Pagpausbaw sa Control sa Insulin ug Mga Markers sa Panglawas nga adunay Paglakaw
Ang ehersisyo ug paglakaw maayo kaayo nga mga himan alang sa pagpugong sa Type II diabetes ug pagpalambo sa panglawas alang sa mga tawo nga adunay diabetes.
Lakaw 38 Minutos o 4400 Mga Lakang sa usa ka Adlaw alang sa Diabetes
Ang usa ka pagtuon nagsukod kon unsa ka daghang paglakaw ang gikinahanglan aron makahimo sa pinakamaayo nga epekto sa mga tawo nga adunay diabetes. Ang paglakaw o paghimo sa uban pang aerobic nga ehersisyo sulod sa 38 ka minutos (mga 2.2 milya o 4400 nga mga lakang) nagpakita sa usa ka mahinungdanon nga epekto alang sa mga adunay diabetes, bisan kung dili sila mawad-an sa timbang.
Gipalambo nila ang ilang hemoglobin A1C sa 0.4 porsiyento, nakunhoran ang risgo nga sakit sa kasingkasing, ug gipausbawan ang lebel sa kolesterol ug triglyceride. Giluwas nila ang $ 288 kada tuig sa gasto sa pag-atiman sa panglawas.
30-Minutong Paglakaw sa Pag-ehersisyo sa Diabetes
Ang malig-on nga paglihok nga mga ehersisyo makatabang kanimo sa pagpadayon sa usa ka makanunayon nga lebel sa asukal sa dugo ug gibug-aton sa lawas kon ikaw adunay Type 2 diabetes. Ang 30-minutos nga paglakaw labing menos lima ka adlaw kada semana girekomendar sa American College of Sports Medicine ug sa American Diabetes Association alang sa mga tawo nga adunay diabetes. Pakonsulta ang imong team sa pag-atiman sa panglawas aron makita kung ang paglakaw mao ang husto nga ehersisyo alang kanimo ug bisan unsang pag-amping nga gikinahanglan alang sa imong indibidwal nga kahimtang ug mga kausaban sa imong mga tambal o pagkaon.
Paglakaw nga tumong: paglakaw sulod sa 30 minutos, nga adunay dili mokubos sa 20 ka tuldok nga mga minuto sa usa ka kusog nga pagsaka nga 15 ngadto sa 20 minutos matag milya (3-4 mph.)
Unsa ang imong gikinahanglan:
- Mga sapatos sa paglakaw ug mga medyas: Kinahanglan nga imong panalipdan ang imong mga tiil ug malikayan ang pagpalambo sa mga labud o mga samad. Pag-andam alang sa flat ug flexible nga mga sapatos sa athletic sa labing maayo nga running shoe store sa imong lugar. Paglikay sa mga medyas nga gapas ug tube ug pilia ang mga medyas sa atleta o mga medyas sa diabetic nga gihimo sa panapton nga panapton nga polyester fiber.
- Naglakaw nga sinina: Kinahanglan nimo ang maayo nga kagawasan sa paglihok ug kinahanglan nimo nga mapugngan ang chafing, nga mahimong mosangpot sa mga samad. Pagsul-ob og fitness t-shirt ug fitness shorts, warm-up pants o yoga pants. Ang panapton nga panapton nga polyester gipalabi sa gapas.
- Kung asa maglakaw: Mahimo kang magamit sa usa ka treadmill alang sa imong paglakaw-lakaw. Kung gusto nimo nga maglakaw sa gawas, kinahanglan ka mangita alang sa usa ka ruta sa paglakaw diin ikaw makalakaw uban sa pipila nga mga pagbabag sa pagtabok sa mga kadalanan. Ang paggamit sa usa ka track sa usa ka duol nga eskuylahan usa ka kapilian, o mangita alang sa dalan sa greenway o sa usa ka parke nga may walk loop. Dugang: 14 Mga Punto sa Hingpit nga Paglakaw nga Ruta
Paglakaw sa Workout
- Mag-andam sa paglakaw: Pag-andam alang sa imong paglakaw uban ang pipila ka mga lakang aron maandam ang imong lawas. Tindog. Pag-abli sa imong mga abaga ug liog uban sa pipila ka mga lingkuranan ug mga balikat sa abaga. Palihoka ang imong mga bitiis ug hips pinaagi sa pagmartsa sulod sa pipila ka segundo. Kung gusto nimo ang usa ka rutina, gamita ang atong Walking Warm-Up Stretches
- Usba ang imong postura: Ang posture importante kaayo nga makahimo sa paglakaw nga makusog sa usa ka kusog nga paso. Paggahin og usa ka gutlo aron makaadto sa hustong paglihok. Tumindog ka nga matul-id, uban sa imong mga mata sa unahan ug ang imong suwang susama sa yuta. Pag-apil sa imong uyok nga mga kaunoran pinaagi sa pagbira sa imong tiyan ug pagpugong sa imong mga hips gamay sa unahan samtang ikaw maglikos sa imong likod. Karon tul-id ang pagpakaaron-ingnon nga adunay usa ka lambo nga gilakip sa ibabaw sa imong ulo ug, nga ang mga tiil patag sa ibabaw sa yuta, ipataas ang imong kaugalingon gikan sa imong balat-ang ngadto sa tumoy sa imong ulo. Pahuway ang imong mga abaga uban sa lain nga magtiayon. Dugangi ang imong mga bukton. Karon ikaw andam na sa paglakaw. Dugang pa: Paglakaw sa posture
- Maglakaw sa usa ka Easy Pace sulod sa 3 ngadto sa 5 Minuto: Gamita ang sinugdanan sa imong paglakaw ingon nga mainiton aron makuha ang imong dugo nga moagos sa imong mga kaunuran ug padayon nga mag-usab sa imong paglakaw. Ang usa ka sayon nga pasundayag mao ang usa diin ikaw makanta o makadala sa usa ka hingpit nga panag-istoryahanay nga dili na mabug-atan.
- Pagpadali ngadto sa usa ka Lagsik nga Pace sulod sa 20 ngadto sa 25 Minuto: Karon karon gusto nga mobalhin ngadto sa usa ka kusog nga paspas nga paglakaw aron makab-ot ang kasarangan nga exercise intensity nga adunay pinakamaayong benepisyo sa kahimsog. Pag-abut sa imong mga bukton nga mas dali sa koordinasyon sa imong mga lakang aron makatabang sa pagkuha sa dagan. Ang usa ka kusog nga paspas nga paglakaw mao ang usa diin ang imong pagginhawa mas bug-at apan makasulti ka gihapon sa mga tudling-pulong. Gusto nimo nga tumong sa 50% ngadto sa 70% sa maximum nga heart rate. Gamita ang atong Heart Rate Zone Calculator aron sa pagpangita sa husto nga range alang sa imong edad. Kuhaa ang imong ehersisyo nga pulso aron tan-awon kon ikaw anaa sa kasarangang zone.
- Tugnaw sa 1 ngadto sa 3 Minuto: Taposa ang imong paglakaw pinaagi sa paglakaw nga sayon ra. Mahimo nimong tapuson ang pagbukhad nga rutina.
Dili ba Sobra sa usa ka Workout?
Kon ikaw adunay kalisud sa pagpataas sa imong kasingkasing ngadto sa moderate intensity zone, gamita ang mga tips kung unsaon paglakaw nga mas paspas aron pagkuha sa imong lakang. Mahimo usab nimo ipataas ang gidaghanon sa imong kasingkasing pinaagi sa pagdugang sa paglaum sa treadmill workout o paggamit sa usa ka rota nga may mga bungtod ug hagdanan alang sa usa ka ehersisyo sa gawas. Ang paggamit sa fitness walking pole o Nordic Walking mahimo usab nga ipataas ang imong heart rate sa usa ka hinay nga dagan.
10,000 ka mga Lakang kada Adlaw alang sa Mas Maayo nga Pagkontrol sa Diabetes
Ang mga magdudula nga naka-log 10,000 ka mga lakang kada adlaw - hapit 90 minutos o 5 ka milya - nakakita sa pinakadako nga kaayohan. Ang gidaghanon sa mga walker nga adunay diabetes nga nagkinahanglan sa insulin therapy mikunhod sa 25 porsyento, ug kadtong sa insulin therapy nagpakunhod sa ilang dosis pinaagi sa aberids nga 11 ka units matag adlaw. Sila adunay dakong kauswagan sa lebel sa hemoglobin A1C nga 1.1 porsyento, pagpalambo sa cholesterol, triglycerides, presyon sa dugo, ug pagkunhod sa risgo sa sakit sa kasingkasing. Gipakunhuran nila ang gasto sa panambal pinaagi sa kapin sa $ 1200 matag tuig.
Pagpili ug paggamit sa usa ka Pedometer aron sa pag-ihap sa mga Lakang: Unsa man nga pedometer ang pinakamaayo? Pagkat-on mahitungod sa mga nagkalain-laing matang nga anaa ug tan-awa ang mga top picks alang sa matag klase.
Magpabilin sa Couch - Masakit ug mawagtang ang Kuwarta
Kadtong wala maglakaw nakamatikod nga ang gasto sa pag-atiman sa panglawas misaka sa $ 500 sa duha ka tuig nga pagtuon. Ang paggamit sa ilang insulin nagsaka, sama sa cholesterol, triglycerides, ug presyon sa dugo. Adunay dako nga gasto sa pagkapakyas sa paglakaw ug pag-ehersisyo, labi na sa mga may diabetes.
Dugang: Mga Kapeligrohan sa Panglawas sa Paglingkod
Dili pa Ulahi nga Mahimo sa Unang Lakang
Ang ehersisyo ug paglakaw gipakita usab nga nagpamenos sa risgo sa pagpalambo sa type II diabetes. Kung ikaw adunay diabetes o dili, kini dili gayud sa dili madugay o ulahi aron magsugod sa paglakaw o ehersisyo nga programa.
- Dali nga Pagsugod 30-Day nga Paglakaw nga Plano: Kini nga 30 ka adlaw nga plano nag-coach kanimo nga moadto gikan sa zero ngadto sa 30 minutos sa usa ka adlaw nga paglakaw. Gidisenyo kini alang sa mga nagsugod ug magtukod kamo gikan sa 10 o 15 minutos nga paglakaw. Sa katapusan mahimo nimong matagamtam ang 30 minutos nga ehersisyo sa paglakaw alang sa pagkontrol sa diabetes.
- 10 Mga Sugyot sa Paglakaw Uban sa Diabetes: Kinahanglan nimo ang pag-atiman sa imong mga tiil ug pagsul-ob sa husto nga sapatos ingon man pagdumala sa mga snaks sa kusog. Ania ang mga tips alang sa mga walker kinsa adunay diabetes.
- Unsaon sa Paglakaw alang sa Control sa Timbang: Ang pagkawala sa sobra nga gibug-aton girekomendar alang sa mga tawo nga adunay diabetes. Ania ang paagi sa paghimo sa paglakaw nga bahin sa imong gibug-aton nga plano sa pagkawala. Hibal-i kon pila ka kaloriya ang naglakaw sa pagsunog ug ang kamahinungdanon sa kusog nga paglakaw ug pagdumala sa imong pagkaon aron mawala ang timbang.
- Treadmill Timbang sa Pagkawala Timbang nga Paglakaw: Ibalhin ang imong treadmill ngadto sa usa ka makina nga nagsunog sa kaloriya. Gamita kini nga mga ehersisyo alang sa nagkalainlain, mahagiton ang imong lawas sa lainlaing paagi sa tibuok semana. Magtukod ka og kalig-on ug magsunog sa tambok aron mawala ang timbang.
Mga Tinubdan:
Chiara Di Loreto, MD, Carmine Fanelli, MD, et.al. "Himoa nga ang imong Pasyente sa Diabetic: Lakaw sa dugay nga epekto sa nagkalainlain nga pisikal nga kalihokan sa type 2 diabetes," Diabetes Care 28: 1295-1302, 2005
> Sheri R. Colberg, PHD, FACSM, ug uban pa. ESPESYAL NG KOMUNIKASYON: Pamahayag sa Pagpahiusa. Medicine & Science sa Sports & Exercise . Disyembre 2010 - Tomo 42 - Isyu 12 - pp 2282-2303 doi: 10.1249 / MSS.0b013e3181eeb61c