Kung nadayagnos ka nga adunay PMS o kung sa imong hunahuna adunay PMS ang unang lakang padulong sa pagpa-amping sa imong PMS nga monster anaa sa imong mga kamot.
Kadaghanan sa mga doktor miuyon nga ang inisyal nga pagtratar alang sa PMS nasentro sa pag-usab sa batakang pagkaon ug mga pamaagi sa pagkinabuhi. Ang kasagaran nga inisyal nga interbensyon nagpunting sa paglikay ug naglakip sa:
- usa ka regular nga ehersisyo nga programa
- mga pamaagi sa pagrelaks
- pagbag-o sa pagkaon
- bitamina o mineral nga mga suplemento
Kining mga pag-atiman sa PMS kasagaran walay epekto, ug naghatag og mahinungdanong mga benepisyo sa imong kinatibuk-ang panglawas. Kung kini nga mga pagtambal dili makapakunhod sa imong mga sintomas sa PMS sulod sa igo nga gidugayon nga panahon (duha o tulo ka bulan), ikaw ug ang imong doktor gusto nga maghunahuna sa mga tambal nga pag-atiman nga naglakip sa: contraceptive hormones, anti-depressants, anti-anxiety drugs, ug druga nga makaapekto sa produksiyon sa hormone.
Exercise ug PMS
Daghang mga babaye ang natingala sa dihang ang ilang mga sintomas sa PMS daw nawala human sila nagsugod sa usa ka regular nga programa sa ehersisyo. Dili lamang ang regular nga pagpa-ehersisyo makatabang sa pagpakunhod sa imong mga simtomas sa PMS, ang imong panglawas usab molambo usab. Ang kanunay nga pag-ehersisyo makahurot sa imong risgo alang sa sobra nga katambok, diabetes, sakit sa kasingkasing ug daghang matang sa kanser. Ang regular nga ehersisyo makatabang usab sa pagpalambo sa mga sintomas sa depresyon, pagkabalaka, ug stress.
Ang labing maayo nga mga resulta gikan sa usa ka regular nga programa sa pag-ehersisyo moabut kung mogugol ka labing menos sa 30 minutos, 5 adlaw sa usa ka semana, paghimo og aerobic nga kalihokan sama sa paglakaw, paglangoy, pagbisikleta, o jogging / running.
Pagpahayahay sa mga Therapies ug PMS
Ang mga pamaagi sa pagpahulay makatabang sa paghupay sa matag-adlaw nga kapit-os ug kabalaka nga daghan kanato ang nakasinati. Ang pag-establisar og usa ka regular nga pagbansay sa hunahuna sa lawas mahimong mapuslanon kaayo alang sa imong kinatibuk-ang panglawas. Ang mga sikolohikal nga mga sintomas sama sa depresyon, pagkabalaka, ug kahigitan kasagaran mahitabo tungod sa kausaban sa hormone nga nahitabo sa imong lawas tali sa pagpanganak ug sa imong panahon.
Kon makasinati ka niining mga pagbag-o nga mga pagbag-o sa panglihok mahimo nga makatabang kaayo ang pagsulay sa pagsalmot sa pipila ka matang sa relaxation therapy ngadto sa imong adlaw-adlaw nga buluhaton ilabina sa ikaduha nga katunga sa imong siklo. Ang benepisyo gipakita uban sa:
- yoga
- pagpamalandong
- biofeedback
- Ang hipnosis sa kaugalingon kasagaran makatabang sa pagpakunhod niini nga mga simtomas.
Pagkatulog ug PMS
Samtang kini usahay ingon og lisud nga makab-ot, siguroha nga moabot ka sa labing menos 7 ngadto sa 8 ka oras nga pagtulog matag gabii aron sa pagtabang sa pagpakunhod sa intensity sa mga sintomas sa PMS. Ang dili makatulog nga katulog makadugang sa kagrabe sa imong mga sintomas sa PMS. Ang kakulang sa tukma nga pagkatulog makaapekto sa imong abilidad sa pag-concentrate, makapabati kanimo nga gikapoy sa imong pagmata ug sa imong tibuok adlaw, ug adunay dakong negatibo nga epekto sa imong lebel sa enerhiya. Kung dili ka makalipay sa imong pagbangon sa buntag, tingali dili ka makatulog.
Diet ug PMS
Ang mga pagbag-o sa pagkaon nga makatabang sa pagpakunhod sa imong mga sintomas sa PMS naglakip sa pagkaon sa kahayag, kanunay nga pagkaon nga puno sa komplikado nga carbohydrates, nga naglakip sa tibuok nga lugas, prutas, ug mga utanon. Ang imong pagkaon kinahanglan usab nga ubos sa:
- sodium
- asukar
- alkohol
- caffeine
Kung ang imong mga sintomas sa PMS naglakip sa bloating o fluid retention, labi ka hinungdanon ang pagpakunhod sa imong sodium intake tungod kay ang asin usa ka dakong kontribyutor sa maong mga sintomas.
Mga Pag-atiman sa Herbal alang sa PMS
Kadaghanan sa mga herbal nga pagtambal alang sa PMS limitado nga walay ebidensya nga nagsuporta sa ilang pagka-epektibo. Ang Chasteberry mahimong usa ka eksepsiyon. Pipila ka gagmay nga pagtuon nagpakita nga ang chasteberry nagpakita sa pagpakunhod sa mga sintomas sa PMS sa pipila ka mga babaye. Bisan pa, tungod sa mga limitasyon niini nga mga pagtuon, ang mga tigdukiduki dili makasiguro sa kaluwasan ug pagka-epektibo niini nga hilba.
Ang Chasteberry sa kasamtangan mao ang bugtong tanom nga giisip nga makatabang sa mga kababayen-an nga adunay PMS. Bisan ang mga kababayen-an sa usa ka gamay nga pagtuon nakakita sa pagpaayo sa ilang mga sintomas sa PMS human sa tulo ka bulan nga pagtambal sa chasteberry, kini nga balili nagkinahanglan og dugang nga pagtuon aron mahibal-an kung kini luwas ug epektibo.
Mga Bitamina ug Suplemento alang sa mga PMS
Ang malumo ngadto sa kasarangan nga mga sintomas sa PMS sa kasagaran maayo nga pagtubag sa supplemental sa calcium. Tingali nahibal-an nimo nga ang calcium importante sa pagtabang sa pagpakunhod sa imong risgo sa osteoporosis o pagkawala sa bukog. Apan, tingali wala ka nahibalo nga ang mga pagtuon nagpakita nga ang pagkuha sa 600 mg nga calcium kaduha kada adlaw (dugang sa calcium nga nakuha sa imong pagkaon) naghatag sa usa ka mahinungdanon nga pagkunhod sa mga sintomas sa PMS, human sa 3 ka bulan, kon itandi sa placebos.
Usa ka gamay nga clinical trial ang nakit-an nga hangtod sa 100 mg nga bitamina B6 (pyridoxine) makatabang sa pagpakunhod sa mga sintomas sa PMS sa mga kababayen-an nga dunay mga simtomas lamang. Kinahanglan nga dili ka mogamit og sobra sa 100 mg nga bitamina B6 kada adlaw (80 mg para sa mga tin-edyer) tungod sa risgo nga kadaot sa ugat. Sa pagkatinuod, ang pipila ka mga lagda nagsugyot sa pagtuman sa supplementation dose sa bitamina B6 ngadto sa 10 mg matag adlaw.
Kadaghanan sa mga rekomend sa pagkaon ug estilo sa kinabuhi importante usab alang sa imong kinatibuk-ang panglawas. Posible nga ang paghimo niining mga pagbag-o sa imong adlaw-adlaw nga rutina makatabang sa pagpakunhod sa mga siklo sa siklo sa PMS.
Sama sa kanunay, importante nga hisgutan ang bisan unsa nga mga kabalaka nga imong nabatonan mahitungod sa imong panglawas sa pagregla uban sa imong healthcare provider.
Gi-update ni Andrea Chisholm MD
Royal College of Obstetricians ug Gynecologists Green-top Guideline Numero 48. Pagdumala sa Premenstrual Syndrome. Disyembre 2007