Ang Ankle Sprain nagatuyok

Kung ikaw adunay ankle sprain, imong nasabtan kon sa unsang paagi ang kasakit ug limitadong paglihok makapugong kanimo sa pagtagamtam sa imong normal nga mga kalihokan. Ang usa ka naputol nga buolbuot mahimo nga makapugong kanimo sa pag-apil sa mga esport o gikan sa pagbuhat sa imong normal nga buhat ug makalingaw nga mga kalihokan.

Kon ikaw adunay usa ka sprained ankle, mahimo ka nga makabenepisyo gikan sa physical therapy aron makatabang sa pagpalambo sa imong kinatibuk-an nga kadali sa paglihok. Ang mga tumong sa PT human sa usa ka sprained ankle mao ang pagpauli sa normal nga kilay sa lihok sa kilid, kalig-on, ug kalig-on ug sa pagtabang kanimo nga makabalik sa hingpit nga paglihok.

Ang sayo nga aktibo nga paglangoy usa ka importante nga unang lakang sa proseso sa rehabilitasyon human sa pagpatunhay sa ankle sprain . Uban sa dugay nga panahon sa pagpahulay nga gikinahanglan human sa pag-antus sa usa ka kilid sa ankle, ang mga kaunuran sa palibot sa tikod kanunay mapakpak ug hugot. Kini moresulta sa mikunhod nga gilay-on nga paglihok (ROM) sa palibot sa hita nga tikod. Aron makabalhin pag-usab ug aron malikayan ang balik-balik nga kadaot, importante nga magsugod sa malumo nga bahin sa imong naangol nga tikod sa diha nga maaprobahan sa imong doktor. Kini kasagaran magsugod ingon nga aktibo nga mga bukton. Adunay upat ka nag-unang mga bahin sa buolbuol nga kinahanglan nga ipahigayon human sa ankle sprain.

Sa dili pa magsugod bisan sa bisan unsang programa sa pag-ehersisyo sa ankle, kinahanglan nga mosulod ka sa imong doktor aron masiguro nga ang ehersisyo luwas alang kanimo. Bisita usab ang imong physical therapist; siya makatabang sa paggiya kanimo pinaagi sa rehab exercises human sa ankle sprain.

Plantar Flexion

Ang luyong tuhod sa tuhod mao ang direksyon sa paglihok nga nagpunting sa imong mga tudlo sa tiil gikan kanimo. Sa diha nga ikaw maglakaw sa gas pedal sa imong sakyanan, ikaw naghimo sa plantar flexion. Kini nga paglihok mahimo nga limitado human sa usa ka kilid sa ankle o human sa usa ka panahon sa immobilization human sa kadaut sa bukton.

Ania ang giunsa nimo pagpalambo ang plantar flexion ROM sa imong buolbuol:

1. Itaktak ang imong tiil gikan kanimo (samtang tuhod nga tuhod) pinaagi sa paglihok sa imong buolbuol. Padayon hangtud ang bisan unsa nga kahasol mabati, o dili na nimo mahimo ang imong tiil sa unahan.
2. Paghupot niini nga posisyon sulod sa 15 segundos.
3. Balik sa neyutral nga posisyon.
4. Usba ang mga lakang sa labaw 10 ka beses.

Siguroha ang pag-monitor sa imong mga sintomas ug paghunong kon ikaw mobati nga grabeng kasakit.

Dorsiflexion

Ang paglihok sa Dorsiflexion mao ang paglihok sa pagbitad sa imong mga tudlo sa tiil ug buolbuol sa imong nawong. Ang imong anterior tibialis nga kaunuran makatabang sa pagbalhin sa imong tiil, ug ang kahuyang dinhi mahimong hinungdan sa pagkaputol sa tiil. Ang kalig-on sa imong nati mahimo usab nga limitahan ang imong dorsi flexion ROM.

Ania ang giunsa nimo pagpauswag ang imong ROM sa dorsi flexion human sa injury sa ankle:

1. Ibalik ang imong tiil balik kanimo (samtang tuhod nga tuhod) pinaagi sa paglihok sa imong buolbuol. Padayon hangtud ang bisan unsa nga kahasol mabati o dili na nimo mahimo ang pagbalik sa imong tiil.
2. Paghupot niini nga posisyon sulod sa 15 segundos.
3. Balik sa neyutral nga posisyon.
4. Usba ang mga lakang sa labaw 10 ka beses.

Pagbaligya

Kadaghanan sa mga bukog sa buolbuol nga mahitabo sa diha nga ang imong tiil mosulod pag-usab-usa ka paglihok nga gitawag nga inversion-ug ang mga ligamen sa gawas nga bahin sa imong buolbuol sobra ra kaayo o gisi. Bisan pa niana, human sa usa ka panahon sa immobilization human sa usa ka tikod ankle sprain o orkules, mahimo nga adunay limitado inversion ROM.

Ania ang usa ka yano nga paagi sa pagpalambo sa inversion ROM:

1. Ibalik ang imong tiil sa sulod. Padayon hangtud ang bisan unsa nga kahasol mabati o dili na nimo mahimo ang imong tiil sa sulod.
2. Paghupot niini nga posisyon sulod sa 15 segundos.
3. Balik sa neyutral nga posisyon.
4. Usba ang mga lakang sa labaw 10 ka beses.

Kon ikaw mobati nga mahait nga kasakit sa gawas nga kilid sa imong buolbuol, pugngi ang ehersisyo; tingali mahimo nimo ang pag-overstretch sa imong lateral ligaments sa imong tiil.

Paglaglag

Ang Evolution ROM mao ang paglihok sa imong tiil sa gawas. Usahay human sa usa ka panahon sa immobilization, ang imong evolution ROM mahimong limitado. Ania kung giunsa nimo pag-usab ang maong lihok:

1. Ibalanse ang imong tiil pinaagi sa pagbalhin sa imong buolbuol. Padayon hangtud ang bisan unsa nga kahasol mabati o dili na nimo mahimo ang imong tiil sa sulod.
2. Paghupot niini nga posisyon sulod sa 15 segundos.
3. Balik sa neyutral nga posisyon.
4. Usba ang mga lakang sa labaw 10 ka beses.

Ang bukon sa bukton sa ROM medyo yano nga buhaton, ug human sa kadaot sama sa usa ka tisyu o fracture, kini mahimo duha o tulo ka beses matag adlaw aron makatabang pag-usab sa normal nga paglakaw sa kilid.

Sa diha nga ang imong ankle ROM nga milambo, ang imong PT lagmit nga mag-uswag kanimo sa rehab nga adunay lig-on nga mga ehersisyo , proprioception , timbang nga ehersisyo, ug plyometrics aron mahibalik ka sa 100% nga paglihok.

Usa ka Pulong Gikan

Ang ankle sprain o kadaut mahimong maglimite sa imong abilidad sa paglakaw nga normal ug pag-apil sa imong adlaw-adlaw nga trabaho o mga kalihokan sa paglulinghayaw. Kon ikaw adunay kadaot sa ankle, susiha ang imong doktor ug PT, ug unya magsugod sa pipila ka mga ankle ROM exercises aron sa pagtabang kanimo nga makabalik sa imong normal nga lebel sa kalihokan sa madali ug luwas nga paagi.

> Source:

> Doherty, C. et al. Pagkaayo gikan sa First-Time Lateral Ankle Sprain ug ang mga Predictors sa Talamayon nga Ankle Instability. Am J Sports Med: 2016; 44 (4): 995-1003.