Ang tanan nga mga pagkaon naghatag sa atong mga lawas og enerhiya, apan ang gitawag nga "superfoods" adunay dugang nga potensyal sa pagtabang sa pagpanalipod batok sa sakit. Ania ang pipila ka mga top superfoods sa pagpaubos sa cholesterol, lakip ang mga tip sa kung unsaon kini ilakip sa imong pagkaon.
Oatmeal
Nganong Usa kini ka Superfood: Ang tanan nga mga oat sa lugas adunay kolesterol nga nagpaubos sa matunaw nga fiber . Gipakita sa mga pagtuon nga ang mga indibidwal nga adunay taas nga cholesterol (sobra sa 200 mg / dl) nga nagkaon sa usa ka panaksan sa oatmeal matag adlaw nagpaubos sa ilang cholesterol sa aberids nga 8% ngadto sa 23%.
Tip sa Grocery: Dili ka na kinahanglan nga mosalig sa hinay nga pagluto nga matang aron makuha ang labing sustansiyadong oatmeal. Adunay daghan na karon nga mga lugas sa instant nga lugas nga anaa sa inyong lokal nga grocery store. Siguraduhon nga tan-awon ang tibuok nga lugas nga gipaligid oats isip unang sangkap.
Tip sa Pagpangandam: Isablig ang imong oatmeal uban ang 1/2 teaspoon nga cinnamon alang sa dugang nga pagpadugang sa nutrisyon samtang ang cinnamon mopakita sa pag-ubos sa lebel sa lebel sa glucose sa dugo ug makapakunhod sa panghubag sa sakit.
Ang mga Legumes (Beans, Lentils, ug Chickpeas )
Ngano nga Sila Superfoods: Ang mga legyo usa ka maayo kaayo nga tinubdan sa fiber ug nagsilbing usa ka dako nga kapuli sa karne sa daghang mga plato.
Tip sa Grocery : Kung gusto nimo ang kasarangang lata nga beans ug mga liso, apan dili nimo gusto ang dugang nga sodium (o kinahanglan nga makunhuran ang sodium, matag doktor), dali ka makapakunhod sa gidaghanon sa asin pinaagi lamang sa paghugas sa mga sulod sa usa ka agianan ubos sa nagaagi nga tubig .
Pagpangandam Tip: beans, lentils, ug mga legumes usa ka talagsaon nga paagi sa pagdugang sa fiber ngadto sa bisan unsang pagkaon ug paghimo sa usa ka tasty nga dugang sa mga sabaw, stews, ug mga salad.
Mahimo ka makadugang og 1/4 teaspoon nga paprika ug cayenne sa hummus (ground chickpeas) alang sa zesty nutrient bonus.
Avocado
Ngano nga Usa kini ka Superfood: Ayaw itugot nga ang total nga tambok nga gramo sa avocado mahadlok kanimo. Ang tambok nga makita sa abokado kasagaran "maayo" nga tambok. Gipakita sa panukiduki nga ang regular nga paggamit sa avocado makatabang sa pagpakunhod sa imong total cholesterol ug pagdugang sa HDL ("good" cholesterol).
Tip sa Grocery: "Angay ba akong mopalit sa usa ka hinog o dili hinog nga avocado?" Kini magkalahi depende sa matang. Alang sa Hass o Argentinean nga mga avocado: Pangitaa ang tanang itom, lig-on nga avocado nga may gamay nga soft top. Kini kinahanglan nga gamiton dayon human sa pagpalit. Kon ang abokado humok na ug mohatag sa presyur, kini lagmit nga hinog na kaayo sa panahon nga imong giandam ang imong pinggan.
Floridian / Fuerte Avocados: Labing maayo ang pagpalit sa labing lig-on nga avocado nga imong makit-an, ug paghulat sa pipila ka mga adlaw aron kini ripen sa dili pa gamiton. Kung magdali ka sa pagpahinog sa avocado mahimo nimo ibutang kini sa bag nga papel sa temperatura sa lawak aron mapadali ang proseso.
Tip sa Pagpangandam: Ang homemade guacamole usa ka dako nga katimbang sa bisan unsang pagkaon.
Salmon
Ngano nga Usa kini ka Superfood: Ang Salmon usa ka maayo kaayo nga tinubdan sa omega-3 nga mga tambok, usa ka matang sa maayo nga tambok nga gituohan nga makapalambo sa cholesterol ug nga daghang mga Amerikano ang kulang.
Mapintas o Farmed? Ang duha ka ihalas ug gipakaon nga salmon adunay pipila ka mga maayo nga kasingkasing nga himsog nga omega-3. Ang kasabutan sa mga tigdukiduki sa nutrisyon mao nga ang mga benepisyo sa pag-usik sa ihalas nga mga salmon o gipadaghan nga salmon, labaw pa sa posibleng risgo sa mercury o kontaminasyon sa PCB alang sa panglawas sa kasingkasing.
Tip sa Pagpangandam: Magluto og dobleng mga bahin sa salmon alang sa panihapon, ug tipaya ang tunga sa usa ka lamian nga salad alang sa sunod nga adlaw nga paniudto.
Eksperimento uban sa halang mustasa ug hinimo nga almendras alang sa usa ka lamian nga pangunahan.
Walnuts
Ngano nga Usa kini ka Superfood: Ang mga walnut adunay omega-3 nga fatty acids.
Tip sa Grocery: Siguroha nga mangita alang sa unsalted, hilaw nga mga walnuts, inay sa mga kombinasyon nga gisagol nga nut, ingon nga kini adunay taas nga sodium.
Pagpangandam Sugyot: Ang mga walnang dali nga ma-init sa dihang lutoon (350 degrees, 8 minutos), microwaved (5 minutos sa taas nga medium), o lutu nga giluto (3 ngadto sa 5 minutos sa medium nga kainit nga init uban ang light coating sa lana sa oliba). Bisan unsa nga pamaagi nga imong gipili, siguruha nga susihon ug palihok kanunay.
Mga Tinubdan:
Andon M. Ang Koneksyon sa Oatmeal-Cholesterol: 10 ka Tuig Sa ulahi. American Journal of Lifestyle Medicine, Vol. 2, No. 1, 51-57. 2008.
Lopez LLedesma R, Frati Munari AC, Hernandez Dominguez BC, ug uban pa. Ang monounsaturated fatty acid (avocado) dato nga pagkaon alang sa mild hypercholesterolemia. Archives of Medical Research. Tingtugnaw; 27 (4): 519-23 1996.