Pagkat-on Kon Unsay Angay Nimong Pangitaon ug Kon Unsay Likayan
Bag-o ka man sa diabetes o dugay na nga nakuha, tingali nakadungog ka nga ang tinapay "wala'y limitasyon." Alang sa pipila ka mga tawo, kini naghimo sa pagdumala sa mga pagkaon nga mas sayon nga pagputol sa tinapay nga gikuha ang kinahanglan nga mabalaka o mohukom unsa nga matang ang kaonon.
Hinuon, masabot nga dili nimo gusto nga limitahan ug gusto nga masayod kung unsang mga matang sa tinapay ang pinakamaayo ug unsay angay nimong tan-awon kon mamalit alang sa brand nga gipalit sa tindahan.
Ang maayong balita mao nga kon ikaw adunay diabetes, mahimo ka mokaon sa tinapay-ug adunay daghan nga himsog nga mga pagpili! Ang tibuok nga mga lugas nga lugas, sama sa bug-os nga trigo, rye, sprouted nga mga pan, ug mga klase sa organiko nga lugas puno sa mga bitamina, minerales, fiber, protina. Kini nga mga matang sa mga tinapay labaw sa dalisay, giproseso nga mga tinapay, sama sa puti nga tinapay.
Ang maalamon nga bahin mao ang pag-ayag sa imbentaryo sa grocery store ug pagpangita sa usa ka tasty ug masustansya nga brand. Uban sa daghan nga mga kapilian sa pagpili gikan, mahimo ka gayod nga mawala sa aisle sa tinapay. Ang pagbaton sa usa ka pagsabut kon unsa ang imong pangitaon ug unsa ang angay nimong likayan makatabang kanimo sa paghimo sa mas maayo nga mga pagpili.
Analisaha ang mga Nutrients
Importante nga moangkon kung unsa ang imong focus. Pananglitan, nangita ka ba og tinapay nga hugot kaayo nga kaloriya ug ubos sa carbohydrates? Kung mao kana ang kahimtang, tingali makakaplag ka sa pipila ka maayo nga mga kapilian, bisan pa, kini nga mga pagpili mahimo nga adunay mga artipisyal nga mga sagol, panimpla, ug uban pang mga additives.
O nangita ka ba og usa ka tinapay nga organiko, nga walay mga GMO ug adunay daghan nga fiber ug protina? Kini nga mga kapilian mahimo usab, bisan pa niana, kinahanglan nga mogahin ka og dugang nga salapi sa mga pan sama niini.
Bisan unsa nga matang sa tinapay nga imong gipangita, ang pagsunod sa pipila ka mga sumbanan makatabang kanimo sa paghimo og usa ka nahibal-an nga desisyon.
Naglakip usab ako sa pipila ka mga maayo nga pagpili, nga daghan niini girekomenda sa mga tawo nga adunay diabetes ingon man sa uban nga mga certified diabetes educators. Adunay usa ka butang alang sa tanan. Ug kung dili ka sigurado kung ang imong tinapay mao ang labing maayo alang kanimo, pangutan-a ang imong dietician o certified educator sa diabetes.
Alang sa mga tawo nga adunay diabetes, dunay mga butang nga palandongon sa pagpalit og pan. Sa pagbasa sa mga label, gusto nimo nga tan-awon ang mga kaloriya, carbohydrate, fiber, fat, ug sodium. Buot usab nimo nga basahon ang lista sa sangkap ug siguroha nga ang imong pan nga lugas.
Mga kaloriya
Labing maayo ang pagtipig sa imong tinapay sa mokabat sa 90 ka kaloriya o gamay sa matag tipik, ilabi na kung nagplano ka sa pagkaon sa duha ka mga hiwa. Ang mga tinapay nga adunay mga nuts ug mga liso mahimo nga usa ka maayo nga pagpili kay kini naglangkob sa pipila ka himsog nga tambok, protina, ug fiber, apan kini mas taas sa mga kaloriya. Kung gusto ka nga mopili sa usa ka tinapay nga sama niini ug taas ang kaloriya, gusto nimo nga tipigan ang imong bahin sa usa ka tipik.
Carbohydrate
Kon ikaw adunay diabetes, ang pagtan-aw sa imong carbohydrate intake importante kaayo. Ang mga carbohydrate mao ang mga matang sa sustansya nga makaapekto sa pinakadaghang sugar . Depende sa imong plano sa panihapon ug kung pila ka carbohydrates ang imong gipangandoy nga kaunon kada pagkaon , kadaghanan sa mga tawo makabenepisyo sa pagpili og pan nga adunay 15 ngadto sa 20 ka gramos o dili kaayo karbohidrate matag pag-alagad.
Kanunay nga siguroha ang pagbasa sa mga label ug sundon ang gidak-on sa pag-alagad. Kung magdesisyon ka nga mopalit sa tinapay nga pan nga dili adunay usa ka label, mahimo nimong timbangon ang imong tinapay o pagkalkulo sa imong karbohydrate intake . Pananglitan, ang usa ka onsa nga tinapay adunay mga 15 ka gramos nga carbohydrate, busa kung ang imong panaderya sa tinapay magatimbang sa 2 ounce nga kini adunay mga 30 gramos nga carbohydrate.
Fiber
Ang hibla usa ka importante nga nutrient sa pagkaon , labi na alang sa mga tawo nga adunay diabetes. Ang hilo makatabang sa paghinay-hinay kung unsa ka kusog ang pagtaas sa sugars sa dugo, pagpataas sa mga pagbati sa kahingpitan, pagbalhin sa cholesterol gikan sa kasingkasing, ug pagtabang sa pag-amping kanunay.
Tumong sa pagpangita og pan nga usa ka maayong tinubdan sa fiber ug adunay labing menos 3 gramos sa duha ka slice nga pag-alagad.
Tambok
Adunay nagkalainlain nga tipo sa tambok-saturated, unsaturated, ug trans fat. Ang mga tawo nga adunay diabetes gusto nga mokaon sa usa ka diyeta nga ubos sa saturated ug trans fat ug adunay igo nga kantidad sa unsaturated, tambok sa tambok sa kasingkasing.
Kadaghanan sa mga tinapay dili kaayo taas sa tambok (gawas kon sila adunay binhi o mga nut). Apan, gusto nimo nga mopili sa usa ka tinapay nga adunay 0 ka gramong trans fat ug gamay pa sa 1.5 gramos nga saturated fat.
Sodium
Ang mga pagkaon nga puno sa sodium mahimong makatampo sa taas nga presyon sa dugo, ilabi na sa mga tawo nga sensitibo sa asin. Tumong nga tipigan ka sa tinapay nga mga 150 mg o dili kaayo matag tipik.
Susiha ang mga Sagol
Pangita alang sa usa ka tinapay nga 100 porsyento nga lugas. Kini nagpasabot nga ang pan ug ang lugas wala pa maputli. Ang tanan nga lugas adunay daghan nga mga bitamina, minerales, ug fiber .
Aron ang usa ka butang mahimong usa ka bug-os nga lugas, ang unang sangkap kinahanglan nga moingon nga "tibuok." Mahibal-an mo usab nga ang tinapay usa ka bug-os nga lugas kon kini adunay bug-os nga prutas.
Mga Sangkap sa Paglikay
Sa usa ka hingpit nga kalibutan, kitang tanan maghimo sa kaugalingon natong pan nga gamit ang labing taas nga kalidad nga mga sambog. Apan, realistically kini dili posible alang sa matag usa. Ang mga komersyal nga tinapay naggamit sa daghan nga mga additives aron sa pagtabang sa lami sa tinapay, pagpatunhay sa tagal nga kinabuhi, ug pagpalip-ot sa minasa nga pagtaas sa panahon. Ang mga additives giisip nga luwas pinaagi sa FDA sa mga kantidad nga gipresentar sa pan, apan wala kana himoa nga maayo.
Ang uban nga mga sagol nga gusto nimo ihiklin maglakip sa taas nga fructose corn syrup (nga may kalabutan sa sobrang katambok ug uban pang mga problema sa panglawas), partially hydrogenated oils (aka trans fat), ug mga conditioner sa masa sama sa azodicarbonamide, DATEM, ug artipisyal nga kolor.
Magamit nga mga tinapay
Timan-i nga kining artikuloha wala magsulbad sa mga wrap o pamahaw nga mufin.
Tibuok Grain nga Tinapay
Ang usa ka tinapay nga 100 porsyento nga bug-os nga lugas usa ka tinapay nga gihimo sa tibuok nga lugas, nga makapadugang sa iyang profile sa nutrisyon ug sa kasagaran mopaubos sa glycemic index niini (kung unsa ka dali ang pagtubo sa asukar sa dugo human sa pag-usik niini).
Ang tibuok nga lugas nga tinapay dili limitado sa tibuok nga trigo. Ang ubang mga lugas nga lugas mahimong maglakip sa rye, barley, oat, quinoa, amaranth, ug millet. Aron masiguro nga ang imong tinapay puno sa lugas, tan-awa ang lista sa sangkap. Ang unang sangkap kinahanglan nga basahon ang tibuok.
Importante nga basahon pag-ayo ang mga label. Ayaw malimbong pinaagi sa mga label nga mabasa ang multi-grain o pito ka lugas-kini dili awtomatik nga maghimo niini nga usa ka tibuok nga lugas nga tinapay. Kon adunay pagduhaduha, susiha ang lista sa sangkap o tan-awa ang tibuok nga selyo sa lugas.
Gipuga nga mga Bread
Ang gilamoy nga mga pan nga walay harina-kini gihimo gikan sa pagturok sa mga lugas, mga liso, ug mga liso sa tubig ug gihiusa kini uban ang bag-ong mga lugas nga buhi. Sunod, kini gisagol sa minasa ug hinay nga giluto sa pan.
Kini nga proseso makatabang sa pagpaubos sa glycemic index sa tinapay ug pagdugang sa nutrisyon profile. Kadaghanan sa sprouted nga mga lugas adunay tanan nga siyam ka kinahanglanon nga amino acids ug puno sa protina ug fiber. Sila makahatag og usa ka lig-on nga teyp ug kinahanglan ibutang sa freezer alang sa kamahimsog nga presensya. Sa tinuud, gusto nimo nga toast sila ug kan-on dayon. Busa, sila dili makahimo sa pinakamaayo nga sandwich nga madala sa on-the-go .
Sourdough Breads
Ang uban nga mga tawo dili gayud mahimong magamit sa teyp sa tibuok nga lugas nga tinapay o sa uban pang mga sprouted nga lugas. Kung mao kana ang kahimtang alang kanimo unya tingali pagsulay sa sourdough nga tinapay usa ka kapilian.
Ang tradisyonal nga lebadura nga tinapay gihimo pinaagi sa hinay nga pag-ferment sa tubig ug harina aron kini mohatag og ihalas nga mga yeast (o maayong bakterya) nga gigamit aron pagtabang sa pagtaas sa minasa. Adunay nagkadaghan nga panukiduki nga gihimo sa mga kaayohan sa mga pagkaon nga ginasagol. Ang pagkonsumo sa fermented foods nagdugang sa maayong bakterya sa gut ug mahimong makabenepisyo sa imong immune system samtang ang pagkunhod sa risgo sa panghubag ug alerdyi.
Hinumdomi bisan pa nga ang kadaghanan sa komersyal nga lebadura nga tinapay giproseso. Aron makuha ang labing kaayohan gikan sa sourdough nga tinapay, pagpalit gikan sa panaderya o paghimo sa imong kaugalingon.
Organic Breads
Ang mga organikong pan nga ginama sa organikong sangkap ug gihimo nga walay gamit nga conventional pestisidyo, abono nga gihimo sa artipisyal nga mga sangkap o limpyo sa hugaw, bioengineering, o ionizing radiation, nga nagpasabot nga wala silay bisan unsang pestisidyo, herbicide, o genetically modified ingredients. Kini mahimo nga usa ka gamay nga mas mahal ug dili sa paghalad sa daghan nga kaayohan karbohydrate-wise.
Gluten-Free Varieties
Tungod kay ang usa ka butang nga gluten-free dili kinahanglan nga makapahimsog. Apan, ang ubang mga tawo nga adunay diabetes adunay sakit nga celiac ug kinahanglang maglikay sa gluten. Kon ikaw adunay sakit nga Celiac o paglikay sa gluten tungod kay ikaw sensitibo niini, ang pagpangita sa usa ka himsog nga gluten-free nga tinapay mahimong usa ka pakigbisog. Ang gluten makatabang sa paghatag sa tinapay nga kini nga elasticity, mao nga ang mga tiggama sa kasagaran mogamit sa alternatibo nga mga sagol, sama sa refined starches, aron sa pagtabang sa pagkopya sa pagkahan-ay.
Sa pagpangita alang sa usa ka gluten-free nga tinapay, stick sa calorie, carbohydrate, fiber, ug tambok nga mga lagda nga gihisgutan sa ibabaw kutob sa imong mahimo. Mahimo usab nimong sulayan ang pagpili sa usa nga puno sa lugas, sama sa brown rice, millet, ug quinoa.
Girekomenda nga mga Merkado
Sa ubos makit-an nimo ang pila ka top pick sa tinapay gikan sa mga tawo nga adunay diabetes, dietitians, ug uban pang certified educators sa diabetes . Gipili sila base sa likability ug profile sa nutrisyon. Makita nimo ang tibuok nga mga klase sa trigo ingon man rye, sprouted nga mga pan, ug mga organikong matang.
Hinumdomi, sa diha nga ang pagduhaduha maghisgot sa imong pagpili sa tinapay uban sa imong dietician ug kung ikaw nahibulong kung giunsa pagtubag sa imong blood sugar sa usa ka tinapay, mahimo nimo sulayan ang imong blood sugar sulod sa duha ka oras human sa pagligo-kung ikaw ang tumong, kini usa ka maayong pagpili alang kanimo .
100% Tibuok Trigo
- Sara Lee 100% Whole Wheat
- Mubo nga sulat: kini nga produkto adunay mga conditioner sa masa
- Rudi's Bakery Organic 100% Whole Wheat Bread
- Dave's Killer (manipis nga tipik) 21 Tibuok mga Lugas ug mga Binhi
- Susihon ang manipis nga mga sliced varieties tungod kay kini maayo nga mga pagpili
- Eureka Organic Saaa-Wheat
- Hinumdomi: ang usa ka slice mao ang mga 22 gramos nga carbohydrates
Tibuok Grain nga Tinapay
- Si Beckmann Naturally Good 100% Rye
- Trader ni Joe 100% Whole Grain Fiber Tinapay
Gipuga nga mga Bread
- Ezequiel 4: 9 Gipuga nga Tinapay nga Tinapay - Pagkaon alang sa Kinabuhi
- tanang matang: lana, pagkasunod, lino, ug uban pa.
Gluten-Free Breads
- Ang Gluten-Free Sprouted alang sa Life Flax Tinapay
- Susiha ang tanan nga gluten-free varieties, lakip ang rice almond bread, exotic black rice bread, ug uban pa.
- Gluten-Free Deli Rye Style Tinapay - Canyon Bakehouse
Usa ka Pulong Gikan
Kon ikaw adunay diabetes, ang tinapay mahimo pa nga bahin sa imong plano sa panihapon kon ikaw mopili sa maalamon nga paagi. Sa pagpangita sa mga grocery aisles, siguruha nga basahon ang mga label ug susihon ang mga butang sama sa calories, carbohydrates, ug mga sangkap. Tumong sa pagpili sa tibuok nga klase sa lugas nga ubos sa dugang nga sugars ug puno sa fiber. Gipili nimo ang tibuok trigo, lain nga klase sa lugas, organic, o gluten free, adunay usa ka butang alang sa tanan.
Mga Tinubdan:
> American Diabetes Association. Mga sumbanan sa Medical Care sa Diabetes - 2017. Pag-atiman sa Diabetes . 2017 Jan; 38 (Suppl 1): S1-132.
> Kamo EQ, et. al. Ang pag-angkon sa labing bug-os nga pagkaon gilangkit sa ubos nga risgo sa type 2 nga diabetes, sakit sa kasingkasing, ug gibug-aton sa timbang. J Nutr. 2012 Jul; 142 (7): 1304-13.