Yano nga Pagkaon alang sa Yano nga mga Pagkaon
Ang pagluto sa imong kaugalingon nga mga pagkaon dako kaayo nga kaayohan sa nagkalainlain nga mga hinungdan, lakip na nga ikaw adunay pagkontrol sa mga sangkap, nga naglimite sa tambok ug naghatag sa kontrol nga bahin. Ug kung magluto ka sa imong kaugalingong pagkaon, ikaw garantiya nga bag-o. Apan imposible nga magkaon og pagkaon kon walay pagkaon sa balay. Ang pagtipig sa fridge nga bug-os nga napondo mahimong lisud, ilabi na kung adunay busy nga eskedyul ug kasagaran magsabwag og pagkaon sa basura tungod sa pagkadaut.
Apan ang pipila lamang ka yano nga mga sambog mahimong layo kaayo. Kon ikaw adunay pipila ka mga pagkaon sa imong balay, garantisado ka nga makahugpong sa usa ka panihapon nga tasty, himsog, ug diabetes-mahigalaon.
1) Frozen nga mga utanon
Sukwahi sa popular nga pagtuo, ang mga frozen nga mga utanon mahimong sama ra sa presko nga mga utanon. Sila ang nagyelo sa ilang bag-o nga presensya, nga naghimo kanila nga dato sa mga bitamina ug minerales. Tungod sa taas nga lebel sa tubig ug fiber , ang mga utanon mohatag og daghan sa mga pagkaon ug kinahanglan gamiton isip usa ka base o pundasyon sa imong plato. Ang pagpuno sa non-starchy nga mga utanon makatabang sa pagpakunhod sa presyon sa dugo , timbang, ug sugars sa dugo. Tumong sa paghimo sa katunga sa imong plato nga dili-starchy nga mga utanon. Pagpalit sa mga wala'y gibutang nga mga sarsa, mantekilya, o asin.
- Kon Unsaon Pag-andam: Palipga sila sa microwave o ilaga sila sa pipila ka kutsarang tubig. Isablig sa lana sa oliba ug ahos nga powder (kung wala ka lab-as nga ahos).
- Unsa ang buhaton kanila: Ibutang kini sa mga salads ug soups o gamiton ingon nga sandwiches toppers. Pagtukod sa imong plato pinaagi sa paghimo sa mga utanon ang base, nga sundan sa maniwang nga protina, sama sa manok, isda o turkey ug usa ka komplikado nga carbohydrate, sama sa kamote o quinoa. Pagdugang og mga utanon ngadto sa itlog nga puti nga itlog o itoy nga itlog.
2) Tinadlong nga mga Beans
Ang mga liso adunahan sa pagpuno sa fiber, slan protein, ug folate. Ang gipamut nga mga liso mas maayo kon adunay panahon sa pagluto kanila tungod kay kini adunay dili kaayo sodium, apan dili tanan adunay panahon sa pagluto niini. Hinuon, gamiton ang mga lata nga beans ug siguroha nga maayo kini nga hugasan (aron matabangan ang pagkuha sa pipila ka sodium).
- Unsaon Pag-andam kanila: Walay pagpangandam nga gikinahanglan. Pag-abli lang sa lata, paglaba, ug paggamit. Kon gusto ka nga mamugna, mahimo nimo kini nga lutoon ug himoon kini nga usa ka pagkaylap.
- Unsay buhaton kanila: Idugang ang mga liso sa itlog nga itoy, ihulog kini ngadto sa usa ka salad, o ibutang ang usa ka smear ngadto sa usa ka sandwich. Ang mga liso mahimo usab nga idugang sa mga sabaw, stews, ug mga pinggan sa kilid. Samtang ang mga beans mga himsog nga sila adunay carbohydrate mao nga sigurado nga hinungdan sa mga carbohydrates ngadto sa imong plano sa panihapon. Ang katunga sa usa ka tasa mao ang mahitungod sa 20g sa carbohydrate.
3) mga itlog
Ang mga itlog puno sa bitamina D, lutein (usa ka carotenoid nga nagpasiugda sa panglawas sa mata), ug protina. Samtang ang daghang mga tawo naglikay sa mga itlog tungod sa ilang kolesterol nga sulod, ang panukiduki nagsugyot nga kini dili usa ka kolesterol sa pagkaon nga nagapadugang sa kolesterol sa dugo, apan sa pagkatunaw ug trans fat nga pagkaon. Kung adunay taas nga cholesterol, labing maayo nga limitahan ang pag-inom sa imong edad ngadto sa dili moabut duha o tulo ka beses matag semana. Sa laing bahin, ang itlog nga puti dili tambok ug mahimong kan-on kada adlaw.
- Kon Unsaon Pag-andam: Pag- scramble sa ubos hangtud nga magluto nga parehas, o lutoon sa bugnaw nga tubig sulod sa lima ka minuto ug hugasan sa ilawom sa bugnaw nga tubig.
- Unsa ang buhaton kanila: Ang mga itlog adunay daghan nga kaunon-kan-on kini alang sa pamahaw, paniudto o panihapon. Pag-scramble sa mga itlog nga adunay mga utanon ug itom nga mga liso alang sa usa ka ranchero nga kalayo o lisud nga lutoon kini ug i-chop kini ngadto sa usa ka salad. Paghimo sa usa ka frittata sa utanon alang sa semana ug kaon sa bisan unsang panahon.
4) Canned Tuna sa Tubig
Mga adunahan sa omega-3 nga tambok nga mga asido ug tusok nga protina, ang tuna usa ka nindot nga pagdugang sa paniudto ug panihapon nga mga pagkaon. Samtang ang rekomendasyon sa FDA nga atong dugangan ang atong pagkaon sa isda, mahinungdanon ang pagmonitor sa sinemana nga pag-inom aron luwas nga malikayan ang taas nga lebel sa mercury.
Aron makunhuran ang paggamit sa mercury, pilia ang light tuna (sukwahi sa albacore). Ang mga taho sa mga konsumante nagsugyot nga ang usa ka 150-libong tawo luwas nga makakaon sa 5 ka ons sa albacore tuna ug mga 13 ka onsa nga tuna kada semana. Alang sa dugang kasayuran, susiha kining artikuloha.
- Unsaon sa pag-andam: Ablihi ang lata ug habwa ang tubig (dili makuha sa mga lata sa lana) ug paghimo sa voila.
- Unsa ang buhaton niini: Mix tuna uban sa avocado alang sa mas himsog nga bersyon sa "tuna salad." Idugang ang tuna sa pasta sa pasta nga adunay broccoli alang sa usa ka nindot, taas nga protina, taas nga pagkaon sa fiber. Pag-mix sa tuna ngadto sa mga salads o paghimo sa ubos nga tambok nga tuna nga matunaw uban ang gamay nga tambok nga keso, tibuok nga lugas nga tinapay ug mustard imbis nga mayonesa.
5) Tibuuk nga Tinapay sa Grain
Ang bisan unsang tinapay nga adunay 100 porsyento nga punoan sa lugas o ang tibuok nga pulong ingon nga unang sangkap giisip nga usa ka bug-os nga lugas. Ang bug-os nga tinapay nga harina puno sa fiber ug b-vitamins. Sa diha nga pagpalit, tumong sa pagpili sa usa nga adunay limitado nga mga sangkap ug mopili sa mga adunay 90 kaloriya o dili kaayo. Duha ka hiwa sa tinapay ang mga 30 g nga carbohydrate mao nga hinumdoman ang imong mga bahin. Ang tinapay mahimong magsilbi nga carbohydrate sa bisan unsang pagkaon.
- Pag-andam: Pag- toast, pag-ihaw, pagluto o pagbutang sa tighimo sa sandwich aron usbon ang mga butang.
- Unsay buhaton niini: Paggamit sa tibuok nga lugas nga tinapay aron maghimo sa French toast o gamiton isip kapuli sa usa ka bun o bagel (taas nga carbohydrates ug ubos nga fiber).
6) Quinoa
Ang usa ka wala-gluten nga karaang lugas, ang quinoa adunay nagkadaiyang kolor-pula, puti, itom. Ang Quinoa usa ka ubos nga glycemic index nga pagkaon nga puno sa protina ug fiber. Naglangkob kini og 160 ka kaloriya ug 30g nga carbohydrate matag 1-cup nga pag-alagad (~ 60 ka kaloriya nga mas ubos ug 15g nga carbohydrate nga mas ubos kay sa pasta ug humay).
- Kung unsaon pag-andam: Basaha ang likod sa pakete, apan sa kinatibuk-an nga pagsulti ang quinoa giandam: hugasan ug hugasan ang quinoa sa hingpit sa bugnaw nga tubig sa dili pa magluto. Ibutang ang 1 tasa sa quinoa ug 2 ka tasang tubig sa usa ka saucepan ug dad-a ngadto sa usa ka hubag. Pagpakunhod sa usa ka simmer, pagtabon ug pagluto hangtud nga ang tubig sa hingpit nga masuhop sulod sa mga 15 minutos. Kung nahuman na, ang lugas daw humok ug hayag.
- Unsa ang buhaton niini: Dugangi ang gisagol nga mga utanon ug mga liso aron kaonon ingon nga usa ka pagkaon o pan nga pinggan. Ihatag sa salads o kan-on ingon nga init nga cereal-usa ka dako nga alternatibo sa oatmeal. Ganahan kong mag-init og dos-thirds cup nga linuto nga puti nga quinoa nga may tulo-ka-quarter nga tasa nga blueberries, 1 ka kutsarang almendras nga mantikilya, ug usa ka gatas sa ubos nga tambok.
7) Low-Fat Greek Yogurt
Ang usa ka dakung tinubdan sa kalsiyum, bitamina D, ug maniwang nga protina, ang yogurt sa Gresya nga puno sa lami ug hapsay nga panapton.
- Unsaon sa pag-andam: Kan-a ang ingon sa usa o pag-freeze ug gamiton ingon nga usa ka hinam-is. Mahimo usab nimo ang mga dips gikan sa Greek yogurt nga mahimong gamiton nga marinades o paglubog sauces.
- Unsa ang buhaton sa pagkaon: Paghimo sa mga parfaits nga gisagol sa presko nga prutas ug tinadtad nga mga almendras alang sa pamahaw, ilabay ngadto sa imong buntag nga smoothie alang sa dugang nga protina punch, o isagol ngadto sa salad dressings aron makadugang sa creaminess. Ang ubos nga tambok nga Greek nga yogurt mahimong magsilbi nga kapuli sa sour cream.
8) Dugang nga Birhen nga Oliba
Ang dato sa monounsaturated nga tambok, ang lana sa oliba maayo alang sa pagdala sa lami sa salads ug mga utanon.
- Unsaon pag-andam: Pagsukod ug paggamit.
- Unsa ang buhaton niini: Paggamit usa ka kutsarita sa mga marinad alang sa karne ug sa pagsul-ob sa salad. Ihatag ang mantekilya alang sa lana sa oliba sa pagsagol sa mga utanon aron makunhuran ang saturated fat content.
9) Ang tanan nga Natural Nut Butter
Usa ka kinahanglanon sa mga panimalay. Ang peanut, almendras, cashew, sunflower butter-kining tanan nga mga dagami puno sa himsog nga tambok ug protina. Siguraduha nga basahon ang mga label tungod kay ang kadaghanan kinahanglan nga pukawon ug pabugnawon human sa pag-abli aron malikayan ang pagkadaot.
- Unsaon pag-andam: Dili gikinahanglan nga pangandam , apan usa ka maayong pagpukaw. Tungod kay ang tanan nga natural nga nut butter walay bisan unsa gawas sa mga almendras ug asin, ang lana nahimulag ug anaa sa ibabaw. Pag-aghat og maayo ug pag-abli human sa pag-abli.
- Unsa ang buhaton niini: Alang sa hinam-is o snack, tun-i ang pipila sa usa ka mansanas o katunga sa usa ka saging. Ipakatap ang tibuok nga toast, o usa ka lugas sa wafel ug ibabaw nga may mga berries, mag-scoop sa usa ka kutsara ngadto sa mainit nga cereal alang sa dugang nga pagpadaghan sa protina o usa ka kutsara sa usa ka kutsara ngadto sa imong morning smoothie. Hinumdomi ang pagtan-aw sa imong bahin sama sa 1 ka kutsara kasagaran 100 kaloriya ug 14g nga tambok (maayong tambok).
10) 100% Pure Canned pumpkin
Ang usa ka powerhouse sa nutrisyon, ang canned pumpkin dato sa bitamina A (makatabang sa pagpalambo sa panglawas sa mata) ug fiber.
- Giunsa kini pag-andam: Susiha ang expiration ug ablihi. Walay dugang nga pangandam nga gikinahanglan. Kon gusto nimong gamiton ang usa ka bug-os nga pumpkin-mas daghang kapilian mo: pagluto og low-carb nga may pumpkin
- Unsa ang buhaton niini: Paggamit sa mga sabaw, stews ug chili o mga dessert o bisan pamahaw! Paggamit ingon nga usa ka puli alang sa kalabasa sa usa ka resipe. Ang pumpkin hilabihan ka daghan nga gamiton nga mahimo sa lami o tam-is nga palami.
> Mga Tinubdan:
> Djoussé L, Kamineni A, Nelson TL, Carnethon M, Mozaffarian D, Siscovick D, Mukamal KJ. Pagkaon sa itlog ug risgo sa type 2 nga diabetes sa mga hamtong. Ang American Journal of Clinical Nutrition . 2010; 92 (2): 422-7.
> Kan-a ang dugang nga manok, isda, ug beans kay sa pula nga karne. American Heart Association. Hugot nga Pagtuo