Ang Pagpili sa Tanan nga mga Lugas Maayo sa Imong Panglawas

Ang tanan nga mga lugas mao ang mga lugas nga gilangkoban sa tanang bahin sa lugas-ang bran (adunay daghan nga mga sagad nga lapad nga bahin), ang endosperm (tunga-tunga), ug ang kagaw (ang punoan sa nutrient nga bahin). Ang tanan nga lugas kinahanglan nga 100% sa orihinal nga kernel. Naglakip kini sa mga lugas sama sa amaranto, barley, buckwheat, mais (tibuok cornmeal ug popcorn), millet, oats, quinoa, kan-on (brown ug kolor) rye, sorghum (milo), teff, triticale, wheat (spelled, emmer, farro, Kamut, durum, bulgur, lugas nga trigo ug mga bunga sa trigo), ug ihalas nga bugas.

Ang tanan nga lugas usa ka maayo nga kapuli alang sa giproseso, lunsay nga mga lugas sama sa puti nga tinapay, puti nga bugas, ug puti nga pasta, ug kon gamiton puli sa giproseso nga mga lugas makatabang sa pagpauswag sa imong mga sugars sa dugo ug magpabilin kanimo nga puno. Ang tibuok nga lugas adunay labaw nga fiber, bitamina, ug mga mineral kay sa puti nga flours. Gipataas usab nila ang sugars sa dugo sa hinay nga dagan. Apan, tungod kay ang tibuok nga lugas usa ka tinubdan sa carbohydrate , ang imong bahin kinahanglan pa nga usbon.

Kini girekomendar nga himoon ang dili mokubos sa 1/2 sa imong lugas nga lugas sa tibuok nga lugas. Sa pagpangita sa usa ka bug-os nga lugas, susiha ang bug-os nga marka sa lugas o tan-awa ang lista sa sangkap-ang unang sangkap kinahanglang isulti nga tibuok. Ang mga label nga naghimo sa mga pag-angkon, sama sa, "nga gihimo uban sa bug-os nga lugas," "pito ka lugas," o "multigrain" dili kinahanglan nga lugas.

1 -

Buckwheat Groats ug Kasha

Ang mga gireklamo nga gitanom dili mao ang usa ka lugas, kondili ang bunga sa usa ka tanom nga dahonon. Kini usa ka gluten-free nga pagkaon, nga sagad gihimo nga harina aron paghimo sa mga butang sama sa pancake, noodles, ug uban pang mga gluten-free nga mga produkto. Sa diha nga ang bakwawan giasal, kini gitawag nga kasha. Ang Kasha adunay mas intensive nut-like nga palami. Ang Buckwheat ug kasha mahimong gamiton sa tibuok nga mga lugas sa lugas ingon man usab kaonon. Gipakita sa pipila ka pagtuon nga ang buckwheat makatabang sa pagpakunhod sa presyon sa dugo . Ang Buckwheat usa usab ka maayong tinubdan sa fiber ug protina. Ipuli ang buckwheat alang sa imong cereal sa buntag o gamiton ang harina aron paghimo sa lami nga pancake, apan hinumdumi nga huptan ang imong mga bahin sa pagsusi.

Ang 1/2 nga tasa nga lutoon sa buckwheat adunay 78 calories, .5 g nga tambok, 0 g saturated fat, 4 mg sodium, 17 g carbohydrate, 2.25 g fiber, <1 g sugar, 3 g nga protina.

2 -

Bulgar

Ang Bulgur usa ka bug-os nga lugas nga kasagarang makita sa tabouli. Ang Bulgar nga trigo nabahinbahin sa usa ka bahin ug nalaya aron kini dali ug sayon ​​buhaton. Kini adunay gamay nga nutty nga palami ug usa ka malumo, chewy texture. Mahimo nimo nga gamiton ang bulgar ingon nga usa ka cereal sa pamahaw o pan nga paniudto alang sa paniudto o panihapon. Mahimo usab kini gamiton isip kapuli sa brown rice, couscous, quinoa o uban pang mga klase sa lugas. Idugang kini sa sabaw, salads o veggie burgers.

Ang 1/2 nga tasa nga linuto adunay 76 calories, 0 g fat, 0 g saturated fat, 5 mg sodium, 17 g carbohydrate, 4 g fiber, 3 g protein.

3 -

Gipasiugda

Ang espeling usa ka karaan nga lugas nga puno sa usa ka nutty, medyo matam-is nga palami. Kini kasagaran nga gibutang sa harina apan mahimo usab nga lutoon sama sa ug gigamit sa mga pinggan sa kilid. Ang espeling puno sa fiber ug protina ug usa usab ka maayong tinubdan sa calcium, magnesium, ug B-vitamins. Ang protina makatabang sa pagpabilin kanimo nga puno ug pagpalig-on sa imong immune system.

Ang 1/2 nga tasa sa luto nga spelled adunay sulod nga 123 ka calories, <1 g fat, 0 g saturated fat, 5 mg sodium, 25.5 g carbohydrate, 4 g fiber, 6 g protein.

Hinumdomi nga ang spelling adunay daghan nga carbohydrate matag 1/2 nga tasa kay sa ubang mga lugas nga gihisgutan, nga labi ka importante kon nagsunod ka sa usa ka makanunayon nga diet sa carbohydrate o nagtan-aw sa pagpakunhod sa imong carbohydrate intake. Ingon sa usa ka kinatibuk-an nga lagda, kanunay nga limitahan ang imong mga lugas ngadto sa dili mokubos sa 1 ka tasa o 1/4 sa imong plato matag pagkaon.

> Mga Tinubdan:

> Holzmeister, Lee Ann. Ang mainit nga pamahaw sa bugas. (2014, Nobyembre / Disyembre). Pagdumala sa Kaugalingon sa Diabetes, 31 (6), 60-64.

> Lehman, Shereen, MS. Nag-agas-karaan nga lunhaw nga lugas.

> Murray, Jennifer. Unsa ang saging? Gipakita ang Buckwheat.

> Whole Grain Council. Unsa ang bug-os nga lugas?