Ang pagtipig sa imong balay nga malipayon ug hapsay mahimo nga mahagiton kon ikaw adunay malala nga problema sa ubos nga likod. Uban sa mga estratehiya sa panglantaw sama sa limpyo samtang moadto kutob sa mahimo ug sa pag-organisar sa imong gamit sa una, ang pagkuha sa hawod sa maayo nga mekaniko sa lawas makatabang kanimo sa pagdumala niining regular nga responsibilidad-nga dili magdala og balik sa mga sintomas sa sakit.
Aron mahimo kana, magkuha kita og unom ka mga buluhaton sa panimalay ug masabtan kon unsaon paghimo niini sa paagi nga gusto sa imong likod.
Hinuon, sa dili pa nato buhaton, angay nimong masayran nga ang pagpatuman sa mosunod nga mga tip nagkinahanglan sa kaandam sa imong bahin nga makahibalo sa talagsaon nga paagi nga imong buhaton ang matag usa nga mga buluhaton. Ang kasagaran nga mga problema sa pag-atiman sa panimalay kasagaran mahitabo tungod kay dili kita makakuha sa gamay nga panahon nga gikinahanglan alang sa paghunahuna kon giunsa nato ang paglihok. Kinahanglan nga magbag-o kung imong panalipdan ang imong likod gikan sa kadaot, kasakit (sama sa kasakit sa pag-antos) o re-injury.
Nakuha ba kini? Okay, magsugod kita.
Pagbakante
Hunahunaa nga ang " pagyukbo " limitado lamang sa pagtindog ug paglingkod? Hunahunaa pag-usab. Ang pagbakuna mao ang usa sa mga butang nga dali nga magdala ngadto sa usa ka kinaiya nga malig-on sa posture sa imong ubos nga likod. Kini dili labi ka maayo alang sa kahimsog sa imong utok; pagyukbo sa ubos nga likod-bisan kon kini gikan sa usa ka posisyon nga imong gihuptan alang sa usa ka nagpadayon nga yugto sa panahon, o usa ka kalihokan, sama sa paghubad, nga nagkinahanglan og pagsubli-mahimong mosangpot sa mga problema sa imong mga intervertebral disc .
Ang laing butang nga sagad buhaton sa mga tawo mao ang pag-vacuum pinaagi sa ultra-straight back. Sama sa pag-obserbar sa kalagmitan, ang pagpabilin sa imong taludtod kusganon nga pag-ayo samtang ang pag-vacuum mahimong makadaut. Hinuon, niining kahimtanga, mahimong makapalagot ang arthritis sa taludtod-mga isyu nga may kalabutan. O, kini makapauswag sa imong normal nga ubos nga kurbata , nga, sa baylo, mahimong mosangpot sa dugang nga hugot (ug masakit) nga mga kaunuran sa likod .
Mahimo mo nga mag-vacuum sa maayo nga mekaniko sa lawas sa usa sa duha ka mga paagi. (Ang pagbalhin tali sa duha sa nagkalainlaing mga panahon hingpit nga okay, ug sa pagkatinuod, girekomendar.)
Ang una nga estratehiya mao ang paggamit sa usa ka gamay nga posisyon sa lunge nga magpabilin sa usa ka zone nga walay kasakit. Sa laing pagkasulti, ayaw palabya ang imong lungag lapas sa imong pisikal nga kahayahay. Kini dili angay sa risgo. Tungod niini nga pamaagi, ang kinahanglan nimo nga buhaton mao ang pagbutang sa usa ka tiil sa atubangan sa lain nga usa ka gamay nga gilay-on. (Ang baruganan susama sa pamaagi sa mga manlalaban sa ilang mga kaugalingon). Kini magtugot kanimo sa pagbalhin sa unahan ug balik sa panahon sa proseso sa paglimpiyo, imbes moliko o maglibot (ie, slouch) sa imong dugokan.
Kung ikaw adunay sako nga mga hiniusa nga mga isyu, lagmit imong makita ang usa ka bahin sa imong mga tiil (ie, husto man o wala) aron mahimong mas komportable kay sa umaabut nga pagbutang sa lain. Ayaw pagtrabaho sa kasakit. Gamita ang kilid nga komportable, ug magpabilin uban niana.
Gawas pa niana, ang pagbalhin sa mga bitiis ug / o mga armas gikan sa panahon sa panahon makatabang kanimo nga malikayan ang kakapoy sa kaunuran o makadaut sa kadaot.
Duha pa ka tip para sa lakang nga estratehiya: Ibutang ang imong non-vacuuming nga kamot sa paa nga anaa sa atubangan aron sa pagtabang sa pagkuha sa pipila ka gibug-aton ug presyur sa imong likod. Ikaduha, tinguhaa ang imong pelvis sa usa ka level nga posisyon samtang nagtrabaho ka.
Ang ikaduha nga estratehiya, kung mahimo ka bangon gikan sa salog nga walay problema, mao ang pag-vacuum samtang nagluhod sa usa ka tuhod. (Hunahunaa ang sugyot sa kaminyoon.) Kini nagdala sa imong sentro sa pangmasang mas duol ngadto sa salog, nga nagakunhod sa gidaghanon diin ang imong lawas nag-atubang sa pwersa sa grabidad. Ang pagluhod samtang ang paghuboghubog mahimo usab nga makatabang nga malikayan ang pag-atake sa dugokan, nga usa ka kausaban sa pag-obserbar nga atong gihisgutan sa ibabaw.
Pag-uyog ug Pag-polish
Sa diha nga pagwagtang sa abug ug polishing furniture, pagkuha sa usa ka load sa imong likod pinaagi sa propping sa imong dili aktibo nga bukton sa butang nga imong paglimpyo. Sa laing paagi, mahimo nimong gamiton ang imong bukton sa imong paa.
Paghimo sa Paglaba
Atong atubangon kini-ang paglaba mahimong usa ka luwan! Sayon ra kaayo nga mabuntog ang mga butang niining buluhaton sa paglimpyo sa balay.
Kon posible, gibungkag ang mga kargamento nga imong gibayaw o dad-on ngadto sa gagmay nga mga binugkos nga dili timbangon pag-ayo. Mahimo nga adunay daghan nga mga load aron sa pagsagubang sa ingon niana nga paagi, apan sa kinatibuk-ang kini nga pamaagi dili kaayo makapasuko sa imong taludtod.
Sama sa paghugas sa hangin, sulayi nga malikayan ang paghinobra sa posisyon sa taludtod. Sa laing pagkasulti, ayaw paglibut sa imong dugokan, ni pagpabilin kini nga estrikto ug sobra sa pagpalapad. Ang pamilyar nga slogan nga "pagbayaw uban sa imong mga bitiis ug dili imong likod" mao ang usa nga magaalagad kanimo dinhi; kini ang basehan sa maayo nga mekaniko sa lawas.
Busa, kon ikaw adunay daghan nga labahan nga buhaton, sundon kining tambag nga walay pagkapakyas; Kay kon dili, ang imong mga disc mahimong nameligro. Ang bugtong paagi nga nahibal-an namon aron sa pagkuha sa usa ka bug-os nga labada nga labada mao ang pag-atbang sa dugokan, ug ingon nga tingali imong gipundok, kini usa ka no-no.
Ang pag-usab nga imong mahimo sa imong batakan nga "pagbayaw uban sa imong bitiis ug dili imong likod" nga estratehiya naglakip sa pagbutang sa labada nga labada sa usa ka lamesa o lingkuranan nga mas maayo nga parehas nga gitas-on sama sa washer o dryer. Kini makapakunhod kon unsa ka dako ang kinahanglan nga buhaton aron mapuno ang basket.
Ug, sama sa pag-vacuum ug pagwagtang sa hangin, ipa-ipit ang imong likod pinaagi sa paggamit sa usa ka kamot aron i-load ang imong washer, dryer o labahan nga basurahan, samtang gamiton ang pikas nga gamiton sa usa sa mga appliances.
Paghimo sa mga Pinggan
Ang tanan adunay ilang paborito ug dili kaayo paborito nga buluhaton sa panimalay.
Ang usa ka paagi sa pagtabang sa paglikay sa kadaut ug / o paghupay sa kasakit sa paniudto mao ang paggamit sa usa ka gamay nga tumbanan nga lumbay o kahon. Ibutang kini sa sulod sa kabinet sa ilawom sa lababo ug pahulay usa ka tiil niini.
Ang kini nga estratehiya mahimong maayo nga trabaho kung adunay usa ka sako nga problema sa hiniusa, ilabi na kung ang tiil sa walay panakit nga bahin mao ang imong gibutang sa kahon o bangkito. (Sa laing pagkasulti, sama sa pag-vacuum, siguroa nga ang imong tiil nga gibutang makapamenos sa kasakit ug kahasol, ug dili kini hinungdan.)
Ang paggamit sa usa ka kahon o tumbanan niining paagiha mahimong makatabang sa kinaubsan nga kalig-on usab. Ang core nga kalig-on mao ang usa sa mga labing maayo nga mga paagi, sa kinatibuk-an, aron mapugngan ang pagkasamad ug makapahilayo sa sakit sa likod. Ug mahimo usab kini sa kusina. Ania ang hinungdan.
Una, ang kahon nahimutang diretso sa ilalom sa lababo, nga nagpasabot nga lagmit kinahanglan nimo nga mapalig-on ang imong kaugalingon batok sa counter. Kini naghatag kanimo og usa ka modicum sa kalig-on sa lawas sa panahon sa kalihokan. Ikaduha, aron gamiton ang kahon o bangkito, makontrata ka sa pelvic ug hip muscles nga, sa baylo, mahimong makapalig-on sa imong kinauyokan.
Sa pagpaingon, ang paghimo sa mga pinggan nagpaambit sa yaweng mekaniko sa lawas sa ubang buluhaton sa panimalay. Ang duha nga mosantop sa hunahuna mao ang paghugas sa mga bongbong ug pag-ironing. Busa gamita ang mga tip niini nga seksyon alang sa mga buluhaton usab.
Sa pagpanghugas ug pag-ironing sa dingding, bisan pa, ikaw adunay dugang nga bintaha. Mahimo nimo, alang sa kadaghanan, magtrabaho sa usa ka kamot lamang. Makapahimo kini kanimo sa pagtuybo sa pikas nga bukton diha sa pisara o sa bongbong aron makatabang sa pagpugos sa imong likod.
Paghimo sa Katre
Ang paghimo sa higdaan naglambigit sa pagkabalda, pagkab-ot ug pagpamugos. Pag-usab, importante nga dili madaot ang imong dugokan ni magtrabaho uban ang sobra ka tul-id o estrikto nga taludtod. Pag-monitor sa imong likod nga tensyon ug posisyon ug pag-adjust kon gikinahanglan.
Kon ipahamtang nimo ang imong kaugalingon batok sa higdaanan, mahimo nimo nga gamiton ang higdaanan alang sa suporta ug posisyonal nga kalig-on. Dayon gamita ang usa ka bukton aron ibutang ang imong gibug-aton samtang ikaw mag-abot ug magtrabaho sa laing bukton. Pag-ilis sa mga kilid kanunay gawas kung kana hinungdan sa kasakit. (Mahimo kini kon adunay sako sacroiliac o laing problema nga makaapekto sa usa ka bahin labaw pa sa lain.)
Kon ikaw adunay taas nga agianan sa pagtan-aw tabok sa higdaanan, mahimo nimong ibutang ang usa ka tuhod diha sa usa ka unlan diha sa ibabaw sa higdaanan.
Pagpanilhig ug Pagmata
Daghang mga tawo ang nagsilot ug nag-ut-ot sa ilang spine. Apan kini nga estratehiya-o kakulang niini - mahimong dili maayo sa imong panglawas.
Sa baylo nga sobra nga naglakip sa imong likod sa imong pagpanilhig ug pagkalot, hunahunaa ang paggamit sa imong mga bukton ug mga tiil. Ang ideya mao ang pag-abot ug pagbitad sa silhig gamit ang imong mga bukton ug, imbis nga maglikos aron makasulod sa tanan nga mga direksyon diin ang hugaw makita, magtrabaho sa tiil atubangan sa pikas. Sa diha nga kinahanglan ka magbag-o sa mga direksyon, pivot sa imong likod nga bitiis, nga ang imong punoan makapahulay. Kung nahimo nimo ang tai chi, kini nga lihok mahimo nga pamilyar.
O, ikonsiderar ang paghimo sa tibuok mong lawas nga bag-o nga direksyon pinaagi sa pagkuha og gagmay nga mga lakang.
Ang duha ka mga pamaagi-pagkuha sa gagmay nga mga lakang sa palibot o pivoting sa imong likod nga bitiis sa pag-usab sa direksyon sa imong punoan ug mga bukton sa nawong - makaluwas sa usa ka daghan nga sinina ug luha. Ang duha maayo kaayo nga mga estratehiya. Ngano? Tungod kay ang pagliko ug pagyukbo sa samang panahon usa ka nailhan nga risgo nga hinungdan sa usa ka herniated disc.
Ania ang pipila ka mga pag-usab nga mahimo nimong idugang sa imong bag-ong pamaagi sa pagpanilhig ug pag-uyog.
- Isul-ob o ihulma ang mga 1 ngadto sa 2 ka tiil sa imong atubangan aron malikayan ang sobra nga pag-us-os ug palabihan.
- Hupti ang imong taludtod sa usa ka taas, malubay apan dili maputol nga linya. Sa laing pagkasulti, ang ulo, abaga, rib cage, pelvis, mga tuhod ug mga tiil kinahanglan kanunay nga mag-atubang sa sama nga direksyon ug kinahanglan ang tanan nga balanse nga pisi sa usag usa. (Sama sa gihisgutan sa ibabaw, kini tingali nagpasabot nga kinahanglan nimo nga bag-ohon ang mga direksyon pinaagi sa paglihok sa imong likod nga paa o sa paglihok sa imong tibuok lawas pinaagi sa paghimo sa gagmay nga mga lakang.)
- Hunahunaa ang usa ka dayag nga pagkagama sa broom o rake; kini lagmit usa nga adunay usa ka tikod sa tukog aron sa pagtabang kanimo nga malikayan ang pagtikuko sa imong taludtod.
Ang Pag-atiman sa mga Puy-anan nga May Maayo nga Mechanika sa Tubig Usa ka Sistema
Kon maghunahuna ka bahin niini, ang kadaghanan sa mga tip sa ergonomic alang sa buluhaton sa housekeeping nagsugod sa susama nga mga ideya: Himoa nga neyutral ang imong dugokan, likayi ang pagtipas sa bisan asa nga posible, pangitaa ug pagpalambo sa core support ug ayaw paglapas niini!
Ug, kung gusto ka nga mag-garden, ang maayo nga mekanismo sa sistema sa mekaniko maayo usab alang sa mga buluhaton .
> Source:
> Hage, M., The Back Pain Book. Mga Manunulat nga Peachtree. Atlanta, GA. 2005.