Pagpalig-on sa mga Muscles nga nagsuporta sa Anterior Cruciate Ligament
Ang aksidente sa ACL, lakip na ang mga luha o mga luha , mao ang usa sa labing komon nga mga tuhod sa tuhod nga nag-antus sa mga atleta. Samtang ang mga aksidente mahimo nga mahitabo, adunay mga paagi sa pagtabang sa paglig-on sa mga nagsuporta sa mga tuhod sa tuhod, ug pagtabang sa pagpugong sa kadaot o wala kinahanglana nga tuhod sa tuhod. Ang nagpalig-on nga programa nagatutok sa pagpataas sa kusog sa kaunuran sa paa. Kini mosangpot sa nagkadako nga kalig-on sa bitiis ug mas lig-on nga tuhod sa tuhod.
Hinumdomi, ang teknik mao ang tanan; pagtagad pag-ayo sa imong porma sa panahon sa paghimo niini nga mga ehersisyo aron malikayan ang kadaut. Ania ang tulo ka mga ehersisyo sa paglig-on sa mga kaunuran sa paa ug pagpugong sa ACL injury:
Pagpalig-on sa mga Pagbansay sa Quadriceps aron malikayan ang ACL Injury
Ang mga kalamnan sa quadriceps maoy upat ka managlahi nga kaunuran sa atubangan sa paa.
- Naglakaw nga Lunges (3 set x 10 reps)
- Lumipas nga Panahon: 6.5 - 7.5 min
- Katuyoan: Palig-ona ang kaunoran sa paa (quadriceps).
- Lunge sa unahan uban sa imong tuo nga paa.
- Pihawa uban sa imong tuo nga paa ug lunge sa unahan uban sa imong wala nga bitiis.
- Pagtangtang sa likod nga tuhod sunod.
- Siguraduhian nga ibutang ang imong atubangan nga tuhod ibabaw sa imong buolbuol.
- Kontrolahan ang lihok ug paningkamot nga malikayan ang imong atubangan nga tuhod aron dili ka mahulog.
- Kon dili nimo makita ang imong mga tudlo sa tiil sa imong nag-unang bitiis, sayop ang imong gibuhat.
Pag-ehersisyo nga Hammstring aron Malikayan ang ACL Injury
Ang mga muscles sa hamstring mao ang lima ka managlahi nga mga ugat sa likod sa paa.
- Hamstrings (3 set x 10 reps)
- Lumipas nga Panahon: 7.5 - 8.5 min
- Katuyoan: Palig-ona ang mga muscle sa hamstrings.
- Pag-uwang sa yuta uban sa mga kamot diha sa imong kilid.
- Patinduga ang usa ka kapikas sa imong mga buolbuol.
- Uban sa usa ka tul-id nga likod, magsandig sa unahan uban sa imong hawak.
- Ang imong tuhod, bat-ang ug abaga kinahanglan nga sa usa ka tul-id nga linya samtang ikaw mosandig ngadto sa yuta.
- Ayaw pagduko sa hawak.
- Kinahanglan nga imong mabati ang mga hawak sa likod sa pagtrabaho sa imong paa.
- Balika ang ehersisyo sa 3 ka set nga 10, o total nga 30 reps.
Balanse ang mga ehersisyo aron malikayan ang ACL Injury
Gipakita sa mga pagtuon nga ang ubos nga hamstring nga kalig-on kumpara sa kusog sa quadricep mahimo nga usa ka bahin sa ACL injury. Busa ang nagatubo nga balanse gipakita aron sa pagtabang sa paghimo sa usa ka panimbang tali sa kalig-on sa mga quadricep muscles batok sa mga muscle nga hamstring.
- Single Toe Raises (30 reps x 2 reps)
- Lumipas nga Panahon: 8.5 - 9.5 min
- Katuyoan: Kini nga ehersisyo naglig-on sa kaunuran sa nati nga baka ug nagdugang sa pagkabalanse.
- Tindog uban sa imong mga bukton sa imong kiliran.
- Guntinga ang wala nga tuhod ug ipabilin ang imong balanse.
- Hinay-hinay nga motindog sa imong tuo nga mga tudlo sa tiil nga may maayong balanse.
- Mahimo nimo ipauna ang imong mga bukton sa unahan aron makatabang.
- Hinay-hinay nga usbon ang 30 ka beses ug ibalhin sa laing bahin.
Samtang nagkalig-on ka, mahimo nimo nga dugangan ang dugang nga mga pagsubli niini nga ehersisyo aron padayon nga mapalig-on ang ehersisyo. Adunay dinamikong mga ehersisyo nga kon duyog niini mahimo usab nga mapalig-on ang pagsuporta sa mga kaunuran ug pugngan ang kadaot sa ACL .
Source:
Ang PEP Program, ang Santa Monica Sports Medicine Research Foundation, nakagamit sa 4/3/2016.