Unsaon Pag-angkon og Dugang Bitamina D
Ang kakulang sa Vitamin D nalambigit sa daghang mga kondisyon sa panglawas nga may kalabutan sa edad sama sa taas nga presyon sa dugo, osteoporosis ug bisan sa kinatibuk-ang mortalidad. Ang bitamina D dali nga nag-aghat nga mahimong "usa ka bitamina."
Kini ba Usa ka Bitamina?
Sa tinuud, wala. Ang mga bitamina maoy mga micronutrients nga gigamit sa lawas sa lainlaing proseso. Ang bitamina D usa ka prohormone, usa ka substansiya nga ang lawas mahimong usa ka hormone.
Apan kana usa ka teknikalidad. Ang butang nga kinahanglan nimong hinumdoman mahitungod sa bitamina D mao nga ang imong lawas makahimo niini gikan sa adlaw.
Paghimo Niini
Unsa ang mahitabo nga ang adlaw (ilabi na ang UV-B nga radyasyon) ang motan-aw sa imong panit nga kini adunay mga kemikal (7-dehydrocholesterol) nga magsugod sa paghimo sa bitamina D. Ang proseso komplikado ug dili kaayo makapaikag. Ang kinahanglan nimong hinumdoman mao nga ang mga 15 ka minutos nga pagkaladlad sa adlaw sa imong mga kamot ug pag-atubang sa matag adlaw mao ang kadagaya aron ang imong lawas makahimo og igong bitamina D ubos sa normal nga mga kahimtang. Kon nagpuyo ka sa amihanan (o paingon sa habagatan), ang atmospera makasala sa daghan nga UV-B panahon sa tingtugnaw ug mahimo nimo ang dugang nga pagkaladlad.
Unsang Maayo ang Nahimo Niini?
Daghan sa mga maayo, wala lang kita nahibal-an kon unsaon kini pagtrabaho. Ang bitamina D mopugong sa imong presyon sa dugo nga ubos, makunhuran ang paghubag ug paghatag sa immune system usa ka pagpauswag - ang tanan nga mapuslanon alang sa paghupot sa imong panglawas sa panglawas ug (tingali) bisan sa pagpakig-away sa kanser.
Nahibal-an namon nga ang bitamina D kinahanglanon alang sa maayo nga maayong panglawas sa bukog - kini makatabang sa imong mga bukog sa pagsuhop sa calcium (ug ang calcium mao ang mga bukog nga gihimo). Ang mga kabataan nga walay pagkaladlad sa bitamina D mahimong makapalambo sa mga rickets (usa ka sakit diin ang ilang mga bitiis mahimong hilabihan nga gisi) ug ang mga tigulang nga adunay mga kakulangan sa bitamina D mahimong maugmad ang mga sakit sa bukog.
Ang panukiduki sa kakulangan sa bitamina D ug depresyon, kakulangan sa bitamina D ug sakit sa bukobuko ug kakulangan sa bitamina D ug pag-atake sa kasingkasing ang tanan nagpakita nga ang bitamina D dunay mas dako nga papel sa pagdula kay sa maayong panglawas sa bukog. Ang Vitamin D naapektuhan usab sa sakit nga autoimmune. Ang mga sakit sama sa multiple sclerosis mahimong hinungdan sa kakulangan sa bitamina D (sumala sa pipila ka mga teoriya - pagbasa sa dugang sa Multiple Sclerosis ug Vitamin D ).
Mga matang
Duha ka dagkong matang sa bitamina D mao ang bitamina D2 ug bitamina D3. Ang bitamina D2 gitawag usab nga ergocalciferol ug ang laing ngalan sa bitamina D3 mao ang cholecalciferol. Kung magtan-aw ka sa mga suplemento, ang kadaghanan daw nag-focus sa bitamina D3 (cholecalciferol) ug imong makita nga gilista isip ingredient. Basaha sa ubos ang dugang sa bitamina D.
Kinsa ang kulang?
Ang kakulangan sa bitamina D daw komon sa US Siguro kitang tanan naggasto lang og daghang panahon sa sulod. Gibanabana nga 25% sa mga hamtong sa US adunay dili mokubos sa 18 nanograms kada mililiter nga bitamina D (grabe nga kakulangan sa bitamina D). Sa kinatibuk-an, 40% sa mga lalaki ug 50% sa mga babaye ang gihunahuna nga mas ubos kay sa himsog nga bitamina D (28 nanogram matag mililiter). Ang mga tawo nga labing nameligro mao ang bisan kinsa nga mogugol og daghang panahon sulod sa balay (ang mga tigulang ug ang mga balay nga wala'y pulos, pananglitan) ug ang mga tawo nga adunay itom nga panit (ang itom nga panit mosuhop sa diyutay nga kahayag sa adlaw).
Unsay Mahitabo sa Imong Lawas?
Kung ang ubos nga lebel sa bitamina D mao ang ubos, ang imong lawas ingon og wala usab kini mahimo. Ang kakulangan sa bitamina D nalambigit sa taas nga presyon sa dugo , mga problema sa insulin, risgo sa diabetes , sobra nga katambok ug daghan pa. Ang mga reseptor alang sa bitamina D nakaplagan sa mga selula sa pancreatic nga naghimo sa insulin (nga nagapadulong sa usa ka teoretikong koneksyon tali sa bitamina D ug diabetes). Nahibal-an namon nga mas daghang pag-atake sa kasingkasing ang mahitabo sa tingtugnaw (sa dihang ang mga tawo mogawas sa gawas nga ubos ug busa adunay mas ubos nga bitamina D nga lebel) ug nga ang mga tawo makaluwas sa kanser mas maayo sa ting-init (kung ang mga bitamina D mas taas). Apan dili nato hingpit nga masabtan nganong nahitabo kining mga butanga o kon unsa ang ginahimo sa bitamina D sa lawas.
Kakuyaw sa Kamatayon
Sa usa ka pagtuon, ang mga rekord gikan sa 13,331 nga mga hamtong gikan sa usa ka database sa survey sa nasud nga gihiusa sa gobyernong US gisusi aron mahibal-an ang usa ka sumpay tali sa kamatayon ug kakulangan sa bitamina D (nga gihubit nga ubos sa 25-hydroxyvitamin D (25 D) gisulayan gikan 1988 hangtud 1994 ug ang mga tawo gisundan hangtud 2000 alang sa kasayuran mahitungod sa hinungdan sa kamatayon. Sa kasagaran, ang mga tawo sa pagtuon gisundan sa 8.7 ka tuig.
Nadiskobrehan sa mga tigdukiduki nga ang kakulangan sa bitamina sa vitamin D mao ang pagkamatay sa tanan nga hinungdan. Ang mga tawo nga adunay labing ubos nga lebel (ubos sa 25%) sa bitamina D adunay 26% nga pagtaas sa risgo sa kamatayon sa panahon sa pagtuon kon itandi sa mga tawo nga adunay labing taas nga lebel sa bitamina D. Kini naglakip sa 3.1% sa mortalidad nga risgo sa total nga populasyon.
Tungod kay ang sampol naghulagway sa kinatibuk-an nga populasyon sa US, mahimo naton mahibal-an gikan niini nga pagtuon sa pag-ingon nga 3.1% sa mga namatay sa US ang nalangkit sa kakulangan sa bitamina D. Ang mga tigdukiduki nagtuo nga ang kakulangan sa bitamina D mao ang usa ka independenteng hinungdan nga sakit alang sa sakit sa kasingkasing ug kinahanglan nga konsiderahan sa ubang mga risgo nga mga butang sama sa family history, high blood pressure o sobra sa timbang. Ang kakulang sa Vitamin D mahimo usab nga usa ka hinungdan sa pagkamatay sa cancer.
Pagkatigulang
Nahibal-an namon nga daghang mga tigulang ang adunay kakulangan sa bitamina D. Ang tinuod nga pangutana mao kung ang kakulang adunay kalabutan sa tigulang nga lawas (pananglitan, ang lawas dili makahimo og igo nga lebel sa bitamina D na) o kung ang panglantaw sa mga tigulang nga mga tawo managlahi (pananglitan, wala sila naladlad sa daghang kahayag sa adlaw). Usa kini ka importante nga pangutana tungod kay kini motubag sa pangutana sa "unsa ang atong buhaton mahitungod sa kakulangan sa bitamina D sa mga tigulang nga hamtong?"
Gikuha sa mga tigdukiduki nga si Robert Scragg ug Carlos Camargo ang samang database nga gihipos sa gobyerno sa Estados Unidos nga gigamit sa pagtuon sa ibabaw (ang Ikatulong NHANES) ug gipangita ang usa ka sumpay tali sa lebel sa vitamin D ug sa kalihokan sa gawas sa mga hamtong. Nakita nila nga, sa pagkatinuod, ang lebel sa bitamina D mikunhod uban sa edad. Nakita usab nila nga ang pag-apil sa pisikal nga kalihokan sa gawas sa balay mikunhod uban sa edad. Apan, ang mga tawo nga nag-edad og 60 o kapin pa, nga ang adlaw-adlaw nga aktibidad sa gawas sa balay adunay mga level sa bitamina D sa usa ka young adult. Busa ang konklusyon mao nga ang mga lebel sa bitamina D sa lawas dili moubos sa edad, apan ang gidaghanon sa mga tawo sa gawas anaa. Maayo kini nga balita. Mahimo nimo nga mapataas ang imong level sa vitamin D pinaagi lamang sa paggasto og gamay nga oras sa gawas adlaw-adlaw.
Arthritis
Aduna pa'y usa ka sumpay tali sa kakulangan sa bitamina D ug mga sakit nga rheumatic sama sa artraytis. Ang usa ka doktor sa klinika sa rheumatology adunay bag-ong mga pasyente nga gisulayan sa kakulangan sa bitamina D. Human sa pagsulay sa 231 nga mga pasyente, iyang nakita nga 162 (70%) adunay ubos nga lebel sa bitamina D ug 26% adunay grabe nga kakulangan sa bitamina D. Ikasubo, usa kini nga obserbasyon. Wala kita mahibalo kung unsa ang kasagaran alang sa maong lungsod o ang mga sakit nga rheumatic mahimong makaapekto sa lebel sa bitamina D (pananglitan, ang mga tawo nga adunay mga sakit nga rheumatic mahimong magpabilin sa balay tungod kay dili sila maayo). Wala usab gihisgutan kung ang paghatag sa mga suplemento sa bitamina D ug pagdugang sa lebel sa bitamina D nakaapekto sa ilang mga sintomas. Ingon niana, kini usa pa ka lugar nga makapaikag alang sa dugang pagtuon mahitungod sa epekto sa Vitamin D sa panglawas.
Asa Ako Makakuha og Pipila?
Pagbaton og pipila gikan sa tulo ka mga dapit: pagkaon, kahayag sa adlaw, ug mga suplemento. Kadaghanan sa mga pagkaon wala maglakip sa bitamina D. Ang pipila ka tambok nga isda adunay kini (sama sa salmon) ug mga isda sa lana sa atay usa ka maayong tinubdan (Yuck!). Ang atay sa panit, keso, ug mga itlog sa itlog adunay daghan nga bitamina D. Ang mga sereales ug gatas sagad nga gipalig-on sa bitamina D. Sa pagkatinuod, duha ka baso nga gatas nga dunay vitamin D ang usa ka adlaw naghatag og igong bitamina D alang sa mga tawo hangtud sa edad nga 50. Ang mga suplemento mas lisud nga mahibal-an. Adunay daghang kontrobersiya kon ang lawas makahimo ba gayud sa paggamit sa mga suplemento sa bitamina D (ilabi na kon wala ang dugang nga calcium). Ang hurado sa gihapon nagalantad kung ang pagkuha sa mga suplemento usa ka epektibo nga paagi sa pagsumpo sa kakulangan sa bitamina D. Ayaw usab palitan ang tanan bitamina D. Ang taas nga lebel sa bitamina D dili maayo. Ang adlaw mao ang imong pinakamaayo nga pusta. Siguruha lang nga mogahin ka og gamay nga oras (mga 15 ka minutos) sa gawas sa matag adlaw. Ang pag-angkon lamang sa imong mga kamot ug nawong nga nabutyag nianang panahona igo na. Ayaw kini palabya. Pag-amping sa kanser sa panit , ug siguroha nga wala ka usab masanapan sa adlaw .
Unsaon Nako Paggula?
Daw sama kini sa usa ka walay hinungdan nga pangutana, apan ang paghunahuna kon unsaon sa paggawas usa ka hagit alang sa daghang mga tawo. Kon nagtrabaho ka sa usa ka bilding sa opisina ug nagpuyo sa usa ka kasilinganan diin ikaw nagmaneho bisan diin, ang pagpangita og panahon sulod sa semana nga anaa sa gawas usa ka tinuod nga hagit. Ang labing klaro nga paagi sa paghimo niini mao ang paglakaw nga molakaw sa paniudto. Nakuha nimo ang mga benepisyo sa panglawas sa paglakaw nga inubanan sa mga kaayohan sa bitamina D. Kon dili nimo mahimo kana, kinahanglan ka nga mamugnaon. Mahimo nimo makuha ang imong exposure sa bitamina D sa mga parkinganan (magpalayo pa lang o maglakaw palayo). Makita mo usab ang usa ka nindot nga dapit sa gawas aron makahimo og pipila ka tawag sa telepono sa panahon sa adlaw. Ganahan kong himoon kadtong tanan nga mga tawag kung nahibal-an nimo nga mapugngan ka sa gawas. Pag-brain-ra sa pipila ka mga paagi aron makuha ang imong kaugalingon sa gawas sa panahon sa imong adlaw.
Ang mga Problema sa Pagpanalawsaw
Human mabasa kanang tanan, ingon og usa ka maayo nga ideya alang sa matag usa nga mag-focus sa pagkuha sa mas daghang bitamina D. Dili kaayo paspas. Kini mas komplikado. Ania ang pipila ka mga hinungdan, gipunting sa usa ka National Institutes of Health (NIH) nga pagsusi sa bitamina D, nga naghimo sa "Kinahanglan ba ako nga makakuha sa mga suplemento sa bitamina D?" Lisud nga pangutana:
- Daghang bitamina ang kinahanglan nga adunay ubang mga kemikal o bitamina nga anaa sa bisan unsang maayo. Pananglitan, ang pagkuha sa mga suplemento sa bitamina D nga walay bisan unsang dugang nga calcium mahimong usa ka basura. Kadaghanan sa mga pagtuon wala magsukod sa calcium ug bitamina D nga magkauban.
- Ang lebel sa bitamina mahimong magkalainlain sa mga ilaga ug tingali mahimo usab sa mga tawo. Sa laing pagkasulti, ang lebel sa bitamina D sa usa ka tawo mahimong mabalhin sa paglabay sa panahon ug nga ang pagbag-o wala usab napamatud sa mga pagtuon.
- Ang komplikado nga mga hinungdan mahimong maka-apekto sa kakulangan sa bitamina D lakip na ang panahon sa tuig (dili kaayo kahayag sa adlaw sa panahon sa tingtugnaw), ang latitude (sa mas taas nga mga latitud, mas hayag ang kolor sa adlaw ug mas diyutay ang bitamina D), lebel sa pisikal nga kalihokan, pagkaon, ug uban pa.
- Ang kasamtangang mga pagsulay alang sa mga lebel sa bitamina D adunay daghan nga kalainan niini.
- Wala kami'y tinuod nga ebidensya nga ang pagtunhay sa mga lebel sa bitamina D sa kasagaran nga pagpugong nagpugong sa sakit o sakit.
- Wala kita masayod kung unsa nga lebel sa target nga bitamina D ang kinahanglan sa mga tawo nga adunay lainlaing kondisyon.
- Ang mga tawo nga adunay mga sakit tingali wala kaayoy mahimo. Ang mas ubos nga lebel sa bitamina D tingali resulta sa usa ka laygay nga sakit, dili usa ka hinungdan.
- Ang sakit (ug mga tambal) mahimo nga makig-istorya kung giunsa nga ang lawas naggama og bitamina D, hinungdan sa kakulangan sa bitamina D.
Ang Ubos nga Linya
Kon ikaw sa gawas sa adlaw-adlaw ug adunay usa ka exposure sa kahayag sa adlaw, ang imong mga level sa vitamin D tingali okay. Kon ikaw sa sulod sa usa ka daghan, kini dili usa ka dili maayo nga ideya sa pag-focus sa paggasto sa pipila ka dugang nga mga minuto sa gawas sa matag adlaw. Kon ikaw adunay usa ka balatian o dili ka makagawas, ikonsiderar ang imong doktor sa pagsusi sa imong lebel sa bitamina D. Human sa tanan, 40% sa mga lalaki ug 50% sa mga hamtong ang gituohan nga kulang sa bitamina D. Siyempre, ang solusyon mao ra gihapon - paggugol lang og gamay nga oras sa gawas sa matag adlaw.
> Mga Tinubdan:
> Robert Scragg ug Carlos A. Camargo, Jr. Kadaghanan sa Pisikal nga Aktibidad ug Serum 25-Hydroxyvitamin D Mga Panid sa US Population: Resulta gikan sa Third National Health and Nutrition Examination Survey. American Journal of Epidemiology 2008 168 (6): 577-586;
> Muhammad Haroon, South Infirmary-Victoria University Hospital, Cork, Ireland. Gipresentar sa European Union League Against Rheumatism. 2008. Paris.
> Michal L. Melamed, MD, MHS; Erin D. Michos, MD, MHS; Wendy Post, MD, MS; Brad Astor, PhD. 25-Hydroxyvitamin D Levels ug ang Risgo sa Pagkamatay sa Kinatibuk-ang Populasyon. Arch Intern Med. 2008; 168 (15): 1629-1637.
> National Institutes of Health. Office of Dietary Supplement. Pagkaon nga Supplement Fact Sheet: Bitamina D.