Importante ang ehersisyo alang sa tanan, apan kung adunay artraytis, gikinahanglan kini. Ang ehersisyo makatabang kanimo:
- pagdugang sa lebel sa imong enerhiya
- paghimo sa usa ka maayo nga sumbanan sa pagkatulog
- pagkontrol sa imong timbang
- pagmintinar sa usa ka himsog nga kasingkasing
- pagdugang sa bukog ug kusog sa kaunuran
- pagkunhod sa depresyon ug kakapoy
- pagpalambo sa pagsalig sa kaugalingon ug pagsalig sa kaugalingon
Ang ehersisyo importante alang sa himsog nga mga lutahan . Ang pagbalhin sa imong mga lutahan matag adlaw makatabang aron mapreserba o mapaayo ang lainlaing paglihok. Ang pagpalig-on sa naglibot nga mga kaunuran makatabang sa pagsuporta sa mga lutahan. Dugang pa, ang hiniusang kalihukan nagdala sa mga sustansiya ug mga basura ngadto sa ug gikan sa kartilago , ang materyal nga nanalipod ug nagtabon sa mga tumoy sa mga bukog.
Mga matang sa ehersisyo
Adunay nagkalainlain nga matang sa ehersisyo ug importante nga masabtan nganong gikinahanglan ang matag usa.
Nagkalain-laing mga Ehersisyo
Ang mga paglihok nga naglihok sa paglihok sa panguna mao ang malumong paglihok sa mga lihok nga nagtumong sa paglihok sa matag hiniusa pinaagi sa ilang normal nga kinatibuk -ang galaw . Kini nga mga pagbansay kinahanglan nga pagabuhaton adlaw-adlaw aron sa pagtabang sa paghupot sa mga lut-od nga bug-os nga paglihok ug aron mapugngan ang kawuang ug mga deformidad.
Ang mga paglihok sa paglihok sa mga hilisgutan hinungdanon alang sa mga tawo nga adunay artraytis kinsa, tungod sa grabe o laygay nga kasakit, nahadlok nga mausab ang ilang mga lutahan pinaagi sa ilang bug-os nga sukod. Ang uban nga mga tawo nagtuo nga ang normal nga adlaw-adlaw nga mga kalihokan igo nga magkuha sa mga lutahan pinaagi sa ilang hingpit nga paglihok, apan kini dili ingon niini.
Ang normal nga mga kalihokan sa adlaw-adlaw, sama sa buluhaton sa balay, pagsinina, pagligo, ug pagluto dili kapuli sa mga ehersisyo nga lainlaig paglihok.
Pagpalig-on sa mga Pagbansay
Ang pagpalig-on sa pagbansay makatabang sa pagdugang sa kusog sa kaunuran. Ang lig-on nga mga kaunoran makatabang sa pagsuporta sa mga lutahan-nga makahimo sa mga lutahan nga mas lig-on ug makatabang kanimo nga mas dali nga molihok ug dili kaayo sakit.
Ang duha ka matang sa pagpalig-on nga mga ehersisyo mao ang isometric ug isotonic.
- Ang mga ehersisyo sa Isometra naglakip sa paghugot sa mga kaunuran, nga dili maglihok sa mga lutahan. Kini nga mga pag-ehersisyo ilabi na nga mapuslanon kon ang hiniusang paglihok nadaot.
- Ang mga pagbansay sa Isotonic naglakip sa paglig-on sa mga kaunuran pinaagi sa paglihok sa mga lutahan.
Mga Pagbati sa Paglahutay
Ang mga ehersisyo sa paglahutay mga pisikal nga mga kalihokan nga magdala sa imong kasingkasing nga tubo ngadto sa imong labing maayo nga target nga lebel sulod sa labing menos 20 ngadto sa 30 minutos. Ang imong target nga heart rate gikuwenta base sa edad ug pisikal nga kondisyon. Pinaagi sa pagpataas sa dughan sa kasingkasing, ang pagbansay sa paglahutay makapauswag sa kasakit sa kasingkasing. Ang pagbansay sa paglahutay kinahanglan nga himoon labing menos sa tulo ka beses sa usa ka semana aron sa pagtukod sa ilang pagka-epektibo.
Daghang mga tawo nga adunay artraytis nga kanunay nga naghimo sa pag-ehersisyo nakakaplag nga sila:
- pagdugang sa pisikal nga kusog
- pagpalambo og mas maayo nga kinaiya sa hunahuna
- pagpalambo sa sintomas sa arthritis
Dili tanan nga mga pasyente sa arthritis ang makahimo sa pagpahigayon sa mga ehersisyo sa paglahutay, bisan pa niana. Pananglitan, ang mga tawo nga dunay dugay nga rheumatoid arthritis nga adunay grabe nga joint damage ug functional limitations mahimong dili makahimo niining matang sa kalihokan. Ang pagbansay sa pasyente alang sa mga pasyente nga arthritis kinahanglan nga mapili pag-ayo aron malikayan ang pagkasamad sa dughan.
Mga Pagpili sa Pagbansay
Kinahanglan nimo kanunay nga hisgutan ang mga plano sa ehersisyo ug mga tumong uban sa imong doktor sa dili pa magsugod ang usa ka rutina o programa.
Mahimong adunay mga ehersisyo nga dili mahimo tungod kay kini mahimong hinungdan sa pagkasamad o dugang nga joint damage, ilabi na kon ang mga lutahan nagkalma ug nag-awop. Ang kantidad ug porma sa pag-ehersisyo nga girekomenda alang sa matag indibidwal magkalain depende sa:
- ang matang sa artraytis
- nalangkit nga mga lutahan
- lebel sa paghubag
- kalig-on sa mga lutahan
- presensya sa hiniusang kapuli
- pisikal nga limitasyon
Ania ang pipila ka mga ehersisyo nga mahimo nga maayo alang sa mga tawo nga adunay artraytis:
- Ang paglakaw mahimong usa ka maayo nga pagpili sa ehersisyo. Ang paglakaw makatabang sa paglig-on sa kusog ug paghupot sa hiniusa nga pagka-flexible, makatabang sa maayong panglawas sa bukog, ug makunhoran ang risgo sa osteoporosis .
- Ang Tai Chi usa ka malumo nga ehersisyo sa martial arts nga adunay mga sinugdanan sa karaang Tsina. Samtang naghimo og fluid ug nagdagayday nga mga lihok nga circular, mahimo ka nga magrelaks, magpadayon sa paglihok, ug mapalambo ang lainlaing paglihok.
- Ang Yoga makahatag sa kahupayan sa kasakit, pagpahuway sa tuskos nga mga kaunuran, ug pag-ayo sa mga lutahan. Uban sa kontrolado nga mga lihok, mga pagpamugos, mga pagbag-o ug sa lalom nga pagpahayahay sa pagginhawa, ang yoga makapauswag sa lainlaing paglihok Paggamit sa pasidaan kon ang kalihokan sa sakit naglihok ug paglikay sa sobra nga torque o pressure sa mga lutahan.
- Ang pag-ehersisyo sa mainit nga tubig usa ka maayo nga paagi sa paglig-on sa kalig-on, paghupay sa tuskig nga mga lutahan , ug pagrelaks sa mga musikal nga mahait. Ang tubig makatabang sa pagsuporta sa lawas samtang ang mga hut-ong gipalihok pinaagi sa ilang tibuok nga paglihok.
- Ang pagbisikleta / pagbisikleta , sa sulud ug sa gawas, mahimo nga mohatag og usa ka maayo nga gamay nga epekto sa ehersisyo nga kapilian . Ang pagbisikleta ingon nga usa ka ehersisyo mahimo nga mahimo nga magpalagiw o magpahimutang. Ang mga ekipo sa pagbisikleta mahimong usbon ug ipahiangay sa daghang pisikal nga limitasyon.
- Ang pagdagan / jogging mahimo pa gihapon nga usa ka maayo nga opsyon sa ehersisyo kon ikaw magdagan sa humok nga mga ibabaw nga ibabaw. Ang paglakaw o labaw pa nga malumo nga matang sa ehersisyo mahimo nga usa ka mas maayo nga kapilian, bisan pa, kon ikaw adunay arthritis sa imong ubos nga mga kalisud. Sukwahi sa popular nga pagtuo, ang pagdagan wala magpahinabo sa osteoarthritis sa mga tawo nga adunay normal, wala'y tuhod nga mga tuhod.
Mga Giya sa Paggamit
Aron makuha ang maximum nga kaayohan gikan sa usa ka ehersisyo nga programa:
- Magmalig-on. Ang ehersisyo kinahanglan nga ipahigayon adlaw-adlaw. Aron makakita sa mga resulta ug makaangkon og hingpit nga mga benepisyo gikan sa pag-ehersisyo, kini dili mahimo sa panahon. Apan, konsultaha ang imong doktor aron mahibal-an ang imong sulundon, indibidwal nga programa.
- Pag-uswag sa hinay-hinay. Ang labing maayo nga ehersisyo nga programa mao ang usa nga nagsugod sa usa ka ubos nga intensity ug hinay-hinay nga gitukod ingon nga gitugot sa mga sintomas. Ang sobrang pag-ehersisyo, ilabi na sa sinugdan, makapasamot sa mga sintomas.
- Pag-ehersisyo sa diha nga ang mga simtomas mao ang dili kaayo makapaguol. Ang pinakamaayo nga panahon sa pag-ehersisyo mao ang sa diha nga ang kasakit ug kakusog gamay. Ang uban nga mga tawo nga adunay artraytis mas gusto nga mag-ehersisyo pagkagabii. Ang uban dili gusto sa mga sesyon sa pag-ehersisyo sa hapon tungod kay sila nagkadako nga gikapoy samtang ang adlaw nagpadayon. Kini usa ka butang sa personal nga pagpalabi.
- Ayaw paglapas. Daghang mga programa sa pag-ehersisyo sa pagpalig-on ug pag-ehersisyo nagsugyot nga ipahigayon ang mga pagbansay sa mga tulo ngadto sa 10 nga mga pagsubli, nga ang matag hugna gibag-o usa ngadto sa upat ka beses. Walay gitakda nga gidaghanon nga molihok alang sa tanan. Ang gidaghanon sa mga pagsubli nag-agad sa imong gibati. Ang daghan kaayong kalihokan, ilabi na atol sa usa ka flare, mahimong makapasamot o makapalala sa mga sintomas.
- Paminaw sa signal sa lawas. Ang usa ka sukod sa dili komportableng panahon sa ehersisyo madawat ug gipaabut. Kon ang kasakit moabot sa duha ka oras o kapin pa human sa pag-ehersisyo, ang lawas nagpaila nga ang ehersisyo nga seryoso kaayo. Diyutay nga pagsubli kinahanglan ipahigayon hangtud nga ang mga simtomas mobalibad.
- Kon ang hapin mobati nga init, likayi ang ehersisyo. Ang pag-ehersisyo mahimong mograbe nga bunok, malumo, o mainit nga mga lutahan . Usba ang imong kalihokan hangtud nga ang mga sintomas sa arthritis nausab pag-usab.
- Paghimog realistiko nga mga tumong. Sugdi ang ehersisyo nga programa uban ang makatarunganon nga mga tumong ug determinasyon nga anam-anam nga molambo sa paglabay sa panahon. Daghan kaayo, sa dili madugay mahimong makadaot.
- Maayo, makanunayong ritmo. Ang pag-ehersisyo ug pagginhawa kinahanglan nga ma-coordinate. Likayi ang mga bouncing o jerky motions nga makadugang sa stress sa mga lutahan. Pag-ehersisyo sa hapsay, makanunayong ritmo ug pahulay sa mga pagsubli.
- Kapuli nga pahulay uban sa kalihokan. Samtang ang kalihokan hinungdanon sa pagmintinar sa himsog nga mga lutahan, mao usab ang pagkuha sa hustong kantidad sa pahulay.
Therapeutic Exercises
Ang mga ehersisyo nga ehersisyo mao ang mga ehersisyo nga girekomenda sa usa ka doktor, pisikal nga therapist, o occupational therapist nga adunay usa ka piho nga tumong sa hunahuna. Ang mga propesyonal sa panglawas makatabang kanimo sa pagdesinyo sa usa ka programa sa kalig-on nga makatubag sa imong indibidwal nga panginahanglan
Mga Tinubdan:
Marie Westby. Pag-ehersisyo ug Artraytis. American College of Rheumatology. Pag-review Abril 2015.
Gecht-Silver ug Duncombe. Impormasyon sa pasyente: Arthritis ug ehersisyo (Beyond the Basics). UpToDate. Pag-usisa Hulyo 2016.