Samtang ikaw makadagan sa usa ka panagsang eksperto nga nagrekomenda sa sobrang kaloriya nga pagkaon alang sa pagbug-at sa hypothyroidism , ang kadaghanan sa mga eksperto nagtuo nga kung ikaw adunay pagkaon nga grabe nga nagpugong sa pag-inom sa kaloriya, dili ka makakaon nga igo aron makapanalipod sa usa ka himsog nga metabolismo.
Mga Kaloriya ug Metabolismo
Kung kini nagalihok nga maayo, ang imong lawas naggamit sa pagkaon nga imong gikaon alang sa kusog.
Sa diha nga imong gisunog ang imong pagkaon, ang imong lawas miliso sa pagsunog sa gitipigan nga tambok. Apan kon imong pugngan ang pag-inom sa imong kaloriya, ang imong lawas molapas niining normal nga proseso ug moadto sa usa ka panihapon o gutom nga paagi. Sa diha nga kini anaa sa nga paagi, ang imong lawas naghupot sa imong gitipigan nga tambok ug sa baylo nagbalhin ngadto sa imong mga kaunuran alang sa kusog. Dili lamang ang pagkawala sa tambok, apan ang pagkunhod sa imong kaloriya nga masunog sa kaloriya makapahinay sa imong metabolismo. Ang usa ka hinay nga metabolismo mao ang usa ka pagkunhod sa imong adlaw-adlaw nga gikinahanglan nga caloric. Niining paagiha, ang pagputol sa sobra nga kaloriya makapakunhod sa imong metabolismo, ug mapugngan ang imong paningkamot sa pag-ubos sa timbang.
Pila ka Kalkor ang Imong Gikinahanglan?
Sa panguna, nagkinahanglan ka og igo nga mga kaloriya aron sa pagpaandar sa imong mga batasan nga mga kalihokan sa lawas ug magadugang sa bisan unsang dugang nga kalihokan sa tibuok adlaw. Kon ang imong caloric nga pagkaon dili kaayo kini nga mga gikinahanglan, paglabay sa panahon, ang kaloriya sa kaloriya kinahanglan nga moresulta sa pagkawala sa timbang.
Kon ang imong caloric nga pagkaon mas labaw pa kay sa imong gikinahanglan, ang sobra nga kaloriya moresulta sa pagtaas sa timbang.
H HS nga mga Giya: Sumala sa Department of Health ug Human Services, usa ka kinatibuk-ang giya mao nga ang mga dili aktibo nga mga lalaki nga kapin sa 30 ka mga gikinahanglan gikan sa 2,000 ngadto sa 2,400 kaloriya sa usa ka adlaw, ug ang aktibong mga lalaki nagkinahanglan gikan sa 2,400 ngadto sa 2,800 kaloriya sa usa ka adlaw.
Ang mga babaye nga sobra sa 30 nagkinahanglan og 1,600 ngadto sa 1,800 kaloriya sa usa ka adlaw, ug ang aktibong mga babaye nagkinahanglan gikan sa 2,000 ngadto sa 2,200 kaloriya kada adlaw.
Body Weight RMR: Ang uban nga mga eksperto nag-ingon nga makagkuwenta nimo ang imong resting metabolic rate (RMR) pinaagi sa pagpadaghan sa imong gibug-aton nga timbang (sa libra) sa 10. Ang total nga gidaghanon sa mga kaloriya giisip nga minimum nga kinahanglan nga kaon aron mawala ang timbang.
RMR Formula: Mahimo usab nimo gamiton ang mas komplikado nga pormula sa pagkalkulo sa imong mga gikinahanglan nga kaloriya:
- Bahina ang imong gibug-aton nga gibug-aton pinaagi sa 2.2, aron ma-convert ang imong gibug-aton ngadto sa mga kilo.
- Pagdaghan sa imong gibug-aton sa mga kilo sa 30. (30 ang gidaghanon sa mga kaloriya nga gikinahanglan ninyo kada kilo sa gibug-aton sa lawas.)
Busa, kung ikaw usa ka 160 ka libra, gibahin nimo ang 160 by 2.2, nga katumbas sa 73 kilos. Pagdaghan og 73 ka kilo sa 30, nga katumbas sa 2190, nga kung pila ka mga kaloriya nga imong gikinahanglan aron mahuptan ang imong gibug-aton nga timbang nga 160.
RMR Pagsukod: Mas tukma ug personalized nga mga resulta ang anaa pinaagi sa pag-personalize sa metabolic testing sa imong RMR gamit ang mga himan sama sa BodySpec, ug DexaFit. Kini nga mga pagsulay makahimo sa pagtino sa imong piho nga RMR, ug makamatuod kung ang mga kausaban sa pag-ehersisyo ug pag ehersisyo adunay epekto sa imong metabolic rate.
Pagpahulay sa Metabolic Rate (RMR) Mga Hagit
Adunay ubay-ubay nga mga butang nga makadaut sa maong mga numero, ug dili sa imong pag-uyon.
- Ang hypothyroidism, ilabi na kung gipahigayon, mahimong makahimo kanimo nga adunay mas ubos nga RMR kay sa ubang mga tawo, bisan kung parehas ka adunay sama nga gibug-aton sa lawas o lebel sa kalihokan
- Ang mas ubos nga masa sa kusog nagpasabot nga ikaw adunay mas ubos nga RMR kay sa laing tawo, bisan sa timbang sa lawas. Ang usa ka lawas nga musculo masunog sa daghang mga kaloriya.
- Ang imong RMR mikunhod uban sa edad, 2 ka porsyento kada dekada.
- Ang kaniadto o chronic dieting makapaubos sa imong RMR.
Unsa ka Daku ang Imong Kaonon?
Kung ang tumong mao ang pagkunhod sa timbang, unsa ka daghan ang imong kaonon?
Kinahanglan ka nga makakaon nga igo aron makahimo nga mawad-an og gibug-aton nga dili ma-trigger ang gutom nga paagi, ug ipaubos ang imong RMR.
Ang solusyon mao, sumala sa daghang mga eksperto, ang gamay nga depisit sa kaloriya, uban sa hinay nga pagkawala sa timbang, ug aerobic ug weight-bearing exercise sa samang higayon. Ang kini nga kombinasyon nga paagi daw adunay labing dako nga purohan nga magmalampuson nga dili ipaubos ang imong RMR.
Ang mga eksperto bahin sa metabolismo nagsugyot nga mahuptan mo ang kaloriya sa calorie nga dili molapas sa 250 ngadto sa 500 ka calorie kada adlaw.
Usa ka pagtuon nga gimantala sa American Journal of Clinical Nutrition nagpakita nga ang paggamit sa mga kababayen-an sa usa ka kasarangan nga pagkaon sa calorie-deficit nawad-an og 20 ka libra sa 4 ka bulan-usa ka hinay nga gikusgon kon itandi sa daghang mga diyeta-nga walay pagkunhod sa RMR.
Usa ka Pulong gikan
Dugang sa pagsiguro nga wala ka kaayo pagkaon sa diyutay nga kaloriya ug pagsabotahe sa imong paningkamot sa pagkaon, dunay pipila ka mga butang nga mahimo nimo aron makatabang sa pagpataas sa imong metabolismo.
- Pagtukod og muscle: Ang usa ka butang nga kinahanglan nimong buhaton mao ang pag-focus sa pagtaas sa imong metabolismo, nga makatabang sa pagpataas sa imong RMR. Ang hinungdanon nga paagi? Naglambigit sa ehersisyo sa pagtukod sa kaunoran ngadto sa imong kalagsik ug sa adlaw-adlaw nga kalihokan. Ang matag libol sa kaunuran nga imong makuha makaayo kanimo sa pagsunog sa 50 ka labaw nga kaloriya kada adlaw. Nga nagpataas sa imong RMR, ug naghimo nga sayon nga makuha ang kaloriya nga kaloriya nga moresulta sa pagkawala sa timbang.
- Pag-apil sa caffeine: Gipakita sa pipila ka mga pagtuon nga ang pag-inom sa caffeine kada adlaw makadugang sa metabolismo sa 5 ngadto sa 12 porsyento kada adlaw.
- Pagbalhin ngadto sa bugnaw nga tubig: Usa ka pagtuon sa panukiduki nagpakita nga ang pag-inom sa 48 ka onsa nga bugnaw nga tubig kada adlaw makadugang sa RMR sa mga 50 ka calorie kada adlaw, nga mahimong hubaron ngadto sa 5 ka libra nga timbang nga nawala sulod sa usa ka tuig. Ang nagdugang nga metabolismo gituohan nga resulta sa dugang nga trabaho nga gikinahanglan aron mapainit ang tubig.
> Mga Tinubdan:
> "Hall KD." Unsa ang gikinahanglan nga Energy Deficit matag unit Weight Loss? International journals of obesity (2005). 2008; 32 (3): 573-576. doi: 10.1038 / sj.ijo.0803720.
> Stefan GJA et al. "Pagbug-aton sa timbang, pag-atiman sa timbang, ug pagkompas sa thermogenesis." Am J Clin Nutr May 2013 vol. 97 no. 5 990-994
> Tremblay A, Chaput JP. "Adaptive reduction sa thermogenesis ug resistensya sa > mawad-an > tambok sa mga tawong sobra ka tambok." Br J Nutr. 2009 Aug; 102 (4): 488-92. doi: 10.1017 / S0007114508207245.
> Wing, R et al. "Long-term nga pag-ayad sa timbang." Am J Clin Nutr July 2005 vol. 82 dili. 1 222S-225S