Idugang ang Mabulokon ug Matam-is nga mga Pagkaon ngadto sa Imong Cholesterol-Friendly Diet
Makasugod ka sa cholesterol-friendly nga pagkaon pinaagi sa pagsusi sa ubos nga kolesterol nga listahan sa pagkaon. Maayo na lang, ang diyeta sa ubos nga kolesterol nagkinahanglan og pagdugang sa daghang mga pagkaon sa imong adlaw-adlaw nga rutina, dili lamang sa pag-ayad sa mga pagkaon nga dili maayo. Ang diyeta sa ubos nga cholesterol mahimong puno sa mabulukon ug lami nga mga pagkaon ug wala'y mga pagpugong sa mga asin nga dili magamit sa asin nga mahimo nimo gamiton aron makalipay ang imong pagkaon.
Sama sa bisan unsang pagkaon, siguruha nga mokonsulta sa imong doktor alang sa piho nga mga giya sa pagkaon. Ang imong mga gikinahanglan mahimong dili maapil sa pipila niini nga mga pagkaon. I-print kini nga gamit nga listahan ug dad-a kini uban kanimo ngadto sa grocery store ug sulayan ang usa ka butang nga bag-o ug himsog.
Mga Prutas ug mga Utanon
Daghang mga prutas ug mga utanon ang dako nga tinubdan sa mga bitamina ug fiber.
- Mga utanon: lab-as, canned, o frozen-nga walay dugang tambok, sarsa, o asin. Ang tanan nga mga utanon cholesterol-friendly. Ilabi na ang pagpili sa itom, dahonon nga berdeng mga utanon (sama sa broccoli, kale, ug spinach) ug lawom nga mga utanon nga orange (carrots, kamote, acorn ug butternut squash).
- Bunga: lab-as, frozen, canned, o mamala-nga wala'y idugang nga asukar. Malingaw sa tibuok nga prutas nga gusto sa prutas nga juice aron makuha nimo ang mga benepisyo sa fiber.
- Mahimsog nga sabaw: tomato, utanon, manok, minestrone (pagpili sa ubos nga sodium kung posible)
Tibuok mga Lugas ug mga Nuts
- Tibuok-trigo, rye ug tinapay sa pumpernickel, bug-os-trigo nga tortillas ug bagel
- Ang bug-os nga mga lugas sama sa mga oat, bran, o rice-based
- Ang mga tambal ug oat bran girekomendar isip mga tinubdan sa matunaw nga fiber.
- Ang mga mani ug mga binhi: mga almendras, mga walnuts, mga nut sa Brasil, mga hazelnuts, pecans, chia seeds, ug mga ground flaxseeds mga maayo nga tinubdan sa mga asido nga fatty acid omega-3. Ang mga almendras ug mga walnuts mga tinubdan sa mapuslanon nga sterols sa tanum.
Beans ug Vegetable-Protein Foods
- Tofu, tempeh, soy / vegetable burger. Kini maayo nga mga tinubdan sa matunaw nga fiber.
- Ginpugas nga mga gisantes ug beans, itom nga mga mata nga gisangag, mga batong kidney, soybeans, balatong, mga gulay nga lutoon sa vegetarian. Kini maayo kaayo nga mga tinubdan sa fiber ug protina.
Mga itlog ug karne
- Mga puti nga itlog ug kapuli sa itlog
- Ang dili pagkaon nga karne : sirloin, chuck, loin ug round. Pilia ang "pinili" o "pilia" nga mga grado kay sa "panguna." Pilia ang mga panit o sobra nga gitas-on nga mga karne sa yuta
- Baliskad nga turkey ug manok: pilia ang lami nga karne sa itom nga karne
Isda ug Seafood
- Isda: ilabi na ang salmon, trout, sardine, albacore tuna, ug herring samtang sila dato sa omega-3 nga tambok nga mga asido. Malingaw usab sa tuna, mackerel, halibut, tilapia, ug cod. Kaon sa labing menos duha ka mga pagkaon sa isda matag semana.
- Seafood: keratin, alimango, oysters, lobster, scallops. Hinumdomi nga ang shrimp ug crawfish mas taas sa cholesterol apan mas ubos kini sa kinatibuk-ang tambok ug saturated fat kay sa kadaghanan nga karne ug manok, mao usab ang mas maayo nga pagpili.
Dairy Products
- Ang skim (nonfat) o 1 porsyento nga gatas ug ubos-tambok o dili-tambok nga misanay o mub-an nga gatas alang sa pagluto
- Ang mga produkto nga dunay tambok o dili tambok sama sa keso, keso sa cottage, sour cream, ice cream, ug yogurts
- Ang whey protein powder mapuslanon alang sa kolesterol ug usa ka maayong pagpili nga idugang ngadto sa smoothies alang sa protina.
Mga Pag-andam ug mga Snaks
- Lab-as nga prutas (Hinumdomi nga ang grapefruit mahimong makig-uban sa daghan nga mga tambal nga nagpaubos sa cholesterol ug kinahanglan likayan. Pangutan-a ang imong doktor kung ang grapefruit angay alang kanimo.)
- Lite nga pop-pop o microwave nga popcorn
- Tambok nga walay tambok o dili tambok nga sherbet o sorbet
- Ang ubos nga tambok nga tinapay sa mansanas nga manok
- Ang mga lutoon nga tambok sa ubos, sama sa mga cracker sa hayop, mga higot sa igera, ginger snaps, molasses cookies, graham crackers. Pangitaa ang mga label nga wala'y gipakita nga tambok sa trans.
- Nagluto nga mga chips nga patatas
- Tanan nga prutas nga snack
- Gelatin
Usa ka Pulong Gikan
Bisan og ang ubang mga pagkaon mahimong mas tambag alang sa diyutay nga pagkaon sa cholesterol kay sa uban, ang kaloriya mga kaloriya, ug sila makadugang kung nagkaon ba ikaw og mga himsog nga pagkaon o mga opsyon nga dili maayo.
Siguruha nga mahunahunaon samtang nagplano ka sa imong pagkaon.
> Mga Tinubdan:
> Kolesterol-Pagpaubus: Mga Sakit sa Himsog nga Hunahuna. Cleveland Clinic. https://my.clevelandclinic.org/health/articles/cholesterol-lowering-strategies.
> Pagluto ngadto sa Lower Cholesterol. American Heart Association. http://www.heart.org/HEARTORG/Conditions/Cholesterol/PreventionTreatmentofHighCholesterol/Cooking-To-Lower-Cholesterol_UCM_305630_Article.jsp#.WU5ReWjyvmY.
> Mga Giya sa Pagkaon alang sa mga Amerikano 2015-2020. US Department of Agriculture. https://health.gov/dietaryguidelines/2015/guidelines/chapter-1/a-closer-look-inside-healthy-eating-patterns/.