Mahimo nimo ang pagpakunhod sa imong risgo sa carpal tunnel syndrome sa daghang paagi. Mahimong mas dali ka sa carpal tunnel syndrome tungod sa nagpahiping kondisyon sa panglawas, anatomic factors, o injury sa pulso. Mahimo nimo mapugngan ang pag-usab-usab sa panit ug makat-on sa paghupot sa imong pulso sa mas luwas nga posisyon.
Mga Butang sa Panglawas
Ang sobra nga timbang mao ang usa ka dakong risgo nga hinungdan sa carpal tunnel syndrome.
Kung ang imong body mass index (BMI) maoy 30 o sa ibabaw, mas dako ang imong risgo. Wala kini mahibal-i kon nganong ang sobrang katambok nagdugang sa risgo. Mahimo nimo ang pagpakunhod sa daghan pang mga risgo sa panglawas kung mahimo nimo nga ipabilin ang timbang sa lawas ubos sa BMI nga 30.
Ang rheumatoid arthritis, diabetes, ug hypothyroidism nagdugang sa imong risgo sa carpal tunnel syndrome. Kini nga mga kondisyon ug uban pa nga moresulta sa panghubag o pagpugong sa tubig makapugong sa luna sa carpal tunnel. Ang taas nga asukar sa dugo sa diabetes makadaot sa mga nerbiyos. Ang pagkuha sa pagtambal alang niini nga mga kondisyon makapakunhod sa imong risgo alang sa carpal tunnel syndrome.
Ang edad usa ka risgo nga hinungdan, nga ang carpal tunnel syndrome talagsaon sa mga bata ug ang labing taas sa mga tawo nga sobra sa edad nga 40. Sa imong edad, gusto ka nga mag-amping aron mapanalipdan ang imong mga pulso.
Paglikay sa Wrist Flexion ug Repetitive Strain
Ang pagkamatngon sa imong posisyon sa pulso makapakunhod sa imong risgo sa carpal tunnel syndrome. Ang neutral nga posisyon sa pulso mao ang labing proteksyon.
Kini ang posisyon kung ang imong kamot nahisubay sa imong pulso. Ang usa ka flexed nga posisyon mao ang palm down, nga ang palad ug mga tudlo nga gibawog ngadto sa sulod nga pulso. Ang dugay nga posisyon anaa sa palma.
Pagkatulog
Ang pagtulog sa imong mga kamot, ilabi na kon kini anaa sa usa ka posisyon nga nakapalukapa, nagdugang sa imong risgo. Makahatag ka og pagtagad sa posisyon sa imong kamot sa gabii.
Kon nakasinati ka na sa pagkapulub-anon o pagkalipong sa imong mga kamot sa gabii o sa dihang ikaw nahigmata, mahimo ka mopalit og pulseras sa pulso nga isul-ob sa magabii. Kini maghupot sa imong kamot sa neyutral nga posisyon ug makatabang sa pagpugong sa pag-uswag sa carpal tunnel syndrome.
Posture, Arm, ug Positioning Hand
Ibutang ang imong mga abaga sa gidak-on imbis magligid samtang anaa sa paglingkod, pagtindog, o paglakaw. Ang usa ka hunk posture makatabang sa pag-igo sa imong tibuok nga bukton sa imong pulso ug kamot. Bisan unsa nga buluhaton nga imong ginabuhat, lakip na ang pagsusi sa imong cellphone, kinahanglan nga buhaton uban sa imong mga bukton nga komportable nga layo sa imong lawas-dili kaayo suod, dili kaayo layo.
Kon ikaw nakakuha sa usa ka butang sama sa usa ka pen o imong cell phone sa hugut, pagkat-on sa pagpahayahay sa imong pagkupot o pag-usab kung giunsa nimo paghupot ang butang. Mahimo nimong gamiton ang usa ka mas dako nga soft-grip pen. Paggamit og cell phone stand o holder. Ang bisan unsang mga himan kinahanglan nga ang husto nga gidak-on alang sa imong mga kamot. Ang paggamit sa mga himan nga dako kaayo mahimong moresulta sa palabihan.
Paglikay sa Repetitive Strain in Tasks
Sa bisan unsa nga buluhaton o trabaho, hatagig pagtagad kung giunsa nimo paggamit ang imong mga kamot, ilabi na kung ginahimo nimo ang sama nga aksyon nga repetitively. Paglikay sa mga buluhaton nga nagkinahanglan sa paglihok o paglihok sa mga panukdanan uban sa imong kamot alang sa dugay nga mga panahon.
Kon kinahanglan ka nga maghimo sa mga buluhaton nga nagkinahanglan sa kamot nga pagliko ug pagyukbo, pagdugang sa imong panahon sa paghimo niini sa hinay-hinay.
Pagdali kanunay. Kon posible, ibalhin ang mga kamot sa ingon nga mga buluhaton.
Ang kapeligrohan sa trabaho alang sa carpal tunnel syndrome makita sa kadaghanan sa mga trabaho sa linya sa asembliya sa manufacturing, paglimpyo, ug pagproseso sa pagkaon. Gawas pa sa pagdesinyo pag-usab niini nga mga buluhaton aron sa pagpakunhod sa strain, ang mga agalon kinahanglan nga maghunahuna sa pagbalhin sa mga trabaho nga nagkinahanglan niini nga mga lihok aron ang mga empleyado dili mogugol og taas nga oras sa pagbuhat niini.
Positioning and Habits sa Computer Workstation
Ang maayong balita mao nga ang mga pagtuon wala makakaplag ug usa ka lig-ong sumpay tali sa keyboard sa computer o paggamit sa mouse ug carpal tunnel syndrome. Apan adunay pipila ka mga computer ug pag-type sa mga kinaiya nga makadugang sa tensiyon sa imong mga pulso.
Ang pagbag-o niini makapakunhod sa adlaw-adlaw nga palabihan.
- Ang posture ug positioning : Ang imong keyboard ug lingkuranan kinahanglan nga anaa sa usa ka taas diin ang imong forearms mao ang level sa diha nga ang paggamit sa keyboard ug sa imong mga pulso dili flexled sa diha nga ikaw type. Ang imong monitor kinahanglan anaa sa lebel sa mata. Ang imo likod kinahanglan nga suportahan. Kinahanglan nga ang imong mga tiil hut-ong sa salog (dili molingkod uban sa mga tiil sa bisan unsang oras). Ang imong screen kinahanglan nga sa gitas-on sa bukton gikan kanimo. Susiha ang imong workstation, ug himoa ang tanan nga mga kausaban nga mahimo nimo.
- Himoa nga neutral ang pulso: Sa pag-type, ang imong mga pulso dili ibutang sa gawas ngadto sa imong pinky o sa sulod ngadto sa imong kumagko. Padayon nga tul-id ang imong pulso.
- Ayaw pagpahulay sa imong mga pulso: Sa pag-type, ang imong mga kamot kinahanglan nga molutaw sa ibabaw sa keyboard, nga ang imong mga tudlo makakaplag sa husto nga mga yawe pinaagi sa paglihok sa imong tibuok nga bukton. Kung ang imong mga pulso magpahulay sa usa ka dapit, kinahanglan nga imong ihikot ang imong mga kamot aron hampakon ang tanan nga mga yawe. Ang pulso nga nahibilin mahimong makalibog tungod kay dili gayud nimo igpapahulay ang imong mga pulso samtang nag-type ka. Hunahunaa kini ingon nga usa ka pahinumdom nga dili ibutang ang imong mga kamot sa daplin sa usa ka lamesa o lamesa, apan hupti ang imong mga pulso nga naglutaw sa hangin sa diha nga ikaw nag-type.
- Ayaw pag-contort: Adunay pipila ka mga kombinasyon sa mga keystroke nga nagpatuhop sa imong mga kamot ug mga pulso. Pananglitan, sulayi ang pagpugong nga kontrol-Y sa imong wala nga kamot lamang. Sa bisan unsang panahon nga kinahanglan nimo nga buhaton ang yawe nga kombinasyon nga naglakip sa pagpugong sa usa ka yawe ug pagpadayon sa lain, gamit ang duha ka mga kamot. Kini daw katingad-an sa sinugdanan apan dili ka makapugong sa lain nga posisyon. Kini magamit sa paggamit usab sa shift key.
- Pag-usab sa mga posisyon sa kamot kanunay : Ang pag-abli sa imong mga kamot (mga buko sa lamesa) sa ibabaw sa diha nga ang paghunong sa keyboard usa ka maayong paagi sa paghatag sa imong mga pulso sa usa ka pahulay gikan nga anaa sa samang posisyon sa tibuok adlaw. Pagbaton og kinaiya nga ibalik ang imong pulso sa paghunahuna sa sunod nga mga pulong nga isulat, pagsulti sa telepono, o pagbasa sa mga butang sa computer.
Mga Pagbansay ug Pag-uswag
Ang pag-ugdo ug pagkondisyon alang sa mga buluhaton nga nagkinahanglan sa paggamit sa imong mga kamot ug pulso importante alang sa pagpugong sa kadaut ug balik-balik nga palabihan. Kon ikaw adunay pipila ka mga sintomas sa carpal tunnel syndrome, hisguti ang mga ehersisyo sa imong doktor ingon nga kini mahimo o dili mahimong girekomendar. Ikasubo, ang research wala nagpakita sa nerbiyos nga gliding exercises aron epektibo sa pagtratar sa kondisyon.
Pag-usbaw sa Pulso sa Pulso
Kinahanglan mo nga pahugtan ang mga ugat ug mga kaunuran sa imong mga pulso adlaw-adlaw. Mahimo nimo kini sa buntag sa dili pa ikaw magsugod sa pag-type, panahon sa tingpaniudto, ug sa katapusan sa adlaw. Kini nga tuyok makatabang sa pagpugong sa imong mga pulso gikan sa paghugot ug paghimo sa mga problema, sama sa carpal tunnel syndrome , ug uban pang mga matang sa pagkadaot sa stress nga kadaot (RSI).
- Samtang nagbarog, kupti ang imong mga bukton tadlas sa imong atubangan nga ang imong mga tudlo gipalapad, mga palma nga nag-atubang sa yuta.
- Ipataas ang duha nga mga kamot sa posisyon sa "paghunong" (mga palma nga nag-atubang sa bongbong sa imong atubangan) samtang gitul-id ang imong mga bukton. Hupti kining posisyon sa lima ka segundo.
- Ibalik ang imong mga kamot ngadto sa sinugdan nga posisyon ug himoa ang usa ka kumo. Paghupot sulod sa lima ka segundo.
- Palihoka ang imong kumo aron ang likod sa imong kamot nag-atubang sa bungbong sa imong atubangan ug makita nimo ang imong mga buko. Paghupot sulod sa lima ka segundo.
- Sa kataposan, balik sa posisyon sa pagsugod ug pahuway ang imong mga kamot ug mga tudlo. Paghupot sulod sa lima ka segundo.
- Usba ang serye nga 10 ka beses.
Pagdugang og mga duha ka minutos nga paglangoy alang sa nahibilin sa imong lawas ngadto sa imong pagbag-o nga rutina. Balia ang imong mga abaga ug tul-ira ang imong likod. Guntinga ang imong ulo gikan sa kilid ngadto sa kilid. Dugangi ang imong likod. Mobati ka nga mas kusog ug dili kaayo tensiyon ug kasakit.
Pagpalig-on sa Gripo
Squeeze usa ka soft ball nga goma. Paghupot sa pagpislit sulod sa lima ka segundo. Usba ang 15 ka beses.
Yoga
Ang Yoga makatabang sa paglig-on ug pag-ayo sa imong lawas ug sa pagpataas sa imong postura ug pagkupot sa kusog. Giawhag kini alang sa mga tawo nga adunay mga sintomas sa carpal tunnel syndrome.
Pag-ihi sa trabaho
Kon ang imong trabaho nagkinahanglan og mga buluhaton nga nagkinahanglan sa pagtuok ug pagyukbo sa imong mga kamot, ilabi na kung kinahanglan nimo gamiton ang kusog nga mga lihok o magdala sa usa ka luwan, pangayo sa imong amo sa pagpahigayon sa conditioning exercises. Labing maayo nga anam-anam nga dugangan ang oras nga imong gigugol niining mga kalihokan.
Paglikay sa Worsening sa Carpal Tunnel Syndrome Mga Sintomas
Kung ikaw adunay kamot o tudlo sa tingling, pamation, o kasakit, kinahanglan ka nga mohimo og mga lakang aron mapugngan ang kondisyon nga nagkagrabe. Tan-awa ang imong doktor kung ikaw adunay mga sintomas sa daghang mga semana. Kon sila dili matambalan ug pag-uswag ikaw anaa sa peligro sa kadaot sa kaunoran ug ugat nga dili mahimong balikon.
> Mga Tinubdan:
> Carlson H, Colbert A, Frydl J, Arnall E, Elliot M, Carlson N. Current Options alang sa Nonsurgical Management sa Carpal Tunnel Syndrome. International Journal of Clinical Rheumatology . 2010; 5 (1): 129-142. doi: 10.2217 / IJR.09.63.
> Carpal Tunnel Syndrome . Ang Arthritis Research UK. http://www.csp.org.uk/sites/files/csp/secure/2_carpal_tunnel.pdf.
> Carpal Tunnel Syndrome Fact Sheet. National Institute of Neurological Disorders ug Stroke. https://www.ninds.nih.gov/Disorders/Patient-Caregiver-Education/Fact-Sheets/Carpal-Tunnel-Syndrome-Fact-Sheet.
> Chammas M, Boretto J, Burmann LM, Ramos RM, dos Santos Neto FC, Silva JB. Carpal Tunnel Syndrome - Part I (Anatomy, Physiology, Etiology ug Diagnosis). Ang Revista Brasileira de Ortopedia . 2014; 49 (5): 429-436. doi: 10.1016 / j.rboe.2014.08.001.
> Kozak A, Schedlbauer G, Wirth T, Euler U, Westermann C, Nienhaus A. Kauban sa Pagdumala sa Biomechanical Risk Factors ug Pagdako sa Carpal Tunnel Syndrome: Usa ka Overview sa Systematic Reviews ug usa ka Meta-Analysis sa Current Research. BMC Musculoskeletal Disorders . 2015; 16: 231. doi: 10.1186 / s12891-015-0685-0.