Pagpakunhod sa mga Risgo sa Hypertension Sa Maayong Paglakaw ug mga Lig-on nga Pagbansay
Ang ehersisyo makatabang sa pagpaubos sa taas nga presyon sa dugo sama sa daghang mga tambal. Ang regular nga aerobic exercise sama sa kusog nga paglakaw girekomendar alang sa mga tawo nga adunay hypertension sa mga awtoridad sa panglawas sama sa American Heart Association.
Ang maayong balita mao nga makatagamtam ka sa nagkalainlaing mga walk workouts, lakip ang mubo, kusog nga paglakaw, ug mas dugay nga mga sesyon sa paglakaw aron makuha ang gitinguha nga mga epekto.
Ang pagbansay sa kalig-on, nga gibuhat dugang sa aerobic exercise, adunay mga benepisyo usab alang sa mga tawo nga adunay taas nga presyon sa dugo.
Hisguti ang imong panginahanglan sa pag-ehersisyo uban sa imong doktor ug siguroha ang bisan unsang regimen nga angay alang sa imong personal nga mga kahimtang ug panginahanglan sa pag-atiman sa panglawas. Ayaw pag-usab sa imong mga tambal nga dili mokonsulta sa imong doktor.
Plano sa Pag-ehersisyo
Lunes: Ang sinugdanan sa imong semana sa pagtrabaho mahimong sobra kaayo. Maayo kini nga adlaw aron matagamtam ang tulo ka 10-minutos nga mga sesyon sa paglakaw, busa ang imong adlaw dili overloaded. Hangin sa katapusan sa adlaw uban sa usa ka pleksibilidad ug pagdagsang sa rutina aron sa pagpagaan sa tensiyon.
Martes: Gym nga adlaw. Pagsagol sa usa ka 40-minutos nga ehersisyo sa paglakaw sa gawas o sa treadmill uban sa 20 minutos nga ehersisyo sa ehersisyo.
Miyerkules : Adlaw kini nga hump. Guntinga ang imong tensiyon pinaagi sa pagplano sa paglakaw-lakaw sa usa ka parke o lunhaw nga luna. Mahimo nimo kini nga usa ka kusog nga paglakaw o usa ka hinay, makapahayahay nga paglakaw. Malingaw sa usa ka pleksibilidad ug paglihok sa rutina.
Huwebes : Gym nga adlaw.
40 minutos nga paglakaw-lakaw ug 20-minutos nga ehersisyo sa ehersisyo.
Biyernes: Taposa ang semana uban sa tulo ka kusog nga 10 minutos nga ehersisyo. Mahimo nimong buhaton ang usa sa wala pa trabaho, ang usa sa usa ka pahulay sa trabaho, ug ang usa sa paniudto o human sa trabaho. Karon makapahayahay ka sa balay, makaadto sa usa ka party, o magsugod sa imong getaway sa hinapos sa semana.
Sabado : Ang hinapos sa semana mao ang pangunang panahon sa pagsagubang sa mga adlaw sa pag-ehersisyo nga wala unta nimo mahimo sulod sa semana.
Kon kulang ka sa 150 minutos nga kadali nga paglakaw-lakaw, pagplano og walkout aron makompleto ang semana. Kung dili ka makatambong sa sesyon sa pagbansay sa kalig-on, pahimusli kini karon.
Dominggo : Pagplano nga magrelaks sa usa ka parke o uban pang lunhaw nga luna aron makunhuran ang tensiyon. Ang usa ka flexible ug stretching routine makatabang usab sa paghupay sa tensyon.
Mga Rekomendasyon sa Pagbansay
Makita nimo ang nagkalainlain nga pamaagi sa pag-ehersisyo alang sa taas nga presyon sa dugo ingon nga mas bag-o ug dugang nga mga pagtuon ang makadiskubre nga pinakamaayo Ang hinungdan mao nga ang pag-ehersisyo girekomenda, mao nga ayaw tugoti nga ang imong hypertension mamahimong usa ka rason aron makalikay niini.
- Ang American Heart Association nagsugyot sa pagpaubos sa presyon sa dugo: "Kuhaa ang katumbas sa 150 ka minuto (duha ka oras ug 30 ka minuto) matag semana sa kasarangang pisikal nga kalihokan, sama sa kusog nga paglakaw. Tumong sa 40 ka minuto, tulo ngadto sa upat ka beses matag semana. Ilakip ang kalihokan nga makapalig-on sa lawas labing menos duha ka adlaw matag semana. Iapil ang pagkalalom ug pag-ehersisyo. "
- Ang CDC nagsugyot nga, "Pag-aktibo. Sulayi ang paglakaw sulod sa napulo ka minuto sa tulo ka beses sa usa ka adlaw, lima ka adlaw sa usa ka semana."
Maayong Paglakaw
Alang sa usa ka paglakaw nga giisip nga kasarangang ehersisyo, ang paspas kinahanglan nga igo ang pagpataas sa imong rate sa pulso ug imong mahibal-an nga mas paspas ang pagginhawa.
Tumong sa pagkuha sa imong lakat sa paglakaw aron makab-ot kini nga ang-ang. Mahimo usab nimo nga ilakip ang mga bungtod ug hagdanan aron mapataas ang imong kasingkasing. Kung magdala ka sa imong pulso o magsul-ob sa smartwatch o fitness band nga nagpakita sa imong heart rate, tumong sa usa ka rate nga 50 ngadto sa 70 porsyento sa imong maximum rate sa kasingkasing.
Paggamit sa Maayong Paglakaw nga Porma
Sugdi ang matag paglakaw nga pag-ehersisyo uban sa pipila ka mga minuto sa usa ka sayon nga dagan ingon nga usa ka mainit nga. Himoa ang labing maayo sa imong paglakaw pinaagi sa paggamit sa maayo nga paglihok postura ug usa ka gamhanan nga lakang. Mahimo ka nga makaginhawa, ug makahimo ka sa paglakaw nga mas paspas.
Gear Up for Walking
Trataha ang imong kaugalingon sa usa ka pares sa sapatos sa atleta nga angay sa paglakaw-lakaw.
Daghang mga estilo sa running shoes ang angay, ug ang mga kawani sa usa ka seryoso nga running shoe store makaseguro nga husto ka nga gikinahanglan. Pangitaa ang sapatos nga patag ug flexible. Kon nagplano ka nga maglakaw sa panahon sa adlaw sa trabaho, pagdala sa usa ka parisan sa sapatos sa atleta o magsul-ob sa mga sapatos sa kasayon nga makapahimo kanimo sa paglakaw nga kusog.
Pagsul-ob og luag nga sinina nga makapahimo kanimo nga maglingaw-lingaw nga walay pagpugong sa imong lakang o panagang. Pagpili sa teknikal nga mga panapton nga magpahid sa singot ug maghimo kanimo nga bugnaw ug uga. Mahimo ka usab maghupot og usa ka hugpong sa mga sinina sa pag-ehersisyo nga gamiton sa trabaho o sa imong sakyanan alang sa dali nga pagbag-o.
Hydration
Importante nga magpabilin nga hydrated. Ang pagka-dehydrate makaapekto sa imong presyon sa dugo ug makapasamot sa imong kondisyon. Pag-inom og usa ka kopa sa tubig sa dili pa maglakaw ug usa ka dugang nga kopa sa tubig alang sa matag milya nga imong gilaktan, mga 20 minutos. Ang kinatibuk-ang rekomendasyon mao ang pagtugot sa kauhaw nga imong giya. Bisan pa, kung ikaw ang nag-tambal sa imong kauhaw ang imong signal mahimong dili kasaligan. Mahimo nga kinahanglan ka magdala og usa ka botelya sa tubig aron makabaton sa tubig samtang ikaw maglakaw.
Himoa ang Panahon nga Mag-ehersisyo
Ang duha nga mas dugay ug mas mubo nga mga sesyon sa ehersisyo nakaplagan nga mapuslanon sa mga pagtuon ug girekomenda sa mga awtoridad sa panglawas. Kon nalisdan ka sa paggahin og usa ka dakong hut-ong sa oras alang sa pag-ehersisyo, pangitaa ang oras alang sa kadali nga paglakaw nga napulo ngadto sa 15 ka minutos. Ang mga ehersisyo sa kusog dili kinahanglan nga maggugol sa panahon. Pagpalit og pipila nga mga banda sa pag-igbalay o mga dumbbells aron hapsay nga gamiton alang sa dali nga sesyon, o paggamit sa ehersisyo sa bodyweight nga wala'y kagamitan.
> Mga Tinubdan:
> Park S, Rink LD, Wallace JP. Ang pag-akumulasyon sa pisikal nga kalihokan magdala ngadto sa usa ka mas dako nga pagpaubos sa presyon sa dugo kay sa usa ka padayon nga sesyon, sa prehypertension. Journal of Hypertension . 2006; 24: 9.
> Pescatello LS, MacDonald HV, Lamberti L, Johnson BT. Pag-ehersisyo alang sa Hypertension: Usa ka Reseta nga Pag-abag sa Pag-integrate sa mga Komitment nga Adunay uban sa Pag-uswag nga Panukiduki. Curr Hypertens Rep. 2015; 17 (11): 87.
> "Pisikal nga Kalihokan ug Presyon sa Dugo," American Heart Association, 8/4/14.