Sulati ang fried ug fatty toppings pabor sa mga himsog nga mga kapilian
Ang salad alang sa paniudto daw sama sa hingpit nga cholesterol-friendly nga kapilian - apan ang pagdugang sa mga sayup nga toppings ug dressings sa imong mga utanon hingpit nga makakanselar sa mga benepisyo sa panglawas. Daghang mga restawran ug takeout salads, samtang sila morag mahimsog, napuno sa problemado nga mga tambok, fried foods, fatty meat, ug uban pang mga cholesterol bomba, busa importante nga mapilion kon mag-order gikan sa usa ka menu.
Mas sayon ang paglikay sa saturated ug trans fats, pagdugang sa taas nga topping sa hilo, ug pagpili sa mga sagol sa kolesterol sa balay, siyempre, apan wala kana magpasabut nga dili ka makakaon.
Gamita kini nga mga sumbanan aron sa pagtukod og usa ka sustansya, lami nga cholesterol-friendly nga salad, bisan sa usa ka pagkaon sa imong kusina o sa pagpangaon.
Sulayi ang Lahi nga mga Greens
Ang matag matang sa mga utanon mahimong mapuslanon alang sa imong kolesterol ug sa kinatibuk-ang panglawas, busa kon bahin sa pagkuha sa imong salad base, kini usa ka butang nga personal nga gusto. Kung gusto nimo ang mas lamian nga lami, sulayi ang romaine, berdeng dahon, o iceberg. Kung gusto nimo ang usa ka gamay pa nga pagpaak, sulayi ang paggamit sa preskong mga dahon sa spinach, wild arugula, radicchio, o mga dahon sa tingpamulak. Mahimo ka usab maghimo sa usa ka kombinasyon niining mga kapilian. Ang dugang nga matang sa imong pagpili sa mga utanon, ang labaw nga nutritional diversity nga imong makuha gikan sa mga utanon, nga sa kanunay usa ka maayong butang.
Pag-load sa Veggies
Ang mga mansanas mao lang ang tumoy sa iceberg (gipuntirya sa pun) kon nagtipon ang usa ka low-cholesterol nga salad. Imbis nga mabutang sa dili maayo nga mga toppings sama sa bacon bits ug cheeses, pun-on ang fiber pinaagi sa paglakip sa nagkalainlaing mga utanon nga lainlaing lami ug mga panapton. Ang tanan gikan sa tinadtad nga celery ug pepino ngadto sa ginunting nga mga carrots, radishes, o cabbage ngadto sa presko, creamy avocado ngadto sa lutu o hilaw nga broccoli nga mga bulak nga madugta ang imong salad ug padayon ka nga mas dugay, mao nga dili ka kaayo makaabot sa dili maayo nga mga snaks usa ka oras human pagkaon.
Pagdugang og Bunga alang sa Dugang Nga Panimpla
Ang prutas usa ka dako nga sekreto nga hinagiban aron mabuhi ang usa ka boring nga salad, ug ang partikular nga mga parisan mag-uban nga maayo kaayo. Pananglitan, ang arugula ug raspberries; cucumber ug watermelon (ug mint, kung gusto nimo); spinach ug pears. Gipahulam nila ang usa ka tam-is nga lami sa imong salad, nga sagad nagsilbing usa ka makapahupay nga pagtandi sa lain pang mas lamian o mapait nga mga sagol. Ang lab-as nga lemon ug apog maayo usab alang sa mga dressings sa salad ug kini nagputos sa usa ka punch sa palami (labaw pa sa low-cholesterol salad nga nagsul-ob sa ubos).
Itugyan sa Pipila sa mga Liso ug mga Liso
Imbis nga magamit ang mga tradisyonal nga croutons nga kasagaran puno sa dalisay nga mga carbohydrate, makadugang sa pipila ka mga himsog-kasingkasing nga mga almendras ug mga binhi sa imong salad alang sa pipila ka makatagbaw nga kal-ang. Ang mga nuts sama sa almendras ug mga walnuts gilangkuban sa dili tambok nga tambok, nga makapugong sa imong lebel sa cholesterol. Ang usa ka pagtuon nga gipatik sa American Journal of Clinical Nutrition niadtong 2009 nakit-an nga ang mga tawo nga nagdugang sa ilang mga diet uban sa mga walnuts, nga puno sa mga polyunsaturated fatty acids, nakasinati og dakong pagkunhod sa total nga kolesterol ug LDL-cholesterol concentrations. Ang mga liso sama sa sunflower, flaxseed, sesame, ug pumpkin adunay usab nga healthy unsaturated fats ug idugang ang texture sa imong salad.
Padayon sa Bacon
Kung gusto nimo ilakip ang karne sa imong salad, sulayi ang mga pagtibhang. Ang fattier ug fried cuts sa karne kinahanglang likayan tungod kay kini adunay kalagmitan nga mas taas sa saturated fats, nga makapataas sa lebel sa kolesterol . Hinunoa, sulayi nga ang mga turkey-free nga turkey, shredded chicken, canned sardine, o ihalas nga nasakmit nga salmon (tambok nga isda ang gipakita sa pag-ubos sa kinatibuk-ang cholesterol ug triglyceride concentrations sa mga pagtuon). Mahimo usab nimo sulayan ang mga tinubdan sa protina nga nakabase sa tanum, sama sa beans o quinoa.
Skip Store-Gipalit, Full-Fat Salad Dressing
Likayi ang mga pre-made dressings nga mag-cream tungod kay kini sagad adunay taas nga gidaghanon sa tambok nga saturated.
Pangitag mga alternatibo nga tambok sa ubos sa imong paborito nga pagsul-ob sa salad, ug pangayoa sa lana sa olibo ug suka sa imong salad sa restawran. O mas maayo pa, paghimo sa imong kaugalingon nga low-cholesterol salad nga nagsul-ob sa balay ug dad-a kini uban kanimo sa dihang ikaw mokaon. Pinaagi sa paggamit sa lana sa oliba nga ingon sa base, mahimo ka makadugang sa mga lami nga vinegar sama sa balsamic, bugas, puti nga bino, o suka cider sa apple, ingon man mga panakot sama sa bag-o nga grated nga ahos o panakot. Sa laing paagi, makahimo ka og usa ka prutas nga sinina gamit ang mga raspberry o strawberry, duga sa lemon, lana sa oliba, ug asin. O mahimo nimo ang usa ka yano nga lemon juice, ahos, lana sa oliba, ug pagsinina sa asin. Ayaw ibutang ang salad sa pagsinina; Hinuon, gamita ang igo aron dili kaayo magisi ang mga dahon.
> Mga Tinubdan:
> Deirdre K Banel ug Frank B Hu. Ang mga epekto sa konsumo sa walnut sa mga lipid sa dugo ug uban pang mga hinungdan sa risgo sa kardiovascular: usa ka meta-analysis ug sistematikong pagrepaso. Am J Clin Nutr. 2009
> Rajaram S1, Haddad EH, Mejia A, Sabaté J. Walnuts ug tambok nga isda nga nag-impluwensya sa nagkalain-laing mga serum lipid nga mga tipik sa normal ngadto sa mga mild hyperlipidemic nga mga indibidwal: Am J Clin Nutr. 2009 Mayo; 89 (5): 1657S-1663S.
> Sulat sa Harvard Heart. 11 ka pagkaon nga nagpaubos sa cholesterol. Gi-update: Agosto 11, 2015