Sa usa ka punto, tingali nakadungog ka nga kinahanglan ka magkaon sa usa ka taas nga pagkaon, apan tingali dili ka sigurado kung ngano o unsaon.
Ang fiber mao ang dili mahilis nga bahin sa carbohydrate nga makita sa mga prutas , mga utanon, mga lugas, mga lagutmon, mga nut, ug mga liso. Ang hilo makatabang nga mapuno ka, ibutang ang cholesterol gikan sa imong kasingkasing, magpausbaw sa regularidad sa bowel ug makatabang sa pagkontrolar sa pagkontrol sa glucose sa dugo.
Kini girekomendar nga kita mangita sa mga 25-38g / adlaw nga fiber. Apan ang panukiduki nakakaplag nga sa mga tawo nga adunay Type 2 diabetes, ang taas nga pag-inom sa fiber gikan sa tibuok nga pagkaon - mga ~ 30-50g / adlaw-mahimo nga makahimo og ubos nga serum glucose nga lebel kon itandi sa usa ka low-fiber diet.
Sumala sa papel sa posisyon sa American Academy of Nutrition ug Dietetics, gituohan nga sa dihang ang mga pagkaon nga hatag-as nga mga fiber pagnganga, ang gidaghanon sa glucose nga makita diha sa dugo mas hinay ug ang pagkahilo sa insulin gikunhoran. Ang Fiber nalangan sa pag-us-os sa gastric ug panghilis. Ang eksperimento nga ebidensya nagsugyot nga ang paglangan sa panghilis makapamenos sa pagsuyup sa glucose, nga moresulta sa lower sugars nga sugyot sa pagkaon ug pagpaayo sa dugay nga pagkontrol sa glucose.
Sa pagdugang sa fiber sa imong pagkaon, mahinungdanon ang paghimo niini sa hinay-hinay. Ang pagdugang sa fiber daling mahimong hinungdan sa gas, bloating ug dili komportable. Duyog, dugangi ang pag-inom sa imong tubig samtang imong dugangan ang pag-inom sa imong bitamina; kini makatabang sa pagbalhin sa fiber ngadto sa imong digestive tract.
Pag-ihap sa Fiber Gram
Kon nagsunod ka sa makanunayon nga pagkaon sa carbohydrate, tingali dili kinahanglan nga mag-ihap usab og fiber gramos. Apan, mahimo ka gayod. Paggamit og mga label alang sa mga pagkaon nga anaa kanila. Ang hibla gitala ubos sa kinatibuk-an nga carbohydrates. Hinumdomi aron maseguro nga imong giisip ang gidak-on sa pagserbisyo. Pananglitan 2 Tsp sa almendras nga mantikilya adunay 3g nga fiber, apan kung ikaw mokaon lamang 1 Tbsp kay sa imong pagkuha og 1.5g nga fiber.
Ang mga pagkaon nga wala maglakip sa mga label sama sa mga prutas ug mga utanon mahimong makalkula gamit ang mga kapanguhaan sama sa apps , libro, ug mga website.
Mga Sugyot sa Pagpili sa High-Fiber Foods
Kung ang pagpalit sa tinapay, bugas, mga lugas ug uban pang mga snack nga pagkaon, tumong sa pagpalit sa mga pagkaon nga adunay labing menos 3g nga fiber (mas maayo ang 5g!). Gusto nimo ang kadaghanan sa imong konsumo nga lugas nga naglangkob sa tibuok nga lugas. Sa kahulugan, ang usa ka lugas puno sa 100% sa orihinal nga kernel - ang tanan nga bran, kagaw, ug endosperm. Ang pagtipig sa lugas sa utok makapataas sa nutritional value. Sa pagkatinuod, ang mga lugas adunay pipila ka bililhong mga antioxidant nga dili makita sa mga prutas ug mga utanon, maingon man B bitamina, bitamina E, magnesium, iron, ug fiber.
Mahibaluan mo ang pagkaon nga isa ka bug-os nga lugas paagi sa pagpangita sang bug-os nga marka sang lugas ukon pagtan-aw sa listahan sang sangkap. Ang unang sangkap kinahanglan nga moingon nga "tibuok." Pananglitan, ang tibuok nga oat, tibuok rye, ang tibuok nga trigo.
Ang mga pananglitan sa tibuok nga mga lugas naglakip sa:
- Amaranth
- Dili kaayo
- Buckwheat
- Mais
- Millet
- Mga Oats
- Rice
- Rye
- Sorghum
- Teff
- Triticale
- Ang mga trigo, lakip na ang mga matang sama sa spelling, emmer, farro, einkorn, Kamut, durum ug bulgar, lutoon nga trigo ug trigo berries
- Bugas nga bugas
Ang mga Pagkaon nga Gilangkob Nakadugang Fibre
Daghang mga produkto sa pagkaon nga anaa sa merkado adunay dugang nga mga lanot nga gikuha gikan sa mga tanum (sama sa mga prutas, tibuok nga lugas, ug mga binhi).
Kining mga matang sa pagkaon gitawag nga functional fibers o resistant starches. Ang kini nga mga matang sa mga kinuha nga mga lanot adunay samang kaayohan (alang sa ex: panalipod batok sa sakit sa cardiovascular) tungod kay ang fiber gikan sa tibuok pagkaon wala pa masabti sa hingpit. Pagtinguha sa pagkaon sa mga pagkaon kanunay kutob sa mahimo.
Unsaon Pag-angkon og Sobra nga Kuwarta
Ang yawe sa pagkaon sa igo nga fiber mao ang pagkaon sa nagkalainlain nga mga himsog nga pagkaon, sama sa mga prutas, mga utanon, tibuok nga lugas, mga binhi ug mga nut ug mga binhi kada adlaw. Himoa nga ang imong tumong sa pagkaon sa bisan usa ka prutas o utanon sa matag pagkaon. Sa ubos makakaplag ka usa ka sample nga adlaw sa usa ka taas nga pagkaon sa fiber.
Palihug hinumdumi nga sa dili pa magsugod bisan unsa nga bag-o nga pagkaon kinahanglan ka nga magsulti una sa imong doktor.
Sample High-Fiber Menu
Kini nga sample nga menu nagtumong sa gibana-bana nga 50 gramos nga fiber.
3 ka itlog nga puti uban ang 1/3 avocado (3g fiber), 1/2 nga tasa nga broccoli (2.5g fiber) ug 1/2 nga tasa nga dice tomato (1g fiber)
2 mga hiwa sa tibuok nga lugas nga tinapay (~ 6g fiber)
1/2 nga tasa sa raspberries (4g fiber)
Grilled chicken vegetable wrap
1 taas nga fiber whole grain wrap (5g fiber)
1/2 nga tasa nga beans (8g fiber)
1/2 tasa sauteed nga uhong (1g fiber)
1/2 nga tasa sauteed peppers (1g fiber)
3 oz sa sinangag nga manok
1 apple (4g fiber)
12 almond o 1 Tsp almond o peanut butter (2g fiber)
Dinner
5oz nga sinugba nga salmon
6 grilled asparagus spears (3g fiber)
2/3 tasa nga quinoa nga may isablig sa kanding nga kanding ug 1/4 nga tasa nga tinadtad nga artichokes (8g fiber)
Snack: 1/2 tasa nga strawberry (1.5g fiber)
Kinatibuk-ang fiber: ~ 50g / fiber day
> Mga tinubdan
> American Academy of Nutrition ug Dietetics. Ang posisyon sa American Dietetic Association: Health
Mga implikasyon sa Fiber sa Panit. J Am Diet Assoc. 2008; 108: 1716-1731.
> Whole Grain Council. Tibuok mga Lugas 101.