Gikan sa tanan nga mga grupo sa edad, ang nagtubo nga lawas sa tin-edyer nagkinahanglan sa labing kusog. Ug ang maong enerhiya naggikan sa mga kaloriya. Ang mga tin-edyer nga lalaki kinahanglan nga magkonsumo og 2,200 ngadto sa 3,200 ka adlaw nga kaloriya kada adlaw kada adlaw. Ang mga tin-edyer nga mga babaye kinahanglan nga mokaon sa 1,800 ngadto sa 2,400 matag adlaw nga kaloriya kada adlaw kada adlaw.
Bisan tuod ang imong tin-edyer wala nay kasamok nga adunay mga pamaagi sa pag-usik sa tanan nga mga kaloriya nga iyang gikinahanglan, ang kalidad sa pagkaon nga mga butang.
Daghang snack nga mga pagkaon ug mga ilimnon adunay gamay o walay nutritional value, nga miresulta sa walay sulod nga kaloriya.
Ang mga batan-on nagkinahanglan og lainlaing mga bitamina ug mga mineral. Nagkinahanglan sila og puthaw ug calcium sa partikular, nga makatabang sa pagsiguro sa lig-on nga mga bukog. Ang calcium makatabang sa paghupot sa mga kaunoran ug usa ka himsog nga tibok sa kasingkasing. Ang iron makatabang sa pagluwas sa oksiheno pinaagi sa dugo ngadto sa matag bahin sa lawas, nga naghatag sa kinahanglanon nga kusog.
Busa dasiga ang imong tin-edyer nga ibaylo ang dili maayo nga nutrisyon nga walay sulod nga mga bar candy ug sugaryong soft drink ug lamonon kini nga mga superfoods:
Mga Cashews ug Walnuts
Ang mga mani naghatag og daghang snack-worthy crunch samtang naghalad sa taas nga kantidad sa protina ug bililhong minerales. Ang usa ka ounce sa cashews nagtanyag og lima ka gramo sa protina ug 10 porsyento sa US nga girekomenda nga adlaw-adlaw nga allowance of iron. Ang susama nga gidak-on sa walnuts (gibana-bana nga 14 walnut halves) naghatag og upat ka gramo sa protina, tulo ka porsyento nga USRDA nga kantidad sa calcium ug lima ka porsyento sa girekomenda nga adlaw-adlaw nga bili sa puthaw.
Ang mga unsalted nga almendras mao ang pinakamaayo nga kapilian, tungod kay ang sodium levels mahimong makagawas gikan sa kamot kung magkaon og ubay-ubay nga salted nuts. Idugang ang cashews, walnuts o uban pa nga paborito nga mga nuts sa ibabaw sa usa ka salad o sa usa ka panaksan sa oatmeal alang sa usa ka tasty boost. Pagdugang sa mga liso sa paniudto sa imong tin-edyer o pag-awhag kaniya nga ibutang kini sa usa ka bag sa gym alang sa usa ka dali nga snack sa dili pa ang sports practice.
Ang usa ka gamay nga bahin makahatag sa imong tin-edyer nga daghang sugnod.
Yogurt
Ibalik ang ice cream nga adunay yogurt o usa ka organic frozen yogurt alang sa mas himsog nga bersyon sa usa ka cool treat. Ang usa ka tasa sa yano nga yogurt naghatag og siyam ka gramo sa protina ug usa ka 30 porsyento sa girekomenda nga kantidad sa calcium matag adlaw.
Ang yogurts nga ginama sa tibuok nga gatas kasagaran naghalad og mas daghang protina ug kalsiyum kay sa walay tambok o tambok nga yogurt. Pagbantay sa gipatam-is nga yogurts, ilabi na kadtong dugang nga bunga; Usahay bisan ang usa ka gamay nga tasa sa yogurt adunay daghang asukar kay sa usa ka lata sa soda. Pag-mix sa kaugalingon mong pasas, bag-ong mga blueberries, o strawberry alang sa mas himsog nga alternatibo sa pre-sweetened yogurts.
Grilled Salmon
Ang Salmon usa ka maayong "ganghaan" nga pagkaon sa panglawas, bisan alang sa mga tin-edyer nga dili kaayo ganahan sa mga isda. Ang pagkamakanunayon ug lami niini sama sa manok kay sa ubang mga matang sa isda ug kini mahimong sinugba ug us aka susama nga paagi sa manok. Ang sinugba nga salmon usa usab nga mas puro ug dili-additive-free kay sa mga isda o mga fried fish nga ihalad nga makita diha sa mga fast food restaurant. Ang Salmon naghatag og daghang mga asido nga tambok sa Omega 3 nga maayo alang sa kasingkasing.
Usa ka kasagaran nga salmon filet ang naghatag og 35 gramo nga protina, 75 porsiyento sa girekomendar nga kadaut sa bitamina B12, ingon man ang taas nga lebel sa uban pang mga bitamina ug mineral nga B.
Naglangkob usab kini sa gamay nga kalsiyum.
Lab-as nga Bunga
Ang lunhaw nga prutas nagsilbing usa ka himsog nga paagi sa pagtagbaw niadtong mga pangandoy alang sa mga kendi ug mga tam-is, nga walay pagsakripisyo sa palami. Hupti ang fridge nga puno sa mga bunches sa ubas, blueberries o strawberries ug pun-on ang panaksan nga bunga uban sa grab-and-go treats sama sa saging, mansanas o mga kahel.
Usa ka saging ang hingpit nga on-the-go nga pagkaon, nga naghatag og 33 porsiyento sa kada adlaw nga bili sa bitamina C ug 41 porsyento sa girekomenda nga bili sa matag adlaw nga bitamina B6. Taas usab kini sa potassium ug magnesium.
Ang usa ka prutas nga salad sama ra ka makalingaw alang sa pamahaw ingon nga usa ka dessert o gabii nga snack.
Guntinga ang imong kaugalingon imbes nga mopili sa mga lata nga prutas o mga prutas nga giputos sa mga syrup nga mahimo nga adunay daghan nga dili kinahanglan nga dugang nga asukar o uban pang mga additives.
Kuhaa ang Imong Tin-edyer aron Kaonon nga Mahimsog
Nagdumala ka man sa usa ka tigpangaon o usa ka bata nga kanunay nga naglakaw, ang pagpakaon sa usa ka tin-edyer nga pagkaon nga himsog dili sayon. Apan ang katuigan sa mga batan-on mahimo nga adunay daghang mga sakit sa pagkaon, mga hulagway sa lawas, ug mga problema sa timbang, busa importante ang pag-monitor sa mga batasan sa pagkaon sa imong tin-edyer.
Kaon nga panihapon nga magkauban ingon nga usa ka pamilya kon mahimo nimo. Hupti ang imong balay nga puno sa himsog nga mga pagkaon ug mahimong maayo nga modelo. Padayon sa pagtagad sa panglawas, dili timbang, ug pakuhaa ang imong tin-edyer sa pagtabang kanimo sa pag-andam sa mga pagkaon kutob sa mahimo.
Mga Tinubdan:
American Dietetic Association Complete Guide sa Gatas ug Nutrisyon, 3rd ed . (New Jersey: John Wiley & Sons, Inc., 2006).
> National Institutes of Health: Iron
National Institutes of Health: Calcium