-Jimenez F, Buring JE, Gaziano JM. Pagkonsumo sa alkohol ug pagkamatay sa sakit nga cardiovascular sa mga tawo nga may hypertensive. Arch Intern Med. 2004; 164: 623-8.
Neufeld EJ, Mietus-Snyder M, Beiser AS et al. Pasahero sa Sigarilyo nga Pasipala ug Nagpaubos sa HDL nga mga Level sa Kolesterol sa Mga Bata nga adunay High-Risk Lipid Profiles. Circulation . 1997; 96: 1403-1407.
Slentz CA, Houmard JA, Johnson JL, et al. Dili aktibo, pagbansay sa pagbansaybansay ug pagdisiplina, ug mga plasma lipoproteins. PAGTUO: usa ka nagkalainlain, kontrolado nga pagtuon sa ehersisyo ug gidaghanon sa ehersisyo. J Appl Physiol. e-pub 2007 Marso 29.