Mga Uri sa Pagkaimpluwensya sa Pagkaon sa Lawas Mga Level sa Cholesterol
Ang mga lana nga tambok ug dili takus nga tambok makita sa lainlaing mga pagkaon. Ang mga tipo sa tambok nga mokaon kon ikaw nagsunod sa usa ka diyeta nga nagtubo sa lipid nahimong hilisgutan sa pipila ka kontrobersiya. Gipakita sa pipila ka mga pagtuon nga kining mga taba dili lahi nga gibuhat.
Ang American Heart Association nagsugyot nga sa taliwala sa 25 porsyento ug 35 porsyento sa imong total nga adlaw-adlaw nga kaloriya kinahanglan nga adunay tambok.
Kadaghanan niini nga pag-inom kinahanglan nga gikan sa unsaturated nga tambok. Bisan pa, ang mga pagtuon nagsugyot nga ang unsaturated fats lamang ang dili ingon ka himsog sa kasingkasing, ug ang pag-ubos sa saturated fats dili ingon ka peligroso sama sa kaniadto nga hunahuna.
Aron mahawan ang pipila niini nga pagkalibog tan-awa ang usa ka pagtandi sa saturated ug unsaturated fats ug kung unsa ang epekto niini sa imong pagkaon.
Unsa ang Matam-is nga Lawak?
Ang saturated fats walay dobleng mga bugkos sa ilang kemikal nga istraktura. Sila "puno" sa mga atomo sa hydrogen. Tungod sa ilang kemikal nga istraktura, kini adunay lig-ong pagkaporma sa temperatura sa lawak.
Ang saturated fats makita sa lainlaing mga pagkaon, lakip ang:
- Animal meat nga lakip ang karne, manok, karneng baboy
- Piho nga mga lana sa tanom sama sa palm kernel o lana sa lubi
- Mga produkto sa dairy lakip na ang keso, mantekilya, ug gatas
- Ang giproseso nga mga karne sama sa bologna, sausage, hot dogs, ug bacon
- Pre-packaged snacks lakip ang crackers, chips, cookies, ug pastries
Ang Lana nga mga Lana sa Imong Diyeta
Ang American Heart Association nagsugyot nga dili moabot sa 5 porsiyento ngadto sa 6 porsyento sa imong adlaw-adlaw nga kaloriya nga pagkaon ang adunay tambok nga saturated.
Gipakita sa ubang mga pagtuon nga ang pag-usik sa taas nga gidaghanon sa tambok nga tambok mahimong makadugang sa imong LDL ug, busa, ang imong risgo sa sakit sa kasingkasing. Bisan pa, adunay daghang mga pagtuon nga nagpanghimakak sa makadaot nga mga epekto sa tambok nga saturated.
Bisan og ang gidaghanon sa LDL daw gipadaghan pinaagi sa pag-usik sa saturated nga tambok, gipakita sa mga pagtuon nga ang klase sa LDL nga nadugangan mao ang dako, malipayon nga LDL.
Ang mga dagkong LDL nga mga partikulo daw dili makadugang sa imong risgo nga sakit sa kasingkasing. Sa kasukwahi, ang gamay, baga nga LDL- ang matang nga gipakita sa pagpasiugda sa pagporma sa atherosclerosis sa mga pagtuon-wala makita nga apektado. Sa pipila ka mga kaso, ang risgo gipakunhuran uban sa pagkonsumo sa tambok nga tambok.
Ang uban nga mga pagtuon usab nagsugyot nga ang matang sa saturated fat-containing foods makahimo sa usa ka kalainan sa imong kasingkasing sa panglawas. Usa ka dako nga pagtuon nagsugyot nga ang pag-usbaw sa mga produkto sa dairy mahimong makapaubos sa imong risgo sa cardiovascular disease. Sa samang higayon, lakip na ang giproseso nga karne sa imong pagkaon makadugang sa imong risgo sa cardiovascular disease.
Unsa ang Tambok nga Dili Matrabaho?
Ang unsaturated fats kasagaran likido sa temperatura sa lawak. Kini lahi sa saturated fats tungod kay ang ilang kemikal nga istraktura naglangkob sa usa o labaw pa nga double bonds. Mahimo kining dugang nga ikategorya:
- Monounsaturated nga tambok: Kini nga matang sa walay tambok nga tambok adunay usa lamang ka doble nga bugkos sa iyang istraktura. Ang mga monounsaturated nga tambok kasagaran likido sa temperatura sa lawak ug naglakip sa lana sa canola ug lana sa oliba.
- Polyunsaturated fats: Kini nga matang sa unsaturated fat adunay duha o labaw pa nga double bonds sa ilang mga istraktura. Sila mga likido sa temperatura sa lawak. Ang polyunsaturated fats naglakip sa safflower oil, lana sa sunflower, ug lana sa mais.
Unsaturated nga mga Lawas sa Imong Diyeta
Ang American Heart Association nagsugyot nga ang kadaghanan sa imong adlaw-adlaw nga pag-inom sa tambok kinahanglan maggikan sa monounsaturated ug polyunsaturated nga tambok. Ang mga pagkaon nga adunay unsaturated fats naglakip sa:
- Nuts
- Plant oils sama sa canola, utanon, o lana sa tanum
- Ang pila ka isda sama sa salmon, tuna, ug anchovy, nga adunay omega-3 nga unsaturated fatty acids
- Mga olibo
- Avocados
Unsa man ang kalainan tali sa tambok ug kolesterol?
Ang kolesterol ug mga tambal parehong mga lipid ug kini makita sa pagkaon nga imong gikaon ug nagalibot sa imong dugo. Ang kolesterol adunay mas komplikado nga kemikal nga istruktura kon itandi sa tambok.
Sa lawas, ang cholesterol adunay protein nga low-density lipoprotein (LDL) nga gikonsiderar nga "bad cholesterol," alang sa mga risgo sa panglawas sa kasingkasing, ug high-density lipoprotein (HDL), nga gitawag nga "good cholesterol. " Ang gidaghanon sa unsaturated ug saturated fat sa imong pagkaon makaimpluwensya sa imong lebel sa total nga kolesterol, HDL, ug LDL. Ang saturated nga tambok, ang matang nga makita sa karne, mantikilya, ug margarine, gituohan nga nagpataas sa lebel sa "dili maayo nga kolesterol" nga LDL.
Unsang mga Tambal ang Kinahanglan Nimong Iapil sa Imong Lipi-Nagpausbaw nga Diyeta?
Kung nagtan-aw ka sa imong cholesterol ug triglyceride levels, sulayi ang paglakip sa nagkalainlaing mga pagkaon sama sa dili pagkaon sa karne, utanon, prutas, mga lagutmon, ug mga lugas. Gikinahanglan ang dugang panukiduki mahitungod sa impluwensya sa unsaturated ug saturated fats sa cardiovascular disease. Bisan tuod adunay panukiduki nga nagsugyot nga ang saturated fats dili ingon ka dili maayo alang sa kasing-kasing sa panglawas nga kaniadto nahunahunaan, ang mga sugyot sa kasamtangan nagpabilin gihapon.
Ang walay tambok nga tambok ug tambok nga saturated sama ka kusog sa enerhiya. Kini makadugang sa mga kaloriya sa imong pagkaon ug gibug-aton sa imong waistline kung ikaw mag-usik ug daghan sa usa, mao nga labing maayo nga kan-on kini sa kasarang.
Dugang pa, ang matang sa mga pagkaon nga nakuha sa tambok nga imong magamit makahimo sa usa ka kalainan sa imong lebel sa lipid. Ang pipila ka mga walnuts o usa ka panit nga piraso sa karne mao ang mas maayo nga pagpili alang sa imong mga pagkaon kon itandi sa usa ka bag nga mga chips o sausage links. Ang duha mahimo nga adunay mga tambok, apan ang kanhi nga mga pagpili usab adunay mga bitamina, minerales, ug uban pang sustansya nga sustansya. Ang ulahing mga pagpili mahimo nga mas taas sa asukal, kemikal nga mga preserbatibo, asin, ug mga taba sa trans ., Ug kining tanan adunay epekto sa imong lebel sa lipi ug sa panglawas sa kasingkasing.
Usa ka Pulong Gikan
Mahimong makalibog kon unsa nga tambok ang gikonsiderar nga mas grabe alang sa mga kapeligro sa panglawas samtang ang bag-o nga panukiduki nag-usab sa unsay imong nadunggan kaniadto. Ang American Heart Association nagpadayon sa pagsusi sa panukiduki ug paghimo og mga rekomendasyon nga nagtumong sa pagpakunhod sa imong risgo sa panglawas.
> Mga tinubdan
> de Oliveira OMC, Mozaffarian D, Kromhout D, ug uban pa. Pagkaon sa Pagkaon sa Natambok nga Tambok sa Tinubdan sa Pagkain ug Incident Cardiovascular Disease: Ang Pagtuon sa Multi-Etniko sa Atherosclerosis. American Journal of Clinical Nutrition. 2012; 96: 397-404.
> De Souza RJ, Mente A, Maroleanu A, et al. Pag-inom sa Saturated ug Trans-Unsaturated Fatty Acids ug Risk of Mortality, Cardiovascular Disease, ug Type 2 Diabetes: Systematic Review ug Meta-Analysis sa Observational Studies. BMJ. 2015; 351: h3978.
> DiNicolantonio JJ, Lucan SC, O'Keefe JH. Ang Ebidensiya sa Sabado nga Matambok ug alang sa Sugar May Kaugalingon sa Sakit sa Coronary Heart, Kauswagan sa Cardiovascular Diseases . 2016; 58 (5): 464-72. doi: 10.1016 / j.pcad.2015.11.006
> Ang Skinny on Fat. American Heart Association. 2017. http://www.heart.org/HEARTORG/Conditions/Cholesterol/PreventionTreatmentofHighCholesterol/Know-Your-Fats_UCM_305628_Article.jsp#.WQzNZtLyvmY.
> Vafeiadou K, Weech M, Altowaijri H, ug uban pa. Ang Pagpuli sa Saturated With Unsaturated Fats Wala'y Epekto sa Vascular Function Apan Mapuslanon nga mga Epekto sa Lipid Biomarkers, E-Selectin, ug Blood Pressure: Resulta gikan sa Randomized Controlled Dietary Intervention ug Vascular Function (DIVAS) Pagtuon. American Journal of Clinical Nutrition. 2015; 102 (1): 40-8.