Ang mga ehersisyo nagtumong sa pagpalambo sa kusog ug gilay-on sa paglihok
Ang usa ka anterior cruciate ligament (ACL) nga kadaot mahimong sama ka komplikado sama sa tingog sa ngalan. Naglangkob kini sa ligament sa tunga-tunga sa tuhod nga nagpugong sa shin bone gikan sa pag-slide sa atubangan sa bukog sa paa. Ang usa ka injury sa ACL tungod sa sobra nga pagtaas o pagwagtang sa litigasyon, bisan sa partially o sa hingpit.
Ang kadaot sa ACL makaapektar sa kalig-on sa imong tuhod, nga moresulta sa pagkawala sa kusog sa tiil ug pagbabag sa paglihok sa tuhod.
Ang grabeng mga luha o mga pagkagun-ob sa kasagaran nagkinahanglan sa operasyon ug ekstensibo nga rehabilitasyon aron hingpit nga mapasig-uli ang imong paglihok.
At-Home Rehabilitation
Kon nag-atubang sa usa ka ACL injury, adunay daghang mga ehersisyo nga mahimo nimo sa balay aron mas mahuptan ang kalig-on ug paglihok nga dili makadaot sa ACL. Mahimo kini sa wala pa operahan kon gikinahanglan, o kauban sa nagpadayon nga physical therapy.
Ang tumong mao ang paglikay sa pagpilit sa tuhod o sa bisan unsang pag-ehersisyo nga mahimong gibug-aton. Hinuon, mag-focus ka sa pagpalig-on sa mga kaunoran nga naglibot sa tuhod-ang quadriceps ("quads") ug hamstrings ("hams") - samtang anam-anam nga gipalapdan ang imong gilay-on sa paglihok aron ang imong tuhod dili "mag-freeze."
Pinaagi sa paghimo niini diha sa panimalay (labing maayo nga gamiton ang imong doktor o pisikal nga therapist ), mahimo ka nga mas andam alang sa pag-opera kon gikinahanglan, o sa pag-ani sa hingpit nga mga benepisyo sa usa ka structured rehabilitation nga programa.
Mga Ehersisyo sa Dihang ang Imong Tuhod Hingpit nga Madugmok
Sa una nga pagsugod, kalimti ang panultihon nga "walay kasakit, walay ganansiya." Samtang ikaw lagmit makasinati og dili komportable kon mag-ehersisyo ang mga quads ug hams, balik gikan sa bisan unsang kalihukan nga hinungdan sa tumang kasakit.
Hinumdomi nga ang pagduso sa hilabihan ka lisud makahimo nga mas grabe ang kahimtang ug moresulta sa mas taas nga panahon sa pagkaayo.
Ania ang tulo sa pinakamaayo (ug labing luwas) nga mga ehersisyo sa pagtratar sa usa ka ACL injury sa una nga nagsugod:
- Ang mga panitik sa tikod naglakip sa paglugway sa tuhod nga walay gibug-aton. Pagsugod pinaagi sa paglingkod sa salog uban ang imong mga bitiis nga gituyhad. Hinay-hinay ang pagpilo sa nasamdan nga tuhod samtang mag-agi sa imong tikod sa ibabaw sa salog padulong kanimo. Hinay-hinay i-slide ang tiil balik ngadto sa sugod nga posisyon ug balik-balikan ang 10 ka beses.
- Nahuman usab ang mga paghugpong sa isometric sa quads . Tungod niini, kinahanglan nimo nga molingkod sa salog uban ang imong samad nga tiil ug ang imong pikas nga tiil. Hinay-hinay nga pagkontrata sa mga quadriceps sa nasamdan nga tuhod nga walay paglihok sa tiil ug naghupot sulod sa 10 ka segundo. Pagrelaks. Usba ang 10 ka beses.
Ang paglihok sa tuhod sa tuhod naglakip sa paghigda sa imong tiyan uban ang imong mga tiil nga tul-id. Karon likoa ang imong nasamad nga tuhod ug dad-a ang imong tikod padulong sa imong mga sampot. Paghupot lima ka segundo. Pagrelaks. Usba ang 10 ka beses.
Mga Ehersisyo Pagkatapos nga Magpatubo ang Sakit
Samtang ang paghubag sa imong tuhod magsugod sa pagkunhod, ikaw kinahanglan nga sa hinay-hinay nga makabarug nga lig-on sa duha ka mga tiil nga dili pabor sa wala mabali nga bitiis. Kung mahimo nimo kining mahimo, mahimo nimong sugdan ang pagdugang sa mosunod nga mga pagbansay:
- Ang pasaporte sa tuhod nga tuhod nagkinahanglan og duha ka mga lingkuranan nga managsama ang gitas-on Ibutang ang mga lingkoranan nga nag-atubang sa usa'g usa sa layo nga mas mubo kaysa sa gitas-on sa imong bitiis. Lingkod sa usa ka lingkuranan ug ibutang ang imong tikod sa lingkuranan sa lain. Hugasi ang imong paa ug itugot ang imong tuhod nga tul-id. Pahuway sa niini nga posisyon usa ngadto sa duha ka mga minuto sa makadaghan sa usa ka adlaw aron sa hinay-hinay nga mahulma ang mga ugat.
- Ang pagbangon sa tikod gihimo samtang nagbarug. Pagsugod pinaagi sa pagbutang sa usa ka kamot sa likod sa usa ka lingkuranan alang sa pagkabalanse. Karon hinay-hinay nga gibayaw ang tikod sa imong samad nga paa, nga nagbarug sa imong mga tipo. Magpabilin didto sulod sa lima ngadto sa 10 ka segundo. Hinay-hinay nga ipaubos ang imong mga tikod. Usba ang 10 ka beses.
- Ang katunga nga mga squats nahimo nga nagbarug samtang naggunit sa lig-on nga lamesa nga adunay duha ka mga kamot. Ibutang ang imong mga tiil sa gilapdon sa abaga, hinay-hinay moluhod ang imong mga tuhod ug ipaubos ang imong mga hips sa usa ka tunga nga squat. Paghupot sulod sa 10 ka segundo ug hinay-hinay nga mobalik sa usa ka posisyon. Usba ang 10 ka beses.
- Ang mga lungag sa tuhod nagkinahanglan sa usa ka TheraBand o usa ka gitas-on sa band sa ehersisyo. Sa pagsugod, pag-loop sa usa ka tumoy sa Theraband palibot sa tiil sa lamesa ug ang lain sa palibot sa tikod sa imong nasamad nga bitiis. (Sa laing bahin, ihigot ang duha ka tumoy sa band sa ehersisyo sa palibot sa lamesa ug ibutang ang buolbuol sa imong nasamdan nga bitiis ngadto sa gilay-on nga tumoy.) Pag-atubang sa lamesa, hinay-hinay moliko ang imong tuhod mga 45 degrees batok sa pagsupak sa tubing. Paghupot sulod sa pipila ka mga segundo ug hinay-hinay nga pagbalik sa usa ka posisyon nga nagbarug. Usba ang 10 ka beses.
- Ang pagtindog sa usa ka paa usa ka maayong paagi sa pagtukod ug pagsusi sa imong kusog ug balanse. Buhaton kini pinaagi sa pagbayaw sa wala'y binti nga bitiis ug pagbarug nga wala maabaga sa nasamad nga paa sulod sa 10 segundos. Kini nga ehersisyo tingali dili sayon sa sinugdanan, apan, uban sa panahon ug pagpailub, mahimo nimo kini mahimo samtang pipila ka mga semana.
> Source:
> Wilk, K. "Paglikay ug Rehabilitasyon sa Kahimutangan sa Cruciate Ligament: Atong Husto Kini." J Ortho Sports Phys Ther. 2015; 45 (10): 728-30: DOI: 10.2519 / jospt.2015.0109.