Ang Iliotibial (IT) Band nagdugtong aron sa pagtratar sa ITBS

Ang iliotibial band mao ang usa ka baga nga tendinous fascia nga nagmugna sa sa gawas nga bahin sa bat-ang ug moabut ngadto sa kilid sa tuhod. Human sa mga kalihokan sama sa pagdagan, paglakaw, o pag-hiking, ang pundok sa iliotibial mahimo nga hugot ug masunog. Kini nagresulta sa kondisyon nga gitawag nga iliotibial band syndrome (ITBS).

Ang Iliotibial band syndrome adunay sakit sa kilid sa paa ug tuhod. Kini mahitabo sa diha nga ang usa ka mubo nga iliotibial band hinungdan sa friction sa ibabaw sa bat-ang ug tuhod joint. Kini nga pagkaguba moresulta sa paghubag sa fascia. Ang pagpahulay ug paglawig mao ang unang mga lakang sa pagtambal sa iliotibial band syndrome.

1 -

Kon Unsaon Paglig-on Makatabang sa Iliotibial Band Problema

Kon ikaw adunay ITBS , ikaw makabenepisyo gikan sa physical therapy aron makatabang sa pagtambal sa imong kondisyon. Ang imong pisikal nga therapist makahimo pagtan-aw sa imong gilay-on nga paglihok ug kalig-on ug magreseta sa mga ehersisyo - sama sa pagbabag niini nga programa - aron makatabang sa pagtratar sa imong ITBS.

Hinumdomi nga mag-check in sa imong doktor sa dili pa magsugod niini - o uban pa - ehersisyo nga programa alang sa Iliotibial band syndrome.

2 -

Ang Pinakadako nga Ilitibial Band Stretch sa Kalibutan

Gusto ka nga makakuha sa usa ka bandila sa Iliotibial samtang kini molusok sa imong tuhod? Dayon kini alang kanimo. Daghang pisikal nga therapist nasayud bahin niini, apan dili daghang pasyente ang naggamit niini. Ania kung giunsa nimo gihimo ang sidelying iliotibial band stretch :

1. Paghigda sa imong kilid uban sa apektadong tuhod sa ibabaw.
2. Pakurba ang imong taas nga tuhod ug ilakip ang imong tiil. Kinahanglan nimong bation ang hugot nga pagbati sa imong quadriceps nga kalambigit niini.
3. Ibalik ang usa ka gamay, ug ibutang ang imong ubos nga tiil sa kilid sa imong taas nga tuhod.
4. Hinay-hinay nga ibitad ang tiil sa imong tuhod ngadto sa salog, pahalayo ang gawas nga bahin sa imong ibabaw nga paa.
5. Kinahanglan nimong gibati ang usa ka kilid sa kilid sa imong tuhod diin ang IT banda mitabok sa tuhod.
6. Hupti ang pagbug-os sulod sa 15 ngadto sa 20 segundo, ug unya buhian.
7. Usba ang 3 ngadto sa 5 ka beses.

Siguroha nga magpabilin ka gihapon sa imong lawas sa panahon sa pag-atake - wala'y tumba nga paatras. Kon mas daghan ang imong mahimo sa pagpabilin sa usa ka neyutral nga posisyon, mas maayo ang usa ka bahin nga imong makuha.

3 -

Naglingkod nga Hip ug ITB Stretch

Ang usa ka dako nga kahabog alang sa imong ITB ug ang imong bat-ang ug piriformis mao ang naglingkod nga pag-ikyas sa bat-ang. Ania kung unsaon nimo kini:

1. Lingkod sa imong mga bitiis nga gipaatubang sa imong atubangan.
2. Tuy-i ang nalambigit (nasakitan) nga paa sa ibabaw sa imong laing paa, pagyuko sa imong tuhod ug pagpahimutang sa imong tiil sa salog.
3. Palihoka ang imong lawas sa pagtan-aw sa ibabaw sa abaga sa nalambigit nga bahin hangtud nga ikaw mobati og kalisud.
4. Paghupot sulod sa 30 segundos.
5. Usba pag upat ka beses.

4 -

Ang Nagtindog nga ITB Stretch

Ang nagbarug nga ITB nga kahilayo usa ka maayo tungod kay mahimo kini bisan asa - sa balay o opisina, o sa gym sa dili pa mag-ehersisyo. Makasalig ka sa usa ka bungbong aron mahimong balanse kon mas sayon ​​kini. Ania kung unsaon nimo kini:

1. Pagbarug nga tul-id.
2. Tuy-i ang nalambigit (nasakitan) nga paa SA KATAWHAN sa kaatbang nga bitiis.
3. Maglikay sa uninvolved nga kiliran (layo gikan sa masakit nga bahin) hangtud nga imong mabati ang usa ka tabok sa apektadong iliotibial band.
4. Paghupot sulod sa 30 segundos.
5. Pagbukas sa imong mga bitiis ug tindog pag-usab.
6. Usba pag upat ka beses.

Ang uban nga mga tawo mibati sa usa ka bahin sa dapit sa ilang bat-ang diin ang ITB mitungha, samtang ang uban mibati nga hugot sa ilang tuhod sa panahon niini nga kalapad.

5 -

Tuhod ngadto sa Bahin sa Panatiko

Ania ang usa ka pagpahayahay nga pag-andam sa pag-atbang sa imong ITB nga pag-inat sa rutina:

1. Ibutang ang imong likod.
2. Pakurba ang tuhod sa nahilambigit (nasakitan) nga paa.
3. Hibalua ang luyong bahin sa tuhod nga may tuhod sa duha ka kamot ug ibira ang nalangkit nga bitiis ngadto sa kaatbang nga abaga.
4. Paghupot sulod sa 30 segundos.
5. Hugasi ang imong paa.
6. Usba pag upat ka beses.

Ang pagtukod sa imong ITB mahimong usa lamang ka bahin sa imong rehab nga programa alang sa iliotibial band friction syndrome. Daghang mga tawo nga may ITBS usab nakabenepisyo gikan sa pagpalig-on sa imong mga kaunuran sa mga bat-ang ug pagtrabaho aron mapalambo ang balanse ug mekaniko. Ang imong PT makatabang kanimo sa pagtino sa labing maayo nga kinatibuk-ang programa alang sa imong ITBS ug makatabang kanimo nga makabalik sa imong normal nga lebel sa kalihokan sa madali ug luwas nga paagi.

Gi-edit ni Brett Sears, PT.