Pagpakunhod sa Imong "Dili Maayo" nga Cholesterol Mahimong Makab-ot sa TLC
Ang taas nga lebel sa LDL cholesterol, nga nailhan usab nga "bad" cholesterol, makapameligro kanimo sa pagpalambo sa sakit sa kasingkasing kung wala kini matambalan. Ang maayong balita mao nga, dili sama sa uban pang mga risgo nga mga hinungdan, mahimo nimong mapugngan ang taas nga lebel sa LDL o ipaubos ang imong lebel sa LDL kon kini taas na.
Bisan pa ang daghang mga cholesterol nga tambal makapaubos sa lebel sa LDL ngadto sa nagkalainlain nga grado, ang imong healthcare provider gusto nga mogamit sa therapeutic lifestyle changes (TLC) aron mahibal-an kung unsa ka ubos ang imong mahimo sa LDL sa dili pa kinahanglan ang tambal.
Kung gusto nimo nga ipaubos ang imong LDL o pugngi ang imong LDL gikan sa pagdugang, pipila ka mga tip makatabang kanimo sa pagtipig niini sa usa ka himsog nga kahimtang.
Pagkawala sa Timbang ug Diyeta
Ang sobra nga timbang o tambok dili lamang mopahiluna kanimo sa peligro sa pagpalambo sa taas nga lebel sa LDL, mahimo usab kini makatampo sa sakit sa kasingkasing ug uban pang mga kondisyon nga medikal. Gipakita sa mga panukiduki nga ang pagkawala bisan sa usa ka gamay nga gibug-aton makatabang sa pagpaubos sa imong lebel sa LDL.
Bisan ang mga pagtuon nagpakita nga ang pagkawala sa timbang makatabang sa pagpaubos sa LDL, gipakita usab nila nga ang pagkaon sa tukmang mga matang sa pagkaon makatabang sa imong panglawas sa panglawas. Ang mga pagkaon nga taas nga matang sa soluble fiber ug phytosterols, ingon man ang himsog nga tambok sama sa lana sa oliba, nakit-an nga makatabang sa pagpaubos sa LDL cholesterol.
Sa " Ang imong Giya sa Pagpaubos sa Cholesterol Uban sa TLC ," ang National Heart, Lung, ug Blood Institute nag-ingon nga posible nga makunhuran ang imong LDL sa 20 ngadto sa 30 porsyento nga adunay pipila ka yano nga kausaban sa pagkaon:
- Ang pagtugot dili moabot sa 7 porsyento sa mga kaloriya gikan sa saturated fats ang makapakunhod sa LDL sa 8 ngadto sa 10 porsyento.
- Ang pag-ubos sa pagkaon sa adlaw-adlaw nga cholesterol ngadto sa ubos sa 200mg mahimong makapaubos sa LDL sa 5 ngadto sa 8 porsyento.
- Ang pagkawala sa 10 ka libra makapakunhod sa imong LDL sa 5 ngadto sa 8 porsyento.
- Ang pagdugang sa 5 ngadto sa 10 ka gramo sa matunaw nga fiber sa imong adlaw makapakunhod sa LDL 3 ngadto sa 5 porsyento.
- Ang pagdugang sa 2 gram matag adlaw sa mga sterols sa tanom makapakunhod sa LDL sa 5 ngadto sa 15 porsyento.
Gikinahanglan ang mas dugay nga mga pagtuon aron mahibal-an kung kini ba ang aktwal nga pagkawala sa gibug-aton o ang pagkaon ug ehersisyo nga nahiuban niini nga hinungdan sa pagkunhod sa lebel sa LDL. Posible usab nga ang LDL cholesterol sa kadugayan makabalik ngadto sa orihinal nga lebel, bisan kung magpabilin ang timbang. Ingon pa man, kini nga paglaum naghimo sa pag-amping sa timbang ug maayo nga mga katuyoan nga angay sa nutrisyon.
Dugangi ang Imong Pisikal nga Kalihokan
Ang ehersisyo dili lamang maayo sa pagkawala sa timbang, ang kasarangan nga kantidad niini makatabang sa pagpaubos sa lebel sa kolesterol-labi na sa imong LDL cholesterol. Ang aerobic exercises, sama sa pagdagan, pagbisikleta, pag-jogging, ug paglangoy, daw nakabenepisyo sa cholesterol pinaagi sa pagpaubos sa LDL ug pagkunhod sa risgo sa cardiovascular disease, sumala sa mga pagtuon.
Ang uban nga mga matang sa pag-ehersisyo, sama sa yoga, paglakaw, ug pagbansay sa timbang, gipakita usab nga makapakunhod sa mga lebel sa LDL. Bisan pa wala sila matun-an sa gilapdon sa aerobic exercise.
Hunonga ang Pagpanigarilyo
Ang paghunong sa pagpanigarilyo dili lamang dunay dako nga epekto sa lebel sa HDL, o "maayo" nga kolesterol, mahimo usab kini nga mas ubos nga lebel sa LDL. Ang pag-smoking sa sigarilyo nalangkit sa mas taas nga lebel sa kolesterol ingon man ang pagporma sa makadaot nga matang sa LDL nga gitawag og oxidized LDL , nga makatampo sa atherosclerosis .
Gipakita sa panukiduki nga ang kolesterol nga mga lebel mokunhod sa diha nga ikaw mohunong sa pagpanigarilyo. Sa matag bulan human sa pag-undang, ang lebel sa LDL nagpadayon sa pag-ubos, bisan sa bahin nga gibali ang mga epekto sa panigarilyo sa cholesterol human sa 90 ka adlaw.
Alkohol ug mga lebel sa LDL
Bisan tuod ang kasarangang pag-inom sa alkohol makadugang pag-ayo sa mga lebel sa HDL, mahimo usab nga ipaubos ang LDL, sumala sa mga pagtuon. Ang kasarangang konsumo nagpasabot sa usa ka pag-inom sa usa ka adlaw alang sa mga babaye ug usa ngadto sa duha ka mga ilimnon kada adlaw alang sa mga lalaki. Ang kasagarang pag-inom sa alkohol naglakip sa 12 ka onsa nga beer o 5 ka onsa nga bino.
Bisan pa, ang pag-inom og sobra nga alkohol dili kinahanglan nga managsama ang mas maayo nga resulta sa pagpauswag sa imong panglawas sa panglawas.
Gipakita usab sa mga pagtuon nga ang pag-inom sa kapin sa tulo ka ilimnong makahubog sa usa ka adlaw sa pagkatinuod makapauswag sa imong mga kahigayonan nga makakuha og sakit sa kasingkasing
Usa ka Pulong Gikan
Uban sa pipila ka yano nga mga kausaban sa estilo sa kinabuhi, ang imong lebel sa LDL cholesterol mahimong mas ubos. Depende sa imong kasamtangang lebel sa cholesterol, hinoon, kini nga mga lakang dili igo. Samtang maayo ang paghimo niini nga mga pagbag-o tungod kay kini makaapekto sa imong kinatibuk-ang panglawas, siguroha nga mosunod sa mga rekomendasyon sa imong doktor mahitungod sa ubang mga paagi sa pagtratar sa taas nga cholesterol.
> Mga Tinubdan:
> Galindo Y. Mga lebel sa kolesterol Pagpalambo Sa Pagkawala sa Timbang ug Himsog nga Dulot sa Tain-Fat. Health sa San Diego sa University of California. 2016.
> Tabara Y, et al. Ang Analysis sa Mendelian Randomization sa Tulo ka Hapones nga Populartyon Nagsuporta sa usa ka Kaswal nga Papel sa Konsumo sa Alkohol sa Pag-ubos sa Low-Density Mga Level sa Cholesterol ug mga Numero sa Partikulo. Atherosclerosis . 2016; 254: 242-248. doi: 10.1016 / j.atherosclerosis.2016.08.021.
> Ang National Heart, Lung, ug Blood Institute. Ang imong Giya sa Pagpaubos sa Cholesterol Uban sa TLC. Ang National Institutes of Heath. 2005.
> Yunsuk K, Park J, Carter R. Oxidized Low-Density Lipoprotein ug Cell Adhesion Molecules Human sa Pagbansay sa Pagbansay. International Journal of Sports Medicine. 2017. doi: 10.1055 / s-0043-118848.
> Zhang Y, Chen L, Feng C, ug uban pa. ASSA 14-13-01 Cigarteet Ang Smoking-induced LDL Dysfunction mao ang Partially Reversible Human sa Smoking Cessation. Kasingkasing . 2015; 101: A40-A41. doi: 10.1136 / heartjnl-2014-307109.107.