Ang ubos nga kasakit sa likod dili kinahanglan nga magkontrolar sa imong kinabuhi
Mahimo nga ikaw usa sa 80% sa mga hamtong nga nakasinati og ubos nga sakit sa likod bisan usa ka higayon sa imong kinabuhi. Kung kini usa ka dull ug kanunay nga sakit, mahait ug nag-antos nga kasakit, o nag-analisar sa kasakit, sakit sa likod kinahanglan nga dili ibalewala. Ang ubos nga kalig-on nga makatabang sa pagpanalipod batok sa ubos nga sakit sa bukobuko ug tiyan sa kaluohan makatabang sa pagpanalipod batok sa mga lumbar injuries Bisan tuod ang kasakit sa likod mahimong mawala sa iyang kaugalingon, ang usa ka signal sa sakit mao ang importante nga feedback gikan sa imong utok nga kinahanglan nimo nga hatagan og pagtagad.
Ang pagduso sa imong lawas pinaagi sa kasakit dili usa ka maayong ideya; Sa baylo, tugoti ang imong lawas nga gikinahanglan kaayo nga panahon aron makapahulay ug makabangon.
Dugang pa mahitungod sa Back Pain
Ang sakit sa likod naggikan sa daghang nagkalainlain nga mga hinungdan lakip na ang mga pagkalibug ug mga kapintas, disc degeneration, herniated o ruptured discs, sciatica, radiculopathy, spondylolisthesis, spinal stenosis, traumatic injury, ug kalapasan sa iregularidad. Kadaghanan sa sakit sa likod kasagaran mubo nga molungtad sulod sa pipila ka mga adlaw ngadto sa pipila ka mga semana. Ang kadaghanan kasagaran resulta gikan sa usa ka pagbungkag sa dugokan, kaunoran, mga tudling, o mga ugat, kasagaran nga hinungdan sa mubo nga termino nga mahait nga sakit. Sa mga tawo nga nakasinati og grabeng sakit sa likod, adunay mga 20% nga nagpalambo sa sakit sa likod nga nagpadayon sulod sa kapin sa usa ka tuig.
Ang sakit sa likod mahimo nga mas komplikado ug malala, diin ang usa ka ehersisyo sa rehabilitasyon makapalambo sa mga sintomas sa usa ka tawo samtang nagkagrabe ang mga sintomas sa sunod nga tawo. Ang kakulang sa paglihok ug kalig-on sa ubos nga likod mao ang usa ka tipikal nga imbalance nga hinungdan sa kasakit.
Ang eksaktong pagkabalanse magkalahi sa matag usa. Ang uban nga mga tawo kinahanglan nga magdugang sa paglihok samtang ang uban kinahanglan nga molambo ang kalig-on aron makab-ot ang usa ka himsog nga likod. Kini nga kalig-on / kadali sa paglihok mahimong magbalhin gikan sa paagi sa imong pagtrabaho o sa imong edad. Ang imong likod usa ka komplikado ug lahi nga gambalay kay sa ubang mga lutahan sa imong lawas.
Ang imong bukol mao ang usa ka flexible nga kolum nga adunay komplikado nga lig-on nga kalamnan ug ligamentong suporta. Kon dili ka maghupot sa igong kalig-on sa imong dugokan, mahimo nimong sakiton ang imong likod gikan sa usa ka butang nga yano sama sa pagtikuko aron pagkuha sa usa ka bolpen o bisan pagbahin.
Kitang tanan nakadungog mahitungod sa kamahinungdanon sa paglig-on sa imong kinauyokan, nga naglakip sa mga kaunuran, mga bukog, ug mga lutahan nga nagsumpay sa imong ibabaw ug ubos nga lawas. Daghang mga kaunuran sa imong likod, tiyan, mga kilid, pelvis, ug mga abaga ang naglangkob sa imong kinauyokan. Ang usa ka lig-on, lig-on, ug maabtik nga kinauyokan makatabang kanimo sa pagliko sa pagtuyok, pagtuyok, pagtindog nga matul-id, ug paglihok nga mas dali ug kasayon.
Gipakita sa mga pagtuon nga ang yano nga mga ehersisyo nga nagpalig-on sa lawom nga pagpalig-on sa kaunuran sa ubos nga likod makapalig-on ug makapauswag sa kapansanan sa operatiba sa daghan nga mga pasyente nga ubos nga sakit sa pasyente. Ang lawom nga lumbar nga nagpalig-on sa mga kaunuran naglakip sa transverse abdominis, lumbar multifudi, ug internal obliques. Kini nga mga kaunuran kinahanglan magkahiusa aron paghatag sa igong kalig-on sa taludtod aron mapugngan ang ubos nga sakit sa likod.
Ang mga Pagbansay
Ania ang 3 yano nga mga ehersisyo nga mahimo nimo aron masulbad ang imong ubos nga sakit sa bukobuko. Gidisenyo kini aron mapalambo ang paglahutay ug kalig-on sa ubos nga kaunoran sa likod samtang gibalhin ang imong taludtod ug mahagiton nga mga kaunuran sa imong lawas.
Ang gitinguha nga tumong mao ang pagtabang kanimo sa pagpadayon sa lig-on nga tiyan samtang naghimo sa lainlaing mga kalihokan. Tungod kay kini nga mga ehersisyo gituyo aron sa pagpalambo sa mga sumbanan sa motor sa palibot sa dugokan aron sa pagtabang sa tanan nga matang sa mga kalihokan, siguroha ang pagginhawa sulod ug sa padayon nga pagtabang sa pagbansay kanimo sa pagpadayon sa kanunay nga pagpaaktibo sa tibuok imong mga abdominals ug spinal stability sa lainlaing mga sitwasyon. Kon makasinati ka og kasakit sa panahon sa ehersisyo, hunong dayon. Ang konsepto sa "walay sakit nga walay ganansya" dili tinuod alang sa ubos nga sakit sa bukobuko.
Cat-Camel
Ang unang ehersisyo mao ang cat-camel. Gihimo kini sa imong mga kamot ug mga tuhod, busa siguroha nga ibutang ang imong mga kamot ug tuhod sa komportableng gilay-on.
Pag-concentrate sa hapsay nga paglihok ug pagpalapad sa imong taludtod sa tibuok usa ka hinay ug makanunayon nga paglihok imbis nga magduso sa katapusan nga mga hugna. Hinay-hinay nga ibalibad ang imong taludtod pataas sama sa pagbira niini ngadto sa kisame, pag-ikyas sa imong liog ngadto sa salog samtang imong libuton ang tibuok nga gulugod kutob sa mahimo nga komportable. Sa higayon nga makaabot ka sa katapusan, pagbalhin sa mga direksyon ug i-extend ang imong dugokan pinaagi sa pag-unlod niini ngadto sa salog, i-extend ang imong liog ngadto sa kisame samtang imong isulod ang imong likod kutob sa mahimo nga malig-on. Usba pag-usab ang siklo sa cat-camel ug hinay-hinay, lima ngadto sa walo ka beses. Kinahanglan nga kini makatabang sa pagpakunhod sa pagsupak ug panagbingkil sa dugokan.
Nag-inusara
Ang ikaduha nga ehersisyo gitawag nga quadruped. Kini mao usab ang nahimo usab sa imong mga kamot ug mga tuhod. Samtang magpabilin ang usa ka neyutral nga taludtod, dungan nga ipataas ang imong kaatbang nga bukton ug bitiis hangtud nga mapalawig, dayon hinay-hinay nga ipaubos ug balikon. Ang imong palad kinahanglang ipaatubang. Usa kini ka hagit sa pagbalanse sa imong kaatbang nga kamot ug tuhod nga gitamnan sa salog samtang naglikay sa bisan unsang matang sa paglihok sa imong midsection ug spine. Pagsugod sa usa ka 5 ngadto sa 8 nga pagsubli sa matag kilid dayon ibalhin. Pagtrabaho sa dugang nga mga pagsubli sa paglabay sa panahon.
Plano ug Side Bridge
Ang ikatulong ehersisyo mao ang tabla ug kilid nga taytayan. Ang kilid nga tulay nagbansay sa mga muskulo sa ulahi sa lawas nga dako nga tabang sa pagpalig-on sa ubos nga likod. Sa tabla, sugdi pinaagi sa paghigda sa ibabaw sa salog, pagkalot sa imong mga tudlo sa tiil, ug pagbutang sa imong mga siko direkta sa ilalum sa imong mga abaga. Ipataas ang imong mga siko samtang magpabilin ang neyutral nga liog ug dugokan, ipaaktibo ang imong mga kaunoran aron magpabilin nga lig-on. Pagsugod pinaagi sa paghupot sa plank sulod sa pipila ka mga segundo ug pagtrabaho sa imong dalan sa mas dugay nga pagpugong sa panahon. Sa daplin sa taytayan, sugdi pinaagi sa paghigda sa imong kilid ug ibutang ang imong siko sa salog nga mas ubos kaysa imong abaga. Ibutang ang gamay nga bahin sa tiil sa atubangan sa imong ubos nga tiil, nga naglinya sa tiil ngadto sa tudlo sa tiil. Ipataas ang salog pinaagi sa imong gitanom nga siko ug sa kilid sa imong ubos nga tiil, samtang itulod ang ubos nga paa, pug-on ang imong midsection, ug maghupot og taas nga dugokan. Ang imong siko kinahanglan nga mag-linya direkta sa ilalum sa imong shoulder joint kung ikaw anaa sa tulay. Paghupot alang sa 1 o 2 segundo unya pahuway ug ibalhin ang mga kilid. Pagtrabaho sa usa ka mas dugay nga paghupot sa panahon kon mahimo pagtugot niini. Ang usa ka giusab nga bersyon sa ehersisyo mao ang pagpataas sa imong mga tuhod inay ang imong mga tiil, ang tanan samtang ang paghupot sa neyutral nga liog ug dugokan.
Katapusan nga mga Hunahuna
Kung nakasinati ka sa bisan unsang matang sa sakit sa bukobuko, siguroha nga makigsulti sa imong doktor tungod kay kini naggikan sa mas grabe nga medikal nga kondisyon. Dugang pa, pangayo sa tabang sa usa ka lisensiyadong therapist o pag-ehersisyo ang propesyonal nga nakasinati sa pagkaayo gikan sa imong matang sa sakit sa bukobuko. Ang pinaka importante nga butang nga imong mahimo mao ang pagpaminaw sa imong lawas sa tanang panahon. Kon ang imong utok magpadala sa mga signal sa kasakit, hatagi'g pagtagad kini, hunongon ang imong gibuhat, ug pahulay. Ang pagpahigayon sa ubos nga kalig-on nga ehersisyo kada adlaw makatabang kaayo sa paghupot sa usa ka himsog nga likod. Pagpailub samtang imong makita ang tukmang kombinasyon sa paglihok / kalig-on-balanse nga mga ehersisyo alang kanimo. Sa higayon nga makasulod ka sa lihok sa usa ka walay bayad nga kalihokan ug sundon kini kada adlaw, mabati nimo ang mga benepisyo!
> Mga Tinubdan:
> Balik Pain . US National Library of Medicine. Web. 30 Disyembre 2015.
> Epekto sa Lumbar Stabilization ug Dinamikong Lumbar Pagpalig-on sa mga Pagbansay sa mga pasyente nga adunay Pito nga Low Back Pain . Cho, Y, Choi K, Choi, Y, Kim D, Kim H, Kim J, Lee K, Moon HUS National Library of Medicine, Feb 2013.
> Pagpalambo sa Low-back Health pinaagi sa Stabilization Exercise . McGill SM. ACE Fitness, Feb 2003.
> Labing Balaan nga Sakit sa Kamatuoran . National Institute of Neurological Disorders ug Stroke, 3 Nov 2015.
> Pagpalig-on sa Imong Intra: Maayo ug Sayop nga mga Paagi sa Paghimog mga Lunges, mga Squat, ug mga Papan . Dadoly A. Harvard Health Publications, Hunyo 29, 2011.
> Mga Epekto sa Lawom nga Tiyan sa Tiyan Ang Pagpalig-on sa mga Pagpahigayon sa Pag-alsa ug Lumbar Stability . Kim E, Lee HUS National Library of Medicine, Hunyo 2013.