Posible nga Ang Pinakamaayo nga IT Band Stretch
Ang pagtukod sa imong band sa IT mao ang pinakamaayong paagi sa pagpugong sa Iliotibial band friction syndrome (ITBS) . Kini nga kahimtang maoy hinungdan sa kasakit sa balakang o sakit sa tuhod ug samtang kini adunay usa ka komon nga operasyon sa kadaut, apan mahimo usab kini nga mahitabo sa mga dili runners. Kasagaran ang ITBS nagkinahanglan sa pisikal nga terapiya aron matabangan ang pagkunhod sa sakit, pagpalambo sa nagkalainlain nga paglihok sa palibot sa bat-ang ug tuhod, ug pagpalig-on sa mga kaunuran sa balat-ang ug mga kaunuran sa palibot sa tuhod.
Unsay Hinungdan sa ITBS Pain
Daghang mga higayon, ang kahugot sa usa ka estraktura nga gitawag nga bandila sa iliotibial (IT) mahimong usa ka hinungdan sa ITBS . Ang iliotibial nga banda mao ang usa ka baga nga pundok sa tisyu nga moabut gikan sa kilid sa imong bat-ang ngadto sa imong tuhod. Ingon nga ang iliotibial band nagtabla sa gawas, o lateral, nga bahin sa imong tuhod, kini mahimong abnormally, hinungdan sa kasakit.
Usahay, ang pagkahugot sa iliotibial band maoy hinungdan sa sakit nga bat-ang. Mas kasagaran, ang pagkaputol sa bandila sa iliotibial maoy hinungdan sa kasakit sa tuhod sa tuhod, nga sagad mobati sama sa usa ka mahait, nagdilaab nga pagbati sa gawas nga bahin sa imong kneecap (patella). Ang kalig-on dinhi mahimo usab nga hinungdan sa imong tuhod nga mobalhin sa posisyon, hinungdan sa patellofemoral stress syndrome o patella subluxations .
Ang Iliotibial band friction syndrome mahimo nga limitahan ang imong abilidad sa pagdagan. Sa grabe nga mga kaso, mahimo ka usab nga mahadlok sa tuhod kung adunay pagbangon gikan sa paglingkod o paglakaw. Usahay ang pag-agi sa mga hagdanan mahimong problema kon ikaw adunay ITBS.
Kung dunay sakit sa tuhod sa ulahi o sakit sa bat-ang , kinahanglan nga mokonsulta ka sa imong doktor o physical therapist aron mahibal-an kung ITBS ba kini. Ang imong pisikal nga therapist makahimo sa pagtimbang-timbang sa imong sitwasyon ug magreseta og mga pagbansay aron makatabang nga mapauswag ang imong kusog ug pagka-flexible sa imong bandila nga iliotibial.
Ang Best IT Band Stretch
Ang tunga nga ITB nga panapton usa ka maayong paagi sa pagpalambo sa pagka-flexible sa bandila nga illiotibial diin kini moagi sa lateral nga bahin sa tuhod.
Ania kung unsaon nimo kini:
- Sugdi pinaagi sa paghigda sa usa ka bahin. Ang kilid nga gusto nimo nga ipaabot kinahanglan nga anaa sa ibabaw.
- Himoa ang imong ubos nga tuhod nga baluktot alang sa kalig-on, dayon balikan ug ilog ang bukton sa imong ibabaw nga paa ug iduko ang imong tuhod. Kinahanglan nga ikaw mobating hugot sa atubangan sa imong paa (ang quadriceps muscle ).
- Samtang naggunit sa bentaha sa ibabaw nga tuhod, hinayhinay nga pahulay ang tiil sa imong ubos nga tiil sa ibabaw sa imong taas nga tuhod. Gamita ang imong tiil sa ibabaw sa imong tuhod aron hinay-hinay nga makuha ang imong taas nga tuhod ngadto sa salog. Kinahanglan nimong bation ang usa ka pagbira nga pagbati diha sa kilid sa imong tuhod diin ang iliotibial nga banda molabang sa tuhod nga tuhod .
- Paghupot niini nga posisyon sulod sa 30-60 ka segundo, ug dayon magpahayahay. Usba kini nga 3-5 ka beses.
Mahimo kining mahimo nga 2-3 beses kada adlaw. Siyempre, kon duna kay mga pangutana o gibati ang dugang nga kasakit, kontaka ang imong physical therapist alang sa dugang nga pagtulun-an sa us aka paagi.
Ang laing paagi sa paghugpong sa iliotibial band mao ang standing nga ITB stretch , nga nahimo nga nagbarug batok sa usa ka kuta, ug mas gipunting sa iliotibial band samtang kini mitabok sa bat-ang.
Ang Iliotibial band friction syndrome mahimong hinungdan sa kasakit sa tuhod ug sakit sa bat-ang, ug kini makamenos sa imong abilidad sa paglakaw, pagdagan, ug pagpahimulos sa normal nga kalihokan sa paglingaw-lingaw.
Ang tunob nga iliotibial band nga kal-ang mao ang usa ka ehersisyo nga mahimo nimo aron sa pagtabang sa pagpalambo sa imong pagka-flexible nga makatabang kanimo sa madali nga pagbalik ngadto sa normal nga function.