Ang Pagkaon nga Magpabilin Kamo ug Dili Makapuno Kanimo
Walay paglimud nga ang mga utanon maayo alang kanato. Gipakita sa mga pagtuon nga ang pagkaon pagkaon nga puno sa mga utanon isip kabahin sa usa ka himsog nga pagkaon makatabang nga makunhoran ang risgo sa sakit sa kardiovascular, kanser, type 2 diabetes ug sobra nga katambok. Ang usa ka pagkaon nga dato sa utanon makatabang usab sa pagpaubos sa presyon sa dugo .
Ang mga utanon maoy sustansiya sa nutrient-puno sa mga bitamina, minerales, antioxidants ug fiber nga nakigbatok sa sakit.
Ang hibla usa ka importante nga sustansya kon mahitungod sa pagdumala sa timbang ug diabetes . Ang fiber makatabang sa pagpabilin kanimo nga puno, mopagawas sa kolesterol gikan sa imong kasingkasing ug makatabang sa pagkontrolar sa sugars sa dugo pinaagi sa paghinay sa paghilis. Usa sa labing maayo nga mga paagi sa pagpauswag sa imong fiber content mao ang pagdugang sa pagkaon sa imong utanon , labi nga dili mga starchy nga mga utanon.
Ang non-starchy nga mga utanon adunay mga 25 ka calories, 0 g fat, 5-6 g carbohydrate, 3 g fiber, ug 0.5-2 g nga protina kada 1/2 nga tasa nga lutuin o 1 tasa nga hilaw (nga walay bisan unsang dugang nga tambok). Gawas sa pagkahimong ubos nga kaloriya, ug ang ubos nga pagkaon sa carbohydrate, ang dili nga starchy nga mga utanon makadugang sa texture, palami, kinabag-an, ug puno nga kolor sa bisan unsang pagkaon. Kon mahimo nimo, tumong nga himoon ang 1/2 nga imong plato nga dili mga starchy nga mga utanon.
Unsa nga mga utanon ang giisip nga dili-Starchy?
- Artichoke
- Mga kasingkasing sa artichoke
- Asparagus
- Bamboo shoots
- Mga liso (lunhaw, talo, Italyano - ayaw palibog kini nga mga lagutmon - puti nga mga liso, navy beans, black beans, etc.)
- Bean sprouts
- Brussels sprouts
- Brokoli
- Cabbage (berde, bok choy, Intsik, pula)
- Mga carrots (mubo nga sulat: 1 baby carrot mao ang mahitungod sa 1 g sa carbohydrate)
- Cauliflower
- Celery
- Chicory
- Chayote
- Coleslaw (giputos, walay sinina)
- Cucumber
- Dandelion
- Daikon
- Talong
- Mga Greens (collard, kale, mustard, turnip)
- Mga kasingkasing sa palma
- Jicama
- Kohlrabi
- Mga Leeks
- Lettuce: endive, escarole, dahon, ice berg, Romaine
- Uhong
- Mustard greens
- Okra
- Mga sibuyas
- Mga mansanas
- Sili (tanan nga tipo)
- Radishes
- Rutabaga
- Salad greens (chicory, endive, escarole, lettuce, romaine, spinach, arugula, radicchio, watercress)
- Snow peas o pea pods
- Scallion
- Sprouts
- Kalabasa (cushy, summer, crookneck, spaghetti, zucchini)
- Ang Sugar snap mag
- Swiss chard
- String nga mga liso
- Tomato
- Mga Turnip
- Mga kastanyas sa tubig
- Zucchini
Unsay Angay Nimong Hunahunaon Sa Dihang Pagpalit?
- Kung mahimo ang pagpamalit nga produkto sa panahon. Dili ka makaluwas lamang sa salapi apan makunhuran ang imong papel sa carbon foot pinaagi sa pagpalit sa lokal nga produkto. Ang mas menos nga panahon nga gigahin sa pagbiyahe, mas maayo ang lami usab.
- Hunahunaa ang pagpalit sa organikong mga bersyon sa pipila ka mga utanon nga dunay dugang mga pestisidyo. Ang pagkaladlad sa pamatay sa dangan mahimong makadugang sa imong risgo sa kanser, mga problema sa panit, hubak, pagkabaog, ug uban pa. Kung ikaw wala pa makadungog sa "hugaw nga dosena nga listahan," mahimo nimo nga basahon kini. Kini ang mga pagkaon nga dunay mas taas nga lebel sa residu sa pestisidyo. Ang ubang mga utanon sa listahan naglakip sa: celery, spinach, tam-is nga campanilla nga peppers, cucumber, ug uban pa.
- Kung nakita nimo nga nag-usik ka sa imong mga utanon gumikan sa pagkadaut, hunahunaa ang pagpalit sa frozen nga mga utanon. Ang nutrisyon nga ilang gipaangay ngadto sa presko, kung dili maayo, tungod kay kini gibug-atan sa labing bag-o nga presensya nga nagpabilin sa mga bitamina ug minerales. Ang mga frozen nga mga utanon sayon sa pag-andam usab tungod kay kini pre-cut ug gihugasan.
Unsaon Nimo Pag-andam Kanila?
- Ihatag ang inyong mga utanon sa gamay nga ahos ug lana, sama sa oliba o canola.
- Inihaw ang imong mga utanon sa hudno sa usa ka cookie sheet nga adunay asin, pepper, usa ka gamay nga lana, ug bisan unsa nga dugang nga mga tanum nga imong gusto-rosemary, thyme, oregano, basil, ug uban pa.
- Kon ikaw naggamit sa imong mga utanon sa usa ka salad mahimo nimo nga mapulbos kini una sa pagpadan-ag sa ilang kolor ug pagpahumok kanila.
- Likay sa pagpabukal sa imong mga utanon tungod kay kini makahimo sa mga bitamina nga makalus sa tubig. Makapahimo usab kini kanila nga makalibog.
- Ayaw pagdugang og daghan nga mantikilya, cream, keso, pagsul-ob sa salad, o lana sa imong mga utanon tungod kay kini makadugang sa kaloriya nga kamahinungdanon-paghimo sa diyutay nga kaloriya nga pagkaon ngadto sa taas nga kaloriya.
Unsaon Nimo Pagkaon ang mga Tanom nga Dili Makasaghan sa Imong Diyeta?
- Tumong sa pagkaon sa nagkalainlaing kolor nga mga utanon. Ang pagkaon sa tulo ngadto sa lima, 1/2 nga tasa nga linuto o 1 ka copa nga hilaw nga mga pagkaon matag adlaw makapausbaw sa imong bitamina, mineral, ug fiber content.
- Ilakip ang mga utanon sa sandwiches, salads, kilid sa pinggan, omelet, sabaw, stew ug top protina sa mga utanon.
- Paghimo sa mga utanon nga basehan sa imong pagkaon. Kaon sa paniudto o panihapon nga saging salads, kapuli nga pasta alang sa spaghetti squash o paghimo sa zucchini pasta o cauliflower nga bugas.
- Ilakip ang mga utanon ngadto sa imong mga snaks. Pag-pre-cut carrots, peppers, celery, broccoli o bisan unsa nga imong gusto ug ipares sila sa hummus o guacamole alang sa usa ka protina ug fiber rich snack nga ubos sa carbohydrate. Mahimo usab nimo ituslob ang bisan unsa niini ngadto sa nut butter, sama sa peanut butte o mantikilya nga almendras alang sa usa ka protina ug seram nga meryenda.
- Himoa nga 1/2 ang imong plato nga mga utanon. Makatabang kini kanimo sa pagpakunhod sa imong carbohydrate ug calorie intake.
Mga Kapanguhaan:
American Diabetes Association. Dili-starchy mga utanon. http://www.diabetes.org/food-and-fitness/food/what-can-i-eat/making-healthy-food-choices/non-starchy-vegetables.html
Departamento sa Agrikultura sa Estados Unidos. Nganong importante ang pagkaon sa mga utanon. http://www.choosemyplate.gov/food-groups/vegetables-why.html
Univeristy sa Michigan Comprehensive Diabetes Center. Nganong importante ang pagkaon sa mga utanon. http://www.med.umich.edu/1libr/MEND/Diabetes-NonCarbFoods.pdf
Pagtrabaho sa grupo. Ang tanan nga 48 ka mga prutas ug mga utanon nga dunay nahipos nga pestisidyo nga datos. http://www.ewg.org/foodnews/summary.php