Pagpalig-on sa Pulso

1 -

Wrist Extension nga adunay Dumbbell

Kon ikaw nagtinguha sa pagpalambo o pagpadayon sa kusog sa imong mga pulso, kini nga sunod-sunod nga giya makatabang sa pagtudlo kanimo sa yano nga mga ehersisyo aron buhaton sa balay. Nagkinahanglan lamang sila og gamay nga gibug-aton ug usa ka lamesa nga mopahulay sa imong forearm. Kung wala ka dumbbell, mahimo nimo gamiton ang usa ka lata sa sabaw o botelya sa tubig. Kini nga mga pagbansay mahimo usab nga adunay usa ka resistensyug nga banda.

Ang imong mga pulso komplikadong mga lutahan nga adunay daghang mga bukog, muscular attachment, ug nerves nga moagi sa lugar. Ang mga kaunuran nga nag-aghat sa imong mga pulso ug mga bukton sa ibabaw sa mga luna nga gikan sa ibabaw sa imong siko ug gikan sa imong bukton sa imong mga tudlo.

Kon ikaw nag-antus sa usa ka taas nga kadaut sa kalisud ug nagkinahanglan sa physical therapy aron sa pagtabang sa pagbalik sa imong kanhing level of function, unya ang imong physical therapist mahimong magreseta sa pagpalig-on sa pulso aron makatabang kanimo pag-angkon balik sa normal nga pulso ug bukton.

Ang kasagarang mga kadaot nga nagkinahanglan kanimo nga mag-ehersisyo ang pagpalig-on sa pulso naglakip, apan dili limitado sa:

• Carpal tunnel syndrome
• Ang boksingero nga bali
• Ang pagkabali sa Colles
• Ang bali ni Smith
• Humerus fracture
• Human sa abaga, siko, o pulseras
• Human sa usa ka stroke

Kon ikaw usa ka atleta kinsa moapil sa usa ka sport nga nagkinahanglan sa paglansad o sa ibabaw nga mga paningog sama sa baseball, tennis, o volleyball, nan mahimo nimo nga ilakip ang mga pulpito nga pagpalig-on sa mga ehersisyo sa imong pagpugong sa pagpalig-on sa sakit nga programa. Ang lig-on nga mga pulso gikinahanglan usab aron makompleto ang epektibong golf swing.

Sa dili pa magsugod kini o bisan unsang ehersisyo nga programa, kinahanglan nga mag-check sa imong doktor aron sa pagsiguro nga luwas ang imong pagpadayon. Aron masugdan ang pagpalig-on sa pulso, paglingkod sa usa ka lingkuranan uban sa imong forearm nga anaa sa lamesa. Ibitay ang imong pulso ug ihatag ang daplin sa lamesa.

Paghupot sa usa ka 2-3 ka libra nga dumbbell sa imong kamot sa imong palad nga nag-atubang, ug hinay-hinay nga iisa ang imong kamot aron ang likod sa imong kamot magpaingon ngadto sa kisame. Ang imong bukton kinahanglan magpabilin sa lamesa.

Sa higayon nga ang imong pulso hingpit nga gipaabot, hupti ang posisyon sa katapusan sulod sa pipila ka mga segundo, dayon hinay-hinay ipaubos ang imong kamot. Balika kini nga paglihok alang sa 10-15 nga pagsubli, ug paghimo 2-3 nga mga set.

2 -

Dumbbell Wrist Flexion

Human maghimo sa extension sa pulso, padayon nga pahulay ang imong bukton sa lamesa, ug ibali ang imong kamot aron ang imong palad nag-atubang sa kisame.

Samtang nagbantay sa imong luyo sa lamesa, palihoka ang imong pulso aron ang imong palad moadto sa kisame. Sa higayon nga ang imong pulso hingpit nga gisi, kupti ang posisyon sulod sa 2-3 segundo. Dayon, hinay-hinay nga ipaubos ang kamot balik sa posisyon sa pagsugod.

Balika ang wrist flexion exercise alang sa 2-3 set nga 10-15 repetitions. Dayon magpadayon sa sunod nga ehersisyo.

3 -

Wrist Supination nga adunay Dumbbell

Ang supling sa pulsoya nagtumong sa paglihok sa pagbalhin sa imong pulso aron ang imong palad mag-atubang. Ang nag-unang mga kaunuran nga makatabang sa pagpabalik sa imong pulso mao ang mga biceps nga kaunoran sa imong ibabaw nga bukton ug mas gamay nga mga unod sa luyang.

Aron mahimo kini nga ehersisyo, lingkod sa usa ka lingkuranan uban sa imong forearm nga anaa sa lamesa. Siguroha nga ang imong pulso ug kamot anaa sa ibabaw sa ngilit sa lamesa.

Paghupot sa usa ka gamay nga 1-3 ka libra nga dumbbell sa imong kamot nga adunay usa ka tumoy sa imong palad, sama sa paggunit og martilyo. Hinay-hinay nga itugot ang imong kamot ug pulso sa pagtuyok aron ang imong palad moatubang sa kisame. Hupti ang posisyon sa kataposan sulod sa pipila ka mga segundo, dayon hinay-hinay nga i-rotate ang imong kamot balik aron ang dumbbell mag-usab pag-usab.

Mahimo nimong tugutan ang imong kamot ug pulso nga hinay-hinay nga paga-rotado aron ang imong palad nag-atubang (usa ka posisyon nga gitawag nga pronation). Paghupot niini nga posisyon sa ikaduha o duha, ug hinay-hinay nga i-rotate ang imong kamot balik aron ang gibug-aton nagatudlo sa kisame.

Balika kini nga ehersisyo sa 10-15 nga pagbalikbalik. Duha ngadto sa tulo ka mga hugpong niini nga ehersisyo mahimo sa pipila ka mga higayon matag semana. Ang pag-ehersisyo sa pagpamuno sagad gihiusa uban sa pronation exercise nga gipatin-aw sa sunod nga lakang.

4 -

Wrist Pronation sa usa ka Dumbbell

Ang preno sa pulso naghisgot sa posisyon sa imong kamot nga nag-atubang nga morag nagbubo ka og pitsel nga tubig.

Aron mapalig-on ang imong mga pronators sa pulso, maglingkod sa usa ka lingkuranan nga adunay imong bukton nga gisuportahan sa usa ka lamesa ug sa imong pulso ug itunol ang ngilit. Paghupot sa usa ka tumoy sa usa ka 1-3 pound dumbbell uban ang gibug-aton nga nagatudlo ngadto sa kisame.

Hinay-hinay nga i-rotate ang imong kamot aron ang imong pulso ug palad nag-atubang sa salog. Himoa kini nga posisyon sulod sa pipila ka mga segundo, dayon hinay-hinay nga i-rotate ang imong kamot balik sa sugod nga posisyon uban ang gibug-aton nga nagatudlo ngadto sa kisame.

Hinay-hinay itugot nga ang imong pulso mag-rotate ngadto sa supinasyon uban sa imong palad nga nag-atubang. Pag-atubang sa imong palad, hupti ang posisyon sa kataposan sulod sa pipila ka segundo, ug hinay-hinay nga ibalik ang imong pulso sa sinugdanan nga posisyon.

Himoa ang 2-3 nga mga set sa 10-15 nga pag-uli sa preno nga pulso. Ang pagbansay-bansay nga ehersisyo mahimong ipauban sa pagpa-ehersisyo nga suplemento sa miaging lakang.

Human sa kadaot sa imong pulso, siko, o abaga ikaw makabenepisyo sa pisikal nga terapiya alang sa pagpalambo sa lainlaing paglihok ug kalig-on sa imong bukton. Ang pagpalig-on sa pulso nga mga ehersisyo mahimong usa ka bahin sa programa sa pisikal nga terapiya.

Kon ikaw usa ka atleta nga naghimo og daghang overhead throwing o swinging, ang imong physical therapist makatabang usab kanimo sa pagpalambo sa usa ka programa sa pagpalig-on aron sa pagtabang kanimo nga malikayan ang kadaot samtang nag-apil sa imong sport.

Pag-check in sa imong doktor o physical therapist sa dili pa magsugod ang programa sa pagpalig-on sa pulso aron maseguro nga luwas kini alang kanimo.