Snack sa Nuts alang sa Mas Maayo nga Heart Health
Ang mga nut usa ka sustansya nga dunay sustansya nga dunay protina, fiber, bitamina, minerales, ug antioxidants. Ang pila ka mga nuts taas usab sa "maayo" nga tambok nga makatabang sa pagpaubos sa risgo sa sakit sa kasingkasing.
Mag-adto kita og mas lawom sa sangkap sa nutrisyon sa mga nuts, lakip na ang mga nut nga kinahanglan nimong pilion aron masiguro ang maayong panglawas sa kasingkasing.
Ang mga Nuts Lab-as nga Matambok, Busa Giunsa Nimo Kini Pagpaubos sa Imong Kapalaran alang sa Sakit sa Kasingkasing?
Ang mga mani, sama sa mga almond, pistachios , ug walnuts , adunay daghan nga dili tambok nga tambok o "maayo" nga tambok, nga nagdugang sa high-density nga lipoprotein (HDL) ug lower low density lipoprotein ( LDL ).
Ang LDL usa ka "dili maayo" nga cholesterol tungod kay kini nag-ali sa imong mga ugat. Mao kini ang hinungdan nga ang taas nga lebel sa LDL nagdugang sa risgo sa usa ka tawo sa mga pag-atake sa kasingkasing ug mga hampak.
Ang HDL, sa laing bahin, mao ang imong "maayo" nga kolesterol tungod kay kini nagdala sa "dili maayo" nga cholesterol gikan sa mga arterya ngadto sa atay. Ang mas ubos nga lebel sa HDL nalambigit sa sakit sa kasingkasing samtang ang mas taas nga lebel sa HDL makatabang gayud sa pagpugong sa mga pag-atake sa kasingkasing ug mga pagbunal.
Samtang ang mga nut nagkubos sa imong risgo sa sakit sa kasingkasing pinaagi sa pagpaubos sa imong LDL cholesterol, ang panukiduki nagsugyot nga ang kanunay nga pagkaon sa mga mani makahatag benepisyo sa kasingkasing nga labaw pa sa pagpaubos sa cholesterol.
Sa laing pagkasulti, ang mga nut makahatag sa uban pang mga kasingkasing ug sa kinatibuk-ang mga bentaha sa panglawas pinaagi sa pagpaubos sa presyon sa dugo ug pagkunhod sa visceral adiposity, nga mao ang tambok nga naglibot sa imong mga organo sa imong tiyan. Ang pagbaton og sobra nga visceral nga tambok nagdugang sa imong kahigayunan nga maugmad ang type 2 diabetes ug metabolic syndrome .
Ang mga benepisyo sa kahimsog sa pagkaon sa mga nut labing maayo nga gitun-an sa mga walnuts, usa ka matang sa nut nga labi ka taas sa omega-3 nga tambok nga mga asido, parehas nga "maayo" nga mga tambal nga makita sa mga mantika nga isda sama sa salmon, mackerel, herring, trout sa lake, sardine, albacore tuna.
Gipakita sa panukiduki nga ang omega-3 fatty acids adunay daghang mga benepisyo sa kasingkasing sama sa:
- Ang pagpaubos sa imong risgo sa mga ritmo nga dili normal sa kasingkasing nga makahimo sa kalit nga kamatayon
- Pagpaubos sa lebel sa triglyceride
- Pagpahinay sa rate sa pagbara sa arterya
- Gamay nga pagpaubos sa presyon sa dugo
Siyempre, gawas sa unsaturated fats, adunay ubang mga benepisyo sa panglawas sa mga nut nga naglakip sa:
- Folic acid, usa ka B bitamina nga makunhod ang kinatibuk-ang kolesterol ug LDL cholesterol levels ug gikinahanglan alang sa pagporma sa bag-ong mga selula
- Ang potassium, usa ka mineral nga nagpamenos sa mga epekto sa sodium sa imong lawas, nagtabang sa pagkahugno sa carbohydrates ug makatabang sa pagkontrol sa electrical activity sa imong kasingkasing
- Vitamin E, usa ka antioxidant nga nanalipod sa imong mga selula gikan sa kadaot sa mga libreng radicals ug nagmintinar sa mga proseso sa metabolismo
- Arginine, usa ka amino acid nga nakit-an sa daghan nga mga nut nga makatabang sa imong lawas nga maghimo sa nitric oxide,
Ang Pinakamaayo nga Nuts sa Pagpaubos sa Imong Cholesterol
Ang tanan sa tanan, ang labing maayo nga mga almendras sa pagpaubos sa imong cholesterol adunay kinadaghan nga unsaturated fats ug ang labing ubos nga gidaghanon sa saturated fats. Kini naglakip, apan dili limitado sa:
- Walnuts
- Mga Hazelnuts
- Pecans
- Pistachios
- Almonds
Ang mga mani, usab mga himsog sa kasingkasing, nga makapakurat kanimo. Sa pagkatinuod, ang peanut mao ang labing popular nga "nut" (tinuod nga usa ka legume) sa Estados Unidos ug adunay daghan nga dili tambok nga tambok ug ubos nga gidaghanon sa tambok nga saturated .
Ang unsaturated fat profile sa peanut nagdasig sa panglawas sa kasingkasing. Bisan pa niana, ang mga mag-uuma karon nagpalambo sa usa ka paagi sa pagpatubo og mga high-oleic nga mani, nga adunay mas taas nga sulod sa walay tambok nga tambok ug ubos nga sulod sa saturated fat kon itandi sa regular nga mani.
Sa pagkatinuod, ang Food and Drug Administration (FDA) naghatag sa pag-uyon alang niining mga nuts, dugang pa sa mga almendras, aron makadawat sa usa ka "himsog nga kasingkasing" nga kalainan sa ilang mga labeling.
Sa kataposan, angay nga hinumdoman nga ang uga nga sinugba, ang gamay nga salted nut susama sa mga kaayohan sa panglawas sama sa pagkaon sa hilaw nga mga almendras, sumala sa pagtuon sa European Journal of Nutrition . Niini nga pagtuon, 72 ka mga partisipante ang nag-usik sa 30 ka gramo kada adlaw sa hilaw o uga nga sinangag, gamay nga salted hazelnuts sulod sa 28 ka adlaw. Ang mga hinungdan sa sakit sa kasingkasing sama sa lebel sa kolesterol ug presyon sa dugo gisukod sa pagsugod sa pagtuon ug sa katapusan.
Ang mga resulta nagpakita nga kon itandi sa sinugdanan sa pagtuon, ang pagkaon sa bisan unsang porma sa hazelnuts (hilaw o uga nga sinangag, gamay nga salted) nga nagpalambo sa mga lebel sa HDL ug presyon sa dugo, nga walay pag-usab sa tambok sa lawas.
Ang Nuts Maayo ang Sakit, Apan sa Kasagaran
Siyempre, sama sa kadaghan sa mga pagkaon, ang balanse mao ang yawe, nga nagpasabut samtang ang pagkaon sa mga mani maayo alang sa imong panglawas, dili nimo gusto nga mabug-atan kini. Uban niana, sumala sa American Heart Association, kon nagsunod ka sa usa ka 2,000 calorie-a-day nga pagkaon, kinahanglan nga mag-inom og 4 ngadto sa 5 ka mga servings sa usa ka semana nga mga nuts, seeds, o legumes. Ang usa ka gidak-on nga gidak-on katumbas sa usa ka gamay nga gamay nga (1.5 ka onsa nga nuts) o 2 ka kutsara nga nut butter.
Usa ka Pulong Gikan
Sa pag-pack sa imong paniudto o pag-abot sa imong pantry alang sa usa ka snack, pagkuha sa pipila ka mga nuts o slather sa usa ka nut butter sa usa ka mansanas sa mansanas, imbis nga makaabot sa salty chips o crackers. Mahimo nimong ilakip ang mga nut ngadto sa imong ubang mga pagkaon. Sulayi ang pagkuyog sa mga nut ngadto sa imong oatmeal sa buntag o pagpangaon sa panihapon.
Sa katapusan, ang pag-ubos sa mga nut sa kasarangan usa ka maayo nga himsog nga pagpili nga mahimo nimo alang sa imong kasingkasing-kini dugang sa ehersisyo, pagkaon sa usa ka pagkaon nga puno sa mga prutas, mga utanon, ug mga lugas sa tanan, ug nagmintinar sa normal nga timbang.
> Mga Tinubdan:
> American Heart Association. (2017). Isda ug Omega-3 Fatty Acids.
> American Heart Association. (2016). Go Nuts (Apan gamay lang!).
> Harvard TH Chan School of Public Health (nd). Ang Nutrition Source: Nuts for the Heart
> Ros E. Mga benepisyo sa pagkonsumo sa nut. Mga sustansya . 2010 Jul; 2 (7): 652-82.
> Tey > SL, Robinson T, Grey AR, Chisholm AW. Brown RC. Ang pag-uga ba, ang gamay nga salting nuts makaapekto sa ilang mga kinaiya sa kardioprotective ug pagdawat? Eur J Nutr . 2017 Apr; 56 (3): 1025-36