Pag-ehersisyo sa Plantar Fasciitis

1 -

Plantar Fasciitis-Unsa Kini?

Ang plantar fasciitis usa ka sakit nga kahimtang sa tiil nga nakaapekto sa daghang mga tawo. Ang mga sintomas sa plantar fasciitis naglakip sa:

• Sakit direkta sa ilalum sa tikod sa tiil
• Ang mga simtomas mas grabe sa unang mga lakang sa buntag
• Ang kalisud sa paglakaw layo nga layo tungod sa dili komportable

Ang pagtambal sa plantar fasciitis nakatutok sa pagpahupay sa panghubag ug pagpataas sa hugot nga mga tisyu diha sa arko sa tiil. Ania ang usa ka yano nga pagtuyhad nga rutina nga makahupay sa mga sintomas sa plantar fasciitis sa kadaghanan sa mga pasyente.

2 -

Pagkaon sa Naga

Ang labing sayon ​​nga paagi sa paghimo sa nati nga baka mao ang pagbarug nga mga 1 ngadto sa 2 ka mga tiil gikan sa usa ka bongbong.

1. Maglikay sa bungbong uban ang imong mga bukton nga gituyhad.
2. Ibutang ang usa ka tiil diha sa yuta diha sa linya nga gipaubos gikan sa imong mga abaga, ug usa ka tiil sa likod sa imong lawas.
3. Padayon nga ang imong likod nga tiil patag sa ibabaw sa yuta ug mobati sa usa ka tuyok sa likod sa imong tikod (ang Achilles litid).
4. Paghupot sa kahon alang sa usa ka ihap sa 10, ug balik-balik. Buhata ang duha ka bahin.

Aron masabtan kini nga kalapad, itudlo ang imong luyo sa luyo paingon sa yuta samtang magpabilin ang tiil sa salog.

3 -

Kahayag Stretch

Aron mahimo ang usa ka hagdanan, pangitaa ang usa ka tikanganan nga tikanganan o usbon.

1. Hupti ang tiil nga imong ginatuy-od, ug paglakang sa usa ka tiil
2. Maglikay sa mga hagdanan nga nagpabilin ang likod nga tiil nga flat.
3. Nabatyagan ang tumoy sa likod sa tikod. Sulayi nga makarelaks ug tugoti ang imong lawas nga mosalig sa hagdanan.

4 -

Paglawig sa Paagi

Ang foot stretch nahuman usa ka naglingkod nga posisyon.

1. Pag-abut sa unahan ug pagkupot sa imong tiil. Kung dili ka igo ang pagkalalom, pagtabok sa imong paa ug paghawid sa imong tiil
2. Ihigot ang imong mga tudlo sa tiil samtang imong gikuptan ang imong tiil sa laing kamot.
3. Pagbati sa tiil sa tiil.

Hupti kini nga kal-ang alang sa usa ka ihap sa 10 samtang gibati ang kabukiran diha sa arko sa tiil. Usba ang labing menos 3 ka beses sa matag kilid.

5 -

Heel Cord Stretch

Ang usa ka tiil sa tikod mahimo pinaagi sa pag-abot sa unahan ug paghawid sa imong tiil. Kung dili ka igo nga flexible, gamita ang usa ka tualya o papel ug ibutang sa palibot sa imong mga tudlo sa tiil aron ibutang sa imong lawas.

1. Paghupot sa mga tumoy sa tualya, ug pag-loop sa tunga-tunga sa palibot sa imong mga tudlo sa tiil.
2. Padayon nga itutok ang imong tuhod gamit ang imong mga tudlo sa tiil.
3. Hipusa ang tualya, tapus ang imong mga tudlo sa tiil sa imong lawas.

Kini magatuyhad sa likod sa imong paa ug sa tiil sa imong tiil.

6 -

Wall Lean

1. Tumindog ka sa usa ka kuta, ug ibutang ang usa ka tiil sa atubangan sa lain.
2. Himoang tul-id ang atubangan nga tuhod ug ibutang ang mga tudlo sa tiil batok sa bongbong kutob sa mahimo.
3. Maglikay sa bungbong nga may likod nga tuhod nga mibati sa usa ka tiil ug tikod sa atubangan nga tiil.

7 -

Plantar Fasciitis Rehab-Pagbuot sa Paagi

Ang katapusang lakang niini nga rutina mao ang pag-igo sa arko sa tiil.

1. Pagkuha og mga 12 ounce o 16-ounce nga plastik nga mga botelya sa tubig, o mga frozen nga sudlanan nga juice.
2. Ibutang ang mga botelya sa tubig sa freezer.
3. Sa dihang mabagtok, paligdi ang botelya sa ilalum sa imong tiil sulod sa 10 ngadto sa 15 ka minutos.
4. Ibalik ang botelya alang sa imong sunod nga pagtambal.

> Source:

> Matam-is D, Parish B, Hooper L, Chester R. Ang pagka-epektibo sa manwal nga pagbatyag sa pagtambal sa sakit sa talamak nga talamak: usa ka sistematiko nga pagsusi. Journal of Foot and Ankle Research . 2011; 4 (1). doi: 10.1186 / 1757-1146-4-19.