Ang pag-apil sa mga pagkaon nga taas sa soluble nga fiber mahimo nga usa ka importante nga papel sa pagpauswag sa imong panglawas sa panglawas. Adunay ubay-ubay nga nagkalain-laing dagway sa matunaw nga fiber nga makita sa mga pagkaon, lakip ang:
- beta glucan
- psyllium
- gutmon
- pectin
- pipila ka hemicelluloses
Sa diha nga naligo, kini nga mga lanot nahimong usa ka pagkaporma sa gel diha sa digestive tract. Bisan tuod ang matunaw nga fiber adunay maayong reputasyon sa pagmintinar sa imong digestive health - makatabang usab kini sa pagpaubos sa lebel sa kolesterol.
Gihimo kini niini pinaagi sa pagbugkos sa mga acids sa bile sa imong gamay nga tinai, hinungdan nga kini ipagawas gikan sa lawas pinaagi sa imong mga hugaw. Tungod kay gikinahanglan ang cholesterol sa paghimo sa mga acid bile aron sa pagtabang sa paghilis sa tambok, ang dugang nga kolesterol mahimong masugyot gikan sa dugo - busa ang pagpaubos sa imong kolesterol nga lebel.
Ang pagkonsumo sa soluble fiber nag-una sa imong LDL cholesterol. Sa pagkatinuod, gipakita sa mga pagtuon nga hangtud sa 25 gramos nga matunaw nga fiber matag adlaw mahimo nga ipaubos ang imong LDL pinaagi sa 18%. Tungod sa kakulangan sa cholesterol nga gipanag-iya sa soluble fiber, ang American Heart Association nagsugyot nga kinahanglan nga maglakip ka sa 25 gramong matunaw nga fiber sa imong pagkaon kada adlaw.
Bisan pa adunay mga suplemento nga adunay soluble fiber nga mapalit aron mapalit, adunay daghan usab nga mga pagkaon nga adunay igong gidaghanon nga matunaw nga fiber. Dili lamang kini nga mga pagkaon ang naghatag sa imong pagkaon sa matunaw nga fiber, makahatag usab kini sa daghang uban pang mga sustansiya sa kasingkasing sa imong pagkaon o snack.
Busa, kung gusto nimo nga dugangan ang gidaghanon nga matunaw nga fiber sa imong diyutay nga pagkaon sa cholesterol, sulayi ang pagdugang niining mga himsog nga pagkaon ngadto sa imong listahan sa grocery.
Mga prutas
Ang tanan nga matang sa bunga - lakip na ang mga berry, saging, ug prutas nga citrus - adunay nagkalainlain nga gidaghanon sa matunaw nga fiber. Ang mga matang sa matunaw nga fiber nga makita sa mga prutas naglakip sa pectin ug pipila ka hemicelluloses.
Busa kung gikuha nimo ang usa nga ingon sa usa ka snack o paghimo niini nga usa ka smoothie - lakip na ang prutas usa ka paagi sa pagkuha sa imong matunaw nga fiber.
- Ang citrus nga mga prutas, lakip ang mga oranges, kiwi, grapefruit, limes, ug mga lemon - adunay soluble fiber. Sa aberids, ang katunga sa usa ka medium nga grapefruit adunay mga 1 gram nga matunaw nga fiber, samtang ang usa ka gagmay nga orange mahimo nga adunay 1.8 gramos nga matunaw nga fiber.
- Ang ubang matang sa prutas, sama sa mga mansanas, peras, ug mga plum taas sa pectin. Aron makuha ang hingpit nga kaayohan sa fiber nga gitanyag niini nga mga prutas - ibutang ang panit. Ang panit mahimo nga adunay labaw nga matunaw nga fiber nga ang uban nga mga prutas. Ang usa ka gamayng mansanas adunay mga 1 gram nga matunaw nga fiber.
- Hapit usa ka kopa sa berries - lakip na ang mga blueberries, strawberries, ug raspberries - adunay bisan asa sa 0.3 ug 1.1 gramo nga matunaw nga fiber.
Mga utanon ug Uhong
Ang tanan nga mga utanon puno usab sa punoan sa seram. Dili lamang kini naglakip sa matunaw nga fiber - sama sa pipila nga hemicelluloses, kini usab taas nga dili matunaw nga fiber. Ang gidaghanon sa matunaw nga fiber nga makita sa mga veggies nagkalainlain. Samtang ang usa ka tunga sa tasa sa mga hilaw nga pepino mahimo nga adunay mga 0.1 gramo nga matunaw nga fiber, ang samang gidaghanon sa broccoli o mga turnip mahimong adunay 1.7 ka gramo nga matunaw nga fiber. Bisan pa, ang mga utanon taas sa daghang matang sa sustansya samtang ubos ang tambok ug kaloriya, busa ayaw paghatag sa mga plato sa imong plato.
Hinuon, mag-amping ka nga dili dugangan ang pagpatambok sa mga tambal, paglapad, o pagsul-ob sa imong mga utanon, tungod kay kini makadaut sa mga nutritional nga kaayohan niini nga mga pagkaon.
Ang uhong mahimo usab nga magsilbing usa ka tinubdan sa matunaw nga fiber - ug mas taas sa beta glucan. Ang usa ka tasa sa mga uhong nga wala pa mahurot mahimong adunay mga 0.1 gramo nga matunaw nga fiber. Bisan pa, kini mahimong magkalain sumala sa klase sa uhong.
Mga Nuts ug mga Binhi
Dili lamang ang mga nuts nga taas sa omega-3 nga mga tambok, protina, ug minerales, kini usab adunay lainlaing gidaghanon nga matunaw nga fiber. Gipakita sa mga pagtuon nga ang pipila sa mga nuts - lakip na ang mga walnuts, almendras, pistachios, o pecans - mahimo nga makapauswag sa imong lipid profile.
Ang duha ka bug-os nga walnuts adunay 0.1 g nga matunaw nga fiber, samtang ang 10 ka mga dagko nga mani mahimong adunay sulod nga 0.6 gramos.
Ang mga binhi - ug ang ilang mga husks - naglakip usab sa matunaw nga fiber. Samtang usa ka tablespoon sa sunflower o sesame nga mga binhi naglangkob sa mga 0.1 gramo sa matunaw nga fiber, ang sama nga gidaghanon sa mga flaxseeds naglangkob sa 1.1 gramos nga matunaw nga fiber.
Busa, siguroha nga ilakip kining mga himsog nga pagkaon sa imong mga plano sa pagpaubos sa kolesterol. Ang mga mani ug mga binhi mahimong mag-usik sa kaugalingon o iwisik sa ibabaw sa imong paborito nga high-fiber salad o himsog nga pagkaon.
Tibuok nga Lugas
Ang pila ka lugas puno sa punoan sa soluble fiber - lakip ang mga tipo sama sa beta glucan ug psyllium. Kung nangita ka sa tibuok nga mga lugas nga isulod sa imong ubos nga tambok nga pagkaon, siguroha nga i-apil kining tibuok nga lugas aron mapadako ang imong matunaw nga paggamit sa fiber.
- Oatmeal
- Buckwheat
- Millet
- Barley
- Amaranth
- Quinoa
- Tanan nga lugas nga humay
Ang bug-os nga lugas adunay lainlaing gidaghanon nga matunaw nga fiber matag pag-alagad. Pananglitan, ang usa ka tunga sa tasa sa linuto nga barley mahimong adunay mga 0.8 ka gramo nga matunaw nga fiber samtang ang tulo ka-ikaupat nga tasa sa oat bran mahimo nga adunay 2.2 gramus nga matunaw nga fiber matag pag-alagad.
Legumes
Ang mga legyo lain nga katingad-an nga tinubdan sa matunaw nga fiber. Kini nga grupo sa pagkaon naglakip sa:
- Chickpeas
- Mga gisantes
- Mga liso
- Lentils
Usa ka tunga sa tasa sa imong paborito nga binhi mahimong adunay bisan asa sa taliwala sa 0.5 ngadto sa 2.4 ka gramo nga matunaw nga fiber. Ang mga legumes daghan kaayo ug mahimong madugang sa halos bisan unsang pagkaon - busa ayaw pagbutang sa uban pang mga hatag-as nga mga pagkaon sa fiber ngadto sa imong mga tsaum aron mapadako ang imong sulud sa paggamit sa fiber alang sa adlaw.
Mga Tinubdan:
Ikatulong taho sa National Cholesterol Education Program (NCEP) Expert Panel sa Detection, Evaluation, ug Treatment sa High Blood Cholesterol sa mga hamtong (PDF), Hulyo 2004, Ang National Institutes of Health: Ang National Heart, Lung, ug Blood Institute.
Rolfes SR, Whitney E. Pagsabot sa Nutrisyon, ika-13 sa 2013.
Fiber content sa mga pagkaon sa komon nga bahin. Mga Serbisyo sa Panglawas sa Harvard University. Website: http://huhs.harvard.edu/assets/File/OurServices/Service_Nutrition_Fiber.pdf. Naa-access Disyembre 10, 2015.