Usa ka Giya sa Healthy Snacking
Ang kahulogan sa usa ka snack mao: "usa ka gamay nga gamay nga pagkaon sa pagkaon." Kini nagpakita sa pangutana - unsa man ang usa ka gamay nga pagkaon? Kasagaran, moingon kita nga limitahan ang mga snaks ngadto sa 200 ka kaloriya o mas ubos .Ang American Academy of Nutrition ug Dietetics nagsugyot nga maghimo ka og snacks nga "sustansiya nga dato nga nutrient, mini nga pagkaon" nga dili molabaw sa imong adlaw - adlaw nga budget sa kaloriya. Ang pag-snack sa type 2 diabetes mahimong ilabi na sa pagpanlimbong tungod kay dili lamang ikaw ang nagdumala sa mga kaloriya alang sa mga katuyoan sa timbang, kinahanglan usab nga mag-snack sa usa ka paagi nga dili negatibo nga epekto sa mga sugars sa dugo.
Ang sulundon nga snacking magdepende sa imong estilo sa kinabuhi, mga pattern sa sugar sa dugo, ug mga tambal. Kon kinahanglan nimo ang usa ka snack, tingali labing maayo nga limitahan ang mga snack ngadto sa mga 15-30g nga carbohydrates ug siguraduhon nga ang mga snack adunay protina ug fiber. Ang eksaktong oras sa mga snaks ug gidaghanon sa mga carbohydrates magkalahi gikan sa tawo ngadto sa tawo.
Giunsa Nimo Pagkahibalo Kung Kinahanglan Mo ang Snack?
- Ang imong Dugo nga Sugar mao ang Ubos: Ikaw ba mobati nga mag-uyog, matinud-anon o malibog sa pagkaon? Kini nagpasabot nga ang imong asukar sa dugo gamay kaayo. Ang pila ka tambal makapahimo kanimo nga madugangan ang risgo nga adunay ubos nga blood sugar - ug kon ikaw maglangan o molaktaw sa pagkaon, o dili makakaon og igo nga carbohydrate sa usa ka pagkaon ang imong blood sugar mahimong mahulog. Ang usa ka ubos nga asukar sa dugo giisip nga bisan unsa nga butang nga ubos pa kay sa 70mg / dL (adunay pipila ka mga tawo nga adunay mga sintomas sa mas taas nga lebel). Kon ikaw mobati nga "kataw-anan" o mahanduraw, imong sulayan ang imong blood sugar. Kon ang imong blood sugar ubos, gusto nimo nga pagtratar kini sa 15g nga fast-acting carbohydrate: 3-4 glucose tablets, 4oz nga duga (usa ka gamay nga juice box), 8oz nga skim milk, ug dayon re-test aron maseguro kini misaka. Balika kini nga mga lakang kon ang imong asukar sa dugo wala mosaka. Ang tumong mao ang pagpugong sa ubos nga sugars sa dugo kutob sa mahimo. Kung ikaw nagakuha sa tambal nga mahimong hinungdan sa hypoglycemia sama sa insulin o sulfonylureas kinahanglan tingali nga adunay usa ka gamay nga snack tali sa pagkaon. Gg
- Nag-overeating ka sa Panihapon: Ang usa ka snack gituyo aron "mag-agi" kanimo hangtod sa sunod nga panihapon. Ang paglakip sa usa ka gamay nga snack sa hapon makapugong sa pagpalabi sa gabii. Pananglitan - kon mokaon ka sa paniudto sa alas-12 sa hapon ug sa panihapon hangtud sa alas-7 sa hapon, ang kahigayonan nga magkinahanglan ka og snack sa alas-4 sa hapon.
Mga Snake Kinahanglan Nimong Likayan
Alang sa pagpuno sa epekto ug paglikay sa spikes sa asukal sa dugo, paglikay sa taas nga carbohydrate, ubos nga protina nga mga snack - puti nga crackers, cookies, pretzels, ug chips.
Kini nga mga matang sa mga pagkaon magpadala sa dugo nga nagsulud ug mahimo pa gani nga magdala sa dugang nga mga cravings sa carbohydrate sa ulahi. Sayon usab sila nga mokaon tungod kay kini dunay gamay nga protina ug fiber. Tumong nga huptan ang imong mga meryenda nga mga 15g nga carbohydrate, apan dili mosobra sa 30g. Kasagaran, ang mga tawo nga adunay type 2 nga diabetes labing maayo sa mas ubos nga mga snacks sa carbohydrate. Ang pag-eksamin sa imong asukal sa dugo kanunay nga makatabang kanimo nga makita kung unsa ang pagtubag sa imong lawas ug diin nga mga snaks ang labing maayo alang kanimo. Sa tinuud, gusto nimo ang imong snack nga maglangkob sa minimum nga 3g nga fiber ug mga 4g nga protina.
Mga pananglitan sa mga maayong snaks
- 1 gamay nga apple (~ 4oz) nga adunay 1 ka kutsara ang tanan nga natural nga peanut butter, almendra butter, cashew butter o mantekilya sa adlaw.
~ 160 calories, 8 g fat, 1 g saturated fat, 20 g carbohydrate, 5 g fiber, 60mg sodium, 5 g protein
- 1 pepper (orange, yellow, red, green) nga giputol sa 2 ka kutsara nga bean dip.
~ 110 calories, 6 g fat, 1 g saturated fat, 14 g carbohydrate, 5 g fiber, 120 mg sodium, 0 g fiber, 3.6 g protein
- 20 ka bata nga carrots nga may 2 ka kutsara nga hummus o 2 ka kutsara nga guacamole.
~ 140 calories, 6 g fat, 0 g saturated fat, 21 carbohydrate, 4.5 g fiber, 120 mg sodium, 3 g protein
- 1 ½ ka copa nga edamame sa kabhang, isablig sa asin sa dagat.
~ 188 calories, 5.6 g fat, 0 g saturated fat, 17 g carbohydrate, 7.5 g fiber, 250 mg sodium, 15 g protein
- 2 itlog nga puti (lisud nga linuto) uban sa ¼ tasa nga bahin nga skim ricotta keso ug diced pula nga pepper ibabaw nga sinagol sa 1 ka piraso sa bug-os nga trigo nga tinapay (15g nga carb kada tipik)
~ 200 calories, 4 g fat, 2 g saturated fat, 15 g carbohydrate, 280 g sodium, 6 g fiber, 17 g protein
- ½ tasa nga frozen peaches (mainiton sa microwave) pakigsama sa 6oz ubos nga tambok nga vanilla Greek yogurt + 2 ka kutsarita nga yuta nga flaxseed nga pagkaon.
~ 195 kaloriya, 2 g tambok, 0 g saturated fat, 28 g carbohydrate, 3.5 g fiber, 75 mg sodium, 17.5 nga protina
Snack sa Imong Kaayohan
Ang pagdugang sa snack sa imong plano sa panihapon usa ka maayong paagi sa pagdugang sa bitamina, minerales, ug fiber. Apan, ang pag-adto sa vending machine alang sa snack sa kasagaran dili maayo.
Usahay ang tanan nimo nga gikinahanglan mao ang ubos nga snack sa carbohydrate aron mapugngan ang imong kagutom ug makontrol ang imong mga sugars sa dugo. Sa ubos makit-an nimo ang pipila ka sustansyang snack options nga mga 5 g sa carbohydrate:
- 1 tasa nga gipaulan nga popcorn
- 12-15 nga sinangag o hilaw, nga walay mga almendra nga almendras
- 1/2 tasa ubos nga tambok nga keso
- 1/4 sa gamay nga avocado
- 1 low-fat string cheese
- 5 nga baby carrots nga adunay 1 ka kutsara nga peanut butter
> Mga Tinubdan:
> American Academy of Nutrition ug Dietetics. Smart Snacking alang sa mga hamtong ug mga batan-on .