Ang unsaturated fats nailhan usab nga imong "maayong tambok" tungod kay kini adunay positibo nga epekto sa panglawas sa imong kasingkasing. Bisan tuod ang mga mekanismo diin kini makaapektar sa mga lipid wala mahibal-i, ang mga pagtuon nagpakita nga ang unsaturated fats mahimo nga makapaubos sa imong LDL cholesterol ug pagdugang sa imong mga lebel sa HDL cholesterol. Ang ubang mga polyunsaturated nga tambok, sama sa omega-3 nga tambok nga mga asido, makatabang usab sa pagpaubos sa imong mga level sa triglyceride .
Bisan tuod adunay daghan nga mga suplemento nga adunay unsaturated nga mga tambok, sama sa lana sa cod sa atay ug lana sa isda, ang pagkuha sa unsaturated nga tambok gikan sa mga pagkaon mahimo usab nga makahatag sa uban pang sustansya sa pagkaayo sa kasingkasing sa imong pagkaon. Ang kasamtangan nga mga giya sa pagkaon nagarekomendar nga ang 25 ngadto sa 35% sa imong adlaw-adlaw nga kaloriya kinahanglan gikan sa tambok, nga adunay dili matunaw nga tambok nga naglangkob sa kadaghanan sa tambok nga gikaon sa imong pagkaon.
Kung gusto nimo nga ilakip ang unsaturated fats sa imong pagkaon, kinahanglan nga imong sigurohon nga kini nga mga pagkaon mag-ilis sa ubang mga pagkaon sa imong pagkaon nga taas sa tambok nga tambok - imbis nga idugang kini. Kay kon dili, mahimo nimo nga risgo nga makakuha og timbang ug pagpataas sa imong lebel sa lipid.
Mga Pagkaon nga Mas Taas sa Unsaturated nga mga Lana
- Abokado: Kini nga lamian nga prutas puno sa monounsaturated fats. Ang abokado mahimong madugang sa daghang matang sa mga pagkaon sa imong pagkaon - sama sa usa ka pagkaylap sa imong sandwich o hiniwa sa imong paborito nga sabaw, salad, o entrée.
- Mga Olibo: Green, itom, Kalamata - mga olibo dili lamang taas nga palami, taas usab sila sa monounsaturated fats. Mag-ani man ka, dice, o magamit kini nga maayo, adunay daghan nga mga oportunidad sa pagdugang sa mga olibo sa pagkaon sa imong cholesterol-friendly.
- Nuts: Kini nga mga lamiang mga pagkaon taas sa mga polyunsaturated fats ug monounsaturated fats. Ang mga walnut kasagaran mas taas sa polyunsaturated fats kon itandi sa ubang mga nut, samtang ang pistachios, almendras, ug pecans mas taas sa monounsaturated fat content. Ang mga nuts taas usab sa ubang mga himsog nga sangkap, sama sa fiber, phytosterols, bitamina, minerales, ug protina. Ang mga Nuts usab daghan kaayo ug mahimo nga malakip sa imong pagkaon sa daghang paagi. Ang usa ka hakop nga mga nut makahimo sa usa ka makatagbaw nga snack, o kini mahimong idugang sa usa ka salad.
- Mga tambok nga isda : Ang mga isda sagad masandigan ug maayo nga ilakip diha sa imong pagkaon sa pagtubo sa lipid. Apan, ang ubang mga isda taas sa omega-3 nga tambok, usa ka matang sa polyunsaturated fatty acid. Ang isda niini nga kategoriya maglakip sa salmon, mackerel, herring, tuna, ug anchovy. Kon imong ilakip kining matang sa isda sa imong pagkaon, mahimo nimo kining himsog sa kasingkasing pinaagi sa pagluto, pagluto, o pagpanguha. Apan, kinahanglan nimo likayan ang pagpuswak sa isda, tungod kay kini makahatag sa kaloriya ug dili maayo nga trans fat sa imong pagkaon.
- Ang pila ka mga lana : Ang mga lana mahimong gamiton sa mga dips, dressing ug sa pag-andam sa imong paborito nga sautéed o lutoon nga mga butang. Kon nagsunod ka sa usa ka diyeta nga nagtubo sa lipid, mahimo nimo nga ibaligya ang mantikilya o margarine alang sa mga lana nga taas sa dili tambok nga tambok. Kini nga mga lana naglakip sa olive, canola, utanon, safflower, mais ug soybeans.
- Mga liso : Gawas sa mga nuts, ang mga binhi mahimo usab nga usa ka maayong snack nga taas ang pagpuno sa fiber, protein, ug unsaturated fat. Ang mga sesame nga binhi mas taas sa monounsaturated fats, samtang ang pumpkin, sunflower, lino ug chia nga binhi mas taas sa polyunsaturated fats. Ang mga liso mahimo nga ilakip sa imong mga kilid, sa imong granola, o ingon nga panguna sa imong mga salads. Bisan pa niana, ikaw kinahanglan magbantay alang sa asin nga sulod - tungod kay ang pipila ka mga liso mahimong andam uban sa daghang asin.
Adunay usab daghang mga giandam nga mga pagkaon nga magamit nga mahimo usab nga adunay monounsaturated ug polyunsaturated fats. Aron masusi kung ang imong paborito nga pagkaon taas sa dili tambok nga tambok, kinahanglan nimo nga susihon ang imong mga label nga pagkaon ubos sa Total Fat content.
> Mga Tinubdan:
Rolfes SR, Whitney E. Pagsabot sa Nutrisyon, ika-14 nga edisyon sa 2015.
US Department of Health ug Human Services ug US Department of Agriculture. (2015). Mga Giya sa Pagkaon alang sa mga Amerikano. Gikuha gikan sa http://health.gov/dietaryguidelines/2015/guidelines/executive-summary/.