Adunay daghang mga hinungdan nga mawad-an og timbang-pagpakunhod sa tensiyon sa mga lutahan, pagpataas sa lebel sa enerhiya, pagpakunhod sa presyon sa dugo ug mga lipid, pagpalambo sa pagkatulog ug pagsalig sa kaugalingon. Ang pagkawala sa gibug-aton epektibo kaayo sa pag-usbaw sa lebel sa glucose sa dugo.
Ang American Diabetes Association nagsugyot nga ang mga tawo nga adunay Type 2 diabetes nga sobra sa timbang nga tinguha nga mawad-an og minimum nga mga 7% sa ilang timbang sa lawas.
Ang pagkawala sa timbang nakapauswag sa pagkasensitibo sa insulin . Hunahunaa ang insulin isip usa ka "magbalantay sa ganghaan" -ang trabaho mao ang pagkuha sa asukal gikan sa dugo ngadto sa mga selula aron gamiton alang sa enerhiya. Ang insulin nagbukas sa selula aron ang glucose sa sulod. Sa diha nga ang usa ka tawo nga sobra sa timbang, ang tambok nga mga buhat sama sa usa ka babag nga agianan ug makapahunong sa insulin sa pagbuhat sa iyang trabaho. Imbis sa asukal nga moadto sa mga selula, kini magpabilin sa dugo. Kanay hinungdan nga kita kanunay moingon, ang mga tawo nga sobra ang timbang mao ang resistant sa insulin. Ang ilang mga selula dili makadawat sa asukal nga epektibo. Pinaagi sa pagkawala sa timbang kita makapalambo sa sensitivity sa insulin ug busa ang ubos nga sugars sa dugo.
Hinay ug Kusog
Ang dali nga pagbug-at sa gibug-aton tingali ingon og paagi sa pag-adto, apan ang mga kalisud nga mawala ang gibug-aton sa kusog nga paspas dili magdugay. Ang American Academy of Nutrition ug Dietetics nagsugyot nga mawala ang 1 ngadto sa 2 ka libra matag semana. Sa paghimo niini ikaw kinahanglan nga mohatag og kaloriya nga kakulang sa 500 ngadto sa 1000 kaloriya kada adlaw. Imong mahimo kini pinaagi sa kombinasyon sa pagkaon ug pag-ehersisyo.
Unsaon Pagsugod
Ang usa ka narehistro nga dietitian o certified diabetes educator makahimo sa usa ka individualized meal plan alang kanimo. Ang mga plano sa panihapon kinahanglan nga tagsa-tagsa nga gibase sa nangaging kasaysayan sa medisina, estilo sa pagkinabuhi, gusto ug dili gusto, ingon man mga reaksiyon sa pipila ka mga carbohydrates. Sa tinuud, ang mga tawo nga adunay diabetes kinahanglan nga mosunod sa diyutay ngadto sa kasarangan nga pagkaon sa carbohydrate, dato sa fiber , matambok nga protina, ug tambok sa himsog nga kasingkasing.
Ang bag-ong panukiduki nagdala kanato sa pagtuo nga ang tambok nga kalidad mas importante kaysa sa kinatibuk-ang pagkaon sa tambok. Labing maayo ang pag-swap sa saturated fats alang sa healthy-healthy nga tambok. Ania ang pipila ka dali nga mga tip.
Pagpakunhod sa pagkaon nga tambok nga saturated: Likayi o limitahan ang bacon, sausage, full-fat cheese, butter, ug creamy dressings. Ibalik kini nga mga pagkaon nga walay unsaturated fats sama sa avocado, oil-based dressing, nut, binhi, matambok nga isda sama sa salmon ug tuna, ug ubos nga tambok nga keso. Mahimo ka mag-adjust sa bahin sa tambok sa imong rehistrado nga dietitian o magtutudlo sa diabetes.
Pagwagtang sa Sugary Drinks and Added Sugars: Ang mga tawo nga adunay diabetes sa Type 2 kinahanglan nga maglikay sa tanang sweetened nga mga ilimnon ug limitahan ang pag-inom sa dugang nga sugars (bisan natural) sama sa sugar, fructose, honey, maple syrup, ug agave. Pinaagi sa pagkunhod sa pag-inom sa mga ilimnon ug mga meryenda sa sugal dili ka lamang makapalambo sa imong sugars sa dugo, apan mawala ang imong timbang.
Gikontrol ang Bahin sa Imong mga Carbohydrates: Ang carbohydrates mao ang mga lawas nga nag-unang tinubdan sa enerhiya apan, sa dihang kan-on nga sobra, ang lawas dili makasunog kanila ingon nga sugnod. Hinunoa, ang sobra nga carbohydrates gitipigan nga tambok. Kon ang pagpili sa carbohydrates labing maayo nga pilion kadtong ubos sa gidugang nga asukar ug tambok, puno sa fiber, ug gamay nga giproseso.
Ang maayong mga tinubdan sa carbohydrates naglakip sa mga pagkaon nga sama sa:
- Bunga: tibuok nga prutas - lab-as, frozen o canned (nga walay idugang nga asukar)
- Ang ubos nga tambok nga dairy - 1% tambok o skim milk, ug yano nga yogurt (Low-fat yano nga Greek yogurt nga adunay mas diyutay nga carbohydrates ug mas protina kay sa regular nga yogurt)
- Legumes: tanan nga mga klase sa bean (labi nga gipauga, apan kon lata, siguroha nga hugasan sila aron mawagtang ang kadaghanan sa sodium)
- Patatas nga mga utanon: kamote, kalabasa, mag
- Tibuok nga lugas: oatmeal, tibuok nga lugas nga tinapay, quinoa, barley, bulgar, brown rice
Hinungdanon ang bahin nga pagkontrolar sa imong mga carbohydrate aron makontrol ang imong gibug-aton ug sugars sa dugo. Daghang mga tawo nga adunay diabetes ang nakabenepisyo gikan sa pagkaon sa makanunayon nga diet sa carbohydrate .
Ang makanunayon nga diyeta sa carbohydrate nagkinahanglan sa pagkaon sa susama nga kantidad sa carbohydrates alang sa pagkaon matag adlaw. Ang pag-ihap sa mga carbohydrate mahimong gamay nga komplikado, apan ang usa ka narehistro nga dietitian o certified diabetes educator makatabang sa paggiya kanimo sa pagpangita sa usa ka plano sa pagkaon nga labing maayo alang kanimo.
Kung dili ka sigurado kung asa makit-an ang usa ka rehistrado nga dietitian o certified nga edukador sa diabetes, pangayoa ang imong pangunang doktor sa usa ka referral. Kon wala sila'y nahibal-an nga bisan unsa nga mahimo nimo kanunay nga pangitaon ang usa sa eatright.org. Ang tanan nga mga tawo nga adunay prediabetes ug diabetes adunay katungod nga makigkita sa usa ka Registered Dietitian o Certified Diabetes Educator.
Paghupot sa usa ka Journal sa Pagkaon: Ang usa ka talaad sa pagkaon makatabang nga ikaw manubag alang sa unsay imong gibutang sa imong baba. Mahimo nimo gamiton ang usa ka smartphone app aron sa pag-log sa imong pagkaon o isulat kini sa kamut. Ang pagparehistro sa imong pagkaon makatabang kanimo sa pagdiskobre kung unsang mga pagkaon ang naka-epekto sa imong dugo nga labing sugyot ug unsa nga matang sa mga kombinasyon sa pagkaon ang labing maayo alang sa imong lawas. Mahimo kining gamiton aron masubay ang mga kaloriya, tambok, carbohydrates ug ehersisyo. Dugang pa, ang usa ka log sa pagkaon makatabang usab kanimo sa pagdiskobre ug pag-usab sa mga batasan sa pagkaon. Kon ikaw usa ka tawo nga mokaon sa emosyonal nga kini usa ka maayong himan aron makatabang pag-usab sa imong kinaiya ug pagpadali sa pagbag-o. Ang pagkawala sa timbang mas maayo kay sa gidaghanon sa sukdanan-kini mahitungod sa paghimo sa mga kausaban sa estilo sa kinabuhi nga dugay nga nagalungtad.
Pagbalhin: Ang ehersisyo makapaayo sa sugars sa dugo, mga tuldok sa pagkatulog, timbang, pagbati, ug kolesterol. Magtinguha sa pag-apil sa pisikal nga kalihokan nga imong nakalingaw ug realistiko. Pagsugod uban sa usa ka tumong nga 10 minutos matag adlaw ug pagtrabaho sa 30 minutos kada adlaw (ang rekomendasyon sa American College of Sports nga 150 ka minuto matag semana). Siguroha nga adunay medikal nga clearance sa imong doktor sa dili pa magsugod sa bisan unsa nga ehersisyo rehimen.
> Mga Tinubdan:
> American Diabetes Association. Mga sumbanan sa Medical Care sa Diabetes - 2014. Pag-atiman sa Diabetes. 2014 Jan; 37 Supplement 1: S14-80.
> American Dietetic Association Posisyon Paper: Weight Management. J Am Diet Assoc. 2009; 109: 330-346.
> American College of Sports Medicine. Ang ACSM naghatag og mga bag-ong rekomendasyon sa kalidad ug gidaghanon sa ehersisyo.