Hibal-i kon unsaon pag-ila ug pagpugong sa pagkontrol sa mga utanon nga starchy
Ang mga utanon maayo alang kanimo-sila naghatag og bitamina, minerales, fiber, antioxidants, gidaghanon, daghan nga kolor, ug liki. Adunay duha ka lainlaing kategoriya sa mga utanon: mga starchy nga mga utanon, sama sa patatas, mais, ug mga mag, ug dili mga starchy nga mga utanon , sama sa broccoli, peppers, ug kale.
Kon ikaw adunay Type 2 diabetes, tingali gisultihan mo nga limitahan ang starchy nga mga utanon.
Kini tungod kay ang starchy utanon dunay mas daghan nga carbohydrates kay sa dili-starchy nga mga utanon ug, busa, makadugang sa imong mga sugars sa dugo sa mas dali nga gikusgon.
Bisan pa, kini wala maghimo kanila nga mga limitasyon ; Hinunoa, kinahanglan ka nga magkat-on kon unsaon kini pag-ila ug ang pagkontrol sa bahin niini. Mahimo usab nimo ibutang ang mga limitasyon pinaagi sa pagsubay kon giunsa kini epekto sa imong sugars sa dugo (pinaagi sa pag-eksamin sa imong asukar sa dugo duha ka oras human sa pagpangaon) ug pag-usab sa imong pagkaon isip resulta.
Listahan sa mga Utanon nga Sangkap sa Starchy
Ang listahan sa ubos alang sa linuto nga starchy nga mga utanon. Ang gidak-on sa pag-alagad adunay mga 15 gramos nga carbohydrate, 3 ka gramo sa protina, ug mga 80 calories.
Kung ikaw ang nag-eyeballing, ang 1/2 nga tasa katumbas sa gidak-on sa imong sinaw nga palad. Ang usa ka kopa sama sa gidak-on sa imong kumo.
- Beets (1 tasa)
- Mga carrot (1 tasa)
- Mais (1/2 nga tasa o 1 ka medium nga cob)
- Green Peas (1/2 nga tasa)
- Parsnips (1/2 nga tasa)
- Plantain (1/2 ka tasa)
- Pumpkin (1 ka tasa)
- Matam-is nga patatas (1/2 ka tasa)
- Taro (1/2 nga tasa)
- White Potatoes (1 ka gagmay o 1/2 nga kopa nga gibasa, 1/2 nga tasa nga gisugba o 10 ngadto sa 15 French fries)
- Winter Squash, sama sa acorn o butternut squash (~ 3/4 cup)
- Yams (1/2 nga tasa)
Nganong Kinahanglan Nimong Tan-awon ang Imong Bahin sa mga Utanon sa Starchy
Ang starchy nga mga utanon adunay daghang mga carbohydrate, nga ang mga tawo nga adunay diabetes adunay kalisud sa pag-usob.
Sila usab adunay mas taas nga index sa glycemic, nga nagpasabot nga sila nagpataas sa sugars sa dugo sa mas tulin nga gikusgon kay sa ubang mga matang sa pagkaon, sama sa protina ug dili-starchy nga mga utanon.
Sa usa ka bahin, matag bahin, sila usab mas taas sa mga kaloriya kay sa dili-starchy nga mga utanon. Importante nga hunahunaon kung gusto nimo nga mawad-an og gibug-aton . Pananglitan, ang 1/2 nga kopa sa linuto nga patatas naglangkob sa mga 70 calories ug 15 gramo nga carbohydrate, samtang, 1/2 nga kopa sa steamed broccoli adunay 25 ka calories ug 5 gramos nga carbohydrate.
Busa, kon nagsunod ka sa usa ka makanunayon nga diet sa carbohydrate o sa usa ka pagkaon nga kontrolado sa carbohydrate, gusto nimo nga tan-awon ang imong mga bahin sa mga utanon nga starchy ug ibilang kini sa imong carbohydrate meal allotment.
Padayon sa usa ka Mata sa Carbohydrate Mga Numero ug Size Size
Usa ka tipikal nga pag-alagad sa usa ka utanon sa starchy (nga mga 15 gramos nga carbohydrate) mao ang mga 1/2 nga tasa nga giluto (ang gidak-on sa computer mouse) o mga 1/4 sa imong plato (usa ka 9-inch plate). Depende kung pila ka mga carbohydrates ang imong gireseta matag pagkaon, mahimo nimong giyahan ang imong mga bahin. Pananglitan, kon nagkaon ka nga sinangag nga mga lugas sa mais alang sa panihapon ug kinahanglan ka mokaon og 30 gramos nga carbohydrate matag pagkaon, mahimo ka usa ka kopa sa linuto nga mais alang sa panihapon.
Ang laing maayo nga paagi sa pagdumala sa mga bahin nga dili mag-ihap sa carbohydrates sa gramo mao ang pagpraktis sa pamaagi sa plato. Sa pagbuhat sa ingon, hupti ang imong starchy nga mga utanon sa 1/4 sa imong plato ug pun-a ang 1/2 sa imong plato sa uban sa dili-starchy nga mga utanon (salad, spinach, broccoli, sili, sibuyas, uhong, ug uban pa). Ang nahibilin nga 1/4 sa imong plato kinahanglan nga ipahinungod sa pagsandig sa protina-itlog, itlog puti, puti nga karne manok, turkey, baboy, isda, maniwang nga karne, tofu, ug uban pa.
Pilia ang Mas himsog nga mga Bersyon sa mga Utanon sa Starchy
Ang usa sa labing popular nga starchy nga mga utanon sa American nga pagkaon mao ang patatas, ug sagad kini nga gamiton sa porma sa French fries o potato chips.
Kini nga mga pagpili sa pagkaon dili ang labing himsog nga bersyon sa patatas, kay kini dato sa mga kaloriya, tambok nga saturated, ug sodium.
Aron malikayan ang sobra nga mga kaloriya ug tambok, pilia ang mga utanon nga adunay starchy nga giandam nga himsog, sama sa pagluto, sinugba, o mga bersyon sa steamed. Pananglitan, ibutang ang imong French nga mga fries alang sa sinangag o lutoon nga patatas, o sulayan ang pipila nga giasal nga butternut squash. Sa diha nga ang bahin ug lutoon sa hustong paagi, ang starchy nga mga utanon mahimo nga usa ka himsog nga pagpili sa pagkaon kay kini dato sa antioxidants, bitamina, minerales, ug pagpuno sa fiber.
Usa ka Pulong Gikan
Kaon sa lainlaing prutas ug utanon alang sa panglawas ug taas nga kinabuhi. Kon ikaw adunay Type 2 diabetes o nagtan-aw sa pag-usab sa imong carbohydrate content alang sa pagbug-at sa timbang o sa laing piho nga katarungan, mahimo ka magkaon sa starchy nga mga utanon. Ang importante nga butang nga konsiderahon mao ang giandam nila ug ang kantidad nga imong gikaon. Pananglitan, ang pagpili sa gikontrol nga gidaghanon sa mga starchy nga mga utanon nga giluto, gisugba, o sinugba, makadugang sa imong profile sa nutrisyon nga walay pagkompromiso sa imong blood sugar o gibug-aton.
> Mga Tinubdan:
> American Diabetes Association. Mga Lugas ug Mga Utanon sa Starchy
> American Diabetes Association. Himoa ang Imong Plato