Paglikay sa Wala'y Kahunahunaan sa Ulahing Gabii Pagkaon uban Niini nga Mga Tip
Usa ka ba sa mga tawo nga "mokaon og maayo sa tibuok adlaw" ug dayon nangandoy og mga paniudto human sa panihapon ug wala'y pag-snack sa bisan unsang gusto nimo? Ayaw kabalaka, wala ka mag-inusara. Tuohi kini o dili, daghang mga tawo nga naningkamot sa pagkaon o pagkaon nga mas himsog mahulog niini nga rutina. Ang pangutana mao ba kini nga kinaiya usa ka resulta sa usa ka butang nga physiological o psychological? Gawas kon ang imong asukar sa dugo ubos , ang mga kalisod mao kini ang sikolohikal ug nahimong batasan.
Kini nga kinaiya mahimong makadaut sa imong gibug-aton ug pagkontrol sa asukar sa dugo. Gipakita sa mga pagtuon nga ang pagkaon sa usa ka kadaghanan sa imong mga kaloriya sa gabii nga dili makadaot sa timbang.
Sa Unsang Paagi ang Pagkaon sa Dili pa Daghan sa Dili Pa Motulog ang Timbang ug Pagdumot sa Dugo sa Dugo?
Ang Pagkaon sa Dili pa ang Katre Makahupay sa Pagkatulog:
Ang pag-kaon o pag-inom og maayo sa dili pa ang higdaan makahimo sa potensyal nga heartburn o pagbisita sa kaligoanan, sa ingon makabungkag sa pagkatulog. Gipakita sa mga pagtuon nga ang kakulang sa katulog makadaut sa epekto sa sugars sa dugo ug moresulta sa taas nga hemoglobin A1cs . Ang kakulang sa pagkatulog mahimo usab nga makaapekto sa mga hormone, nga nagkontrolar sa mga pagbati sa kahingpitan ug kagutom; ang kulang nga tulog gipakita aron sa pagkunhod sa satiety hormone, leptin, ug pagdugang sa hunger hormone ghrelin. Kon dili ka makatulog, mahimong mobati ka nga mas gigutom sa tibuok adlaw ug magkuha og sobra nga kaloriya, sa ingon makadugang ang timbang.
Ang Late Night Eating Mahimong Makapadugang sa Sugars sa dugo:
Ang sobra nga carbohydrates sa gabii mahimong moresulta sa taas nga sugars sa dugo sa buntag.
Lisud kaayo ang pagkontrolar sa imong blood sugar sa pagsugod nimo sa adlaw nga kini labaw sa tumong. Ang American Diabetes Association nagsugyot nga ang pagpuasa sa asukar sa dugo (buntag) alang sa kadaghanan sa mga tawo nga adunay diabetes kinahanglan nga mokabat sa 80-130mg / dL . Kung nakaguba ka sa mga numero nga labaw sa 130mg / dL, mahimo nga makatabang ang pagpakunhod sa imong carbohydrate intake sa panihapon o sa atubangan sa higdaanan.
Sa Unsang Paagi Makalikay Ka sa Pagkaon sa Ulahing Gabii?
Kaon sa Regular nga mga Pagkaon:
Usa sa pinakamaayong paagi sa pagpugong sa pagkaon sa ulahing bahin sa gabii mao ang paglikay sa paglaktaw sa pagkaon . Ang paglaktaw sa pagkaon makahatag kanimo sa peligro sa hypoglycemia (ubos nga asukar sa dugo) ingon man usab sa pagdugang sa gana sa sobrang pagkaon sa ulahi. Tumong sa pagkaon sa tulo ka balanse nga pagkaon ug usa ka snack sa hapon matag adlaw . Makatabang kini kanimo nga mobati nga dili kaayo gigutom sa gabii. Sa higayon nga gamay ang imong pagkaon sa gabii, tingali mobati ka nga mas gigutom sa tibuok adlaw. Kasagaran nga lisud ang pagkaon sa pamahaw sa dihang ang imong katapusang pagkaon o snack nahitabo pipila ka oras sa wala pa ang pagbangon. Pinaagi sa pagkunhod sa pag-inom sa gabii, mahimo ka makamata nga mobati nga gigutom ug andam nga mokaon. Gipakita sa mga pagtuon nga ang mga tawo nga mokaon og dagkong mga pagkaon sa pamahaw makapakunhod sa ilang timbang ug sa HgbA1c's. Himoa nga tumong nga mokaon matag adlaw.
Kuhaa ang Imong Trigger Foods:
Gawas sa pagtan-aw, gikan sa hunahuna, husto ba? Kung adunay mga pagkaon nga imong gikuha sa kagabhion, dili kini paliton. Isalikway kung unsa ang anaa sa balay, o tapuson kini ug likayi ang pagpalit niini pag-usab. Kung wala kini, dili ka mahimong kan-on. Ipahiuli ang imong kusina uban ang himsog nga mga pagkaon . Kon kinahanglan ka nga adunay usa ka gamay nga snack, gusto nimo nga adunay mga maayong kapilian sa pagpili.
Gub-a ang Imong Kinabatasan Pinaagi sa Paghimo sa Usa nga Bag-o:
Kon sa matag gabii nga ikaw molingkod aron motan-aw sa telebisyon, imong makita ang imong kaugalingon sa kusina nga nag-alirong sa mga kabinet aron sa pagpangita sa usa ka snack-stop pagtan-aw sa telebisyon sa gabii hangtud nga dili nimo mabuhat ang imong bisyo o tan-awon kini sa lain nga lawak. Ang pagpili sa usa ka bag-ong lokasyon makatabang sa pagpugong sa imong tinguha sa pagkaon. Tumong sa pagpili sa mga dapit kutob sa mahimo gikan sa kosina kutob sa mahimo. Ang usa ka maayong paagi sa pagpugong sa pagkaon sa ulahing bahin sa gabii mao ang pag- ehersisyo human sa panihapon-paglakaw alang sa paglakaw o pagbisikleta samtang nagpaminaw sa musika. Mahimo usab nimong sulayan ang pipila ka mga paagi sa pagpahayahay-pagligo o paghimo'g yoga. Ang pagsulay sa bag-ong mga kalihokan, sama sa pagbasa sa usa ka magasin, pag-journaling o pagtawag sa usa ka higala mahimong makatabang sa pagpakunhod sa mga pangandoy.
Unsay Akong Himoon Kon Kaniadto Ug Ako Nagagutom?
Himoa ang Imong Panihapon ug ang Gikontrol nga Gikontrol:
Tingali gisulayan nimo ang tanan niining mga butanga ug gusto nimo ang usa ka snack o dessert. Himoa nga ang panudlanan angay sa imong panahon ug hunahunaa kini nga usa ka pagtagad. Kung ikaw nagakaon sa panghinlo matag gabii, ang mga kalisud dili ka ganahan niini sama sa imong gusto kung may higayon ka. Paghimo og usa ka panghitabo niini-paggawas alang sa usa ka gamay nga ice cream kausa matag semana. Kon imong makita nga mas gusto nimo ang usa ka gamay nga pagtagad sa atubangan sa higdaan, tumong nga ibutang kini sa mga 100 kaloriya.
- 1 nga sudlanan sa ubos nga tambok nga Greek yogurt (mahimo nimong mapugngan ang kini nga ice cream consistency)
- 1 ubos nga tambok nga pudding nga tasa
- 1 1/2 ka tasa nga frozen nga strawberry (frozen nga prutas ang nagkinahanglan og dugay nga panahon aron makakaon ug makapahayahay)
- 3 ka tasa nga hangin ang gipalapdan sa popcorn
- 1/2 ka tasa sa iced cream
- 1 ka hiwa sa tibuok nga lugas nga tinapay nga adunay usa ka kutsarita nga mantikilya (almond, peanut, cashew)
- 1 ka piraso sa preskong prutas (gidak-on sa bola sa tennis), 1 tasa sa mga berry o 1 tasa nga melon
Hunahunaa ang Pagtan-aw sa Usa ka Espesyalista
Kon nakigbisog ka sa imong bug-os nga kinabuhi ug dili ka makatuman sa usa ka plano tungod sa emosyonal nga mga hinungdan o tensiyon nga pagkaon, mahimo ka nga makabenepisyo sa pagtan-aw sa usa ka tawo nga nag-espesyalisar sa pagbag-o sa kinaiya. Ang usa ka therapist makatabang sa paghatag kanimo sa suporta, pag-awhag, ug edukasyon nga imong gikinahanglan aron mahimo ang mga kausaban sa kinabuhing walay katapusan.
Mga Tinubdan:
Cunningham, Eleese, RDN. American Academy of Nutrition ug Dietetics. Hunonga ang mga Pagkaon. http://www.eatright.org/Public/content.aspx?id=6442469608
Ang Nighttime Nibbler - Mga Tambag sa Overweight Adults Sample Handout. Gikuha gikan sa Dr. Kushner's Personality Type Diet. Copyright 2009 Robert Kushner, MD. www.eatright.org
Leman, Cathy, MA, RD, LD. Karon Dietitian. Night Eating Syndrome. http://www.todaysdietitian.com/newarchives/011110p8.shtml
Gebel, Erika, PhD. Ang Papel sa Pagtulog sa Type 2 Diabetes. Magazine Diabetes Forecast.
Copinschi, G, Leproult, R, Spiegal, K. Ang importante nga papel sa pagtulog sa metabolismo. http: www.ncbi.nlm.gov/pubmed/24732925