Adunay duha ka matang sa fiber: soluble fiber ug insoluble fiber. Samtang kining duha importante nga ilakip sa imong pagkaon, ang mga pagtuon nagpakita nga ang usa ka matang sa fiber makatabang usab sa pagpaubos sa imong cholesterol.
Nahibaluan na namon ang iban pa nga maayo nga mga benepisyo nga ginatanyag sang fiber. Kini makatabang sa normal nga pag-obra sa bituka ug nagdugang kini sa mga pagkaon aron makahimo ka nga mas bug-os nga mabati.
Bisan pa, may ebidensya sa lain, ang importante nga kaayohan nga makuha sa fiber mao nga kini makapauswag sa imong panglawas sa kasingkasing.
Mga klase sa Fiber
Bisan tuod adunay daghang mga matang sa fiber, mahimo kini nga mahilakip sa duha ka dagkong mga grupo: matunaw nga fiber ug dili matunaw nga fiber. Samtang ang duha maayo alang sa lawas, usa lamang ka grupo ang gipakita nga mapuslanon sa pagpaubos sa imong cholesterol.
Ang matunaw nga fiber mahimong matunaw sa tubig ug mag-umol sa usa ka gel-like consistency sa digestive tract. Sa laing bahin, ang dili matunaw nga fiber dili mahimong matunaw sa tubig, busa kini moagi sa digestive tract nga dili mausab. Sa diha nga kini moabut sa imong panglawas sa panglawas, mopatim-aw nga ang soluble nga fiber lamang ang mapuslanon sa pagpaubos sa imong cholesterol. Sa pagkatinuod, gipakita sa mga pagtuon nga ang pag-ubos sa 10 ngadto sa 25 gramong matunaw nga fiber usa ka adlaw makapaubos sa cholesterol sa 18%.
Hinuon, kini nagpakita lamang sa pagpaubos sa imong "dili maayo" nga cholesterol ( LDL ); Ang imong "maayo" nga cholesterol (HDL) ug triglycerides gamay ra nga naapektohan sa matunaw nga fiber.
Dugang pa, ang dili matambalan nga fiber dili makita nga makaapekto sa lebel sa cholesterol, apan kini importante sa pagmintina sa usa ka himsog nga colon.
Pagkahubog sa Fiber Lowers Cholesterol
Ang matunaw nga fiber moubos sa cholesterol pinaagi sa pagbugkos niini sa gamay nga tinai. Sa higayon nga sulod sa gamay nga tinai, ang fiber maglakip sa mga partikulo sa cholesterol, makapugong kanila sa pagsulod sa imong dugo ug sa pagbiyahe ngadto sa laing bahin sa lawas.
Hinuon, ang cholesterol mogawas sa lawas pinaagi sa mga hugaw.
Ang soluble fiber makita nga epektibo lamang batok sa imong LDL cholesterol, busa kung kinahanglan nimo usab nga ipaubos ang imong triglycerides, o palihokon ang imong HDL, ang matunaw nga fiber dili makatabang nimo niini tungod kay ang epekto mahimong gikan sa gamay kaayo nga walay benepisyo tanan. Dugang pa, kinahanglan nga dili ka mag-agad lamang sa fiber aron ipaubos ang imong cholesterol, tungod kay gamay ra ang epekto niini. Sa mga pagtuon karon, ang LDL cholesterol mahimong mokunhod sa kadaghanan nga 18 porsyento pinaagi sa pag-usik sa halos 30 ka gramo nga soluble fiber matag adlaw.
Ang uban nga matang sa fiber, dili matunaw nga fiber, naa usab sa daghang mga himsog nga pagkaon. Samtang kini nga matang sa fiber usab adunay daghan nga mga benepisyo sa kahimsog, kini dili magpaubos sa lebel sa cholesterol.
Asa Makuha ang Matunaw nga Fibre
Ang nagkalainlain nga pagkaon naglakip sa matunaw nga fiber. Pinaagi sa pag-usik sa gisugyot nga gidaghanon sa mga prutas, mga utanon, mga lugas, ug mga lagutmon diha sa Food Pyramid, kinahanglan nimo makuha ang girekomendar nga gidaghanon sa matunaw nga fiber kada adlaw.
Samtang ang mga supplement sa fiber mahimo gamiton aron matuman kining gikinahanglan, dili girekomendar nga gamiton mo kini isip kapuli sa pagkaon sa usa ka himsog nga pagkaon . Ang mga prutas ug mga utanon usab adunay mahinungdanong mga sustansya, sama sa mga bitamina, nga dili maangkon pinaagi sa supplement nga fiber.
Mga Tinubdan:
Rolfes SR, Whitney E. Pagsabot sa Nutrisyon, 3rd ed 2005.
Poli A, Marangoni F, Paoletti R, ug uban pa. Non-pharmacological control sa plasma cholesterol levels. Nutr Metab Cardiovas Dis 2008; 18: S1-S16.
Brown L, Rosner B, Willett WW, et al. Ang pagpaubos sa kolesterol nga mga epekto sa fiber sa pagkaon: usa ka meta-analysis. Am J Clin Nutr 1999; 69: 30-42.
Ikatulong taho sa National Cholesterol Education Program (NCEP) Expert Panel sa Detection, Evaluation, ug Treatment sa High Blood Cholesterol sa mga hamtong (PDF), Hulyo 2004, Ang National Institutes of Heath: Ang National Heart, Lung, ug Blood Institute.