Ang pagsunod sa usa ka Balanse nga Diyeta Kinahanglanon alang sa Kasakit sa Kasingkasing
Usa sa unang mga butang nga imong nadungog human sa imong pagkat-on nga adunay taas nga cholesterol o triglycerides mao nga kinahanglan ka magsunod sa diyeta nga nagtubo sa lipid. Unsa ang gipasabut niana ug unsaon nimo pagbag-o ang imong kaon aron makatabang sa pagpaubos sa imong cholesterol?
Adunay daghang nagkalainlain nga klase sa ubos nga kolesterol nga pagkaon sa gawas. Naglakip kini sa TLC Diet , My Plate, ug sa pagkaon sa Mediteranyo, apan wala gyuy espesipikong sumbanan nga sundon.
Bisan pa niana, ang matag usa niini gidisenyo alang sa samang katuyoan: hupti ang lebel sa kolesterol ug triglyceride sa himsog nga kahimtang.
Ang tanan nga gikinahanglan nga pagkaon sa pagtubo sa lipid nga gikinahanglan nga imong buhaton mao ang pagkaon sa nagkalainlain nga mga himsog nga pagkaon nga ubos sa tambok nga tambok ug kaloriya ug taas nga sustansya. Dili kini lisud nga magpabilin, bisan. Siyempre, mahimo nimong ilakip ang labi ka bag-ong pagkaandam nga pagkaon sa imong pagkaon. Adunay usab daghan nga ubos-tambok ug mas natural nga mga pagkaon nga gikuha alang sa dali nga pagkaon.
Ang himsog nga mga pagpili ug usa ka gamay nga kahibalo mahimo nga usa ka taas nga paagi sa paghimo sa imong kasingkasing nga himsog. Mahimo kini nga mahaum sa imong estilo sa kinabuhi ug mobati kanimo nga matagbaw sama sa bisan unsang pagkaon nga tambok. Ang kalainan mao nga tingali mas maayo ang imong gibati.
Stock Up sa mga Prutas ug mga Utanon
Ang batong pamag-ang sa bisan unsang himsog nga pagkaon mao ang paglakip sa daghan nga mga prutas ug mga utanon sa imong mga pagkaon. Dili lamang kini nga pagkaon nga puno sa pagka-nutriento ubos sa kaloriya ug tambok nga saturated, kini usab taas nga fiber ug phytosterols .
Kini nga mga sustansiya gipakita sa mga pagtuon aron diyutay nga ipaubos ang imong lebel sa LDL cholesterol.
Adunay halos walay mga pagkaon niining kategoriya nga kinahanglan nimong malikayan sa dihang mosunod sa usa ka diet-lowering diet. Sumala sa kasamtangan nga mga giya sa pagkaon, ang mga prutas ug mga utanon kinahanglan magdala sa katunga sa imong pagkaon nga plato. Sulayi nga iapil ang daghan sa imong kariton sa usa ka shopping trip tungod kay mas sayon ang paghinumdom nga kan-on sila kung naa na sila sa imong kusina.
Higugmaa ang Imong mga Legumes
Ang mga chickpea, balatong, ug mga liso usa usab ka maayo nga pagkaon nga ibutang sa imong plato alang sa usa ka diyutay nga pagkaon sa lipid. Kini nga mga pagkaon dili lamang sa taas nga mga bitamina ug minerales, kini usab taas nga kolesterol nga nagkubos sa fiber. Kini nga mga sagol - inubanan sa taas nga content sa protina - makatabang kanimo nga mobati nga mas hingpit human sa pagpangaon ug pagpakunhod sa kahigayunan sa pagpalabi.
Ang mga legumes daghan kaayo nga gamit ug mahimo nga ilakip sa nagkalainlain nga mga pagkaon. Naglakip kini sa tanan gikan sa usa ka dali nga salad ngadto sa usa ka makuti nga pagkaon.
Kuhaa ang imong mga Nuts
Ang mga nuts sagad ubos. Mahimong gamay kini, apan kini puno sa mga sustansya, lakip ang himsog nga himsog sa kasingkasing ug phytosterols. Daghang mga nuts ang taas sa unsaturated fats, ilabi na ang omega-3 nga mga tambok nga asido - usa ka matang sa unsaturated fatty acid nga makapahimsog sa lebel sa imong lipid.
Nagkinahanglan ka lang og pipila sa imong paborito nga mga nut sa usa ka adlaw aron makita ang ilang mga benepisyo sa kahimsog sa imong cholesterol ug triglycerides. Tungod kay ang mga nuts usab kalorically dasok, kinahanglan nga dili moadto sa dagat ingon nga kini nga hinungdan sa gibug-aton nga makuha.
Ang Tuo nga Tinapay ug Butil Maayo
Sukwahi sa popular nga pagtuo, okay nga iapil ang mga lugas sa imong pagkaon . Kinahanglan lang nimong tan-awon kung unsang matang sa lugas ang imong gikaon. Sa pipila ka mga kaso, ang mga pagkaon sama sa tinapay mahimo nga taas sa dalisay nga carbohydrates.
Mahimo nimo ibalhin ang mga pagkaon nga adunay puti nga harina alang sa tibuok nga mga kapilian nga mga lugas. Kini naglakip sa mga butang sama sa pasta ingon man usab mga pan. Ang bug-os nga lugas ug tibuok nga mga pagkaon sa trigo adunay labaw nga hilo kay sa ubang mga matang sa lugas nga ginama sa pino nga asukar o puti nga harina. Makatabang kini nga mahuptan ang imong lebel sa LDL cholesterol.
Kasagaran sa Imong Dairy
Ang dunggoanan sa dairy mao ang laing dapit sa grocery store nga dili nimo kinahanglan nga likayan kon mosunod sa usa ka diyeta nga nagtubo sa lipid. Ang mga produkto nga dunay tambok nga dairy mao ang taas nga tambok nga saturated, nga sagad nga gihambin sa diyeta nga nagtubo sa lipid. Bisan pa, adunay pipila ka mga pagtuon nga nagpasabot nga ang mga produkto sa dairy mahimong adunay neyutral o gamay nga makaayo nga epekto sa imong kasingkasing nga kahimsog.
Ang ubang mga produkto sa dairy, sama sa mga probiotics nga nakita sa yogurt, gipakita usab nga adunay positibo nga epekto sa imong lebel sa lipid. Kini nga mga pagkaon mahimong mas taas sa mga kaloriya, busa sulayi nga dili moadto sa dagat. Adunay usab mga tambok nga mga tambok sa imong paborito nga gatas ug mga produkto sa keso nga anaa nga wala nimo gibati nga gihikawan sila.
Pagpili alang sa Lean Meats
Sa pagpangita sa karne nga maglakip sa imong himsog nga pagkaon, ang mga maniwang nga karne sama sa manok, isda, o turkey, makatabang sa pagputol sa tambok ug kaloriya gikan sa imong pagkaon. Ang pula nga karne - lakip ang karne, kanding, ug karneng baboy - mas taas sa saturated fat , nga makadugang sa kaloriya sa imong pagkaon.
Kung makakita ka og usa ka tambok nga piraso sa karne diha sa imong plato, mahimo nimo kining maputol ug sa gilayon mokunhod ang gidaghanon sa tambok nga imong gikaon. Bisan pa, kinahanglan nga limitahan ang giproseso nga karne sama sa bologna ug sausage. Gipakita sa pipila ka mga pagtuon nga ang kanunay nga pag-usik niini nga mga pagkaon makapatubo sa imong risgo sa pagpalambo sa sakit sa kasingkasing.
Mao na Kini ang Sinugdanan
Adunay daghang lain nga mga pagkaon nga makaayo sa kasingkasing nga mahimo nimo nga ibutang sa imong shopping cart, usab. Kung magduhaduha, susiha ang marka sa nutrisyon sa pagputos sa pagkaon. Ang usa ka cholesterol-friendly nga pagkaon kinahanglan nga ubos sa saturated fat ug refined carbohydrates ug taas nga sustansya sama sa mga bitamina, fiber, ug protina.
Mga Tinubdan:
de Oliveira Otto MC, Mozaffarian D, Kromhout D, ug uban pa. Pagkaon sa Pagkaon sa Natambok nga Tambok sa Tinubdan sa Pagkain ug Incident Cardiovascular Disease: Ang Pagtuon sa Multi-Etniko sa Atherosclerosis. American Journal of Clinical Nutrition. 2012; 96: 397-404.
Rolfes SR, Whitney E. Pagsabot sa Nutrisyon. Ika-14 nga ed. Independence, KY: Wadsworth Publishing; 2015.
> Department of Agriculture sa Estados Unidos. Mga Pamaagi sa Pagkaon alang sa mga Amerikano 2015-2020.https: //www.choosemyplate.gov/dietary-guidelines