Ang pila ka mga pagkaon makatabang sa paghupay sa constipation, usa ka komon nga kondisyon nga gimarkahan pinaagi sa dili-hunong nga mga paglihok sa bituka (ug usahay ang pellet-shaped stools ), samtang ang uban nga mga pagkaon mahimong mograbe kini. Bisan og ang constipation mahimong nagkinahanglan og medikal nga pagtambal sa pipila ka mga kaso, daghang mga tawo ang makakaplag kahupayan pinaagi sa pagkaon sa pipila ka mga pagkaon ug pagsunod sa uban nga mga maayong pamaagi aron sa pagpagaan sa constipation.
1) Fiber-Rich Foods
Ang pagsunod sa usa ka diyeta nga taas sa mga pagkaon nga puno sa fiber makatabang pagpanalipod batok sa constipation, sumala sa National Institutes of Health.
Pinaagi sa pag-usik sa 20 ngadto sa 35 gramos nga fiber adlaw-adlaw, mahimo nimong matabangan ang imong digestive system nga himoong humok, dagkung bangko nga sayon nga agian. Ang American Academy of Family Physicians nagrekomendar sa hinay nga pagdugang sa imong pagkaon sa mga high-fiber nga pagkaon aron mapugngan ang pagminatay, pagkalubag ug gas.
Ang mga pagkaon nga taas nga fiber naglakip sa tibuok nga lugas sama sa brown nga bugas, barley, ug quinoa, pila ka mga utanon ug prutas (ilabi na ang mga bunga nga uga, mga lino nga lino , ug mga lagutmon sama sa beans ug balatong. Ania ang usa ka pagtan-aw sa gidaghanon sa fiber nga makita sa mga piho nga mga pagkaon nga makatabang sa pagkadut-og:
- navy beans (9.5 gramo nga fiber kada ½ tasa)
- kidney beans (8.2 gramos nga fiber matag ½ tasa)
- pinto beans (7.7 gramos nga fiber matag ½ tasa)
- artichokes (6.5 gramos kada artichoke)
- tam-is nga patatas (4.8 gramo sa usa ka medium nga kamote)
- Pears (4.4 gramo sa usa ka gamay nga pear)
- berde nga gisantes (4.4 gramos kada ½ kopa)
- raspberries (4 gramos kada ½ tasa)
- prunes (3.8 gramo matag ½ tasa)
- mansanas (3.3 gramos sa usa ka medium apple)
Ang mga tawo nga adunay sensitibo sa gluten kinahanglan nga mopili sa mga utanon ug prutas, quinoa, beans ug balatong, mga nut ug mga binhi, ug brown rice, ug likayan ang mga lugas sama sa trigo, sebada, ug rye. Ang mga tambal mahimong madawat kon kini sertipikado walay gluten.
Sa diha nga ang pagdugang sa imong pag-inom sa mga high-fiber nga mga pagkaon, importante ang pag-inom sa daghan nga mga pluwido.
Ang mga likido makatabang sa lawas sa paghilis sa hilo ug paghatag og kahupayan sa constipation pinaagi sa pagdugang sa kadaghanan ngadto sa mga bangkito. Tumong sa walo ka baso nga tubig kada adlaw.
2) Magnesium-Rich Foods
Adunay pipila ka ebidensya nga ang pagpaubos sa magnesium mahimong makadugang sa imong kakulang sa pang-ulan. Pananglitan, ang usa ka 2007 nga pagtuon sa 3,835 ka mga babaye nga gipatik sa European Journal of Clinical Nutrition nakakaplag nga kadtong adunay labing ubos nga magnesium intake mao ang labing makasinati sa constipation.
Ang mga hamtong nga mga lalaki nga nag-edad og 19 ngadto sa 30 nagkinahanglan og 400 mg nga magnesium kada adlaw, samtang ang mga lalaki nga nag-edad og 31 paubos nagkinahanglan og 420 mg. Ang mga hamtong nga mga babaye nga nag-edad og 19 ngadto sa 30 nagkinahanglan og 310 mg kada adlaw ug ang mga babaye nga nag-edad og 31 ug pataas nagkinahanglan og 320 mg.
Ania ang usa ka listahan sa mga pagkaon nga puno sa magnesiyo nga makatabang sa pagpakig-away sa constipation:
- mga almendra (80 mg nga magnesium kada onsa)
- cashews (75 mg nga magnesium kada ounce)
- linuto nga spinach (75 mg nga magnesium matag ½ tasa)
- gikutlo nga cereal sa trigo (55 mg nga magnesium sa duha ka rectangular biscuits)
- kinutaang instant oatmeal nga giandam sa tubig (55 mg nga magnesium matag tasa)
- nagluto nga patatas uban sa panit (50 mg sa magnesium sa usa ka patatas nga medium)
- peanuts (50 mg nga magnesium kada ounce)
- linuto nga balatong (35 mg nga magnesium matag ½ tasa)
- hapsay nga peanut butter (25 mg nga magnesium matag kutsara)
Mga Pagkaon nga Mahimo alang sa Relief sa Constipation
Ang pagputol sa lunsay nga giproseso nga mga lugas sama sa puti nga bugas, puti nga tinapay ug puti nga pasta ug pag-ilis niini uban ang bug-os nga lugas makapa-uswag sa pag-inom sa fiber ug pagpanalipod batok sa pagkadugta.
Ang pagkunhod sa imong pagkaon sa tambok nga pagkaon, lakip na ang keso, sorbetes, ug karne, mahimo usab nga makunhuran ang imong risgo sa pagkalata. Dugang pa, importante nga limitahan ang pag-inom sa alkohol ug mga ilimnon nga adunay caffeine sama sa kape, tsaa, soda ug mga ilimnon sa enerhiya. Kini nga mga pagkaon mahimo nga magpalambo sa dehydration, nga sa laing bahin makapugong sa pagka-ulahi.
Paggamit sa Pagkaon alang sa Pag-uyam
Aron epektibo nga matambalan ang constipation, mahinungdanon ang pagsagol sa pagkaon nga taas sa mga pagkaon nga puno sa fiber nga adunay mga kausaban sa estilo sa kinabuhi sama sa regular nga ehersisyo ug igong pagkaon sa mga likido. Sa pipila ka mga kaso, ang mga tawo mahimo usab nga nagkinahanglan og dugang nga pagtambal sama sa herbal o preskong laxatives o biofeedback.
Kon ang mga kausaban sa pagkaon ug estilo sa kinabuhi nga nag-inusara dili makahupay sa imong pagka-constipation, pakigsulti sa imong doktor mahitungod sa ubang mga kapilian sa pagtambal. Ang pag-atiman sa usa ka kondisyon ug paglikay o paglangan sa standard nga pag-atiman mahimong adunay seryoso nga mga sangputanan.
> Mga Tinubdan:
> American Academy of Family Physicians. "Fiber: Unsaon Pagdugang sa Imong Imong Diyeta". Disyembre 2010.
> Murakami K, Sasaki S, Okubo H, Takahashi Y, Hosoi Y, Itabashi M; Ang mga Freshmen sa Dietetic Courses Pagtuon sa Ii Group. "Pagpakig-alayon sa Pagkaon, Pag-inom sa Magnesium ug Pag-inom sa Tubig ug Panghitabo sa Kabatan-onan sa Young Women." Eur J Clin Nutr. 2007 Mayo; 61 (5): 616-22.
> Murakami K, Sasakii S, Okubo H, Takahashi Y, Hoso Y, Itabashi M; Ang mga Freshmen sa Dietetic Courses Pagtuon sa Ii Group. "Pag-intake sa Pag-inom ug Nagkalain-lain nga Pag-obra: Pagtuon sa Cross-Sectional sa 3,835 Mga Hapones sa Hapones nga 18-20 ka Tuig." J Nutr Sci Vitaminol (Tokyo). 2007 Peb; 53 (1): 30-6.
> Ang National Digestive Diseases Information Clearinghouse. "Konstipasyon". Publication No. NIH 07-2754. Hulyo 2007.
> Office of Dietary Supplement. "Magnesium."