Ang pagplano sa panihapon mahimong lisud. Unsa ang imong kan-on karon? Unsa ang alang sa pamahaw , paniudto, panihapon, ug mga snaks ? Ang paniudto mao ang kanunay nga pagkaon nga gipakigbisogan sa mga tawo tungod kay sila nagdali, nagkaon sa ilang lamesa o naglibog usab sa tanan nga mga kapilian. Ang pag-andam sa mga pagkaon sa abante ug kadaghan makatabang sa hilabihan, ug ang mga salin mahimo nga usa ka lifesaver. Apan kon ikaw adunay diabetes, importante ang pag-monitor sa imong carbohydrate intake.
Pangutan-a ang imong dietician o certified diabetes educator aron mahibal-an kon pila ka mga carbohydrates ang imong kalan-on alang sa paniudto. Sa kinatibuk-an, kadaghanan sa mga tawo nga adunay diabetes kinahanglan magpabilin sa ilang karbohydrate nga pag-inom ngadto sa mga 45g alang sa paniudto. (Kini nga espesipiko sa mga indibidwal nga gibase sa mga gikinahanglan nga kaloriya, lebel sa kalihokan, pagkontrol sa glucose sa dugo, ug paggamit sa tambal). Ang mga pagpili sa carbohydrate kinahanglan nga dato sa fiber . Ang paniudto sa paniudto kinahanglan usab nga maglangkob sa protina ug himsog nga tambok sa kasingkasing aron mapadayon ang enerhiya, mapuno kanimo, ug mapugngan ang imong sugars sa dugo gikan sa kusog nga pagsaka. Ania ang pipila ka maayong mga paniudto sa paniudto alang sa mga tawo nga adunay diabetes.
Grilled Chicken Vegetable Wrap
Pun-a ang usa ka bugkos nga lugas (mas maayo nga usa nga labing menos 3g nga fiber ug mga 20g nga carbohydrates) nga adunay tinadtad o hiniwa nga sinugba nga dughan nga manok ug nahabilin nga sinugba nga mga utanon. Gusto nakong gamiton ang sinangag nga talong, zucchini, ug mga sibuyas. Ipakatap ang 1/3 nga avocado alang sa dugang nga fiber, palami, ug himsog nga tambok.
Ipares sa 1 1/4 ka tasa sa ginunting nga strawberries. Sugyot: Aron makit-an ang usa ka bugkos sa lugas, tan-awa ang lista sa sangkap. Ang una nga sangkap sa marka kinahanglan isulti nga bug-os o ang produkto kinahanglan nga maglangkob sa tibuok nga prutas sa lugas.
Quinoa Bowl
Ang Quinoa usa ka karaang lugas nga natural nga gluten-free, puno sa fiber ug protina.
Matag serbisyo, kini adunay gamay nga carbohydrates kay sa ubang starches. Ang usa ka tasa sa quinoa adunay 170 kaloriya, 2.5g tambok, 30g carbohydrates, 3g fiber, 7g protein. Ang Top 1 nga kopa sa linuto nga quinoa nga may mga tinadtad nga kamatis , carrot, 1/4 nga tasa nga nahugno sa kanding nga kanding, ug gihugpong nga leftover protein gikan sa panihapon sa miaging gabii.
Sugyot: Mahimo nimong pulihan ang bisan unsang wala pang starchy nga utanon alang sa mga kamatis ug mga carrots.
Tuna Spinach Salad
Ang Tuna puno sa protina ug omega 3 fatty acids, nga nalambigit sa pagkunhod sa risgo sa sakit sa kasingkasing. Iwag ang tradisyonal nga mayonnaise ug isagol ang tuna nga adunay duha ka kutsara nga hummus. Makatipig ka sa saturated fat ug calories, ug karga sa palami. Pagdibuho og spinach salad, cucumber, carrots, ug uban pang mga dili-starchy nga mga utanon nga anaa sa refrigerator. Pagdugang og 1/2 nga tasa nga mga liso (kung mahimo ang kaldero kinahanglan una nga hugasan sa tubig) alang sa maayo nga kalidad nga carbohydrate, protina, ug fiber. Paggamit sa suka ug usa ka teaspoon sa lana sa oliba alang sa pagsinina. Ganahan kong makadugang sa lab-as nga ahos ug mainit nga paminta sa akong pagsinina alang sa dugang nga palami.
Open-Faced Roasted Turkey Sandwich nga May Punoan nga Sweet Fries
Ang sinugba nga turkey tenderloins usa ka maayong alternatibo sa manok. Ang Turkey tenderloins kabahin sa dughan sa Turkey - ubos kini sa kaloriya ug tambok, ug makita nimo kini sa local grocery store.
Ganahan kong mohimo og usa ka dako nga batch ug gamiton ang mga salin alang sa paniudto nga mga sandwich. Mahimo nimong ibutang ang usa ka pabo nga lomo sa usa ka tipik sa tibuok nga lugas nga tinapay, ibabaw sa tumoy nga spinach ug pipila ka leftover sweet potato fries alang sa dugang nga fiber, bitamina C, ug beta-carotene. Sugyot: Aron makaluwas sa tambok ug kaloriya nga sinugba ang kamote diha sa hudno uban sa ahos ug lana sa oliba. Padayon ang panit alang sa dugang nga fiber.
Inasal nga Pepper ug sibuyas Chicken Burger
Luwasa sa saturated fat ug calories pinaagi sa pagbalhin sa yuta nga karne alang sa lean ground chicken. Pagdugang og tinadtad nga mga utanon sama sa mga sili ug mga sibuyas alang sa dugang nga mga panapton, palami, ug fiber. Mahimo nimo ang paglutaw sa mga burger o pagluto niini sa oven.
Ibutang ang usa ka burger sa usa ka bugkos nga trigo o likayan ang bun sa tanan aron sa pagluwas sa mga carbohydrates ug ibutang ang imong burger sa ibabaw sa green nga salad nga adunay 1/2 ka tasa itom nga mga liso ug 1/4 nga tasa nga gikutlo nga ubos-tambok nga mozzarella nga keso.
> Tinubdan
> American Heart Association. Isda ug Omega 3 Fatty Acids.