Pinakamaayo ug Pinakagrabeng Pagpili sa Keso
Kung wala ka maghunahuna nga ang usa ka sandwich o pasta kompleto nga walay keso, wala ka mag-inusara. Samtang ang flavorful, keso mao ang nag-una nga pang-atiman nga tinubdan sa saturated fat para sa mga Amerikano, sumala sa National Cancer Institute. Apan dili tanan nga keso managsama. Sa diha nga ikaw anaa sa usa ka kolesterol nga nagtubo sa diyeta, mahimo ka nga mopili gikan sa mga ubos sa saturated fat ug cholesterol.
Tan-awa kon unsaon nimo paggamit ang keso sa imong himsog nga pagkaon nga dili magdugang og dugang tambok ug kaloriya.
Kinsa nga mga Keso ang Labaw sa Tambok?
Ang kasagaran nga gigamit nga mga matang sa keso sama sa mozzarella, cheddar, Monterey Jack, asul nga keso, provolone, ug Swiss tanan adunay susama nga gidaghanon sa saturated fat, gikan sa 3.7 ngadto sa 5.7 gramos matag ounce. Ang mozzarella ug feta anaa sa ubos nga bahin sa sukdanan alang sa tambok nga saturated. Ang Cheddar ug Swiss cheese adunay gamay nga mas taas nga gidaghanon sa tambok. Hunahunaa kini nga mga kalainan sa dihang magdesisyon kung asa gamiton ang keso sa sandwich.
Ang ubang matang sa keso, sama sa part-skim ricotta cheese ug cottage cheese, adunay mas ubos nga kantidad sa saturated fat per serving. Ang usa ka kopa sa cottage cheese adunay 6 gramos nga tambok nga saturated, samtang ang usa ka kopa sa ginunting nga cheddar nga keso adunay 24 gramos nga saturated fat. Kon ikaw mopili sa ubos nga tambal nga mga bersyon sa niini nga mga produkto, ang saturated nga tambok sa sulod mahimong hapit sa katunga.
Keso | Tulas nga Tambok | Cholesterol |
Cream nga keso | 5.7 | 29 |
Muenster nga keso | 5.4 | 27 |
Cheddar keso | 5.3 | 28 |
Mexican nga keso (queso chihuahua) | 5.3 | 30 |
Blue nga keso | 5.3 | 21 |
Swiss nga keso | 5.2 | 26 |
American cheese (giproseso) | 5.1 | 28 |
Provolone keso | 4.8 | 20 |
Swiss nga keso (giproseso) | 4.5 | 24 |
Parmesan keso (grated) | 4.4 | 24 |
Camembert keso | 4.3 | 20 |
American cheese food (giproseso) | 4.3 | 28 |
Feta cheese | 4.2 | 25 |
Ang Amerikanong keso mikaylap (giproseso) | 3.8 | 16 |
Mozzarella, tibuok gatas | 3.7 | 22 |
Neufchatel nga keso | 3.6 | 21 |
Mozzarella, ubos nga kaumog, part-skim | 3.2 | 18 |
Ricotta, tibuok gatas | 2.4 | 14 |
Ricotta, pag-usbaw sa gatas nga bahin | 1.4 | 9 |
Ang mozzarella cheese substitute | 1.1 | 0 |
Parmesan nga keso sa ibabaw, dili tambok | 0.9 | 6 |
Cottage cheese, creamed | 0.5 | 5 |
Cottage cheese, low-fat, 2 porsyento nga milkfat | 0.4 | 3 |
Cottage cheese, low-fat, 1 porsyento nga milkfat | 0.2 | 1 |
Cottage keso, nonfat | 0.0 | 2 |
American cheese, nonfat o dili tambok | 0.0 | 7 |
Ang Pinakamaayo ug Pinakagrabing Kalipay alang sa Cholesterol
Sa pagtan-aw sa lista, adunay mga cheeses nga mas ubos sa kolesterol bisan kini kasagaran sa tambok nga saturated. Apan ang labing kinaubsan nga mga pagpili mao kadtong ginama sa ubos nga tambok o walay tambok nga gatas.
Low Cholesterol nga Keso
- Part-skim mozzarella cheese (18 mg cholesterol kada ounce)
- Low-fat (1 porsyento) cottage cheese (1 mg cholesterol kada ounce o 8 mg kada tasa)
- Ang ubos nga tambok nga cheddar o Colby cheese (6 mg cholesterol kada ounce)
- Ang tambal nga wala-tambok nga cream (1 mg nga cholesterol kada kutsara)
Keso nga Limit
- Tibuok gatas nga ricotta (14 mg cholesterol kada ounce o 125 mg kolesterol matag tasa)
- Ang keso nga may 25 ngadto sa 27 mg nga kolesterol kada onsa, lakip ang cheddar, Swiss, feta, Muenster, ug Amerikano nga giproseso nga keso
Makatabang nga mga Sugyot sa Pagdugang sa Keso sa Imong Low-Fat Diet
Maayo na lang, adunay mga paagi nga imong maputol ang saturated fat ug calorie content sa keso nga imong idugang sa pagkaon. Sulayi kini nga makatabang nga mga tip sa mga pagkaon nga nagpaubos sa cholesterol:
- Pag-swake sa keso : Sulayi ang pag-substituting cottage cheese o ricotta alang sa mas taas nga tambok nga keso sa mga resipe. Mahimong mahibal-an nimo nga kini nga mga buhat ingon man usab.
- Pangita alang sa ubos nga tambal nga mga bersyon sa imong paborito nga mga keso. Susiha aron mahibal-an kung adunay gamay nga tambok nga bersyon sa imong paborito nga keso anaa. Daghang matang sa ubos nga tambok ang susama sa susama ug adunay susama nga panapton sa ilang mga tambok nga tambok. Bisan pa niana, kinahanglan nga imong susihon kanunay ang pag-label sa pagkaon alang sa tambok nga sulod aron masiguro nga wala ka gihapon magpasulod og daghan nga tambok sa imong pagkaon.
- Gamita ang usa ka kapilian sa vegan nga keso. Kon ikaw nagtan-aw sa imong tambok, sulayi ang usa ka sulud sa keso nga gihimo gikan sa mga produkto sa tanom, sama sa soy. Kini nga vegan nga mga mansanas kulang sa saturated fats nga puno sa mga dairy products .
- Gamita ang gagmay nga mga bahin. Kung dili nimo gusto ang usa ka kapuli, mahimo nimong ikunhod ang gidaghanon sa imong paborito nga keso sa usa ka pinggan. Pananglitan, imbis nga ibutang ang tulo ka hiwa sa Swiss nga keso sa imong sandwich, idugang ang usa ka tipik. Sa pagdugang sa ginunting nga keso, gamita ang usa ka tasa nga igsusulud o kutsara imbis ang imong mga tudlo ug ibutang ang kantidad. Pangitaa ang nipis nga pre-sliced cheeses (makuha gikan sa pipila ka mga tiggama sa pagkaon) nga makapahimo kanimo nga makatagamtam sa usa ka kompleto nga keso samtang nagpamenos sa paggamit sa imong tambok.
- I-maximize ang lami . Pangitaa ang mga hard cheeses ug "stinky cheeses" nga mas daghan nga flavorful. Mahimo nimo nga mapuno ang gamay nga gulang nga Parmesan o Asiago sa imong pasta o mag-crumble flavorful blue nga keso sa usa ka salad aron makatagbaw sa pangandoy sa keso.
Usa ka Pulong Gikan
Dili kinahanglan nga hunongon ang keso sa usa ka kolesterol nga pagpaubos o tambok nga pagkaon, apan kinahanglang mopili ka nga maalamon ug limitahan ang imong mga bahin. Mahimo nimong masayran ang imong kaugalingon nga pagsuhid sa mas hugaw ug palasaos nga mga keso aron malingaw ingon nga usa ka espesyal nga pagtagad dili kaayo kanunay, samtang ang imong adlaw-adlaw nga mga pagpili maglakip sa dili kaayo tambok nga mga bersyon.
Mga Tinubdan:
> USDA National Nutrient Database alang sa Standard Reference 28 Software v.3.7.1 2017-03-29. USDA. https://ndb.nal.usda.gov/ndb/nutrients/index.
> Whitney EN, Rolfes SR. Pagsabut sa Nutrisyon . Stamford, CT: Pagtuon sa Cengage; 2016.