Mga resipe ug mga tip sa pagdugang sa matunaw nga fiber sa imong mga pagkaon
Ang mga pagkaon nga puno sa soluble nga fiber mahimo nga usa ka mahinungdanon nga papel sa imong pagkaon nga himsog sa kasingkasing. Gipakita sa mga pagtuon nga ang matunaw nga fiber adunay nagkadaiyang mga benepisyo sa panglawas, lakip na ang pagpaubos sa kolesterol sa LDL . Ang American Heart Association nagsugyot nga mokonsumo sa labing menos 25 gramos nga fiber kada adlaw.
Adunay daghang mga matang sa matunaw nga fiber, lakip na ang pectin, mucilage, ug psyllium, ug kini nga mga lanot nagkadaiya nga nagkalainlain sumala sa mga matang sa mga pagkaon nga kasagaran imong gikaon.
Bisan pa makahimo ka sa usa ka matambalan nga fiber supplement, mas maayo nga maglakip sa nagkalainlain nga mga pagkaon nga puno sa fiber sa imong diyutay nga pagkaon sa cholesterol, tungod kay kini nga mga pagkaon makahimo sa pagpaila sa ubang mga himsog nga sustansya sa imong pagkaon. Tuohi kini o dili, adunay daghan nga mga pagkaon nga adunay sulod sa fiber nga mahimo nimong idugang sa imong mga cholesterol-friendly nga mga plano sa panihapon. Ang mosunod nga mga pagkaon nga makahimsog nga nalista sa ubos dato sa matunaw nga fiber, ug mahimo nga ibutang sa halos bisan unsang pagkaon:
Tibuok nga Lugas
Adunay daghang mga nagkalain-laing matang sa mga lugas nga adunay sagol nga fiber, lakip ang:
Tungod sa daghan kaayong hatag-as nga mga lugas nga magamit, lakip niini sa imong himsog nga pagkaon nga pagkaon kinahanglan dili kaayo lisud. Pag-amping lang sa pagdugang sa sobra ka asin, asukar, o mantekilya sa mga lamian nga pagkaon, nga adunay negatibo nga epekto sa imong pagkaayo sa pagkaon kung daghan ang gigamit. Kung buot nimo nga ilakip ang usa ka gamay nga pilaf nga pinggan nga pan o ang usa ka bug-os, kinasingkasing nga sabaw, kini nga mga himsog nga mga resipe mohatag kanimo sa pipila ka mga ideya kon unsaon nga ang tibuok nga lugas makadugang sa usa ka lami - ug himsog - paghikap sa imong mga pagkaon.
Bunga
Sa diha nga ikaw maghunahuna sa fiber, ang mga mansanas kasagaran mahinumduman tungod kay kini adunay daghan nga matunaw nga fiber, pectin. Bisan pa, daghang mga prutas usab adunay lainlaing gidaghanon nga matunaw nga fiber nga makatabang sa pagpabilin nga himsog ang lebel sa cholesterol. Ang mga prutas taas usab sa ubang nutrients, lakip ang mga bitamina, phytosterols, ug mga antioxidant.
Ang mga prutas makahatag sa dugang nga palami ug katam-is sa usa ka pinggan, nga dili kinahanglan nga modangop sa pagdugang sa refined nga asukar. Ang mga prutas mahimo usab nga ilakip sa daghang mga matang sa pagkaon - kini man alang sa usa ka dessert, usa ka gamay nga appetizer, o bisan sa main course.
Mga utanon
Ang mga utanon, lakip na ang mga gisantes, broccoli, kamote, ug celery, adunay kombinasyon sa matunaw nga fiber ug dili matunaw nga fiber. Giisip sila nga usa ka daghan kaayo nga mga pagkaon nga adunay diyutay nga kaloriya ug tambok - nga naghimo kanila nga usa ka maayo kaayo nga pagdugang sa pagkaon sa pagpaubos sa cholesterol. Sama sa uban nga mga klase sa high-fiber nga pagkaon sa ibabaw, ang mga utanon mahimo usab nga ilakip sa daghang lain nga mga pagkaon. Mahimo ka nga mag-usik sa imong mga utanon nga hilaw o mahimo ka mag-ihaw, alisngaw, sinugba o gamay nga igos sa olibo o lana sa canola. Bisan tuod ang pagtintal, kinahanglan nimo likayan ang "pag-umol" sa imong mga utanon, nga makadugang sa daghan nga tambok nga tambok ug kaloriya. Kinahanglan nimo usab limitahan ang mga dips ug sauces nga taas ang tambok ug asukar - tungod kay kini usab makadugang sa mga kaloriya. Kon nangita ka sa tasty, taas nga mga pagkaon nga naglakip sa mga utanon, sulayi ang pipila niining mga himsog nga mga resipe:
Mga liso
Ang mga liso usab usa ka himsog nga tinubdan sa matunaw nga fiber. Kini, inubanan sa ilang taas nga protina ug ubos nga tambok nga sulod, maghimo sa mga liso sa usa ka pagkaon sa daghang pagkaon nga himsog ang kasingkasing.
Adunay daghang matang sa mga liso nga mahimong kuwalipikado ingon nga usa ka himsog nga dugang sa usa sa imong paborito nga pagkaon, lakip ang cannellini beans, kidney beans, black beans, ug navy beans. Sa daghang mga kaso, ang mga liso makahimo sa usa ka labaw pa kay sa angay nga tambok nga kapahulayan alang sa karne sa usa ka pinggan. Ang mga liso mahimong dali usab nga duyog sa bisan unsang mga pagkaon sa ibabaw aron makahimo og lami, pagpuno, kolesterol-friendly nga pagkaon.
Mga tinubdan
Whitney EN ug SR Rolfes. Pagsabut sa Nutrisyon, 14ed. Wadsworth Publishing 2015.