Unsaon sa Paglikay sa Pagkawala sa Bone nga adunay Pagbansay sa Timbang
Ang osteoporosis usa ka sakit sa mga bukog nga makaapekto sa mga lalaki ug babaye, ilabina ang mga babaye nga wala pay menopos tungod kay ang estrogen makatabang sa pagpanalipod sa bukog. Sa osteoporosis, ang mga bukog mahimo nga brittle ug huyang ug adunay usa ka mas dako nga risgo sa bali. Ang pulong nga osteoporosis nagpasabut nga "mga porous nga mga bukog," diin ang porous sa tinuud nagpasabut nga "puno sa mga lungag" - ug tukma nga naghulagway sa kahimtang sa mga osteoporotic nga mga bukog.
Ang Pagbansay Nakatabang nga Malikayan ang Osteoporosis
Ang paggamit sa hustong matang nga gitawag og "weight-bearing" o "load-bearing" nga pag-ehersisyo, "makatabang nga mapalig-on ang mga bukog pinaagi sa pagpahugno sa mga kaunuran ug mga tendon sa mga bukog, nga sa baylo magpausbaw sa mga selula sa bukog aron makagama og bukog. Ang gibug-aton sa mga bukog mahimong gimugna sa imong kaugalingong gibug-aton sa lawas, sama sa pagdagan o pag-jogging, o sa external weights sama sa dumbbells o gym machine sa usa ka weight training program.
Sa pagkatinuod, ang mga pagtuon nagsugyot nga ang pinakamaayo nga ehersisyo dili lamang ang pag-ehersisyo kondili ang "taas nga epekto" nga ehersisyo. Nagpasabot kini sa pagpaambit sa kaunoran ug bukog sama sa imong paghimo sa usa ka tiil nga kusog sa ibabaw sa yuta samtang nagdagan, o pag-alsa o pagduso sa timbang sa kalit. Siyempre, kinahanglang masiguro nimo nga luwas ang maong ehersisyo.
Ang usa ka sukod sa panglawas sa mga bukog mao ang "density sa bukog sa bukog" o BMD alang sa mubo. Ang usa ka pag-scan sa bukog aron pagtan-aw sa BMD usa ka medyo yano nga pamaagi nga gitanyag sa mga medical practitioner.
Ang ehersisyo nagpugong sa pagkahugno ug mga baliya
Bisan tuod ang lig-on nga mga bukog makatabang kanimo nga mapugngan ang mga pagkabali kung mahulog ka, ang labing maayong paagi sa pagpanalipod gikan sa pagkadugmok sa mga bali nga dili mahulog sa unang dapit! Ang balanse ug kalig-on mao ang mga yawe aron maprotektahan. Ang angay nga pag-ehersisyo sama sa atong edad - sama sa pagbansay sa timbang - dili lamang makatabang sa paghupot sa mga bukog nga himsog, kini nanalipod batok sa pagkahulog ug pagbali sama sa pagpalambo sa balanse ug kalig-on.
Labing Maayo nga mga Sining sa Ehersisyo
Ang tanan nga ehersisyo makahatag sa imong kinatibuk-ang kahimsog Ang pag-ehersisyo sa timbang mao ang pinakamaayo alang sa paglig-on sa mga bukog. Ania ang pipila ka mga ehemplo.
- Nagdagan ug nag-jogging
- Gymnastics
- Aerobics class - lakang, sayaw, ug aerobics sa pump
- Ang pag-alsa sa timbang - mga dumbbells, barbells, makina, timbang nga ehersisyo sa lawas
- Mga sports sa sports nga naglangkob sa pagdagan ug paglabay - basketball, football, baseball, softball, volleyball
- Ang tagsatagsa ka mga sports nga naglakip sa running racket sports
- Paglakaw (apan dili epektibo kay sa pagdagan o pag-jogging)
Ang labing gamay nga epektibo nga ehersisyo alang sa mga bukog mao ang:
- Paglangoy o aerobics sa tubig
- Pagbisikleta
- Ang uban pang dyutay nga mga ehersisyo sa ehersisyo
Hinumdomi nga ang pag-ehersisyo o pag-ehersisyo nga nagbase sa tiil naglihok diha sa ubos nga lawas. Ug bisan ang kadaghanan sa dili makapugong nga epekto sa pagkawala sa bukog gibati sa hips ug spine, ang paggamit sa ibabaw nga bahin sa lawas nga adunay timbang nga pag-ehersisyo parehas nga importante. Ang giputol nga mga pulso ug mga bukton gikan sa pagkahulog, sama sa among edad, dili sagad.
Hunahunaa kini nga pahimangno mahitungod sa paglahutay sama sa mga marathon, cross country ug triathlon ug uban pang mga ehersisyo nga sobra sa ehersisyo: Ang sobra nga pag-ehersisyo, nga nag-una nga ehersisyo sa aerobic, mahimong negatibo nga makaapekto sa dungang bukog sa mga kababayen-an pinaagi sa pagpanghilabot sa produksiyon sa estrogen kung duyog sa kakulang sa kalsiyum ug kinatibuk-ang enerhiya sa pagkaon.
(Ang natural nga pagkawala sa estrogen mao ang nag-unang hinungdan sa pagkawala sa bukog sa mga kababayen-an human sa menopause.) Alang sa mga mabug-at nga ehersisyo ug mga atleta, paghunong, o adunay dili regular nga mga panahon usa ka timaan sa pasidaan. Ang pagkawala sa bukog, dili maayo nga pagkaon, ug abnormal nga mga panahon gitawag nga "triad nga babaye nga atleta." Kini dili kinahanglan nga mahitabo kung ang usa ka tukma nga programa sa pagbansay ug pag-ayo nga pagtagad sa pagkaon ug nutrisyon gilakip sa imong eskedyul. Mapuslanon ang tambag gikan sa usa ka kwalipikadong sports nutritionist.
Nutrisyon ug ehersisyo alang sa Healthy Bones sa Childhood ug Adolescence
Ang kadaghanan sa gitipigan sa himsog nga bukog gitukod sa pagkabatan-on ug sa wala pa ang edad nga 30.
Ang mga kababayen-an tingali mas daling matagamtam sa dili igo nga proseso sa pundasyon karong panahona kay sa mga lalaki. Ang igong calcium intake, usa ka balanse nga diyeta nga adunay daghan nga prutas ug utanon ug load-bearing nga ehersisyo mao ang mga yawe sa lig-on nga pagtubo sa bukog sa bata ka pa. Dayon, uban sa nagpadayon nga ehersisyo sa pagkatigulang - ug kini alang sa mga tawo ingon man - ang pagkunhod sa densidad sa bukog mahimo nga malipayon. Bisan ang kababayen-an mao ang nag-una nga focus sa impormasyon mahitungod sa osteoporosis ug ubos nga densidad sa bukog (osteopenia), ang uban nga mga lalaki seryoso usab nga gisakit sa kondisyon.
Bisan kung buhaton nimo ang tanan nga husto nga mga butang samtang nagdako ug ngadto sa pagkahamtong, ang imong napanunod nga mga kinaiya - ang imong mga gene - mahimong mopakita kanimo sa mga bukog nga daling madala sa osteoporosis. Kini labaw pa nga rason aron mapadako ang imong pamaagi sa pagkinabuhi aron malikayan ang dili maayong panglawas sa bukog.
Unsa ka Daghan ang Calcium ug Vitamin D ang akong gikinahanglan?
Kalsium. Ang girekomendar nga pag-inom sa calcium alang sa mga hamtong, kalalakin-an, ug kababayen-an, 19 ngadto sa 50 ka tuig mao ang 1,000 miligramo kada adlaw, nga adunay mas taas nga kantidad nga girekomenda alang sa mga mas bata ug mas magulang nga mga grupo sa edad ug sa pagmabdos. Ang usa ka bug-os nga lista sa girekomendar nga mga intake mahimo nga makuha gikan sa National Institutes of Health Calcium Fact Sheet, dugang sa dugang nga bililhong impormasyon kaltsyum sa pagkaon ug kung unsaon pagtagbo sa imong mga gikinahanglan.
Ang mga atleta o mga bug-at nga tigpahigayon dili kasagaran nagkinahanglan og labaw nga kalsiyum kay sa girekomendar sa mga sumbanan o sobra pa kay sa dili aktibo nga mga tawo. Ang pag-ehersisyo ug ang igo nga intake sa calcium nagtinabangay sa pagpalambo sa kalidad sa bukog. Ang usa ka mabinantayon nga pagtagad sa girekomendar nga pag-inom sa calcium mao ang gikinahanglan.
Vitamin D. Kini nga bitamina nagtrabaho kauban sa calcium aron makagama og bukog. Ang girekomendar nga pag-inom sa bitamina D naglangkob gikan sa 200 ngadto sa 600 internasyonal nga mga yunit matag adlaw gikan sa pagkabata ngadto sa tigulang nga edad. Ang ubang mga eksperto nag-ingon nga kining girekomendar nga pag-inom sobra ra kaayo. Ingon usa ka sangputanan, ang bitamina D nga sumbanan ginatun-an. Ang Vitamin D Fact Sheet naghatag dugang nga kasayuran. Gikinahanglan ang partikular nga pagtagad sa mga rehiyon diin diyutay ang kahayag sa adlaw o kultura sa etniko diin ang bug-os nga sinina sa lawas gisul-ob, busa nagpugong sa kahayag sa adlaw, usa ka dakong tinubdan sa bitamina D.
Vitamin K. Makita sa berdeng mga utanon, kini usa usab ka importante nga bitamina alang sa pagpalambo sa bukog.
Sa mga pagtuon sa medisina, ang pagbalhin nga mga bato sa bato dali nga nagpakita sa dagkong mga kaayohan alang sa bukog, nga adunay kaluwasan, kay sa pagbansay nga mas mabug-at ang mga gibug-aton nga timbang. Gitawag kini nga "pagbansay sa kuryente" ug usa ka piho nga matang sa pagbansay sa timbang nga kasagaran gigamit sa mga atleta nga naningkamot sa pagpalambo sa kusog nga mga lihok - ang mga pananglitan sa football, baseball, ug basketball. Alang sa maayong panglawas sa bukog, ang mas tulin nga paglihok daw naghatag og dugang nga pagpa-bukog sa bukog kaysa sa hinay, mas makusog nga mga paglihok. Kung buot nimo nga sulayan kining matang sa pagbansay, ang tambag gikan sa usa ka may kakuhaan nga trainer sa kusog mahimong maalamon hangtud nga imong masabtan ang mga sukaranan sa pagbansay sa kuryente.
Ang Pagkawala sa Tulang Panahon sa Dieting ug Pagkawala sa Timbang
Ang ubang mga imbestigasyon nagpakita nga kon mawad-an ka og timbang, ang densidad sa bukog usab mikunhod. Hinuon, kini mahimong mapugngan kung maghimo ka sa gibug-aton nga pag-ehersisyo ug sigurohon nga kuhaon mo ang girekomendar nga gidaghanon sa calcium sa pagkaon samtang mag-slimming. Kung kini mahitabo, ug kung unsa ka daghan, magkalahi kon ikaw lalaki o babaye ug sa edad nga pre-o menopause.
Ang post-menopausal nga mga kababayen-an nga mawad-an og timbang sa pagkaon lamang (walay ehersisyo) ug kinsa wala mag-inom og igong calcium sa pagkaon ingon og labing nameligro sa panahon niini nga pag-ubos sa timbang.
Pag-summarize sa Pagbansay sa Timbang alang sa Panglawas sa Bone
Tagda kining mga puntoha.
- Kadaghanan sa pagtubo sa bukog mahitabo sa dili pa ang edad nga 30 sa lalaki ug babaye. Kinahanglan ang pag-ehersisyo nga timbang ug pag-ehersisyo sa pagkabata ug tin-edyer ug balanseng diyeta aron mapadako ang densidad sa bukog niini nga panahon.
- Ang pag-ehersisyo sa timbang sama sa pagbansay sa timbang, pagdagan ug pag-jogging, gymnastics, aerobic dance ug step ug team sports mapuslanon sa pagpadayon ug pagpugong sa pagkawala sa bukog ngadto sa mas magulang nga edad. Ang paglangoy, pagbisikleta, ug pagbugsay dili ingon ka mapuslanon alang niini nga katuyoan bisan kini maayo alang sa kasingkasing ug baga nga kahimsog.
- Ang igong pagkaon sa calcium, bitamina D ug tingali bitamina k (gikan sa berdeng mga utanon) gikinahanglan aron mapalig-on ang lig-on nga mga bukog.
- Ang nahiangay nga pag-ehersisyo dili lamang makatabang sa pag-maintain sa densidad sa bukog, kini naghatag usab og kusog ug balanse sa kusog, nga makapakunhod sa pagkahitabo sa pagkahulog ug mga bali.
- Ang usa ka balanse nga pagkaon ug timbang nga ehersisyo magsugod sa pagkabata ug magpadayon sa pagkatigulang aron mapasayon ang densidad sa bukog ug mapugngan ang mga bali.
> Mga Tinubdan:
> Cussler EC, Going SB, Houtkooper LB, et al. Ang pag-ehersisyo sa kadugayon ug ang pag-inom sa calcium nagtagna sa 4 ka tuig nga kausaban sa bukog sa mga kababayen-an nga human-positibo. Ang Osteoporos Int. 2005 Dec; 16 (12): 2129-41.
Ang Vainionpaa A, Korpelainen R, Leppaluoto J, Jamsa T. Ang mga epekto sa ehersisyo nga dunay taas nga epekto sa density sa dughan sa mineral: usa ka random nga kontrol nga pagsulay sa premenopausal nga kababayen-an. Ang Osteoporos Int. 2005 Peb; 16 (2): 191-7.
> Daly RM, Dunstan DW, Owen N, ug uban pa. Ang pagbansay sa pagbansay sa high-intensity nagpadayon sa pag-ayo sa bukog sa panahon sa kasarangang pagbug-at sa timbang sa mga hamtong nga sobra sa timbang nga adunay diabetes sa type 2? Ang Osteoporos Int. 2005 Dec; 16 (12): 1703-12.
> Stengel SV, Kemmler W, Pintag R, et al. Ang pagbansay sa kuryente mas epektibo kay sa pagbansay sa kusog alang sa pagmintinar sa dughan nga mineral density sa mga postmenopausal nga kababayen-an. J Appl Physiol. 2005 Jul; 99 (1): 181-8.
> Borer KT. Pisikal nga kalihokan sa pagpugong ug pagpaayo sa osteoporosis sa > mga babaye: > interaksiyon sa mekanikal, hormonal ug mga pagkaon nga mga hinungdan. Sports Med. 2005; 35 (9): 779-830. Repasohon.
> Suominen H. Pagbuntog sa kusog alang sa kusog sa bukog. Aging Clin Exp Res 2006 Apr; 18 (2): 85-93. Repasohon.
> Branca F, Valtuena S. Calcium, pisikal nga kalihokan ug mga bukog sa panglawas alang sa mas lig-on nga kaugmaon. Mga Publikong Panglawas Nutr. 2001 Peb; 4 (1A): 117-23. Repasohon.
> Weaver CM. Mga gikinahanglan sa calcium sa pisikal nga aktibo nga mga tawo. Am J Clin Nutr. 2000 Aug; 72 (2 Suppl): 579S-84S. Repasohon.