Praktikal nga Giya sa Aerobic ug Resistance Training
Ang mga tawo nga dunay HIV sa kasagaran wala kaayo mag-ehersisyo kay sa gikinahanglan aron maseguro ang maayo nga panglawas ug aron makunhuran ang epekto sa dugay nga pagtakod sa HIV, sumala sa panukiduki gikan sa Case Western Reserve University. Kini daw tinuod gayud alang niadtong nagkinahanglan niini.
Sumala sa taho, ang kababayen-an sa kasagaran adunay average nga 2.4 ka oras matag semana, samtang ang mga lalaki adunay dugang nga mga 3.5 oras matag semana.
Apan, sa paglakaw nga wala maapil sa rutina, ang mga presyo nahulog nga malisud. Sa kasagaran, ang kababayen-an dili kaayo sobra sa usa ka oras nga ehersisyo sa matag semana ug, samtang ang mga lalaki kasagaran mas daghan, wala kaayo nila kini mahimo.
Nagkalainlain nga Fitness Goals
Ang mga sangputanan sa pagkunhod sa pisikal nga kalihokan alang sa mga tawo nga nagpuyo nga adunay HIV sa kasagaran dako, ilabi na tungod kay ang dugay nga impeksyon mahimo, sa kaugalingon niini, moresulta sa dili pa dugay nga paglambo sa mga kondisyon nga may kalabutan sa HIV sama sa sakit sa kasingkasing ug osteoporosis (kasagaran 10 sa 15 ka tuig sa wala pa ang kinatibuk-ang populasyon).
Dugang pa, ang mga tawo nga adunay HIV nga sobra sa edad nga 50 nga adunay gamay nga pisikal nga kalihokan-nga gihubit sa usa ka gitawag nga mubo nga pisikal nga performance battery (SPPB) nga rating nga 10 o kulang-adunay usa ka katingalahang unom ka pilo nga pagtaas sa kalagmitan sa kamatayon itandi sa Mga negatibo sa HIV nga adunay sama nga rating sa SPPB.
Sa kasukwahi, ang mga benepisyo sa usa ka programa sa kahimsog sa kahimsog, bisan alang sa mga nagkunhod nga gidaghanon sa imyunidad, klaro, lakip na
- Pagpaayo sa lebel sa lipid (tambok)
- Ang pagpalambo sa mga marka alang sa resistensya sa insulin (nga nagsukod sa risgo sa diabetes )
- Ang mga kauswagan sa gidak-on ug kalig-on sa kaunuran, nga nagpagaan sa mga epekto sa pag-usik o pagkawala sa timbang
- Pagpauswag sa function sa cardiovascular, pagpakunhod sa risgo sa mga pag-atake sa kasingkasing ug mga pagbunal
Usa ka pagrepaso sa 12 ka nagkalain-laing pagtuon sa epekto sa ehersisyo sa mga tawo nga adunay HIV ang gipahigayon sa mga tigdukiduki sa University of Washington sa Seattle.
Kini nagtumong sa pag-ihap dili lamang sa mga epekto sa aerobic ug pagbansay sa pagbansay sa populasyon sa pagtuon, apan sa paghatag og mga rekomendasyon nga sa pagdesinyo sa mga programa nga piho alang sa mga mas bata ug mas tigulang nga mga grupo.
Kini nga mga rekomendasyon gipaluyohan sa American College of Sport Medicine (ACSM), nga nagpatik usab sa mga tumong sa pagbansay alang sa mga tawo nga adunay HIV. Ang ilang mga tumong naglakip sa pagdugang sa kapasidad sa aerobic, pagpa-usbaw sa masa nga kusog ug kalig-on, pagsiguro sa progresibo nga pagtubo sa lebel sa kalig-on, ug pagpadayon sa paglihok ug panaghiusa.
TIP 1: Balanse ang imong mga Pagbansay
Dili igsapayan kon ikaw batan-on ug himsog o kon ikaw mas tigulang ug luya. Dili kini hinungdan kung unsa ka taas o ubos ang imong numero sa CD4 . Ang usa ka programa sa pag-ehersisyo alang sa tanang mga tawo nga adunay HIV naglakip sa aerobic ug resistensya nga pagbansay, nga nagtutok sa makab-ot nga mga tumong nga adunay padayon nga pag-uswag sa panahon ug intensity sa mga programa.
Ayaw ibutang ang imong kaugalingon sa all-aerobics, all-yoga, o all-weight lifting routines. Ihubas kini aron mahatagan ang usa ka sulundon nga balanse tali sa pagtubo sa kaunoran sa kaunoran ug nagdugang nga baga / kardiovascular nga kapasidad. Aron maglunsad og usa ka epektibo nga programa sa kabaskog, tumong sa mosunod nga mga tumong:
- Mga hamtong nga 18 anyos pataas: Mga 30 ngadto sa 60 minutos nga aerobic exercise sulod sa tulo ka adlaw kada semana nga duyog sa pagbansay sa pagbansay / kalig-on nga naglangkob sa matag usa sa lima ka grupo sa mga muscle sulod sa duha ngadto sa tulo ka adlaw matag semana (nagsugod sa tulo ka set nga 10 ka pagbalik)
- Ang mga tigulang na nga adunay metabolic syndrome (ie, abdominal obesity, taas nga presyon sa dugo, high cholesterol, ug uban pa): 45 minutos nga ehersisyo sa aerobic inubanan sa pagbansay sa pagbansay (nagsugod sa duha ka set sa 10 hangtud 15 nga repetisyon) sulod sa tulo ngadto sa lima ka adlaw matag semana
- Mas tigulang, luya nga mga hamtong: Tali sa lima ug 60 ka minutos nga aerobic nga kalihokan, ingon nga gitugotan, sulod sa tulo ngadto sa lima ka adlaw matag semana inubanan sa pagbansay sa pagbansay tulo ka adlaw matag semana (15 ngadto sa 20 minutos nga sesyon)
TIP 2: Pangitaa ang Eksperto sa Eksperto
Sa dili pa magsugod bisan unsa nga pagbansay sa pagbansay, pakigkonsulta sa angay nga propesyonal aron maseguro nga nagsugod ka sa usa ka programa nga luwas ug tukma alang kanimo.
Tinuod kini alang sa mga tawo nga adunay metaboliko nga syndrome o bisan kinsa sa mas kabus nga panglawas. Sa wala pa magsugod ang usa ka programa, girekomendar nga makigtagbo ka sa usa ka doktor aron hisgutan ang imong mga tumong ug aron maseguro nga wala'y mga babag sa panglawas nga mahimong hinungdan sa imong dili kinahanglan nga risgo.
Bisan alang sa mga batan-on, mga himsog nga mga indibidwal, ikonsiderar ang pagtagbo sa propesyonal nga medisina sa sports o lisensyado nga trainer sa dili pa magsugod ang usa ka programa (bisan usa ka home based). Dili lamang kini nga pagsiguro sa tukmang porma ug pagpangandam, kini makapakunhod pag-ayo sa risgo sa mga kadaot sa ehersisyo.
Alang sa mas tigulang, luya nga mga hamtong, pangitaa ang input gikan sa imong doktor, sa mas maayo nga paghimo sa usa ka treadmill test ug sa pagtino sa imong gitawag nga VO2max, nga maoy sukod sa kapasidad sa baga. Ang mga sunod nga pagbisita mahimong makatino sa pagpalambo niining mga baseline marker ug pagsiguro nga ang imong mga tumong sa pagbansay parehong angay ug sa target.
TIP 3: Pilia kung unsay husto alang kanimo
Sagad alang sa mga tawo, nga adunay HIV o wala, sa paglukso sa ulo-una sa usa ka ambisyoso, "magkahiangay" nga rutina lamang nga masunog sulod sa mga bulan o bisan mga semana. Sa mga tawo nga dunay HIV, ang kapakyasan sa programa sa kasagaran nalangkit sa mosunod, tulo ka mga hinungdan:
- Mga gamay nga ehersisyo sa 20 minutos o dili
- Kakulang sa kauswagan sa intensity o gidugayon nga ehersisyo
- Wala'y mga sesyon
Aron mabuntog kini, siguroha nga magsugod ka sa usa ka realistikanhon nga programa nga naghagit kanimo apan naghatag gihapon kanimo og kasiguruhan sa pagmarka sa pag-uswag. Pagsugod sa una pinaagi sa pagpili sa kalihokan nga angay sa imong estilo sa kinabuhi ug sa kasamtangan nga kapasidad sa pagbansay.
Ang mga batan-on nga mga hamtong, pananglitan, mahimo nga magsugod sa usa ka nagkasagol nga rutina sa dughan press, mga extension sa paa, mga curl sa paa, abaga sa abaga, lat pulldown, bicep curl, ug tricep dips. Ang mga kapilian sa aerobic nga angay sa niini nga grupo mahimong maglakip sa jogging, pagbisikleta, pagsaka sa hagdanan, treadmill, o klase sa aerobics sa grupo.
Sa kasukwahi, ang mga dagko o mas tigulang nga mga hamtong mahimo nga mag-focus sa mga isokinetic machine, weight machine, o ball machine nga makahatag og dugang nga kontrol samtang nagpatid sa usa ka programa sa aerobics nga adunay low-impact walking o stationary cycling.
TIP 4: Pagsugod nga Makataronganon, Pag-uswag sa Pag-uswag
Sa higayon nga mapalig-on ang usa ka pagpahimsog, anam-anam nga molambo ang intensity sa paglabay sa unang unom ka semana, nga nagtumong sa mosunod nga mga tumong sa intensity:
- Mga batan-on nga mga hamtong: Tumong sa pagpataas sa rate sa kasingkasing sa 50 ngadto sa 85 porsyento gikan sa pagpahulay sa baseline panahon sa aerobic exercises samtang nagkadugang pagbansay sa pagbansay gikan sa tulo ngadto sa upat ka mga set nga adunay mas taas nga mga gibug-aton apan ubos nga pagbalik-balik (tali sa upat ngadto sa walo ka reps)
- Mga hamtong nga adunay metabolic syndrome: Tumong nga mapataas ang rate sa kasingkasing sa 60 ngadto sa 90 porsyento gikan sa pagpahulay baseline panahon sa aerobic exercises samtang nagdugang sa pagbansay sa pagbansay gikan sa 10 nga pagsubli matag set ngadto sa 15 ug, sa ulahi, duha ka set ngadto sa tulo
- Mas tigulang, huyang nga mga hamtong: Tumong nga dugangan ang intensity sa mga kalihokan sa aerobic (sama sa gisukat sa imong VO2max) pinaagi sa anam-anam nga pagdugang sa gidugayon samtang nagbalhin gikan sa usa ka ehersisyo nga programa nga walay mga timbang ngadto sa usa nga may gibug-aton
TIP 5: Pag-alsa, Pag-uswag ug Pagdugtong
Batan-on man o tigulang, siguroha kanunay nga hatagan nimo ang imong kaugalingon og igong panahon sa pag-inat sa dili pa ug pagkahuman sa matag sesyon, labing maayo nga 10 ngadto sa 15 minutos. Kini dili lamang makatabang sa pagpugong sa kadaot, apan nagsiguro nga ang dugay nga pagkawala sa pagka-flexible nga sagad nga nahilambigit sa bug-at nga pagbansay (pananglitan ang mga abaga nga nagkurba sa unahan, hugot nga paghigot) mahimong mapugngan.
Ang malumo nga yoga-ingon man ang yin yoga, nga nagkadako sa pagkapopular sa bag-ohay nga mga tuig-mahimo nga usa ka sulundon nga tambal ngadto sa usa ka gipahibalo nga fitness nga programa, diin kini nagtutok sa pagka-flexible ug sa hinay-hinay nga pagpagawas sa hugot nga mga kaunuran, mga lutahan, ug mga connective tissues. Tinuod kini ilabi na sa mga edaran nga mga hamtong kinsa dili makahimo sa paghimo sa mas lig-on nga mga matang sa pagbansay sa pagbatok, labing menos sa pagsugod.
TIP 6: Ayaw Pag-overtrain
Ang dugay, hago nga kalihokan sulod sa kapin sa 90 ka minuto wala gitambagan ug sa pagkatinuod, mahimo nga kontra-produktibo sa imong mga tumong sa pagbansay. Kasagaran ang mga tawo maghunahuna nga ang mas dagko nga mga muscles o ang usa ka labaw nga mabaskog nga programa sa aerobics ug pagbansay sa pagbansay ang mahubad ngadto sa mas dako nga immune function. Dili kini mao ang nahitabo.
Samtang ang ehersisyo luwas alang sa tanan nga adunay HIV, dili igsapayan ang grupo sa edad o yugto sa impeksyon, ang ehersisyo mismo walay epekto sa CD4 o viral load sa tawo . Sa pagkatinuod, ang sobra nga pagbansay mahimo nga makadugang sa malungtarong pagpanghubag nga anaa sa kasingkasing sa daghan sa mga wala'y katapusan nga mga komorbididad nga may kalabutan sa hataas nga termino nga HIV infection.
Ang pagkawala sa pagka-flexible, pagkadaot sa dughan, pagtaas sa resistensya sa insulin (tungod sa pagtaas sa lebel sa cortisol), ug pagkunhod sa lebel sa testosterone mao ang pipila sa mga sangputanan sa sobrang pagbansay. Ang paggamit lamang sa steroid mao lamang ang mga gikabalak-an niini. Kanunay nga magsugod sa usa ka ehersisyo nga programa nga mohaum sa imong estilo sa kinabuhi uban ang usa ka mata sa pagpadayon sa imong mga tumong sa kadugayon.
> Mga Tinubdan:
> Yahioauoi, A .; McGough, B .; ug Voss, J. "Pag-uswag sa mga Rekomendasyon nga Gipasukad sa Ebidensiya sa mga Tigulang nga Naapektuhan sa HIV." Journal Journal of Association of Nurses in AIDS Care . Mayo-Hunyo 2012; 23 (3): 204-219.
> Greene, M .; Covinsky, K .; Astemorski, J .; ug uban pa. "Ang relasyon sa pisikal nga pasundayag uban sa sakit sa HIV ug sa pagka-mortal: pagtuon sa kohort." AIDS. Nobyembre 28, 2014; 28 (18): 2711-2719.
> Cannon, J. "Pagpugong nga may HIV - Mga Sumbanan sa ACSM Himoa ang Pagpahigayon sa mga Pasyente." Karon Dietician. Oktubre 2011; 13 (10): 86.