Adunay duha ka pangunang mga kategoriya sa tambok: saturated ug unsaturated fats. Ang saturated fats mahimong makaapekto sa pipila nga bahin sa imong profile sa lipid ug makadugang sa imong risgo alang sa cardiovascular disease - ilabi na kung makanunayon nga mokaon sa pagkaon nga taas sa tambok nga saturated. Ang unsaturated fats, sa laing bahin, adunay positibo nga epekto sa imong panglawas sa kasingkasing - ug ang imong lipid profile.
Ang unsaturated fats lahi gikan sa saturated fats tungod kay sila adunay double bond sa usa ka dapit sa ilang kemikal nga istraktura, nga maoy hinungdan nga sila mahimong bulkier kon makig-uban sa ubang mga unsaturated fat molecules. Kini nagresulta sa kini nga mga mantika nga mas daghan sa mga temperatura sa lawak.
Daghang unsaturated fats ang anaa sa nagkalain-laing klase sa mga lana sa pagluto ug ubang mga pagkaon. Kini nga mga tambal sa kinatibuk-ang gitawag nga "himsog nga tambok" tungod kay kini wala makita nga nagpasiugda sa pagtukod sa atherosclerosis, usa ka waxy nga plake nga makatukod sa mga ugat. Adunay duha ka tipo sa unsaturated fat: monounsaturated fat ug polyunsaturated fat. Bisag magkalahi sila ug ang mga pagkaon nga anaa kanila, lakip na ang duha ka matang sa tambok sa imong pagkaon makatabang sa pagpalambo sa imong panglawas sa kasingkasing ug sa imong lipid profile.
Monounsaturated Fat
Ang mga monounsaturated fats adunay usa lamang ka doble nga bugkos sa ilang molekular nga istruktura. Adunay daghang mga himsog nga pagkaon nga adunay monounsaturated nga tambok, lakip ang:
- Ang pipila ka mga lana sa pagluto - sama sa lana sa oliba, lana sa lana, ug lana sa canola
- Peanut butter
- Pipila nga mga nuts - sama sa mani ug cashews
- Avocados
- Mga olibo
- Sesame seeds
- Ang pipila ka himsog nga mga spreads nga gimarkahan nga "taas nga oleic"
Polyunsaturated Fat
Ang polyunsaturated fats lahi gikan sa monounsaturated fats tungod kay sila adunay labaw pa sa usa ka double bond sa ilang mga istruktura.
Ang mga pagkaon nga taas sa polyunsaturated fats naglakip sa:
- Pipila ka mga binhi - sama sa sunffower seeds ug pumpkin seeds
- Pipila nga mga lana sa pagluto - lakip na ang lana sa mais, lana safflower, ug lana sa soybean
- Pipila ka mga nuts - sama sa mga pine nuts ug walnuts
Ang usa ka matang sa polyunsaturated fats, omega-3 nga mga tambok, labi na nga gitun-an mahitungod sa epekto niini sa panglawas sa kasingkasing ug sa ilang abilidad sa pagpaubos sa lebel sa lipid. Gipakita sa mga pagtuon nga ang omega-3 nga mga tambal makapaubos sa mga level sa triglyceride ug diyutay nga makapataas sa lebel sa HDL. Ang mosunod nga mga pagkaon naglangkob niining piho nga matang sa polyunsaturated nga tambok:
- Mga tambok nga isda - lakip ang salmon, mackerel, herring, ug tuna
- Pipila ka mga binhi - sama sa liso sa binhi ug chia
- Walnuts
- Ang lumot
Unsang mga Tambal ang Imong Kuhaon?
Bisan pa sa gamay nga kalainan sa ilang kemikal nga istraktura, ang duha ka matang sa unsaturated nga tambal nalambigit sa pagpalambo sa panglawas sa kasingkasing pinaagi sa pagpalambo sa imong lipid profile, lakip na ang modaghan nga HDL cholesterol ug pagtabang sa pagpaubos sa lebel sa LDL cholesterol ug triglyceride. Gipakita sa mga pagtuon nga ang pag-ilis sa saturated fat ug trans fat sa mga pagkaon nga adunay nag-una nga monounsaturated ug polyunsaturated fats makatabang sa pagpanalipod kanimo batok sa sakit sa kasingkasing. Adunay dugang nga ebidensya mahitungod niini sa polyunsaturated fats kay sa monounsaturated fats.
Tungod niini, ang American Heart Association nagsugyot nga imong ilisan ang mga pagkaon sa imong pagkaon nga puno sa saturated fats ug trans fats nga adunay mga pagkaon nga mas taas sa monounsaturated ug polyunsaturated nga tambok - lakip na ang mga pagkaon sama sa tambok nga isda, mga nut, mga liso, ug mga lana. Ang pag-inom sa tambok kinahanglan dili maglangkob sobra sa taliwala sa 25 ug 35% sa kinatibuk-ang kaloriya nga imong gikaon kada adlaw.
Bisan tuod ang mga pagkaon nga taas sa monounsaturated ug saturated fats mga himsog sa kasingkasing, dili ka kinahanglan nga moadto sa dagat sa pagkaon niini. Ang ilang kaloriya nga hataas pa taas ug makahimo sa kaloriya sa imong diyeta kon imong kan-on ang daghan niini nga mga pagkaon.
Mga Tinubdan:
Ikatulong taho sa National Cholesterol Education Program (NCEP) Expert Panel sa Detection, Evaluation, ug Treatment sa High Blood Cholesterol sa mga hamtong (PDF), Hulyo 2004, Ang National Institutes of Health: Ang National Heart, Lung, ug Blood Institute.
Whitney EN ug SR Rolfes. Pagsabut sa Nutrisyon, 14ed. Wadsworth Publishing 2015.
American Heart Association: Nahibalo sa Imong mga Tambal. Link: http://www.heart.org/HEARTORG/Conditions/Cholesterol/PreventionTreatmentofHighCholesterol/Know-Your-Fats_UCM_305628_Article.jsp#.V0e9spErKM8.