Nakadungog ka nga kinahanglan ka magkaon og dugang nga mga isda tungod kay kini maayo alang sa imong kasingkasing. Apan mahimo ka usab nga mabalaka mahitungod sa mercury ug uban pang mga kontaminante. Unsa man ang buhaton sa usa ka mamalitay nga mahunahunaon sa panglawas? Ania ang ubos-ubos sa isda: unsa ka daghan ang kaunon, unsaon paglikay sa mercury ug uban pang mga toxins ug kung kinahanglan ka magdala sa usa ka supplement sa lana sa isda.
Isda alang sa Kasingkasing sa Kasingkasing
Ang tambal o "tambok" nga isda sama sa salmon, tuna, mackerel, ug mga sardinas usa ka maayo nga tinubdan sa healthy-healthy nga omega-3 fatty acids.
Ang panukiduki nagsugyot nga ang omega-3 mahimong makapamenos sa panghubag, makapahinay sa pagtukod sa plake sa mga ugat, ug makunhoran ang risgo sa mga kalihokan sa kasingkasing sa mga tawo nga may sakit sa kasingkasing.
Usa ka Suplemento sa Omega-3 nga Maayo Sama sa Isda?
Ang Omega-3 usa ka talagsaon nga porma sa sustansiya nga nailhan nga "mahinungdanon," nga nagpasabot nga kinahanglan nimo kining makuha gikan sa pagkaon o tambal nga suplemento. Ang imong lawas dili makahimo sa nutrient gikan sa uban nga mga tambok, carbohydrates, o mga protina. Ang Omega-3 dili kaayo komon sa mga pagkaon nga atong gikaon ug kasagaran makita sa isda ug sa pagka-seafood.
Kon dili ka makatagamtam sa mga isda, mahimo ka mopili alang sa usa ka suplemento . Samtang kini sa kinatibuk-an labing maayo nga makakuha og mga sustansya gikan sa pagkaon, mas maayo nga makakuha og lana sa isda sa imong pagkaon kay sa dili. Kung kana nagpasabut nga pagkuha sa usa ka suplemento, kuhaa kini (apan konsultaha una ang imong doktor!). Ang panukiduki karon nagapakita nga kini maayo alang kanimo isip mga tinubdan sa pagkaon.
Unsa ka Daghan nga Omega-3 ang Akong Gikinahanglan?
Ang American Heart Association nagsugyot sa pagkaon sa isda kaduha sa usa ka semana.
Kung magdugang ka o makakuha sa omega-3 pinaagi sa mga pagkaon nga gipalig-on, unya pagpamutol sa 500 mg sa usa ka adlaw-ang katumbas sa duha ka mga pagkaon nga lana sa usa ka semana. Pakonsulta ang imong doktor sa dili pa magsugod niini o sa bisan unsa nga suplemento. Ang ubang mga tambal, sama sa beta-blockers , thinners sa dugo , ug diuretics mahimong makig-uban sa lana sa isda.
Labaw pa sa isda ug lana sa isda, adunay mga matang sa mga tanom nga omega-3s. Pananglitan, ang pipila ka mga walnuts, usa ka kutsara nga lana sa canola sa salad o usa ka kutsara nga yuta nga lino sa ibabaw sa imong cereal sa pamahaw maayo kaayo nga paagi aron makakuha sa omega-3 sa imong pagkaon.
Mercury sa Isda
Ang Mercury usa ka natural nga elemento, apan kini usa usab ka resulta sa polusyon. Sa taas nga gidaghanon, ang pagtipig sa mercury makahimo sa mga problema sa neurological. Ang tanan nga isda ug seafood adunay pipila nga kantidad sa mercury. Busa bisan dili imposible nga malikayan ang mercury sa hingpit sa pagkaon sa isda ug seafood, mahimo nimo ang pagpili nga ubos ang mercury. Ang mga eksperto nagsugyot nga likayan ang isda nga adunay labing taas nga lebel sa mercury (ilabi na kon ikaw usa ka babayeng buntis, nagapasuso o kinsa mahimong mabdos o bata), ug pagkaon sa ubos nga mercury fish ug seafood.
| Low-Mercury Fish | Ang High-Mercury Fish |
| Udud, itlog nga tuna sa lata, salmon, ug pollock | Ang mackerel sa hari, iho, isda sa isda, ug tilefish |
| Mga Sardine ug mga anchovy | Ang tuna sa Albacore adunay daghan nga mercury kay sa tuna sa ilawom. |
Sama sa ubang mga pagkaon sa mananap, ang seafood adunay dugang nga mga kontaminasyon: dioxins ug polychlorinated biphenyls (PCBs), bisan ang mga tigdukiduki sa nutrisyon nagkauyon nga ang kaayohan sa pagkaon sa isda ug sa pagka-seafood mas taas kay sa bisan unsang potensyal nga risgo sa mga PCB nga mahimo nimong pagakan-on.
Pagkaon sa Isda Panahon sa Pagpamabdos
Ang EPA ug FDA nagpagawas sa usa ka taho sa 2014 nga nagsugyot nga kining tulo ka mga grupo sa mga tawo kinahanglan nga mokaon sa mas ubos nga mercury nga isda: mga babayeng mabdos ug nagpasuso, mga babaye nga mahimong mabdos, mga bata. Nakaplagan nila nga ang mga mabdos nga babaye wala mokaon ug igong isda ug busa dili igo sa omega-3 nga importante kaayo sa pagpalambo sa utok sa utok. Ang report sa EPA-FDA nagsugyot nga ang mga mabdos nga mga babaye magkaon sa taliwala sa 8-12 ka onsa nga ubos nga mercury fish matag semana.
Ang liog batok sa Farmed Salmon
Adunay dakung kontrobersiya mahitungod sa ihalas nga mga isda nga panguma, labi na ang salmon. Ang ihalas nga isda nagpasiugda nga ang ihalas nga isda, sama sa ihalas nga salmon sa Atlantiko, adunay mas diyutay nga PCB contaminates kay sa ilang mga farmed counterparts.
Ang mga tigpasiugda sa mga isda nga panguma, ilabi na ang farm salmon sa Pasipiko, nag-ingon nga ang mga isda nga adunay panguma adunay us aka us aka DHA ug EPA nga omega-3 kay sa ihalas nga salmon.
Ingon nga usa ka konsyumer, importante nga mahibal-an nga bisan kini nga mga pag-angkon mahimong mausab samtang ang mga farmed ug ihalas nga mga fish purveyor mag-usab sa ilang pamaagi sa pagpakaon ug pagkolekta aron matubag ang panginahanglan sa konsyumer. Sa katapusan, ang mga benepisyo sa mga uma ug ihalas nga mga isda mas labaw pa sa mga risgo kon bahin sa pagpanalipod sa imong panglawas.
> Mga Tinubdan:
> EPA-FDA Advisory sa Mercury sa Fish and Shellfish
> Taho sa Siyensiya sa 2015 Panid sa Pagdumala sa Panarbaho, Appendix E-2.38.
> Harris, W., ug uban pa. Pagkumpara sa mga epekto sa isda ug kapulo sa kape sa isda sa n3 nga fatty acid nga sulod sa mga selula sa dugo ug plasma phospholipid. American Journal of Clinical Nutrition, Vol. 86, No. 6, 1621-1625, Disyembre 2007.
> Massaro M., et al. Omega-3 fatty acids, panghubag, ug angiogenesis: mga batakang mekanismo sa likod sa mga epekto sa cardioprotective sa isda ug mga lana sa isda. Cell Mol Biol. 2010 Peb 25; 56 (1): 59-82.
> Mozaffarian, D. et al. Pag-inom sa Isda, Kontaminado, ug Panglawas sa Tawo: Pag-usisa sa mga Risgo ug mga Kaayuhan JAMA. 2006; 296 (15): 1885-1899.
> Sacks, F. "Pangutan-a ang Eksperto" Harvard School of Public Health.
> Unsa ang Kinahanglan Nimong Mahibal-an Bahin sa Mercury sa Fish and Shellfish. Mga ahensya sa pagluwas sa kinaiyahan EPA Factsheet.