Adunay kalisud sa pagpabilin sa imong plano sa pagkaon nga mas himsog? Ang pagkaplag niini lisud sa pagbuhat sa usa ka timbang nga pagkaon pagkaon alang sa labaw pa kay sa usa ka semana o sa ingon?
Ang hinungdan sa imong pakigbisog dili usa ka kakulang sa determinasyon. Sa pagkatinuod, ang imong siklo sa pagregla mahimong basolon.
Siklo sa Pagregla 101
Ang imong siklo sa pagregla usa ka komplikadong interaksyon tali sa duha ka mga estruktura sa imong utok ug sa imong mga obaryo.
Ang usa ka sensitibo nga loop nga feedback midumala sa panahon sa estrogen ug progesterone nga produksyon sa imong mga ovaries nga hinungdan sa imong ovulate ug pagregla sa regular intervals. Aron mas masabtan kon unsay nagakahitabo sa imong mga hormones atong gub-on ang kasagaran nga 28 ka adlaw nga siklo sa pagregla sa tulo ka hugna:
- Adlaw'ng 1-14 : Ang imong siklo sa pagregla magsugod sa unang adlaw nga ikaw magdugo. Niini nga panahon, ang imong estrogen ug progesterone anaa sa labing ubos nga lebel. Sulod sa sunod nga 2 ka semana, ang imong estrogen o mas espesipiko sa imong estradiol nga lebel (ang matang sa estrogen nga gihimo sa imong mga ovaries) makanunayon ug dali nga madugangan ang pag-uswag sa pagkab-ot sa kinatibuk-ang bili niini mga 13 anyos sa wala pa ang pagpanganak. Ang mga lebel sa progesterone nagpabilin nga ubos sa kini nga bahin.
- Obulasyon : Ang obulasyon moabut sa mga adlaw nga 14. Sa panahon sa obulasyon, ang imong mga estradiol nga lebel sa paspas nga pagkunhod ug ang imong lebel sa progesterone mosaka.
- Adlaw 14-28 : Sa panahon sa ikaduha nga bahin o luteal nga bahin sa imong pagbalik-balik, ang progesterone nagdominar. Ang imong lebel sa progesterone kusog nga nagtubo ug nagpabilin hangtud sa wala pa magsugod ang imong panahon sa diha nga kini nagsugod sa paspas nga pagkunhod ngadto sa labing ubos nga lebel. Usab, sa panahon sa ikaduha nga katunga sa imong pagbalik-balik human sa pag-ubos sa sobrang pag-obulasyon, ang imong mga estradiol mosaka ug dayon mokunhod pag-usab sa dili pa ang imong panahon. Apan, sa ikaduha nga katunga sa imong pag-ikyas, ang imong peak nga level sa estrogen mas ubos kay sa nahauna nga katunga sa imong siklo. Ug tingali, labi ka mahinungdanon, kini mas ubos sa imong lebel sa progesterone.
Ang Estradiol Mga Buhat Sama sa usa nga Supresente sa Gana
Ang imong gikaon, sa dihang ikaw mokaon, ug unsa kadaghan ang imong pagkaon nga naimpluwensyahan sa daghang mga butang. Ang mga gusto sa kultura mahimong mohulma kung unsa nga matang sa pagkaon ang imong gikaon, apan ang imong lawas usab adunay sistema nga gibutang sa pagbalanse sa imong pagkaon nga pag-inom sa imong enerhiya nga output. Kini nga mga pipila sa niini nga mga gana controllers anaa sa ilalum sa impluwensya sa estradiol.
Gipakita sa mga pagtuon nga wala ka kaayo mokaon sa wala ka pa mag-ovulate kay sa imong buhaton sa bisan unsang bahin sa imong siklo sa pagregla. Sa kinatibuk-an, dili ka mokaon og gamay sa unang tunga sa imong pag-ikyas sa dihang ang estradiol maoy responsable kay sa panahon sa ikaduha nga katunga sa imong siklo sa dihang ang imong estradiol nga lebel medyo ubos ug ang progesterone moabut sa hulagway.
Nawala Kini sa Luteal Phase
Busa, adunay pipila ka mga butang nga nagpadayon sa luteal phase nga makasabotahe sa imong pagkaon ug makadula sa imong mga plano alang sa himsog nga pagkaon.
Una sa tanan, ikaw adunay medyo dili kaayo estradiol sa ikaduha nga katunga sa imong siklo kon itandi sa unang bahin. Mahimo kini nga hinungdan sa imong subconsciously pagpangita sa dugang nga mga kaloriya ingon nga ang gana suppressing epekto sa estradiol mikunhod. Sa makausa pa, gisusi sa panukiduki nga ang usa ka babaye nga adunay regular nga mga siklo sa pagregla adunay mga kaloriya sa panahon sa luteal phase sa iyang siklo sa pagregla.
Ang progesterone mao ang dominanteng hormone sa luteal phase o ikaduha nga bahin sa imong siklo sa pagregla. Gituohan nga usa sa mga epekto sa progesterone mao nga kini makapukaw sa imong gana. Ang imong taas nga lebel sa progesterone mao usab ang responsable sa uban nga mga dili maayo nga mga sintomas sa premenstrual nga mahimo nimong masinati ang pagkalubag, pagkaputol, ug kalumo sa dughan.
Busa, tali sa pagkunhod sa gana sa suppressant nga epekto sa estradiol ug sa gana nga makapagana nga epekto sa progesterone, adunay pipila ka mahagiton nga biolohikal nga mga babag sa pagbuntog.
Ngano nga ang PMDD mahimong maghimo niining mas grabe pa
Ang mga babaye nga adunay PMDD gituohan nga mas sensitibo sa normal nga mga kausaban sa hormone sa panahon sa ilang siklo sa pagregla. Sa pagkakaron, ang mga tigdukiduki naningkamot sa pagbutyag sa rason ngano nga kini mahitabo ug sa unsa nga paagi nga ang normal nga pag-usab sa mga hormone nga lebel nagpahinabo sa ingon nga mahinungdanon nga mga kagubot sa buot sa pipila ka mga babaye Ang usa niini nga mga pagpatin-aw nagtan-aw sa relasyon tali sa estradiol ug sa utok nga kemikal nga serotonin.
Ang Estradiol adunay positibong epekto sa pagprodyus sa imong utok sa neurotransmitter serotonin. Ang serotonin mao ang "feel-good" nga kemikal sa imong utok. Kini ang hinungdan sa pagkontrolar sa imong pagbati ug paghupot sa imong kinatibuk-ang pagbati sa kaayohan. Gituohan nga sa pipila ka mga babaye nga adunay PMDD, ang pagkunhod sa estradiol nga lebel sa ikaduha nga katunga sa ilang siklo nga hinungdan sa usa ka gipasobrahan nga tubag sa mga lebel sa serotonin sa utok padulong sa kasamok sa buot ug kabalaka.
gituohan nga kini ang gipasobrahan nga serotonin nga tubag sa pagkunhod sa estradiol sa pipila ka mga babaye nga adunay PMDD nga nag-aghat sa pipila ka pangandoy sa pagkaon. Namatikdan kining negatibo nga epekto sa serotonin, ang imong utok ug lawas dali nga magtrabaho aron makahimo og mas daghang serotonin.
Ug, unsa ang pinakamaayo nga matang sa pagkaon aron dali nga madugangan ang lebel sa serotonin? Ang yano nga mga pagkaon nga dato sa carbohydrate ug protina.
Ang pamilyar nga tingog? Batok sa imong mas maayo nga paghukom, imong makita ang imong kaugalingon nga nagdaro pinaagi sa bag nga patatas nga chips o Oreo cookies. Kini nga luwan sa yano nga mga carbs mipatigbabaw sa lebel sa insulin sa imong lawas nga sa ingon nagdugang sa mga lebel sa tryptophan sa imong utok. Ang tryptophan mao ang sinugdanan sa serotonin. Ang dugang nga tryptophan nagpasabot og dugang nga serotonin. Ug uban nianang magpatambok sa karne ikaw temporaryo nga nagpalambo sa imong pagbagulbol.
Maayo kini nga ehemplo sa paggamit sa pagkaon isip usa ka tambal, sa literal. Ang usa ka dayag nga kalisud sa estratehiya mao nga ang kasagaran nga yano nga carb snack puno usab sa mga kaloriya. Ug tungod kay ikaw lamang ang makadawat og usa ka temporaryo nga kaayohan, kini nga pagbalik-balik lagmit nga magbalikbalik sa iyang kaugalingon sa makadaghang panahon sa panahon sa imong luteal phase.
Ug sama sa ingon, ang tanan nga maayo nga buhat nga imong gibuhat uban ang himsog nga pagkaon sa milabay nga duha ka semana gisabotahe pag-usab.
Mga Litik sa Pagkontrol
Ang unang lakang sa pagkuha sa pagkontrolar sa imong mga paagi sa pagkaon mao ang pagsabut sa mga kausaban sa imong lawas matag bulan. Ang unang lakang sa pag-angkon sa kontrol mao ang pagsubay kung diin ikaw anaa sa imong pagbalik-balik. Ikonsiderar ang paggamit sa panahon tracker app Clue aron sa pagtabang kanimo.
Gikan sa pagsugod sa imong panahon hangtud sa obulasyon nga ikaw adunay mga duha ka semana diin ang imong mga hormone anaa sa imong kiliran. Ang imong estradiol level nahuman ug ang imong progesterone level nahulog. Maayo kini nga panahon sa pagsugod sa usa ka himsog nga pagkaon ug ehersisyo . Kung mahimo nimo ang imong kaugalingon sa usa ka maayong rutina niining duha ka semana makatabang kini kanimo sa pag-atubang sa mga hagit nga moabut uban sa luteal phase sa imong siklo.
Ang tinuod nga hagit magsugod sa dihang moigo ka sa imong luteal phase. Apan karon imong nasabtan kon nganong ang imong lawas milingi ngadto sa yano nga carbs ug sugaryong pagkaon aron makatabang sa pagpalambo sa imong buot. Gisangkapan kini nga kahibalo nga makahimo ka sa pipila ka mga taktika sa pagtabang kanimo nga magpabilin sa imong mga himsog nga mga tumong sa pagkaon bisan sa luteal phase:
- Nga matang sa imong kaugalingon. Ang mga slip up mahitabo. Hinumdomi, tungod lang nga adunay pipila ka mga cookies wala magpasabut nga dili ka makabalik sa track.
- Pagbalhin. Ang regular nga pag-ehersisyo, ilabi na panahon sa luteal phase, makatabang kaayo alang sa control sa gana. Kon ikaw adunay snack sa gabii mosulay sa pagbuhat sa pipila ka mga minuto sa pagsayaw o pagdagan sa dapit sa dili pa ikaw moadto sa kusina alang sa usa ka snack. O paghimo sa pipila ka panahon aron sa pagbuhat sa pipila ka mga mood boosting ug kabalaka nga blasting yoga poses.
- Snack substitutes. Sulayi nga ipuli ang usa ka himsog nga snack. Kung ikaw usa ka potato chip muncher, sulayi ang dili butter nga popcorn. Kung ang chocolate mao ang imong padulngan-sa pagpangita, ibaligya ang imong gatas nga gatas alang sa itom nga chocolate. Ang itom nga chocolate adunay mga gahum sa paglambo sa serotonin ingon man sa ubang mga benepisyo sa panglawas.
- Pagbaton og usa ka tasa nga tsa. Sulayi ang usa ka tasang tsaa nga tsa aron sa pagpakalma sa imong hunahuna. Dili lang sa hinay-hinay nga paghugas sa usa ka tasa sa init nga tsa sa usa ka relaks nga ritwal, mahimo ka usab nga makabenepisyo pinaagi sa pagpili sa mga tsa nga adunay mga kabtangan nga makapadugang sa buot.
- Ulo sa higdaanan. Kung ikaw adunay usa ka partikular nga bagis nga adlaw ug tinuod nga nakigbisog nga dili molusot sa bag sa mga cookies nga matulog. Ang pagkatulog hilabihan ka kaayohan alang sa imong lawas ug makatabang sa pagpakunhod sa stress hormone cortisol nga mahimo usab nga sabotage sa imong mood ug sa imong pagkaon.
Usa ka Pulong Gikan
Ang pagsabut sa imong siklo sa pagregla ug ang mga kausaban nga gipahinabo sa imong lawas, sama sa unsa ang epekto sa imong hormone sa imong gana ug panagway, hinungdanon kaayo. Tinuod kini ilabi na kon ikaw adunay PMS o PMDD tungod kay imong gipasobrahan ang mga tubag sa imong normal nga mga siklo sa hormone nga mga kausaban. Ang pagkasayud unsa ang gikinahanglan sa imong lawas sa nagkalainlaing mga panahon sa imong siklo makatabang kanimo sa pagpabilin uban sa imong himsog nga mga tumong sa kinabuhi.
> Mga Tinubdan:
> Asarian, L. & Geary, N. (2006) Modulasyon sa gana sa mga steroid steroid hormone. Ang Phil. Trans. R. Soc. B, 361,1251-1263. doi: 10.1098 / rstb.2006.1860
> Dietz, B., Hajirahimkhan, A., Dunlap, T. & Bolton, J. (2016) Botanicals ug bioactive phytochemicals alang sa panglawas sa kababayen-an. Pharmacol Rev, 68, 1026-1073. http://dx.doi.org/10.1124/pr.115.010843